MANUAL DE MUSCUALCÃO

MELHORES
EXERCÍCIOS

 Olá, meu nome é Bruno Fischer, sou nutricionista e

professor de educação física com mestrado e
doutorado pela Universidade de Brasília.
Com mais de 20 anos de experiência, tenho ajudado
milhares de pessoas a terem uma vida mais saudável
e um corpo em forma, de maneira simples, fácil e
descomplicada.

Também sou criador do MÉTODO 3A, um programa de emagrecimento

que tem revolucionado o mundo tness com metodologia baseada em
emagrecimento sustentável a partir de treinos curtos e alimentação
simpli cada, perfeito para pessoas com uma vida corrida.

Preparei todo esse material com muito carinho, e espero que

você consiga aproveitar bastante. Lembre-se: diariamente,
no meu instagram, publico conteúdos de extremo valor sobre
alimentação, saúde e exercícios físicos, pra você colocar em
prática e já ver os resultados imediatamente. Também faço
lives semanais no meu canal do youtube. Ficarei feliz em
saber que me acompanha por lá, clique nos botões abaixo
para entrar nos meus per s:

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 MELHORES EXERCÍCIOS PARA
MEMBROS INFERIORES
Exercícios com maior ativação de quadríceps e glúteos
AGACHAMENTO LIVRE LEVANTAMENTO TERRA

LEG PRESS 45º LEG PRESS MÁQUINA

AGACHAMENTO BÚLGARO LEG PRESS UNILATERAL

 MELHORES EXERCÍCIOS PARA
MEMBROS INFERIORES
Exercícios com maior ativação de posteriores de coxa
STIFF COM BARRA* CADEIRA FLEXORA

*O stiff também ativa muito os glúteos

Exercícios com maior ativação de panturrilha

PANTURRULHA NA MÁQUINA PANTURRILHA UNILATERAL

 MELHORES EXERCÍCIOS PARA
MEMBROS SUPERIORES
Exercícios com maior ativação dos músculos que “empurram”: peito, ombros e tríceps
SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO RETO BARRA

SUPINO MÁQUINA FLEXÃO DE BRAÇOS

PARALELA LIVRE DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

 MELHORES EXERCÍCIOS PARA
MEMBROS SUPERIORES
Exercícios com maior ativação dos músculos que “puxam”: costas e bíceps
PUXADA FRENTE* BARRA LIVRE

*Melhor pegada é a neutra (3)

REMADA CURVADA BARRA REMADA POLIA BAIXA
 MELHORES EXERCÍCIOS PARA
MEMBROS SUPERIORES
Exercícios com maior ativação dos músculos abdominais e core
FLEXÃO DO TRONCO SOLO FLEXÃO DO TRONCO BANCO

FLEXÃO DO TRONCO COM PESO FLEXÃO INVERTIDA

Os músculos do core são muito ativados em exercícios básicos como agachamento, stiff,
terra, afundo, remada sem apoio do tórax, exercícios com peso em pé, exão de braços.
Em algumas poucas situações pode ser necessário utilizar exercícios complementares.
Abaixo os mais interessantes na minha opinião.
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