Planilha1

Segunda
Corpo Todo
1 – Climber + prancha abre e fecha a perna
2 – Agachamento + afundo 
3 – Corrida estacionária + climber
4 – Flexão de braço + prancha tríceps
5 – Gangorra + agachamento com deslocamento
6 – Alongamento dinâmico + mobilidade escapular
7 – Elevação pélvica + elevação pélvica unipodal
8 – Mobilidade de quadril + mobilidade torácica
Perna
1. Agachamento e Agachamento com pulo
2. Stiff
3. Elevação do quadril e (ponte) de uma perna só
4. Afundo e Afundo lateral
5. Elevação de gêmeos
6. Adução e Abdução
7. "Coice”
Perna
1. Agachamento e Agachamento com pulo
2. Stiff
3. Elevação do quadril e (ponte) de uma perna só

4. Afundo e Afundo lateral

5. Elevação de gêmeos
6. Adução e Abdução
7. "Coice”

https://boaforma.abril.com.br/coluna/movimente-em-casa-cau-saad/exercicios-para-o-corpo-todo/
https://www.mundoboaforma.com.br/como-treinar-pernas-em-casa-sem-equipamentos-10-melhores-exercicios/
https://blog.ciaathletica.com.br/definicao/os-10-melhores-exercicios-para-gluteos/
https://www.mundoboaforma.com.br/10-melhores-exercicios-para-afinar-cintura/

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Terça Quarta
Glúteo/Posterior Coxa Adomên e cintura
1. Concha Lateral 1. Abdominal clássico
2. Balanço de kettlebell (Kettlebell Swing) 2. Elevação de pernas
3. Levantamento Terra 3. Abdominal em V
4. Agachamento Livre 4. Prancha
5. Extensão de quadril com perna estendida 5. Prancha lateral
6. Ponte isométrica invertida 6. Escalada
7. Deadlift com uma perna 7.Limpadores de para-brisa
Adomên e cintura 8. Abdominal cruzado
1. Abdominal clássico 9. Giro russo e com pulo
2. Elevação de pernas Glúteo/Posterior Coxa
3. Abdominal em V 1. Concha Lateral
4. Prancha 2. Balanço de kettlebell (Kettlebell Swing)
5. Prancha lateral 3. Levantamento Terra
6. Escalada 4. Agachamento Livre
7.Limpadores de para-brisa 5. Extensão de quadril com perna estendida
8. Abdominal cruzado 6. Ponte isométrica invertida
9. Giro russo e com pulo 7. Deadlift com uma perna
Cardio Perna
1. Corrida no lugar 1. Agachamento e Agachamento com pulo
2. Polichinelo 2. Stiff
3. Elevação do quadril e (ponte) de uma
3. Afundo perna só
4. Prancha 4. Afundo e Afundo lateral
5. Saltito 5. Elevação de gêmeos
6. Agachamento siri 6. Adução e Abdução
7. Polichinelo Frontal 7. "Coice”
8. Escalada

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m.br/10-melhores-exercicios-para-afinar-cintura/

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Quinta
Perna
1. Agachamento e Agachamento com pulo
2. Stiff
3. Elevação do quadril e (ponte) de uma perna só
4. Afundo e Afundo lateral
5. Elevação de gêmeos
6. Adução e Abdução
7. "Coice”
Corpo Todo
1 – Climber + prancha abre e fecha a perna
2 – Agachamento + afundo 
3 – Corrida estacionária + climber
4 – Flexão de braço + prancha tríceps
5 – Gangorra + agachamento com deslocamento
6 – Alongamento dinâmico + mobilidade escapular
7 – Elevação pélvica + elevação pélvica unipodal
8 – Mobilidade de quadril + mobilidade torácica
Glúteo/Posterior Coxa
1. Concha Lateral
2. Balanço de kettlebell (Kettlebell Swing)
3. Levantamento Terra

4. Agachamento Livre
5. Extensão de quadril com perna estendida
6. Ponte isométrica invertida
7. Deadlift com uma perna

Iniciante – 2 séries de 25 segundos cada exercício;

Intermediário – 3 séries de 30 segundos cada exercício;

Avançado – 4 séries de 40 segundos cada exercício.

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Sexta
Braços e pernas
1. Polichinelos com elevações suspensas com halteres
2. Curtsy lunges com rosca bíceps
3. Agachamentos divididos com halteres
4. Pulsos de tríceps
5. Squat press com giro
Braços e pernas
1. Polichinelos com elevações suspensas com halteres
2. Curtsy lunges com rosca bíceps
3. Agachamentos divididos com halteres
4. Pulsos de tríceps
5. Squat press com giro
Adomên e cintura
1. Abdominal clássico
2. Elevação de pernas
3. Abdominal em V
4. Prancha
5. Prancha lateral
6. Escalada
7.Limpadores de para-brisa
8. Abdominal cruzado

9. Giro russo e com pulo

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