VIAJANDO PELA FISIOLOGIA

TREINAMENTO
 INTERVALADO DE
ALTA
INTENSIDADE
(HIIT)
Fabio Ceschini
 SUMÁRIO
03
1. Um Breve Histórico Sobre o
Treinamento HIIT

06
2. Conceito de Treinamento HIIT

09
3. Grupos Populacionais Onde o
Treinamento HIIT é Aplicado

11
4. Sete Aspectos Importantes Sobre o
Treinamento HIIT

20
5. Modelos de Protocolos

24
6. Referências
Capítulo 01
Um Breve
Histórico Sobre o
Treinamento HIIT
Boa parte dos Profissionais de
Educação Física acreditam que
o TREINAMENTO HIIT é
uma metodologia de treino
relativamente recente. Mas isso
não é verdade! A literatura
aponta trabalhos científicos
utilizando o TREINAMENTO
HIIT desde o inicio do século
passado, mais precisamente, em
1920!!! Um dos primeiros
trabalhos científicos publicados
na literatura com o
TREINAMENTO HIIT foi com
atletas de corrida de longa
distância (Paavo Nurmi,
1920).  entendimento desse modelo de
03
Mais tarde, em meados de 1950,
Emil Zatopek contribuiu com a
popularização do
TREINAMENTO HIIT,
principalmente no meio atlético.
Apesar desse pioneirismo,
somente em meados de 1960,
por meio dos estudos do Doutor
Astrand (Per Olof Astrand),
surgiu o conhecimento sobre os
efeitos fisiológicos agudos
promovidos pelo
TREINAMENTO HIIT,
demonstrando o impacto
fisiológico dos intervalos curtos
e longos, o que levou ao melhor
treinamento.
 04
Atualmente, o TREINAMENTO HIIT é considerado a terceira
PRIORIDADE DE DISCUSSÃO pelo Colégio Americano de
Medicina do Esporte. Veja a Figura 1:

Figura 1 – As 20 Principais Tendências de Discussão do Colégio

Americano de Medicina do Esporte para 2017.

 Fonte: American College of Sports Medicine (2017)

 05

A primeira prioridade de discussão é a questão da tecnologia

ligada ao exercício, a segunda os exercícios utilizando o peso
corporal como sobrecarga e a terceira o TREINAMENTO HIIT.

“Então, quando alguém falar

para você que o
TREINAMENTO HIIT é
uma metodologia de treino
RECENTE, você poderá
responder assim: “É o antigo
com uma nova roupagem”! 

Mas afinal, o que é o TREINAMENTO HIIT?

Capítulo 02
Conceito de
TREINAMENTO
HIIT
Muitos alunos (as) e
profissionais de Educação Física
acreditam que para executar
uma sessão de
TREINMANENTO HIIT,
basta ter oscilações da
intensidade durante a sessão de
exercício. Entretanto, executar
uma sessão de treinamento
somente tendo como critério as
oscilações da intensidade, não
garante que esse Treino seja um
TREINAMENTO HIIT POR
CONCEITO.
 Conceitualmente, a sigla HIIT
significa:
“Treinamento Intervalado de
Alta Intensidade”.
06
Substitua a palavra “ALTA”
pela palavra “VIGOROSA”
Então a sequência de palavras
ficaria “Treinamento
Intervalado de Vigorosa
Intensidade”. Parece esquisito,
mas farei mais uma alteração na
ordem das palavras para ficar
mais poético. Veja como ficou
agora: “TREINAMENTO
INTERVALADO DE
INTENSIDADE VIGOROSA”,
ou seja, uma intensidade entre a
intensidade de LIMIAR
ANAERÓBICO.  [Critério
fisiológico que permite
identificar a transição da
intensidade moderada para a
vigorosa OU simplesmente
acima da intensidade
MODERADA] e a Máxima
Intensidade.
 07
Agora, vamos conceituar melhor o TREINAMENTO HIIT:

“Séries de exercícios cíclicos e únicos com momentos de alta

intensidade [VIGOROSO] intercalados com momentos de
recuperação de maior ou igual duração, com baixa intensidade ou em
repouso”.

Portanto, será que somente as oscilações da intensidade durante a

sessão de treino garantem momentos de INTENSIDADE
VIGOROSA? Muitas vezes, a resposta é NÃO! Por isso, para garantir
que as oscilações aconteçam dentro do CONCEITO REAL DE
TREINAMENTO HIIT, é necessário que o profissional de Educação
Física tenha controle da intensidade de esforço, por algum critério
fisiológico estabelecido que permita identificar a intensidade vigorosa.
Os critérios mais utilizados são a frequência cardíaca, o consumo de
oxigênio, limiar de lactato, percepção subjetiva de esforço, a velocidade
associada ao VO2 máximo, dentre outros. Veja a Figura 2 abaixo.

Figura 2 – Modelo Esquemático do Comportamento da Intensidade de

Esforço Durante uma Sessão de Treinamento HIIT e uma Sessão de
Treinamento Aeróbico Contínuo Moderado.

Fonte: Jung et al., (2015)

 08

Repare a diferença no comportamento da intensidade de esforço na

Figura da Esquerda [Uma Sessão de Treinamento HIIT] e da Direita
[Uma Sessão de Treino Aeróbico Moderado Contínuo]. Perceba que
no Treinamento HIIT, por várias vezes, a intensidade de esforço vai
ACIMA do LIMIAR ANAERÓBICO [Linha Amarela], sendo,
portanto, um momento de ALTA INTENSIDADE [VIGOROSA].
Por outro lado, no Treinamento Aeróbico Contínuo Moderado, em
nenhum momento da sessão, a intensidade foi no VIGOROSO, mesmo
com pequenas oscilações ao longo da sessão de treino.

“Atente Sempre para os

Conceitos!!! Muitas Vezes,
os Conceitos Indicam a
Direção à Ser Seguida e, se
Estamos no Caminho Certo”.
Capítulo 03
09

Grupos
Populacionais
Onde o
Treinamento HIIT
é Aplicado
Costumo dizer para TODOS meus alunos, que a VIDA não vem com
MANUAL DE INSTRUÇÕES. Vivemos e aprendemos como Base nas
REFERÊNCIAS Familiares e Sociais das quais fazemos parte. A
referência dos Profissionais de Educação Física é a CIÊNCIA. E, a
Ciência [Os Estudos Científicos], tem demonstrado resultados
promissores e muito interessantes com o TREINAMENTO HIIT nos
seguintes grupos populacionais:

- Atletas de modalidades esportivas individuais ou coletivas;

- Adultos saudáveis;
- Adolescentes saudáveis;
- Adultos com excesso de peso ou obesidade;
- Adolescentes com excesso de peso ou obesidade
- Pessoas com Diabetes Mellitus tipo 1 e tipo 2;
- Pessoas com Doenças Cardiovasculares;
- Pessoas com Síndrome Metabólica;
- Pessoas com Distúrbios Psicológicos;
- Pessoas Idosas (> 60 anos de idade);
- Pessoas em Processo de Reabilitação [Cardíaca e outras];
 10

Mesmo com TODAS AS INFORMAÇÕES CIENTÍFICAS

DISPONÍVEIS sobre o TREINAMENTO HIIT, o profissional de
Educação Física deve, ANTES de iniciar um Programa de Exercício
utilizando essa metodologia de Treino, Atentar para Sete Aspectos
Importantes.

“Decidir pelo Método “A”,

“B” ou “C” de Treino é Uma
Decisão que Você Deve
Tomar com Base Nas Suas
Referências: Utilize as
Referências da Ciência”.
Capítulo 04
11

Sete Aspectos
Importantes Sobre
o Treinamento
HIIT
O Colégio Americano de Medicina do Esporte aponta que os
Profissionais do Exercício, devem observar atentamente Sete Aspectos
Importantes Sobre o TREINAMENTO HIIT ANTES de aplicar esse
método em seus alunos. Vamos entender melhor:

Aspecto 1 - Visão Geral de Um Programa de Exercício

Muitas pessoas acreditam que o TREINAMENTO HIIT vai “Resolver

os Problemas do Mundo, Principalmente Quando se Fala de
Emagrecimento”! Isto é, muitas pessoas adotam o TREINAMENTO
HIIT como ÚNICO e EXCLUSIVO modelo de Treinamento. Segundo
o Colégio Americano de Medicina do Esporte, TODOS os programas
gerais de exercício devem conter EXERCÍCIOS AERÓBICOS e os
EXERCÍCIOS RESISTIDOS, como base de preparação, não
necessariamente na mesma sessão.

Essa combinação auxilia na manutenção e melhora da aptidão

cardiorrespiratória e neuromuscular que são dois importantes
indicadores do ESTADO GERAL DE SAÚDE e CAPACIDADE
FUNCIONAL do Ser Humano.
 12

A prática REGULAR DE EXERCÍCIO promove diversos benefícios

e, consequentemente resultados mais eficientes quando comparado à
PRÁTICA ESPORÁDICA DE EXERCÍCIO, sendo o Treinamento
HIIT uma estratégia interessante que deve ser considerada no
planejamento do treino.

De forma geral, o Colégio Americano de Medicina do Esporte

recomenda que, para adultos saudáveis, a prática de exercício deve
ser de pelo menos 30 minutos por sessão, 5 vezes na semana de
intensidade MODERADA OU 20 minutos por sessão, 3 vezes na
semana em intensidade VIGOROSA. Ainda, a COMBINAÇÃO entre
a intensidade moderada e vigorosa pode ser utilizada dentro dessa
recomendação.

Abaixo, alguns exemplos clássicos de EXERCÍCIOS AERÓBICOS:

- caminhar
- correr
- subir escadas
- Pedalar na bicicleta ergométrica
- Atividades aquáticas como natação e hidroginástica

Adicionalmente ao programa de exercícios aeróbicos, deve ser

incluído, NO MÍNIMO, 2 vezes na semana os EXERCÍCIOS
RESISTIDOS, sendo de 8 a 10 exercícios com foco em grande
grupos musculares, com sobrecarga para 8 a 12 repetições e 2-3
séries por exercício. Exercícios Resistidos podem ser realizados
utilizando o peso corporal, bandas elásticas, pesos livres, medicine
balls e máquinas. Essa seria uma recomendação inicial, pois
dependendo dos objetivos do aluno (a) tanto o VOLUME quanto a
INTENSIDADE devem ser aumentados.
 13
Aspecto 2 - Por que o TREINAMENTO HIIT é Tão Popular?

O TREINAMENTO HIIT pode ser facilmente adaptado para atender

a pessoas de todos os níveis de condicionamento físico, desde pessoas
em condições especiais como Diabéticos e Obesos até Atletas de Alto
Rendimento.

O TREINAMENTO HIIT pode ser facilmente aplicado em diversos

meios de exercício, como por exemplo, em bicicletas ergométricas,
esteira, na natação, no elíptico, no cross training, exercícios com o
peso do corpo, dentre muitos outros.

Além disso, o TREINAMENTO HIIT quando comparado aos treinos

aeróbicos convencionais [Contínuo e Moderado], promove resultados
SIMILARES ou até MAIORES na composição corporal e na
capacidade cardiorrespiratória, porém com menos dias de treino e
menos tempo de exercício.

Aspecto 3 - Quais são os Benefícios do TREINAMENTO HIIT?

Devido às características específicas do modelo de TREINAMENTO

HIIT, são muitos os tipos de protocolos, levando a diferentes tipos de
adaptações fisiológicas em diferentes Sistemas Fisiológicos Corporais.
Veja abaixo alguns dos principais benefícios:

- Aumento da capacidade aeróbica (VO2 máximo);

- Promove biogênese mitocondrial (hipertrofia e hiperplasia
mitocondrial);
- Promove maior síntese proteica mitocondrial (estruturais e
funcionais);
- Acelera as reações das enzimas glicolíticas e oxidativas durante e
após o treino;
 14
- Acelera o consumo de substratos energéticos (Glicogênio e Ácido
Graxo);
- Aumenta a tolerância ao exercício e o tempo de fadiga;
- Promove maior captação de glicose pelo músculo, auxiliando na
regulação glicêmica;
- Promove aumento do gasto calórico de repouso;

Benefícios Cardiovasculares:
- Aumenta a força contrátil do miocárdio;
- Aumento do volume sistólico cardíaco;
- Reduz a pressão arterial de repouso, auxiliando no controle
pressórico e diminuindo o risco de mortalidade por doenças
cardiovasculares;
- Melhora a função endotelial dos vasos sanguíneos;
- Diminuição da frequência cardíaca de repouso;
- Diminuição da frequência cardíaca e pressão arterial de esforço;

Benefícios na Composição Corporal

- Promove redução da adiposidade corporal subcutânea e
intravisceral;
- Auxilia no controle do peso corporal;
- Dependendo do modelo adotado, promove aumento da massa
muscular;

Vale a pena destacar que a magnitude dos efeitos [quantidade de

melhora da variável avaliada em %] e o tempo [número de
semanas necessárias para atingir a magnitude de melhora] são
resultantes do tipo de protocolo utilizado, nível de
condicionamento físico da pessoa, sexo, idade, dentre outros
fatores.
 15
Aspecto 4 - Como Desenvolver Uma Sessão de Treinamento HIIT?

Independentemente do objetivo da sessão de exercício, existem alguns

critérios que devem ser observados na organização do
TREINAMENTO HIIT que definem o modelo de protocolo a ser
seguido. Veja alguns desses critérios:

- Duração total da sessão em minutos;

- Número de séries [número de repetições com esforços de alta
intensidade intercalados com os períodos recuperação];
- Duração do período de alta intensidade e do período de recuperação;
- Intensidade no período de alta intensidade e do período de
recuperação;
- Tipo de recuperação [Passiva ou Ativa (No caso da recuperação
Ativa, determinar a intensidade)];
- Relação Tempo de Esforço em Alta Intensidade e Tempo de
Recuperação;
- Critério fisiológico para controle da intensidade (% da Frequência
Cardíaca, % do VO2 máximo, Escala de Percepção Subjetiva de
Esforço, vVO2 máximo, outros);
Considerando o critério INTENSIDADE, o período de ALTA
INTENSIDADE deve ser acima da intensidade de LIMIAR
ANAERÓBICO, geralmente acima de 80-85% da Frequência
Cardíaca Máxima ou acima de 15 pontos na Escala de Percepção
Subjetiva de Esforço de Borg (Escala de 6-20 pontos). Veja a relação
entre intensidade controlada por % da Frequência Cardíaca Máxima,
% do VO2 máximo e a Escala de Percepção Subjetiva de Esforço de
Borg na Figura 3: 
 16
Figura 3 - relação entre intensidade controlada por % da Frequência
Cardíaca Máxima, % do VO2 máximo e a Escala de Percepção
Subjetiva de Esforço. 

Considerando o período de BAIXA INTENISDADE (Recuperação),

uma RECUPERAÇÃO ATIVA deve estar entre 40 e 65% da
Frequência Cardíaca Máxima. Repare que na Escala de Percepção
Subjetiva de Esforço, 15 ou mais pontos já é considerado
INTENSIDADE VIGOROSA e abaixo de 11, INTENSIDADE
LEVE.

A combinação dos critérios de prescrição define a DOSE DE

ESFORÇO, que irá determinar as respostas fisiológicas AGUDAS
(Durante a Execução do Exercício), SUBAGUDAS (Após o
Término da Sessão de Exercício) e CRÔNICAS (Ao longo dos Meses
de Treino) ao Treinamento HIIT.

Portanto, a definição dos critérios de prescrição devem levar em

consideração o nível de condicionamento físico do aluno (a), o
momento do macrociclo em que o treinamento HIIT será inserido e
os objetivos do aluno (a). Veja a Figura 4:
 17
Figura 4 – Modelo Esquemático da Cascata de Eventos Que
Resultam nos Efeitos Fisiológicos do Treinamento HIIT.

Aspecto 5 - Qual a Frequência Semanal de Treinamento HIIT?

O TREINAMENTO HIIT pode ser mais exaustivo quando

comparado ao TREINO AERÓBICO CONTÍNUO MODERADO.
Assim, um maior tempo de recuperação entre as sessões de treino,
geralmente é necessário.

Para uma pessoa iniciante, comece com apenas 1 sessão de

TREINAMENTO HIIT por semana acrescentando mais duas
sessões de Treino Aeróbico Moderado por semana. À medida que o
aluno (a) vai melhorando e se sentindo mais confiante, acrescente 2
ou 3 sessões de TREINAMENTO HIIT na semana.

“VÁ COM CALMA, POIS A PRESSA É

INIMIGA DA SEGURANÇA”.
 18
Aspecto 6 - Quais são As Preocupações com a Segurança no Treino
HIIT?

Alunos e alunas iniciantes, geralmente vêm de longos períodos de

inatividade física e com comportamentos sedentários. Associado a
isso, o histórico familiar em relação às doenças cardiovasculares e
variáveis de estilo de vida como, por exemplo, o consumo de cigarro,
níveis de colesterol sanguíneo e excesso de adiposidade corporal são
fatores que contribuem para o aumento do risco de eventos
indesejáveis para prática de modelos de treinamento de maior
intensidade.

Nesse sentido, vale a pena pensar em três aspectos importantes

ligados ao quesito SEGURANÇA:

1) ANTES de iniciar sessões de TREINAMENTO HIIT, encoraje

seus alunos a fazer um trabalho Cardiorrespiratório
PREPARATÓRIO, ou seja, algumas semanas de treino aeróbico
moderado, entre 20 e 60 minutos por sessão, entrando na
intensidade VIGOROSA por curtos períodos de tempo;
2) ANTES de iniciar sessões de TREINAMENTO HIIT, faça
algumas semanas de TREINO RESISTIDO para promover aumento
da força muscular e prevenir riscos neuromusculares;
3) INSERIR as sessões de TREINAMENTO HIIT de forma
GRADATIVA no macrociclo.

 “Segurança deve ser uma

preocupação PRIMÁRIA na
prática de Treinamento HIIT”.
 19

Aspecto 7 - Uma Mensagem Final Sobre o Treino HIIT

O TREINAMENTO HIIT deve fazer parte de um Programa

Geral de Exercício com objetivo de potencializar os
benefícios cardiorrespiratórios, metabólicos e na composição
corporal e não ser o ÚNICO MÉTODO DE TREINO.  O
Profissional de Educação Física deve avaliar a real
necessidade da inclusão desse modelo de treinamento no
macrociclo de seus alunos (as) considerando as reais
necessidades dos alunos (as), as condições físicas atuais e os
critérios científicos.
 Capítulo 05 20

Modelo de Protocolos
Os modelos de protocolos do TREINAMENTO HIIT são variados. Existem
muitas e muitas possibilidades! Alguns mais adequados para alunos (as)
INICIANTES, outros para alunos (as) INTERMEDIÁRIOS e outros para
alunos (as) AVANÇADOS. A ideia desse tópico é dar alguns exemplos práticos
para você se basear na elaboração de sessões de TREINAMENTO HIIT.

A) INICIANTES: alunos com menos de 4-6 meses de prática regular de

exercício.

Exemplo clássico de uma sessão de Treinamento HIIT:

- Tipo de Exercício: Bicicleta ergométrica;
- Tempo Total da Sessão: 30 minutos, sendo 5-6 minutos de aquecimento (45-
50% da Frequência Cardíaca Máxima), 20 minutos de Parte Principal e 5-6
minutos de volta à calma (45-50% da Frequência Cardíaca Máxima);
- Número de Séries por Sessão: bloco único de 6-8 Séries;
- Duração das Séries: 30 segundos em alta intensidade (90% da Frequência
Cardíaca Máxima intercalando com 2 minutos de recuperação PASSIVA);
- Progressão da Intensidade: acréscimo de carga em Kg ou Watts;

Após algumas sessões, você poderá optar por esse segundo exemplo:

- Tipo de Exercício: Bicicleta ergométrica;

- Tempo Total da Sessão: 30-35 minutos, sendo 5 minutos de aquecimento (45-
50% da Frequência Cardíaca Máxima), 20 minutos de parte principal e 5
minutos de volta à calma (45-50% da Frequência Cardíaca Máxima);
- Número de Séries por Sessão: bloco único de 6-8 Séries;
- Duração das Séries: 45-60 segundos em alta intensidade (90% da Frequência
Cardíaca Máxima intercalando com 2 minutos de recuperação PASSIVA);
- Progressão da Intensidade: acréscimo de carga em Kg ou Watts;
Perceba que no segundo exemplo, aumentou o tempo da série de alta
intensidade, resultando em aumento do TEMPO TOTAL DE TRABALHO
MUSCULAR, mantendo a característica de progressão de esforço. 
 21
Após algumas sessões, você poderá optar por esse segundo exemplo:

- Tipo de Exercício: Bicicleta ergométrica;

- Tempo Total da Sessão: 30-35 minutos, sendo 5 minutos de aquecimento
(45-50% da Frequência Cardíaca Máxima), 20-25 minutos de parte
principal e 5 minutos de volta à calma (45-50% da Frequência Cardíaca
Máxima);
- Número de Séries por Sessão: bloco único de 6-8 Séries;
- Duração das Séries: 60 segundos em alta intensidade (90-95% da
Frequência Cardíaca Máxima intercalando com 90 segundos de
recuperação ATIVA a 45-50% da Frequência Cardíaca Máxima);
- Progressão da Intensidade: acréscimo de carga em Kg ou Watts;
Perceba que no terceiro exemplo, aumentou o tempo da série de alta
intensidade, diminuiu o tempo de recuperação e o formato da recuperação,
resultando em aumento da SOBRECARGA E TEMPO TOTAL DE
TRABALHO MUSCULAR, mantendo a característica de progressão de
esforço. Esse mesmo protocolo poderia ser aplicado na esteira, no transfer
ou em um treino de corrida em solo [nesse último caso, aumentar a
intensidade por acréscimo de velocidade na corrida].

B) INTERMEDIÁRIOS: alunos com no mínimo 6 meses de prática

regular de exercício.

Exemplo clássico de uma sessão de Treinamento HIIT:

- Tipo de Exercício: Bicicleta ergométrica;
- Tempo Total da Sessão: 30-40 minutos, sendo 5 minutos de aquecimento
(50% da Frequência Cardíaca Máxima), 20-30 minutos de parte principal
e 5 minutos de volta à calma (50% da Frequência Cardíaca Máxima);
- Número de Séries por Sessão: bloco único de 8-12 Séries;
- Duração das Séries: 60-90 segundos em alta intensidade (90-95% da
Frequência Cardíaca Máxima intercalando com 2 minutos de recuperação
ATIVA a 50-60% da Frequência Cardíaca Máxima);
- Progressão da Intensidade: acréscimo de carga em Kg ou Watts;
 22

Após algumas sessões, você poderá optar por esse segundo exemplo:

- Tipo de Exercício: Bicicleta ergométrica;

- Tempo Total da Sessão: 30-40 minutos, sendo 5 minutos de aquecimento
(50% da Frequência Cardíaca Máxima), 20-30 minutos de parte principal e
5 minutos de volta à calma (50% da Frequência Cardíaca Máxima);
- Número de Séries por Sessão: bloco único de 8-10 Séries;
- Duração das Séries: 90-120 segundos em alta intensidade (90-95% da
Frequência Cardíaca Máxima intercalando com 2 minutos de recuperação
ATIVA a 55-60% da Frequência Cardíaca Máxima);
- Progressão da Intensidade: acréscimo de carga em Kg ou Watts;
Perceba que no segundo exemplo, que o tempo em alta intensidade
aumentou, resultando em aumento do TEMPO TOTAL DE TRABALHO
MUSCULAR, mantendo a característica de progressão de esforço. Esse
mesmo protocolo poderia ser aplicado na esteira, no transfer ou em um
treino de corrida em solo [nesse último caso, aumentar a intensidade por
acréscimo de velocidade na corrida].

C) AVANÇADOS: alunos com mais de 1 ano de prática regular de

exercício.
Exemplo clássico de uma sessão de Treino HIIT:

- Tipo de Exercício: Bicicleta ergométrica;

- Tempo Total da Sessão: 30-40 minutos, sendo 5 minutos de aquecimento
(55% da Frequência Cardíaca Máxima), 20-30 minutos de parte principal e
5 minutos de volta à calma (55% da Frequência Cardíaca Máxima);
- Número de Séries por Sessão: bloco único de 10 Séries;
- Duração das Séries: 2 minutos em alta intensidade (90-95% da
Frequência Cardíaca Máxima intercalando com 2 minutos de recuperação
ATIVA a 55-65% da Frequência Cardíaca Máxima);
- Progressão da Intensidade: acréscimo de carga em Kg ou Watts;
 23
Após algumas sessões, você poderá optar por esse segundo exemplo:

- Tipo de Exercício: Bicicleta ergométrica;

- Tempo Total da Sessão: 30-40 minutos, sendo 5 minutos de aquecimento
(55% da Frequência Cardíaca Máxima), 20-30 minutos de parte principal e
5 minutos de volta à calma (55% da Frequência Cardíaca Máxima);
- Número de Séries por Sessão: bloco único de 5-6 Séries;
- Duração das Séries: 3-4 minutos em alta intensidade (90-95% da
Frequência Cardíaca Máxima intercalando com 3 minutos de recuperação
ATIVA a 50-60% da Frequência Cardíaca Máxima);
- Progressão da Intensidade: acréscimo de carga em Kg ou Watts;
Perceba que no segundo exemplo, o número total de séries diminuiu, porém
aumentou o TEMPO TOTAL DE TRABALHO MUSCULAR, mantendo a
característica de progressão de esforço. Esse mesmo protocolo poderia ser
aplicado na esteira, no transfer ou em um treino de corrida em solo [nesse
último caso, aumentar a intensidade por acréscimo de velocidade na
corrida].

Esses são apenas alguns exemplos clássicos e muito utilizados em

academias. Existem outros modelos de protocolos? A resposta é SIM, e
MUITOS!!!! Procure na literatura os protocolos utilizados nos estudos com
Obesos, Diabéticos, Atletas, Idosos como exemplo para a vida prática.

“Protocolo é o Conjunto de
Informações, Decisões, Normas e
Regras Definidas a Partir de Um Ato
Oficial como Audiência, Conferência
ou Negociação”. Seguir o Protocolo,
Faz Parte do Trabalho”.
 Capítulo 06 24

Referências
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Information, 2014.
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