Exercício de Relaxamento Para

Quem Trabalha em Pé

Estar de pé ou sentado por um longo período de

tempo, pode ser desgastante, originando dores nas
costas, cansaço muscular e problemas crónicos ao
longo da vida. Para evitarmos que a saúde do
trabalhador e o seu rendimento fiquem
comprometidos torna-se muito importante a
adoção de uma rotina saudável, nomeadamente a
prática de alongamentos e algum exercício físico. Os
alongamentos devem ser feitos antes, durante e
depois do expediente. Ficam alguns exemplos
abaixo.

Número de Séries:3

1. AGACHAMENTO
Agachamentos com costas apoiadas na bola
suíça e bola apoiada na parede, pés
 ligeiramente à frente e alinhados com a bacia.
Flexões dos joelhos, mantendo os calcanhares
apoiados no chão, deixando que a bola role
entre as suas costas e paredes. Máx:15
repetições

2. FLEXÕES
Joelhos e pés juntos apoiados no chão. Mãos
na linha dos ombros. Flexões dos cotovelos.
Máx:10 repetições

3.OMBROS, ABDUÇÕES HORIZONTAIS

Pés afastados, ultrapassando o alinhamento da
bacia. Afastar os braços. Partir da linha da frente do
peito a 90 graus, afastar até a linha 180 graus do
ombro. Máx:20 repetições

4.LUNGE
Um pé à frente e outro atrás, flexão do joelho
que está a tocar no chão, braços ao longo do corpo.
Máx. 20 repetições
 5.PONTE DE GLÚTEOS
Deitado de barriga para cima com pés e joelhos á
largura da bacia e braços afastados ao lado em
posição de T, suba e desça a bacia. Máx:20
repetições

6.PRANCHA ABDOMINAL ISOMÉTRICA

Mãos, cotovelos, joelhos e pés no chão. Aperte o
abdómen e os glúteos e mantenha esta posição por
20 segundos.

Valdemiro Jorge Falcão