MINI PLANILHA - INICIANTE

DESAFIO DE

1 SEMANA
O LOCAL DE TREINO
Os treinos podem ser feitos em academia ou em casa e
para o ambiente caseiro, você deverá providenciar o
seguinte material:

- Colchonete
- 1 barra de ferro ou cabo de vassoura
- Anilhas ou 2 galões de água de 5L
- Halteres ou 2 garrafas de água de 2L
- Mini band e faixa elástica (thera band)
- Banco ou cadeira resistente
- Relógio com cronômetro
- Fita silver tape ou esparadrapo para enrolar nas duas
extremidades do cabo de vassoura, impedindo que os
galões se movam e caiam no chão durante o exercício.

Providencie uma mini band mesmo que

vá treinar em academia completa.
AS INFORMAÇÕES INICIAIS
Clique aqui para assistir o vídeo

1. AMPLITUDE DE MOVIMENTO
Todos os exercícios devem ser feitos na maior amplitude
possível, isso é individual e varia de pessoa para pessoa.
No caso de dor, a amplitude deve ser reduzida e a
atenção com alinhamento e postura, redobrados. Esses
cuidados geralmente são suficientes para cessar a dor. Se
persistir, agende uma consulta com ortopedista.

2. IDENTIFICANDO OS EXERCÍCIOS
Para visualizar o movimento correto do
exercício que você deve fazer no seu
treino, basta CLICAR EM CIMA DO NOME
DO EXERCÍCIO na sua planilha de treino!

Caso um exercício seja prescrito com

barra e você só tenha halteres, ou vice-
versa, faça com o que tiver. Você pode
digitar o nome do exercício na busca do
meu canal no TELEGRAM para ver formas
diferentes de fazer.

MAÇÕES INICIAIS - AS INFORMAÇÕES INICIAIS - AS INFORMAÇÕE

3. AULAS COMPLEMENTARES
Além do treino mensal, as alunas da consultoria têm
acesso pela plataforma Hotmart a diversas aulas que
complementam o treino. Para essa nossa experiência de
uma semana, disponibilizarei 3 das 29 aulas que temos:
1. Aquecimento aula coringa com mobilidade integrada
2. Volta à calma com mobilidade de coluna
3. Alongamento para tronco e lombar

4. E SE O TREINO FICAR FÁCIL?

A primeira providencia é ajustar a carga:
aumente o peso que está usando ou se
for exercício com peso corporal, faça
com peso (tem mais orientações no FAQ -
material exclusivo para alunas)! E se você
não tiver carga suficiente para adequar a
intensidade, faça o movimento bem
lento: cadência 3-0-2 (3" na descida, sem
pausa e 2" na subida).
O TREINO
TIM-TIM
POR TIM-TIM
Clique aqui para assistir o vídeo

1. ORGANIZAÇÃO
Método full body. O corpo todo será fortalecido em todas
as sessões.

2. DIVISÃO AB
São dois treinos diferentes para fazer durante a semana:
Treino A e Treino B.

3. FREQUÊNCIA SEMANAL IDEAL

Treino de força: 3 x semana. Ordem: ABA numa semana e
BAB na outra (e siga alternando).

Ou 4 x semana. Ordem: ABAB

Treino de cardio: de 2 a 3 x semana.

Caso consiga treinar todos os dias (maravilhoso), faça o

cardio em dias alternados do treino de força.
M POR TIM-TIM - O TREINO TIM-TIM POR TIM-TIM - O TREINO TIM-T

4. CONTROLE DE INTENSIDADE DE CARGA

Interrupção voluntária - Significa que vai treinar sem falha
concêntrica (SFC) e sem chegar no seu esforço máximo,
mas quero que chegue perto dele.

5. VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
Cadência auto sugerida: realizar o movimento em
velocidade confortável e com um certo domínio do
movimento. Quanto mais pesado, naturalmente mais lento
fica o movimento. Só faça bem lento se a carga disponível
não for suficiente para fazer força de verdade.

Cadência controlada: será definida por 3 números, cada

um deles representa uma fase do movimento, por
exemplo: Agachamento (CAD: 3-0-2) significa descer em 3
seg, não pausar em baixo (por isso é 0 seg) e subir em 2
seg.

6. INTERVALO DE DESCANSO
É o tempo de descanso entre uma série e outra, será
indicado entre parênteses ao lado do nome do sistema de
treinamento que será utilizado ou ao lado do número de
repetições. Recomendo que tenha um cronômetro por
perto para conseguir seguir à risca.
M POR TIM-TIM - O TREINO TIM-TIM POR TIM-TIM - O TREINO TIM-T

7. SÉRIES E REPETIÇÕES
O número de séries e repetições é representado das
seguintes formas:

Um número exato: 3x15 (são 3 séries de 15 repetições).

Um intervalo: 3x12-15 (são 3 séries de 12 à 15 repetições -

não é 12 ou 15)

Uma sequência definida: 3x12/10/8 (12 na 1ª série, 10 na 2ª

e 8 na 3ª).

8. TREINO CARDIORRESPIRATÓRIO
Quando for feito no mesmo dia do treino de força, faça
após. Mas se por questões logísticas funcionar melhor
antes, tudo bem.

9. MÉTODOS DE TREINAMENTO QUE SERÃO COLOCADOS EM

PRÁTICA
Séries múltiplas:
Envolve a realização de duas ou mais séries por exercício.
Você deve realizar todas as séries de um mesmo exercício,
respeitando o intervalo de descanso estipulado e, em
seguida, iniciar o próximo exercício da sequência.
M POR TIM-TIM - O TREINO TIM-TIM POR TIM-TIM - O TREINO TIM-T

Circuito:
Envolve a realização dos exercícios em sequência, como se
cada um deles fosse uma estação do circuito. Você deve
realizar uma série de cada exercício, sem intervalo de
descanso entre eles e descansar o tempo estipulado
somente ao final de cada round para, então, iniciar o
próximo.
 PLANILHA DE TREINO EM CASA
Tempo estimado de treino: 35' (com aquecimento e volta à calma)
TREINO A Para 25', pule o aquecimento e volta à calma.

ANOTE A SUA CARGA DE TREINO

EXERCÍCIOS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
SÉRIES MÚLTIPLAS 2X6-9 (1') p/
todos exercíc.

1. AGACHAMENTO COM MINI BAND (*1)

2. FLEXÃO DE BRAÇOS ABERTA BANCO

3. BOM DIA (*2)

4. REMADA UNILATERAL EM 3 APOIOS

5. FLEXÃO PLANTAR (*3)

6. ABDOMINAL PARCIAL NO SOLO (*4)

(*1) Se ficar fácil, pode e deve ser feito com carga.

(*2) Pode ser feito sem carga, só com o peso corporal.
(*3) Pode ser feito com carga.
(*4) Caso sinta dor, faça 20" da prancha frontal com joelhos apoiados.

Tempo estimado de treino: 35' (com aquecimento e volta à calma)

TREINO B Para 20', pule o aquecimento e volta à calma.

ANOTE A SUA CARGA DE TREINO

EXERCÍCIOS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
CIRCUITO 2X6-9 para
todos exercíc.

1. AGACHAMENTO SUMÔ

2. SUPINO RETO COM HALTERES

3. STIFF COM BARRA

4. REMADA CURVADA COM HALTERES

5. PONTE PESO CORPORAL

6. PERDIGUEIRO DINÂMICO

7. INTERVALO DE DESCANSO (1'15")

OBS.: Os exercícios abdominais devem ser feitos sem impulso, soltando o ar na subida e
ativando também os músculos profundos do abdômen. Inspire durante a descida, tentando
não relaxar completamente o abdômen. Recomendo esse vídeo como informação
complementar.
 PLANILHA DE TREINO EM ACADEMIA
Tempo estimado de treino: 35' (com aquecimento e volta à calma)
TREINO A Para 25', pule o aquecimento e volta à calma.

ANOTE A SUA CARGA DE TREINO

EXERCÍCIOS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
2X6-9 (1') p/
SÉRIES MÚLTIPLAS
todos exercíc.

1. AGACHAMENTO COM MINI BAND (*1)

2. SUPINO NA MÁQUINA

3. CADEIRA FLEXORA (*2)

4. REMADA FECHADA MÁQUINA

5. FLEXÃO PLANTAR (*3)

6. ABDOMINAL PARCIAL NO SOLO (*4)

(*1) Se ficar fácil, pode e deve ser feito com carga.

(*2) Pode ser feito na mesa flexora.
(*3) Pode ser feito com carga.
(*4) Caso sinta dor, faça 20" da prancha frontal com joelhos apoiados.

Tempo estimado de treino: 35' (com aquecimento e volta à calma)

TREINO B Para 20', pule o aquecimento e volta à calma.

ANOTE A SUA CARGA DE TREINO

EXERCÍCIOS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
CIRCUITO 2X6-9 para
todos exercíc.
1. AGACHAMENTO SUMÔ

2. SUPINO RETO COM HALTERES

3. STIFF COM BARRA

4. REMADA CURVADA COM HALTERES

5. PONTE PESO CORPORAL

6. PERDIGUEIRO DINÂMICO

7. INTERVALO DE DESCANSO (1'15")

OBS.: Os exercícios abdominais devem ser feitos sem impulso, soltando o ar na subida e
ativando também os músculos profundos do abdômen. Inspire durante a descida, tentando
não relaxar completamente o abdômen. Recomendo esse vídeo como informação
complementar.
 TREINO DE CARDIO

20' DE CAMINHADA (DE 2 A 3 VEZES NA SEMANA)

20' DE CAMINHADA EM RITMO FORTE E CONTÍNUO

PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO: FORTE - NUM. 06 (VER TABELA)

PODE SER FEITO EM ESTEIRA, BIKE, TRANSPORT, ESCADA, REMO, NATAÇÃO

ANOTE A SUA DISTÂNCIA PERCORRIDA

SEMANA 1: SEMANA 2: SEMANA 3: SEMANA 4:

TREINO 1 TREINO 1 TREINO 1 TREINO 1

TREINO 2 TREINO 2 TREINO 2 TREINO 2

TREINO 3 TREINO 3 TREINO 3 TREINO 3

 PLANNER MENSAL Clique aqui para assistir o vídeo

INÍCIO:

DIAS
SALDO
QUE VOU SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM SEMANAL
TREINAR:

semana 1

semana 2

semana 3

semana 4

semana 5

COMO VOCÊ PODE APROVEITAR BEM O SEU PLANNER:

Identifique cada dia da semana com sua respectiva data, deixe todas as semanas organizadas com qual treino e/ou
atividade pretende fazer em cada dia. A cada final de treino você marca um círculo ou pinta de verde e ao final de
cada dia sem treino você marca um x ou pinta de vermelho. Ao final de cada semana você coloca o número de
treinos feitos na coluna "saldo semanal". Esse simples exercício é poderoso demais para ajustar, melhorar e
organizar suas semanas de treino, pois te dá total visão da realidade te mostrando quando está indo muito bem e
quando é preciso se empenhar mais!

E para ajudar na dieta, sugiro que atribua uma nota para sua alimentação ao final de cada dia.

SUA EVOLUÇÃO:

SED-M4 SED-M5 INI-M1 INI-M2 INI-M3 INT-M1 INT-M2 INT-M3 INT-M4 INT-M5