HIIT SIMPLIFICADO

SUMÁRIO
1. Introdução ao mundo do HIIT
2. A história do HIIT
3. Aplicação do HIIT em diferentes
modalidades como: Esteira, bike,
treinamento funcional ,peso
corporal, exercícios ao ar livre e
na musculação
4. Exemplos de Treinos
5. Exercícios práticos
6. Os protocolos mais utilizados
7. O futuro do fitness: Desafio e
oportunidades
8. Quem sou eu?
9. Expanda seus conhecimentos
 CAPÍTULO 1
Introdução ao Mundo do HIIT
Bem-vindo ao emocionante mundo do Treinamento
Intervalado de Alta Intensidade, mais conhecido como
HIIT. Neste capítulo inicial, embarcaremos em uma
jornada para desvendar os alicerces dessa metodologia
revolucionária que tem transformado vidas em todo o
mundo.
A História do HIIT: De Uma Ideia a uma Revolução no
Fitness
O HIIT não é apenas uma série de exercícios; é uma
filosofia de condicionamento físico que remonta às
origens do esporte. Deixe-me começar esta jornada
citando o renomado pesquisador Dr. Martin Gibala, cujo
trabalho tem sido fundamental para entender e
popularizar o HIIT. Seu livro "The One-Minute Workout"
e suas pesquisas pioneiras foram uma luz guia na
transformação do HIIT de uma ideia inovadora para uma
verdadeira revolução no mundo do fitness.
Outro dado científico relevante, proveniente de estudos
conduzidos por Gibala e sua equipe, destaca a eficácia
surpreendente do HIIT em melhorar a capacidade
cardiovascular e promover adaptações metabólicas
significativas em um curto período.
Desde suas raízes nas pesquisas científicas até sua
incorporação prática em treinos e aulas de educação
física, a história do HIIT é marcada por uma busca
incessante por eficácia e resultados tangíveis.
Exploraremos como essa metodologia se tornou uma
ferramenta indispensável para atletas, entusiastas do
fitness e profissionais da área de saúde.
PÁGINA 1
Por que o HIIT? Os Benefícios Além do
Condicionamento Físico
À medida que desvendamos a história do HIIT, é
essencial compreender os benefícios que o
tornaram tão popular e impactante. Não se trata
apenas de queimar calorias; o HIIT oferece uma
gama abrangente de vantagens, desde melhorias na
saúde cardiovascular até o estímulo do
metabolismo de repouso.
Ao longo deste capítulo, mergulharemos nos
benefícios físicos e mentais do HIIT, destacando
como essa abordagem dinâmica pode ser a chave
para uma vida mais saudável, motivadora e
vibrante.
O Despertar para uma Nova Abordagem ao
Condicionamento Físico
À medida que avançamos, convido você a abrir sua
mente para uma nova abordagem ao
condicionamento físico. O HIIT não é apenas sobre o
que você faz durante um treino; é uma mentalidade
que se estende para além da academia,
influenciando positivamente sua vida diária.
Este capítulo é o ponto de partida para uma jornada
emocionante e transformadora. Prepare-se para
descobrir não apenas os movimentos do HIIT, mas a
essência que o torna uma ferramenta tão poderosa
para elevar não só seu condicionamento físico, mas
também sua qualidade de vida.
Vamos começar esta jornada extraordinária rumo a
uma versão mais vibrante e resiliente de si mesmo.
O próximo capítulo espera por você, cheio de
exercícios práticos e orientações para
mergulharmos ainda mais fundo nesse universo
fascinante do HIIT. PÁGINA 2
PÁGINA 3
 HISTÓRIA DO HIIT
História do HIIT: Da Concepção à Revolução no
Fitness
Neste capítulo, vamos explorar a fascinante história do
Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT),
desde sua concepção até se tornar uma revolução no
universo do fitness. Ao entender as origens e
evoluções do HIIT, você ganhará uma apreciação mais
profunda dessa abordagem dinâmica e eficaz.
Raízes Históricas: Do Início ao Reconhecimento
Científico
O HIIT não é apenas uma moda passageira; suas raízes
remontam a décadas atrás. No entanto, sua
popularidade cresceu exponencialmente nas últimas
duas décadas, especialmente devido ao
reconhecimento científico de seus benefícios. Um
marco crucial foi a pesquisa pioneira do Dr. Izumi
Tabata na década de 1990, que demonstrou os ganhos
de condicionamento físico resultantes do treinamento
intervalado de alta intensidade.
Evolução na Prática Esportiva: HIIT e o
Desempenho Atlético
A aplicação do HIIT na esfera esportiva foi um ponto
de viragem. Atletas de elite começaram a incorporar o
treinamento intervalado de alta intensidade em seus
regimes, aproveitando não apenas a eficácia no
condicionamento cardiovascular, mas também os
benefícios na resistência e na recuperação rápida. Este
capítulo irá destacar como o HIIT transcendeu as
academias para se tornar uma ferramenta valiosa em
campos esportivos.
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 HISTÓRIA DO HIIT
Popularização na Cultura Fitness: HIIT para Todos
A década de 2000 marcou a popularização massiva do
HIIT na cultura fitness global. Programas de treino
baseados em HIIT conquistaram pessoas de todas as
idades e níveis de condicionamento físico. O
reconhecimento científico das adaptações fisiológicas
positivas causadas pelo HIIT, como a melhoria na
capacidade oxidativa e a sensibilidade à insulina,
alimentou esse crescimento.
Estudos Atuais: HIIT Além da Queima de Calorias
Pesquisas recentes expandiram nossa compreensão
dos benefícios do HIIT. Um estudo publicado no
Journal of Obesity destaca não apenas a eficácia do
HIIT na queima de calorias durante e após o exercício,
mas também seus impactos positivos na composição
corporal, incluindo a redução da gordura visceral.

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 HISTÓRIA DO HIIT
A Revolução Digital: HIIT na Era da Tecnologia
Fitness
Com o avanço da tecnologia, o HIIT encontrou um
novo lar na era digital. Aplicativos e plataformas online
oferecem treinos personalizados baseados em HIIT,
tornando essa abordagem acessível a uma audiência
global. Este capítulo explora como a revolução digital
catapultou o HIIT para o mainstream do fitness.
Ao compreender a trajetória do HIIT, você estará mais
bem equipado para aproveitar ao máximo essa
metodologia em sua jornada de condicionamento
físico. No próximo capítulo, exploraremos a aplicação
prática do HIIT em diferentes modalidades de
exercício, proporcionando uma visão abrangente de
como incorporar essa abordagem dinâmica em sua
rotina.

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 HIIT CURTO
HIIT Longo e HIIT Curto: Uma Distinção Essencial

Ao explorarmos o universo do Treinamento

Intervalado de Alta Intensidade (HIIT), é crucial
compreender a distinção entre HIIT longo e HIIT curto.
Essas variações na abordagem temporal
desempenham papéis distintos, adaptando-se às
necessidades e metas individuais de cada praticante.

HIIT Curto:
O HIIT curto é caracterizado por intervalos intensos de
curta duração, geralmente entre 5 segundos a 1
minuto, seguidos por períodos 5 a 90 segundos de
descanso ativo ou passivo. Este formato é eficiente
para maximizar a taxa metabólica, melhorar a
resistência cardiovascular e promover adaptações
neuromusculares.
Os treinos de HIIT curto são conhecidos por serem
explosivos e desafiadores, permitindo que os
praticantes alcancem intensidades próximas ao seu
limite máximo durante os intervalos de trabalho. Esta
forma de HIIT é particularmente eficaz para aqueles
com agendas ocupadas, pois pode oferecer benefícios
significativos em períodos de treino mais curtos.

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 HIIT LONGO

HIIT Longo:
Por outro lado, o HIIT longo envolve intervalos de
trabalho mais extensos, geralmente variando de 2 a 4
minutos, acompanhados por períodos de 50 segundos
a 7 minutos de recuperação. Este formato visa
aprimorar a resistência muscular, melhorar a
capacidade aeróbica e promover adaptações
metabólicas mais profundas.
Os treinos de HIIT longo permitem que os praticantes
mantenham níveis elevados de intensidade ao longo
de períodos mais prolongados, desafiando tanto o
sistema cardiovascular quanto o muscular. Embora a
duração dos intervalos seja estendida, a ênfase na
intensidade permanece, garantindo resultados
eficazes em termos de queima calórica e
condicionamento físico.
Ambos os formatos de HIIT têm seu lugar na caixa de
ferramentas do treinamento, e a escolha entre HIIT
curto e HIIT longo depende dos objetivos individuais,
da disponibilidade de tempo e da preferência pessoal.
Experimentar ambas as abordagens pode
proporcionar uma compreensão mais completa de
como o HIIT pode ser personalizado para atender às
necessidades específicas de cada praticante.

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 A APLICAÇÃO DO HIIT EM
DIFERENTES MODALIDADES
Aplicação Prática do HIIT: Explorando Modalidades e
Exercícios
Neste capítulo, mergulharemos na aplicação prática
do Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT).
Vamos explorar como incorporar efetivamente o HIIT
em diversas modalidades de exercício,
proporcionando uma visão abrangente de como você
pode transformar seus treinos e experimentar os
benefícios do HIIT em primeira mão.

HIIT na Esteira: Correndo para o Condicionamento

Ideal
A corrida é uma modalidade clássica para a aplicação
do HIIT. Este capítulo oferecerá orientações sobre
como estruturar intervalos de sprints e corridas
moderadas, aproveitando ao máximo o tempo na
esteira. Além disso, exploraremos como o HIIT na
esteira não apenas melhora o condicionamento
cardiovascular, mas também impulsiona a resistência
e queima de calorias pós-exercício.

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HIIT na Bicicleta: Pedalando Rumo à Excelência
Cardiovascular
Para os entusiastas do ciclismo, o HIIT oferece uma
maneira eficaz de melhorar o desempenho
cardiovascular e a resistência muscular. Vamos
abordar técnicas específicas para o treinamento
intervalado na bicicleta, adaptando-se a diferentes
níveis de condicionamento físico. Você descobrirá
como o HIIT na bicicleta não apenas otimiza a saúde
do coração, mas também fortalece as pernas e
glúteos.

HIIT no Treinamento Funcional: Elevando a

Funcionalidade do Corpo
O treinamento funcional aliado ao HIIT proporciona
uma abordagem holística para o condicionamento
físico. Exploraremos como integrar movimentos
funcionais em circuitos de alta intensidade,
aprimorando não apenas a força e resistência, mas
também a estabilidade e a mobilidade. Este capítulo
destaca como o HIIT no treinamento funcional pode
melhorar a eficiência dos movimentos cotidianos.
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HIIT com Peso Corporal: Força e Agilidade ao seu
Alcance
Para aqueles que preferem treinar sem equipamentos,
o HIIT com peso corporal é uma opção versátil. Vamos
explorar rotinas que incorporam exercícios como
burpees, flexões e agachamentos, proporcionando um
treino desafiador que aumenta a força, a agilidade e a
resistência. Este capítulo oferecerá variações e
progressões para atender a diferentes níveis de
aptidão.

HIIT com Peso Corporal: Força e Agilidade ao seu

Alcance
Para aqueles que preferem treinar sem equipamentos,
o HIIT com peso corporal é uma opção versátil. Vamos
explorar rotinas que incorporam exercícios como
burpees, flexões e agachamentos, proporcionando um
treino desafiador que aumenta a força, a agilidade e a
resistência. Este capítulo oferecerá variações e
progressões para atender a diferentes níveis de
aptidão.

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HIIT ao Ar Livre: Conectando-se com a Natureza e a
Saúde
O HIIT ao ar livre combina os benefícios do exercício
intenso com a serenidade da natureza. Abordaremos
como estruturar sessões de HIIT em parques, praias
ou trilhas, aproveitando o ambiente para criar treinos
dinâmicos e motivadores. Além disso, exploraremos
estudos que destacam os benefícios adicionais à
saúde mental associados ao exercício ao ar livre.

HIIT na Musculação: Elevando a Intensidade nos

Levantamentos
O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)
na musculação é uma abordagem inovadora para
otimizar seus treinos de resistência. Ao incorporar
períodos de trabalho intensos com breves intervalos
de descanso, você não apenas desafia seus músculos
de maneira única, mas também impulsiona a queima
de calorias pós-exercício. Vamos explorar um
protocolo eficaz para integrar o HIIT na musculação.

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 EXEMPLOS DE TREINOS
HHIIT na Esteira: Correndo para o Condicionamento
Ideal
Protocolo de HIIT na Esteira: Sprints Alternados
1. Aquecimento (5 minutos): Caminhe ou corra
levemente para elevar a temperatura corporal.
2. Sprint (30 segundos): Corra o mais rápido possível.
3. Recuperação Ativa (1 minuto): Caminhe em ritmo
leve.
4. Repetições: Repita o ciclo de sprint e recuperação
por 15-20 minutos.
5. Desaquecimento (5 minutos): Diminua a
intensidade gradualmente até uma caminhada
leve.

HIIT na Bicicleta: Pedalando Rumo à Excelência

Cardiovascular
Protocolo de HIIT na Bicicleta: Intensidade Variada
1. Aquecimento (5 minutos): Pedale em ritmo
moderado.
2. Intervalo de Alta Intensidade (45 segundos):
Aumente a resistência e pedale o mais rápido
possível.
3. Recuperação (1 minuto): Diminua a resistência e
pedale em ritmo leve.
4. Repetições: Alterne entre os intervalos de alta
intensidade e recuperação por 15-20 minutos.
5. Desaquecimento (5 minutos): Diminua a
intensidade gradualmente.

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 EXEMPLOS DE TREINOS

HIIT no Treinamento Funcional: Elevando a

Funcionalidade do Corpo
Protocolo de HIIT no Treinamento Funcional:
Circuitos Dinâmicos
1. Aquecimento (5 minutos): Movimentação
articular e cardio leve.
2. Circuito (45 segundos de cada exercício, sem
descanso entre eles):
Burpees
Agachamentos com salto
Flexões
Prancha com toque no ombro
Lunges alternados
3. Descanso (2 minutos): Recuperação ativa,
como caminhada leve.
4. Repetições: Realize o circuito de 3 a 4 vezes.
5. Desaquecimento (5 minutos): Exercícios de
alongamento.

PÁGINA 15
 EXEMPLOS DE TREINOS
HIIT com Peso Corporal: Força e Agilidade ao seu
Alcance
Protocolo de HIIT com Peso Corporal: Tabata
Modificado
1. Aquecimento (5 minutos): Pular corda ou cardio
leve.
2. Tabata (20 segundos de trabalho, 10 segundos de
descanso):
Burpees
Mountain climbers
Prancha dinâmica
Agachamentos
3. Repetições: Complete 4 minutos de Tabata para
cada exercício.
4. Descanso (2 minutos): Recuperação ativa.
5. Desaquecimento (5 minutos): Exercícios de
alongamento.

HIIT ao Ar Livre: Conectando-se com a Natureza e a

Saúde
Protocolo de HIIT ao Ar Livre: Treino em Escadas
1. Aquecimento (5 minutos): Corrida leve ao redor do
local.
2. Escadas (45 segundos): Suba as escadas o mais
rápido possível.
3. Recuperação (1 minuto): Caminhe ou faça
polichinelos.
4. Repetições: Realize o ciclo de escadas e
recuperação por 15-20 minutos.
5. Desaquecimento (5 minutos): Caminhada leve e
alongamentos.
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 EXEMPLOS DE TREINOS
HIIT na Musculação: Alternando Intensidade nos
Levantamentos
Protocolo de HIIT na Musculação: Superséries com
Descanso Reduzido
1. Aquecimento (5 minutos): Cardio leve e
alongamentos dinâmicos.
2. Supersérie (30 segundos de cada exercício, sem
descanso entre eles):
Agachamento com barra
Supino com halteres
Levantamento terra
Desenvolvimento com halteres
3. Descanso (1 minuto): Descanso ativo, como
caminhada leve.
4. Repetições: Realize a supersérie de 3 a 4 vezes.
5. Desaquecimento (5 minutos): Alongamentos
estáticos.

PÁGINA 17
 EXERCÍCIOS PRÁTICOS
Exercícios Práticos para sua Rotina de HIIT
A teoria é fundamental, mas a prática é o que
transforma o conhecimento em resultados tangíveis.
Neste capítulo, apresentaremos uma seleção de
exercícios práticos para enriquecer sua rotina de
Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT).
Estes exercícios versáteis podem ser adaptados a
diferentes níveis de condicionamento físico e
incorporados em suas aulas de HIIT para um treino
completo e eficaz.

1. Burpees Explosivos: Desenvolvimento Total do

Corpo
Execução:
1. Comece em posição de pé.
2. Agache-se, colocando as mãos no chão.
3. Salte os pés para trás, assumindo uma posição de
prancha.
4. Execute uma flexão de braço.
5. Salte os pés de volta para as mãos.
6. Levante-se explosivamente, pulando o mais alto
possível.
Dica: Este exercício abrange cardio, força e resistência
em um movimento dinâmico.

PÁGINA 18
2. Sprints de Alta Intensidade na Esteira:
Potencializando a Velocidade
Execução:
Aqueça-se com uma corrida leve.
Alterne entre sprints intensos (30 segundos) e
recuperação ativa (1 minuto) durante 15-20
minutos.
Ajuste a velocidade e a inclinação da esteira para
variar a intensidade.

3. Treino em Escadas: Integração de Força e Cardio ao

Ar Livre
Execução:
1. Encontre uma escada ao ar livre.
2. Suba as escadas o mais rápido possível por 45
segundos.
3. Realize 1 minuto de recuperação ativa (caminhada
ou polichinelos).
4. Repita o ciclo por 15-20 minutos.
Dica: Este treino melhora a resistência e a força das
pernas.

4. Circuito Funcional Dinâmico: Força e Agilidade

Execução:
1. Monte um circuito com burpees, agachamentos
com salto, flexões, prancha com toque no ombro e
lunges alternados.
2. Execute cada exercício por 45 segundos, sem
descanso entre eles.
3. Descanse por 2 minutos e repita o circuito 3 a 4
vezes.

PÁGINA 19
 5. Treino de Pliometria: Aumentando a Potência
Execução:
1. Inclua caixas ou plataformas para saltos
pliométricos.
2. Realize saltos, alternando entre caixas,
durante 30 segundos.
3. Descanse por 1 minuto.
4. Repita por 15-20 minutos

Esses exercícios práticos podem ser incorporados às

suas aulas de HIIT para uma abordagem variada e
desafiadora. Lembre-se de adaptar a intensidade
conforme necessário e de garantir a execução correta
dos movimentos para obter os melhores resultados.
No próximo capítulo, discutiremos a importância
crucial da recuperação no contexto do HIIT e
estratégias para otimizar a restauração pós-treino.

PÁGINA 20
PRINCIPAIS EXERCÍCIOS

ALPINISTA
BURPEE

CORRIDA
ESTACIONÁRIA

POLICHINELO SQUAT
JUMP
PÁGINA 21
 PRINCIPAIS EXERCÍCIOS

AFUNDO
PLIOMÉTRICO
PULAR CORDA

FLEXÃO DE BRAÇOS

ABDOMINAL
SALTO VERTICAL SIT UP

PÁGINA 22
 PROTOCOLOS MAIS
UTILIZADOS
Vamos explorar os cincos protocolos mais utilizados,
cada um oferecendo uma abordagem única para
desafiar e otimizar os resultados.

1. Tabata: A Explosão de Intensidade

Estrutura do Tabata:
Trabalho: 20 segundos de exercício de alta
intensidade.
Descanso: 10 segundos de recuperação.
Repetições: 8 ciclos (totalizando 4 minutos).
O protocolo Tabata é conhecido por sua intensidade
máxima em um curto período. Os breves intervalos de
recuperação mantêm a frequência cardíaca elevada,
promovendo uma queima calórica significativa. Pode
ser aplicado a uma variedade de exercícios, desde
sprints até movimentos com peso corporal.

2. EMOM (Every Minute on the Minute): O Controle do

Ritmo
Estrutura do EMOM:
Comece a cada minuto: Execute uma série
específica de exercícios.
Tempo Restante: O tempo restante do minuto é
dedicado ao descanso.
Repetições: 10 a 15 minutos, dependendo da
intensidade.
O EMOM é uma abordagem de controle do ritmo,
incentivando a execução rápida e eficiente de
exercícios em um determinado intervalo de tempo. A
intensidade é adaptável, permitindo ajustes conforme
o condicionamento físico.
PÁGINA 23
 PROTOCOLOS MAIS
UTILIZADOS
3. For Time: A Corrida contra o Relógio
Estrutura do For Time:
Circuito Designado: Um conjunto específico de
exercícios (por exemplo, burpees, flexões,
agachamentos).
Tempo Designado: Execute o circuito o mais rápido
possível.
Repetições: 3 a 5 rodadas, dependendo da
intensidade.
O For Time é uma corrida contra o relógio, onde o
objetivo é completar um circuito designado o mais
rápido possível. Essa abordagem não apenas incentiva
a intensidade, mas também desafia sua resistência e
capacidade de recuperação.

4. Time Cap: Estratégia e Eficiência

Estrutura do Time Cap:
Circuito Designado: Um conjunto específico de
exercícios.
Tempo Designado: Defina um limite de tempo total
para completar o circuito.
Repetições: Conclua o máximo de rodadas possível
dentro do tempo designado.
Ao contrário do For Time, o Time Cap adiciona uma
camada estratégica. O objetivo é realizar o máximo de
trabalho possível dentro do tempo estabelecido. Isso
exige eficiência nos movimentos e uma abordagem
equilibrada entre intensidade e gestão da fadiga.

PÁGINA 24
 PROTOCOLOS MAIS
UTILIZADOS
5. AMRAP (As Many Rounds As Possible): O
Desafio de Rodadas Ilimitadas
Estrutura do AMRAP:
Tempo Fixo: Execute o máximo de rodadas
de um circuito específico em um tempo
determinado.
Descanso: O descanso é incorporado no
final de cada rodada, não no relógio geral.
Repetições: 15 a 20 minutos, dependendo
da complexidade do circuito.
O AMRAP é uma abordagem desafiadora que
enfoca a quantidade de trabalho realizado em
vez do tempo de descanso. Isso incentiva a
eficiência e a resistência, permitindo que você
adapte a intensidade escolhendo exercícios e
durações adequados

PÁGINA 25
 O FUTURO DO FITNESS
O Futuro do Fitness: Inovações e Tendências
Emergentes

À medida que nos aproximamos do futuro, o cenário

do fitness está se transformando rapidamente,
impulsionado por avanços tecnológicos, insights
científicos e uma compreensão mais profunda da
saúde. Vamos explorar as inovações e tendências que
estão moldando o futuro do fitness, proporcionando
novas oportunidades para aprimorar nossa
abordagem ao Treinamento Intervalado de Alta
Intensidade (HIIT).

1. Inteligência Artificial e Personalização:

A integração da inteligência artificial (IA) está
redefinindo a personalização nos programas de
treinamento. Sistemas inteligentes podem analisar
dados individuais, adaptar-se às necessidades
específicas de cada pessoa e fornecer orientações
personalizadas para otimizar os resultados do HIIT.

PÁGINA 26
 O FUTURO DO FITNESS

2. Treinamento Biofeedback:
A integração do biofeedback fornece
informações em tempo real sobre a eficácia do
movimento, a intensidade do esforço e a
qualidade do treino. Esse acompanhamento
personalizado torna cada sessão de HIIT mais
eficiente e adaptada às necessidades
individuais.

3. Acessibilidade e Treinos Remotos:

A tecnologia facilita o acesso a treinos de alta
qualidade em qualquer lugar do mundo.
Aplicativos, plataformas online e treinadores
virtuais estão democratizando o HIIT, tornando-
o mais acessível para indivíduos em qualquer
localidade

PÁGINA 27
 Quem Sou Eu? Uma Jornada de Transformação
Ao longo de 18 anos como professor de Educação
Física, minha jornada evoluiu de aulas coletivas para
coordenação de academias, até a decisão de
empreender como Personal Trainer e produtor de
cursos online, impactando mais de 1500 alunos. Cada
desafio e vitória moldaram-me em um contador de
histórias que se desdobra a cada treino e curso
compartilhado. Sou um educador físico, um
empreendedor e, acima de tudo, um eterno aprendiz
na jornada do bem-estar. A aventura continua, e estou
pronto para enfrentar o futuro com a mesma paixão
que impulsionou esta jornada desde o início.

PÁGINA 28
 que tal expandir seus conhecimentos?
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