1ºAgachamentos: ajudam na tonificação dos músculos das pernas e da barriga.

2º Flexões: são ótimas para trabalhar os músculos do tórax, dos braços e do

abdômen.

3º Burpees: trabalham o corpo inteiro, tonificando o abdômen, ombros, braços e

pernas.

4º Jumping Jacks: ajudam a tonificar os músculos do abdômen, das pernas e dos

braços.

5°Step-ups: tonificam os músculos das pernas e do abdômen.

6° Flexões laterais: tonificam os músculos da barriga.

7°Prancha: desenvolve a força dos músculos abdominais e do tronco.

8° Ponte glúteo: trabalha os músculos dos glúteos e da parte inferior das costas.

9° Flexão de braço: trabalha os músculos do abdômen, braços e costas.

10° Elevações laterais: tonificam os músculos do abdômen.

RECEITAS

1ºSalada de frango com molho de iogurte: uma ótima opção para almoços e jantares
leves.

2ºFrittata de legumes: uma excelente opção para um café da manhã rico em proteínas.

3ºSalmão com legumes: uma ótima opção para um almoço saudável.

4ºStrogonoff de frango com legumes:

5ºHambúrguer de carne magra com legumes: ótima opção para um jantar saudável.

6ºBurrito de frango desfiado: um lanche rápido e saudável.

7ºSalada de quinoa com legumes: ótima fonte de proteínas e fibras.

8ºOmelete de legumes: ótima fonte de proteínas e nutrientes.

9ºWrap de frango com legumes: ótima opção para um almoço leve.

10ºSmoothie de frutas e vegetais: ótima opção para um lanche saudável.