MINI PLANILHA - INTERMEDIÁRIO

DESAFIO DE

1 SEMANA
O LOCAL DE TREINO
Os treinos podem ser feitos em academia ou em casa e
para o ambiente caseiro, você deverá providenciar o
seguinte material:

- Colchonete
- 1 barra de ferro ou cabo de vassoura
- Anilhas ou 2 galões de água de 5L
- Halteres ou 2 garrafas de água de 2L
- Mini band e faixa elástica (thera band)
- Banco ou cadeira resistente
- Relógio com cronômetro
- Fita silver tape ou esparadrapo para enrolar nas duas
extremidades do cabo de vassoura, impedindo que os
galões se movam e caiam no chão durante o exercício.

Providencie uma mini band mesmo que

vá treinar em academia completa.
AS INFORMAÇÕES INICIAIS
Clique aqui para assistir o vídeo

1. AMPLITUDE DE MOVIMENTO
Todos os exercícios devem ser feitos na maior amplitude
possível, isso é individual e varia de pessoa para pessoa.
No caso de dor, a amplitude deve ser reduzida e a
atenção com alinhamento e postura, redobrados. Esses
cuidados geralmente são suficientes para cessar a dor. Se
persistir, agende uma consulta com ortopedista.

2. IDENTIFICANDO OS EXERCÍCIOS
Para visualizar o movimento correto do
exercício que você deve fazer no seu
treino, basta CLICAR EM CIMA DO NOME
DO EXERCÍCIO na sua planilha de treino!

Caso um exercício seja prescrito com

barra e você só tenha halteres, ou vice-
versa, faça com o que tiver. Você pode
digitar o nome do exercício na busca do
meu canal no TELEGRAM para ver formas
diferentes de fazer.

MAÇÕES INICIAIS - AS INFORMAÇÕES INICIAIS - AS INFORMAÇÕE

3. AULAS COMPLEMENTARES
Além do treino mensal, as alunas da consultoria têm
acesso pela plataforma Hotmart a diversas aulas que
complementam o treino. Para essa nossa experiência de
uma semana, disponibilizarei 3 das 29 aulas que temos:
1. Aquecimento aula coringa com mobilidade integrada
2. Volta à calma com mobilidade de coluna
3. Alongamento para tronco e lombar

4. E SE O TREINO FICAR FÁCIL?

A primeira providencia é ajustar a carga:
aumente o peso que está usando ou se
for exercício com peso corporal, faça
com peso (tem mais orientações no FAQ -
material exclusivo para alunas)! E se você
não tiver carga suficiente para adequar a
intensidade, faça o movimento bem
lento: cadência 3-0-2 (3" na descida, sem
pausa e 2" na subida).
O TREINO
TIM-TIM
POR TIM-TIM
Clique aqui para assistir o vídeo

1. ORGANIZAÇÃO
Método parcelamento. As sessões são separadas por
segmentos corporais.

2. DIVISÃO ABC
São três treinos diferentes para fazer durante a semana:
Treino A, Treino B e Treino C.

3. FREQUÊNCIA SEMANAL IDEAL

Treino de força: 5 x semana. Ordem: ABCBA
Treino de cardio: de 2 a 3 x semana.

Se não puder treinar 5x:

4 x semana com 3 treinos de MMII. Ordem: ABCA
4 x semana com 2 treinos de cada. Ordem: ABAB
3 x semana . Ordem: ABA
M POR TIM-TIM - O TREINO TIM-TIM POR TIM-TIM - O TREINO TIM-T

4. CONTROLE DE INTENSIDADE DE CARGA

Interrupção voluntária - Significa que vai treinar sem falha
concêntrica (SFC) e sem chegar no seu esforço máximo,
mas quero que chegue perto dele.

Método de exaustão - Significa que vai treinar com

repetições máximas (RM) para os exercícios indicados com
a sigla RM ao lado do número de reps.

5. VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
Cadência auto sugerida: realizar o movimento em
velocidade confortável e com um certo domínio do
movimento. Quanto mais pesado, naturalmente mais lento
fica o movimento. Só faça bem lento se a carga disponível
não for suficiente para fazer força de verdade.

Cadência controlada: será definida por 3 números, cada

um deles representa uma fase do movimento, por
exemplo: Agachamento (CAD: 3-0-2) significa descer em 3
seg, não pausar em baixo (por isso é 0 seg) e subir em 2
seg.

6. INTERVALO DE DESCANSO
É o tempo de descanso entre uma série e outra, será
indicado entre parênteses ao lado do nome do sistema de
treinamento que será utilizado ou ao lado do número de
repetições. Recomendo que tenha um cronômetro por
perto para conseguir seguir à risca.
M POR TIM-TIM - O TREINO TIM-TIM POR TIM-TIM - O TREINO TIM-T

7. SÉRIES E REPETIÇÕES
O número de séries e repetições é representado das
seguintes formas:

Um número exato: 3x15 (são 3 séries de 15 repetições).

Um intervalo: 3x12-15 (são 3 séries de 12 à 15 repetições -

não é 12 ou 15)

Uma sequência definida: 3x12/10/8 (12 na 1ª série, 10 na 2ª

e 8 na 3ª).

8. TREINO CARDIORRESPIRATÓRIO
Quando for feito no mesmo dia do treino de força, faça
após. Mas se por questões logísticas funcionar melhor
antes, tudo bem.

9. MÉTODOS DE TREINAMENTO QUE SERÃO COLOCADOS EM

PRÁTICA

Séries Múltiplas (SM):

Envolve a realização de duas ou mais séries por exercício.
Você deve realizar TODAS as séries de um mesmo exercício,
respeitando o intervalo de descanso estipulado e, em
seguida, iniciar o próximo exercício da sequência. Não
envolve exercícios feitos de forma conjugada!
M POR TIM-TIM - O TREINO TIM-TIM POR TIM-TIM - O TREINO TIM-T

Biset:
Envolve a realização de dois exercícios para o mesmo
grupamento, feitos de forma conjugada. Após a falha
concêntrica (RM) no 1º exercício, realizar o 2º exercício e só
então descansar o tempo estipulado.

Pirâmide truncada:
Consiste em aumentar a carga conforme o número de reps
reduz e depois reduzir a carga conforme o número de reps
aumenta, por exemplo: Agachamento 5x12/10/8/10/12: 1ª
série de 12 reps com 10kg (descanso) 2ª série de 10 reps
com 15kg (descanso) 3ª série de 8 reps com 20kg
(descanso) 4ª série de 10 reps com 15kg (descanso) 5ª e
última série de 12 reps com 10kg (fim).
 PLANILHA DE TREINO EM CASA
TREINO A Tempo estimado de treino: 40' (com aquecimento e volta à calma)
Para 30', pule o aquecimento e volta à calma e para 20', faça 2 séries.

ANOTE A SUA CARGA DE TREINO

EXERCÍCIOS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4, 5

3x12 (45") p/ os
SÉRIES MÚLTIPLAS
4 exercícios

1. STIFF

2. PONTE PÉS NO BANCO (*1)

3. LEVANTAMENTO TERRA (*2)

4. ABDUÇÃO QUADRIL COM MB

BISET
3x10-12 RM
1. AGACHAMENTO BARRA ATRÁS MB

2. AGACHAMENTO COM MINI BAND 3x20 (60")

(*1) Pode ser feito com carga apoiada na pelve (caneleira ou halter)
(*2) Usar steps caso as anilhas sejam pequenas.

Tempo estimado de treino: 40' (com aquecimento e volta à calma)

TREINO B Para 30', pule o aquecimento e volta à calma e para 20', faça 2 séries.

ANOTE A SUA CARGA DE TREINO

SEMANA ÍMPAR (1, 3, 5) SEMANA PAR (2, 4)

EXERCÍCIOS 3x10-12 RM (exerc.1)
3x15 (exerc.2) (1')
BISET idem todos os bisets

1. DESENVOLVIMENTO COM BARRA

2. REMADA ALTA COM BARRA (*1)

BISET
1. SUPINO RETO COM BARRA

2. FLEXÃO BRAÇOS ABERTA COM JOE

BISET
1. CRUCIFIXO INVERTIDO (*2)

2. REMADA CURVADA ABERTA (*3)

(*1) Caso sinta desconforto no ombro, reduza a amplitude ou substitua pela elevação lateral.
(*2) Caso sinta desconforto lombar, faça com o tronco apoiado num banco ou na bola.
(*3) Caso sinta desconforto lombar, faça a remada unilateral em 3 apoios.
E TREINO EM CASA - PLANILHA DE TREINO EM CASA- PLANILHA DE

TREINO C Tempo estimado de treino: 30' (com aquecimento e volta à calma)

Para 20', pule o aquecimento e volta à calma.

ANOTE A SUA CARGA DE TREINO

EXERCÍCIOS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4, 5

SÉRIES MÚLTIPLAS 3x12 (45") p/ os
3 exercícios
1. STIFF

2. PASSADA LATERAL COM MB

3. ABDUÇÃO QUADRIL COM MB

BISET
3x10-12 RM
1. ABDOMINAL PARCIAL J90º (*1)
3x20 (60")
2. ABDOMINAL BRAÇOS CRUZADOS (*1)

PIRÂMIDE TRUNCADA 5X12/10/8/10/12

(30")

1. FLEXÃO PLANTAR UNI COM CARGA

(*1) Caso sinta desconforto na lombar, substitua os exercícios por prancha frontal 3x30" e perdigueiro
estático 3x30"
OBS.: Os exercícios abdominais devem ser feitos sem impulso, soltando o ar na subida e
ativando também os músculos profundos do abdômen. Inspire durante a descida, tentando
não relaxar completamente o abdômen. Recomendo esse vídeo como informação
complementar.
 PLANILHA DE TREINO EM ACADEMIA
Tempo estimado de treino: 40' (com aquecimento e volta à calma)
TREINO A Para 30', pule o aquecimento e volta à calma e para 20', faça 2 séries.

ANOTE A SUA CARGA DE TREINO

EXERCÍCIOS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4, 5
SÉRIES MÚLTIPLAS 3x12 (45") p/ os
4 exercícios

1. STIFF

2. PONTE PÉS NO BANCO (*1)

3. LEVANTAMENTO TERRA (*2)

4. CADEIRA ABDUTORA

BISET
3x10-12 RM
1. AGACHAMENTO BARRA ATRÁS MB

2. AGACHAMENTO COM MINI BAND 3x20 (60")

(*1) Pode ser feito com carga apoiada na pelve (caneleira ou halter)
(*2) Usar steps caso as anilhas sejam pequenas.

Tempo estimado de treino: 40' (com aquecimento e volta à calma)

TREINO B Para 30', pule o aquecimento e volta à calma e para 20', faça 2 séries.

ANOTE A SUA CARGA DE TREINO

SEMANA ÍMPAR (1, 3, 5) SEMANA PAR (2, 4)
EXERCÍCIOS 3x10-12 RM (exerc.1)
3x15 (exerc.2) (1')
BISET idem todos os bisets

1. DESENVOLVIMENTO NA MÁQUINA

2. REMADA ALTA COM BARRA (*1)

BISET

1. SUPINO RETO COM BARRA

2. FLEXÃO BRAÇOS ABERTA COM JOE

BISET

1. VOADOR INVERTIDO (*2)

2. REMADA CURVADA ABERTA (*3)

(*1) Caso sinta desconforto no ombro, reduza a amplitude ou substitua pela elevação lateral.
(*2) Caso sinta desconforto lombar, faça com o tronco apoiado num banco ou na bola.
(*3) Caso sinta desconforto lombar, faça a remada unilateral em 3 apoios.
EINO EM ACADEMIA - PLANILHA DE TREINO EM ACADEMIA - PLANIL

Tempo estimado de treino: 30' (com aquecimento e volta à calma)

TREINO C Para 20', pule o aquecimento e volta à calma.

ANOTE A SUA CARGA DE TREINO

EXERCÍCIOS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4, 5

SÉRIES MÚLTIPLAS 3x12 (45") p/ os
3 exercícios

1. STIFF

2. PASSADA LATERAL COM MB

3. CADEIRA ABDUTORA

BISET
3x10-12 RM
1. ABDOMINAL PARCIAL J90º (*1)

2. ABDOMINAL BRAÇOS CRUZADOS (*1) 3x20 (60")

PIRÂMIDE TRUNCADA 5X12/10/8/10/12

(30")

1. PANTURRILHA LEG HORIZONTAL

(*1) Caso sinta desconforto na lombar, substitua os exercícios por prancha frontal 3x30" e perdigueiro
estático 3x30"

OBS.: Os exercícios abdominais devem ser feitos sem impulso, soltando o ar na subida e ativando
também os músculos profundos do abdômen. Inspire durante a descida, tentando não relaxar
completamente o abdômen. Recomendo esse vídeo como informação complementar.
 TREINO DE CARDIO
20' DE CORRIDA (DE 2 A 3 VEZES NA SEMANA)

AQUECIMENTO: 2' DE CAMINHADA + 3' DE TROTE EM RITMO MODERADO.

PARTE PRINCIPAL: 3' DE CORRIDA FORTE + 2' DE CAMINHADA (REPETIR 2 X).

VOLTA À CALMA: 5' DE CAMINHADA EM RITMO MODERADO

PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO: MUITO FORTE NÚM. 7 (VER TABELA)

OBS: CASO SINTA ALGUMA DOR OU DESCONFORTO NA CORRIDA, CAMINHE DURANTE 20' EM

RITMO FORTE OU FAÇA BIKE, TRANSPORT OU NATAÇÃO.

PODE SER FEITO EM ESTEIRA, BIKE, TRANSPORT, ESCADA, REMO OU NATAÇÃO.

ANOTE A SUA DISTÂNCIA PERCORRIDA

SEMANA 1: SEMANA 2: SEMANA 3: SEMANA 4:

TREINO 1 TREINO 1 TREINO 1 TREINO 1

TREINO 2 TREINO 2 TREINO 2 TREINO 2

TREINO 3 TREINO 3 TREINO 3 TREINO 3

 PLANNER MENSAL
Clique aqui para assistir o vídeo

INÍCIO:

DIAS
SALDO
QUE VOU SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM SEMANAL
TREINAR:

semana 1

semana 2

semana 3

semana 4

semana 5

COMO VOCÊ PODE APROVEITAR BEM O SEU PLANNER:

Identifique cada dia da semana com sua respectiva data, deixe todas as semanas organizadas com qual treino e/ou
atividade pretende fazer em cada dia. A cada final de treino você marca um círculo ou pinta de verde e ao final de
cada dia sem treino você marca um x ou pinta de vermelho. Ao final de cada semana você coloca o número de
treinos feitos na coluna "saldo semanal". Esse simples exercício é poderoso demais para ajustar, melhorar e
organizar suas semanas de treino, pois te dá total visão da realidade te mostrando quando está indo muito bem e
quando é preciso se empenhar mais!

E para ajudar na dieta, sugiro que atribua uma nota para sua alimentação ao final de cada dia.

SUA EVOLUÇÃO:

SED-M1 SED-M2 INI-M1 INI-M2 INI-M3 INT-M1 INT-M2 INT-M3 INT-M4 INT-M5