Mestre em ajudar pessoas a emagrecer

Perca Peso
Em Definitivo
Perca toda gordura em tempo recorde!

AS RECEITAS MAIS PODEROSAS DO BRASIL

 SEJA
BEM-VINDO(A)!
Finalmente você vai emagrecer, perder a barriga, perder a
gordura das costas, gordura nas pernas, e conseguir
realmente secar e ter o corpo que você tinha antes.

AVISO LEGAL:
As sugestões retratadas nesse e-book tem como o único
objetivo de informar e educar você sobre uma alimentação
saudável e balanceada, para tá te ajudando a emagrecer. Esse
e-book é para te oferecer sugestões saudáveis que podem te
ajudar a emagrecer em definitivo! Lembrando que seus
resultados podem aparecer logo no primeiro dia, mas depende
de cada metabolismo, pois ninguém é igual a ninguém.

PROIBIDO A REPRODUÇÃO DESSE CONTEÚDO SOB PENA DAS MEDIDAS

JUDICIAIS CABÍVEIS A PRÁTICA DE COMPARTILHAMENTO DESTE E-BOOK,
É ILEGAL E NÃO ESTÁ AUTORIZADO PELO O AUTOR DA OBRA.
 ALGUMAS
MEGAS DICAS
DICA:
Iniciar as refeições com um prato raso de salada ou uma sopa,
e isso serve para aumentar a sensação de saciedade e
controlar o apetite.

DICA:
Fazer alguma atividade física de forma regular, além de ajudar
a emagrecer e a diminuir a circunferência abdominal, também
melhora a circulação sanguínea, o bem-estar e a
autoconfiança.

DICA:
Comer lentamente, em um ambiente calmo e mastigar bem os
alimentos permite os sinais de saciedade cheguem ao cérebro.

AS BEBIDAS AÇUCARADAS COMO REFRIGERANTES, INCLUINDO OS LIGHT

E DIET, E OS SUCOS INDUSTRIALIZADOS DEVEM SER EVITADOS, JÁ QUE
CONTRIBUEM PARA O ACÚMULO DE GORDURA.
 CIRCUITO P/
EMAGRECER

O que é Exercícios de Circuito? R= São combinação de

movimentos que torna a aula mais divertida e permite a
individualização do treino. Compartilhar: “O treinamento em
circuito consiste na integração de diferentes exercícios, feitos
em sequência. O grupo de exercícios pode ser apenas
muscular ou intercalado com atividades aeróbicas leves.

Se o objetivo for emagrecer e ganhar massa muscular, o

circuito promete trazer resultados rápidos. Isso acontece
porque esse tipo de treinamento mantém a frequência
cardíacas mais elevada, o que acelera o emagrecimento
durante o exercício. Além disso, essa modalidade trabalha o
corpo todo com um risco reduzido de lesões e pode ser feito
todos os dias. (Dependendo da disciplina do aluno, é possível
perder até 600 calorias por aula e os resultados começam a
aparecer rápidos.)

VARIÇÕES: 1ª SEMANA: CIRC. A / CIRC. B / CIRC. C / CIRC. D

2ª SEMANA: CIRC. A / CIRC. D / CIRC. A / CIRC. D
3º SEMANA: CIRC. B / CIRC. C / CIRC. A / CIRC. B
4ª SEMANA: CIRC. C / CIRC. D / CIRC. A / CIRC C

Escolha seu circuito e monte seu treino do dia!

Exercícios
 1 2 3 4

IDENTIFICAÇÃO DO COMO EXERCITAR

EXERCÍCIOS O EXERCÍCIO

1 - polichinelo 1 - 20 polichinelos
2 - prancha 2 - 30 segundos
3 - vai e vem 20m 3 - vai e volta 5x rápido
4 - agachamento e pulo 4 - 10 saltos
5 - correr no lugar 5 - 15 vezes

DESCANSE 40 SEGUNDOS ENTRE CADA EXERCÍCIO

REPITA OS CINCO EXERCÍCIOS 3 VEZES

exercícios em casa
 TREINO RÁPIDO PARA
DESENHAR BRAÇOS,
PERNAS E ABDÔMEN

CIRCUITO B

a. Com as mãos na nuca, dê um passo à frente com o

pé esquerdo, o pé direito a trás. Flexione os joelhos até
formar 90°, sem deixar que o esquerdo ultrapasse a
ponta do pé.

b. Lá de baixo, salte, trocando as pernas no ar e já

descendo em um novo afundo ao tocar o solo.

REPITA CADA EXERCÍCIO DURANTE 15 SEGUNDOS

e avance para a próxima.

exercícios em casa
 TREINO RÁPIDO PARA
DESENHAR BRAÇOS,
PERNAS E ABDÔMEN

CIRCUITO B

a. Ajoelhada, eleve os braços à frente até a altura dos

ombros.

b. Incline o tronco um pouco para trás, contraindo o

abdômen.

REPITA CADA EXERCÍCIO DURANTE 15 SEGUNDOS

e avance para a próxima.

exercícios em casa
 TREINO RÁPIDO PARA
DESENHAR BRAÇOS,
PERNAS E ABDÔMEN

CIRCUITO B

a. Afaste as pernas na largura dos ombros (pés

paralelos). Flexione os joelhos até formar 90°, como se
fosse sentar em uma cadeira, inclinando um pouco o
tronco à frente.

b. Saindo de baixo, faça pressão nos pés e salte.

Retorne já fazendo um agachamento.

REPITA CADA EXERCÍCIO DURANTE 30 S. AO

FINAL, DESCANSE 1 MIN.

exercícios em casa
 TREINO RÁPIDO PARA
DESENHAR BRAÇOS,
PERNAS E ABDÔMEN

CIRCUITO B

a. De costas para o banco, apoie as mãos nele com os

dedos virados para a frente. As pernas ficam
flexionadas, formando 90° (você pode estendêlas se
estiver fácil).

b. Desça o quadril, mantendo o corpo próximo ao

banco.

REPITA CADA EXERCÍCIO DURANTE 30 S. AO

FINAL, DESCANSE 1 MIN.

exercícios em casa
 TREINO RÁPIDO PARA
DESENHAR BRAÇOS,
PERNAS E ABDÔMEN

CIRCUITO B

Deitada de bruços, apoie os antebraços no solo,

posicionando os cotovelos na linha dos ombros.
Mantenha as mãos afastadas na mesma largura,
desencoste o corpo do solo, formando uma reta do
pescoço aos calcanhares, e contraia o abdômen.

REPITA CADA EXERCÍCIO DURANTE 30 S. AO

FINAL, DESCANSE 1 MIN.

exercícios em casa
 TREINO RÁPIDO PARA
DESENHAR BRAÇOS,
PERNAS E ABDÔMEN

CIRCUITO B

a. Comece em pé e depois agache, apoiando as mãos

no solo logo à frente dos pés.

b. Jogue o corpo para a frente, na posição de flexão.

c. Sem a ajuda dos joelhos, retorne à posição b, fique

em pé e salte.

REPITA CADA EXERCÍCIO DURANTE 45 S. AO

FINAL, DESCANSE 1 MIN.

exercícios em casa
 TREINO RÁPIDO PARA
DESENHAR BRAÇOS,
PERNAS E ABDÔMEN

CIRCUITO B

Deite-se de barriga para cima com as pernas

flexionadas.

Com as mãos na nuca, erga o tronco a 45° do solo. Ao

retornar, não encoste as escápulas no chão.

REPITA CADA EXERCÍCIO DURANTE 1 MIN. AO

FINAL, DESCANSE 1 MIN.

exercícios em casa
 1º EXERCÍCIO
PRANCHA COM
TOQUE
NO OMBRO
CIRCUITO C

Fique em posição de flexão, com os braços estendidos

e afastados na largura dos ombros.

Toque o ombro esquerdo com a mão direita, sem

mover o quadril.

Retorne à posição inicial e faça o mesmo com o outro

lado.

REPITA POR 25 SEGUNDOS

exercícios em casa
 2º EXERCÍCIO
SALTO COM FLEXÃO
DE
JOELHOS
CIRCUITO C

Fique em pé e afaste as pernas na largura dos ombros.

Salte e erga os joelhos em direção ao peito, tocando os

com as mãos.

REPITA POR 25 SEGUNDOS

exercícios em casa
 3º EXERCÍCIO
CORRIDA NO LOCAL

CIRCUITO C

Fique em pé e afaste as pernas na largura dos ombros.

Salte e erga os joelhos em direção ao peito, tocando os

com as mãos.

REPITA POR 25 SEGUNDOS

exercícios em casa
 4º EXERCÍCIO
BURPEE

CIRCUITO C

Fique na posição inicial de flexão, com os braços

flexionados ao lado do corpo e o peito apoiado no chão.

De uma vez, traga os pés para próximo das mãos.

Suba e salte em seguida e retorne à posição inicial.

REPITA POR 20 SEGUNDOS

exercícios em casa
 5º EXERCÍCIO
AFUNDO E
AGACHAMENTO
PLIOMÉTRICOS
CIRCUITO C

Faça um afundo com a perna direita.

Salte e troque as pernas, caindo com a esquerda à

frente.

Repita o pulo e agache.

Salte e caia na posição do primeiro afundo.

REPITA POR 25 SEGUNDOS

exercícios em casa
 MITOS VS
VERDADE
SÃO NECESSÁRIOS 30 MINUTOS DE TREINO

VERDADE
Para que você tenha um bom condicionamento físico e gere
ainda mais benefícios para o seu organismo 30 minutos de
exercícios diários são o suficiente.

APENAS EXERCÍCIOS AERÓBICOS AJUDAM

MITO
Este é um dos maiores mitos que ouvimos sobre exercícios
físicos. Sim, exercícios aeróbicos são ótimos aliados do
emagrecimento, uma vez que eles ativam o seu organismo de
maneira a queimar muitas calorias durante o treino. Porém,
exercícios de musculação possuem diferentes benéficos para
a perda de peso.

SE ALONGAR PREVENI RISCOS DE LESÕES

VERDADE
Esta é uma verdade, especialmente se você é do tipo de
pessoa que sente muito incômodo muscular depois do treino.
TUDO SOBRE
SUCOS DETOX
O suco detox serve para ajudar a desintoxicar o organismo,
eliminado toxinas que fazem mal para a saúde, como o
excesso de sódio, por exemplo.

Ele ajuda a amenizar ou expulsar essas substâncias e ajuda a

estimular outras funções do corpo, como o funcionamento do
intestino e dos rins.

Entre outras vantagens, destacam-se sua ação no

fortalecimento do sistema imunológico, aumento de disposição
física e mental, e por ser diurético, é um atrativo para quem
quer reduzir o inchaço e emagrecer.

BORA FAZER
E VAMOS SECAR!
Sucos Detox
 INGREDIENTES
2 fatias de melancia
suco de limão
1 colher de café de gengibre ralado
1 colher de chá de linhaça triturada
xarope de agave
gelo a gosto

PREPARO
Para começar, retire a casca, os caroços e corte a
melancia, em seguida rale o gengibre e esprema o limão.
Em seguida bata todos os ingredientes no liquidificador e
beba imediatamente.

suco detox de melancia

 INGREDIENTES
150ml de água de coco
1 fatia pequena de melão
1 colher de café de raspas de gengibre
1 punhado de folhas de hortelã frescas
gelo a gosto
adoçante

PREPARO
Para começar, lave bem as folhas de hortelã e raspe o
gengibre, em seguida, bata todos os ingredientes no
liquidificador e beba imediatamente. Se possível, use a
água de coco fresco, pois é mais saudável.

suco detox de melão

 INGREDIENTES
200ml de água
1 xícara de chá de espinafre
1 maçã pequena
suco de 1 limão
1 colher de chá gengibre ralado
1 colher de chá de linhaça

PREPARO
Leve o espinafre e reserve. Esprema o suco de limão. Corte
a maçã com casca e sem sementes. Separe lascas do
gengibre e leve tudo para bater no liquidificador, inclusive a
linhaça. Então beba gelado.

suco detox de espinafre

 INGREDIENTES
1 beterraba sem casca picada em cubos
cubos de gelo
1 copo de água de coco
1 colher de sopa de hortelã
1 colher de rapas de limão
1 fatia de abacaxi

PREPARO
Deixe as rapas de limão para o final e bata a beterraba, o
abacaxi e a água no liquidificador até ficar uma mistura
homogênea. Em seguida coloque as raspas de limão por
cima do suco. Beba na hora.

suco detox de beterraba

 INGREDIENTES
2 rodelas de abacaxi picado
1 banana madura picada
1 xícara de couve
1/2 xícara de água filtrada
1 colher de chia
cubos de gelo

PREPARO
Descasque e corte as rodelas de abacaxi. Pique a banana
sem a casca e reserve. Lave a couve e pique. Leve todos os
ingredientes ao liquidificador e bata em potência máxima.
Sirva gelado em seguida.

suco detox de banana

 INGREDIENTES
2 fatias abacaxi picadas
suco de ½ limão espremido na hora
150ml água de coco
2 folhas couve picadas
folhas de hortelã a gosto
gelo a gosto

PREPARO
Junte todos os ingredientes no liquidificador. Bata bem.
Sirva imediatamente com pedrinhas de gelo, mas sem
coar, para não desperdiçar as fibras e, consequentemente,
parte dos benefícios da bebida.

suco detox de abacaxi

 INGREDIENTES
200ml de água
1 beterraba pequena com casca
1 maçã com casca
suco de 1 limão
1 colher de sopa de farinha de linhaça
1 colher de chá de gengibre

PREPARO
Lave bem a maçã e beterraba. Corte em cubos e leve ao
liquidificador junto da água e outros ingredientes. Bata
tudo até ficar homogêneo. Passe em uma paneira e sirva
com linhaça e gelo.

suco detox de maçã

 INGREDIENTES
polpa de 2 maracujás
suco de 2 limões
150ml de água filtrada
1 colher de sopa de gengibre ralado
½ xícara de couve picada
gelo a gosto

PREPARO
Bata a couve com a água no liquidificador e em seguida
adicione os outros ingredientes como maracujá, gengibre
descascado e ralado, etc. Quando a mistura estiver
homogênea, sirva.

suco detox de maracujá

 INGREDIENTES
2 folhas de couve
20 acerolas
500ml de água gelada
6 colheres de sopa de suco de limão
5 gramas de gengibre
adoçante a gosto

PREPARO
Lave e separe as folhas da couve. Lave as acerolas.
Esprema o suco do limão. Descasque e separe as lascas
de gengibre. Leve tudo para bater com água no
liquidificador. Adoce com adoçante stévia.

suco detox de acerola

 INGREDIENTES
1 cenoura média
1/2 mamão papaya
2 laranjas sem casca e sem sementes
suco de 1 limão
1 ramo de hortelã
100ml de água

PREPARO
Misture todos os ingredientes e bata no liquidificador até
virar uma mistura homogênea. Adicione cubos de gelo e
sirva em seguida. Se precisar adoçar, dê preferência ao
mel. Beba em seguida.

suco detox de cenoura

 MITOS VS
VERDADE
O SUCO DETOX REDUZ O PESO

DEPENDE
É importante dizer que suco detox não tem o poder de queimar
gordura por si só. O que ele ajuda é na retenção líquida, o que
acaba tendo um reflexo na balança. O ideal é associá-los a um
programa de educação alimentar e atividades físicas.

É MELHOR INGERIR O SUCO PELA MANHÃ

MITO
Não existe melhor ou pior horário para tomar o suco. O que
acontece é que o efeito será diferente dependendo do
momento do dia. Tomar pela manhã, em jejum, por exemplo,
facilita a absorção dos nutrientes e acelera o metabolismo. Já
se for ingerido à noite, o organismo irá aproveitar mais os
efeitos "detox", já que esse é o período em que o fígado
funciona melhor.

SÓ BEBER SUCOS PODE SER PREJUDICIAL

VERDADE
Basear a alimentação em sucos detox é o mesmo que adotar
uma dieta radical. Pois á risco de deficiência nutricional.
 TUDO SOBRE
OS CHÁS FIT
O consumo da bebida também facilita a digestão, regula o
intestino e combate a retenção de liquidos no organismo.

Não deixe de beber água ao longo do dia e tenha uma boa

alimentação, lembre-se que o chá sozinho não fará mágica.

Não beba o chá em grande quantidades e sim vários copos por

do dia junto com muita água.

A questão do horário é livre, o importante é tomar 1 litro por dia

antes das 17 horas.

O chá tem função diurética, o que é ótimo para quem tem

retenção.

BORA FAZER
E VAMOS SECAR!
Chás Fitness
 INGREDIENTES
1 litro de água
casca de limão ralada
gengibre ralado
3 sachês de chá branco
porção de 3 paus de canela
casca ralada de 2 maçãs

PREPARO
Em uma panela, aqueça a água, a casca de limão,
maçã e a canela. Então, deixe ferver por cerca de 8
minutos. Em seguida, apague o fogo e adicione o chá
escolhido. Deixe em infusão por mais 10 minutos.

chá fitness de canela

 INGREDIENTES
1 litro de água
150 gramas de acerola
1 maçã
cravo a gosto
canela a gosto
adoçante

PREPARO
Lave bem as frutas e pique elas. Coloque a acerola
picadinha junto do cravo e da canela em uma panela,
acrescente água e leve ao fogo. Depois de ferver,
tampe o chá e deixe descansar por alguns minutos.

chá fitness de acerola

 INGREDIENTES
1 maçã
1 xícara de chá de água
2 cravos
1 anis estrelado
1 canela em pau
adoçante

PREPARO
Descasque a maçã e retire as sementes. Coloque as
cascas da maçã e metade da polpa em uma chaleira,
acrescente a água, os cravos, o anis e a canela. Depois
que começar a ferver, conte mais 5 minutos.

chá fitness de maçã

 INGREDIENTES
1 litro de água filtrada
2 colheres de sopa de chá de hibisco
1 laranja baía espremida
1 limão espremido
1 tangerina espremida
gelo e mel ou adoçante a gosto

PREPARO
Prepare o chá de hibisco com uma xícara de chá de
água filtrada, colocando as folhas em infusão. Misture
os demais ingredientes ao chá, assim que esfriar.
Coloque em uma jarra e sirva.

chá fitness de hibisco

 INGREDIENTES
gengibre em fatias sem casca
canela em pau
cravo da índia
casca de uma laranja
1 xícara de água
adoçante

PREPARO
Use somente a casca da laranja devidamente lavada.
Leve todos os ingredientes em uma panela com água e
deixe ferver. Quando chegar nesse ponto de fervura
apague o fogo.

chá fitness de cravo da índia

 INGREDIENTES
3 saquinhos de chá preto
1 litro de água
suco de 2 limões
pedrinhas de gelo
adoçante a gosto
mel agosto

PREPARO
Aqueça água em uma panela até quase ferver. Em
seguida, adicione o chá preto e deixe descansar na
água quente em infusão durante cinco minutos.
Acrescente o adoçante ou mel e beba.

chá fitness de chá preto

 INGREDIENTES
1 colher de sopa de hibisco
1 colher de sopa de maca peruana
3 a 4 folhas de amora moída
½ maçã com casca e sem sementes picadas
800ml de água
adoçante

PREPARO
Aqueça a água até o ponto que antecede a fervura.
Então adicione todos os ingredientes, desligue o fogo e
tampe por cerca de 10 a 15 minutos. Coa, adoce e
beba. Rende 4 porções de chás.

chá fitness de maca peruana

 INGREDIENTES
1 maçã com casca
1 folha de couve sem o talo
200ml de água
1 colher de sopa de erva mate
gelo a gosto
adoçante

PREPARO
Aqueça a água até ferver e adicione a erva mate. Deixe
em infusão por 5 minutos, e depois coloque para gelar
na geladeira. Assim que o chá estiver frio, passe para
um liquidificador os outros ingredientes.

chá fitness de maçã

 INGREDIENTES
1 litro de água
2 e 1/2 colheres de sopa de hibisco desidratado
1 maçã
1 anis estrelado
1 pau de canela médio
10 cravos

PREPARO
Coloque a água no fogo com a maçã com casca, mas
sem sementes, cortada em rodelas, a canela, o cravo e
o anis. Assim que começar a ferver adicione o hibisco
desidratado e deixe ferver uns 5 minutos.

chá fitness de hibisco

 INGREDIENTES
5 colheres de sopa de açúcar
1 pedaço de gengibre de mais ou menos 5 a 6cm
5 cravos
2 paus de canela
750ml de água
adoçante a gosto

PREPARO
Coloque o açúcar em uma panela, junto com o cravo, a
canela e o gengibre cortado em rodelas. Deixe
caramelizar, até ficar com cor de guaraná. Acrescente
a água e deixe no fogo até dissolver.

chá fitness de canela

 MITOS VS
VERDADE
É MELHOR TROCAR CAFÉ POR CHÁ

MITO
O café em excesso poderá levar a crises de ansiedade, insônia
e palpitações pela presença da cafeína, mas alguns chás
como o chá-verde possuem substâncias semelhantes, que
estimulam como o café. Então depende do tipo de chá
escolhido e da quantidade.

GRÁVIDAS NÃO DEVEM TOMAR CHÁ

VERDADE
A grande maioria dos chás são considerados abortivos, porque
possuem propriedades de aumentar as contrações do sistema
digestório e isso pode ocasionar a expulsão do feto no início da
gestação. Além disso alguns podem atrapalhar na absorção
dos nutrientes, prejudicando a formação do bebê.

CHÁ É DIGESTIVO

MITO
Depende do chá. Chá de hortelã pode auxiliar a digestão
quando tomado após a refeição. Já o chá preto ou mate,
quando tomado junto com as refeições atrapalham no
processo.
 TUDO SOBRE
A LOW CARB
O principal objetivo da dieta low carb é obrigar o corpo a utilizar
gordura como sua principal fonte de energia na forma de
corpos cetônicos que irão substituir a glicose obtida através
dos carboidratos.

A dieta low carb é um estilo de alimentação onde se diminui a

ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como pão,
macarrão e tapioca, e se aumenta o consumo de proteínas,
como ovos, carne, peixe e frango, e gorduras de boa qualidade
provenientes do azeite, nozes e abacate, por exemplo.

Outro fator que a dieta de baixo consumo de carboidratos traz

é a ingestão de até 30% de gordura magra e mais 30% de
proteínas. Essa proporção fornece a energia necessária ao
organismo e evita crises de mal estar por falta dela.

BORA FAZER
E VAMOS SECAR!
Receitas Fit
 INGREDIENTES
500 gramas de frango desfiado
1 cenoura ralada
sal a gosto
salsinha picada a gosto
cebolinha picada a gosto
1 lata de creme de leite

PREPARO
Cozinhe o frango em panela de pressão com água e sal
até ficar cozido. Escorra e desfie. Espere esfriar. Rale a
cenoura. Misture o frango e cenoura em um bowl,
adicione temperos a gosto e misture com o creme de
leite e sirva como acompanhamento.

receita fit de salpicão

 INGREDIENTES
2 ovos
1 xícara de chá de brócolis crus repicados
1 tomate picado
1 colher de sopa de queijo ralado a gosto
sal e pimenta-do-reino a gosto
azeite de oliva extravirgem

PREPARO
Numa frigideira, salteie os brócolis e o tomate no azeite.
Numa vasilha, bata levemente os ovos. Tempere com o
sal e a pimenta. Distribua os ovos sobre os brócolis e o
tomate. Salpique o queijo por cima e deixe cozinhar.

receita fit de omelete

 INGREDIENTES
1 cenoura grande
1 abobrinha
1 tomate
½ abóbora japonesa
sal a gosto
pimenta-do-reino a gosto

PREPARO
Lave todos os legumes. Corte em pedaços pequenos.
Coloque tudo em uma panela de pressão. Acrescente
água até cobrir todos os ingredientes. Cozinhe na
pressão por aproximadamente 15 a 20 minutos.
Tempere com sal e pimenta a gosto.

receita fit de sopa de legumes

 INGREDIENTES
150 gramas de frango desfiado
1 copo de iogurte natural desnatado
cebolinha a gosto
salsinha a gosto
2 colheres de sopa de mostarda
1 pitada de sal

PREPARO
Leve todos os ingredientes ao processador ou
liquidificador. Quando obter a consistência desejada
sirva com torradas ou pão integral ou guarde em uma
compota na geladeira e consuma em até dois dias no
máximo.

receita fit de patê de frango

 INGREDIENTES
1 lata atum
10 folhas alface
1 tomate em fatias
1 ramo orégano fresco
sal a gosto
pimenta do reino a gosto

PREPARO
Lave as folhas de alface, seque e incorpore com o
tomate. Tempere com sal e pimenta. Coloque essa
salada em um prato, por cima coloque o atum e
adicione orégano. Regue com azeite e sirva! (opcional
o uso do azeite).

receita fit de salada com atum

 INGREDIENTES
2 fatias de pão de forma integral
2 fatias de queijo minas
2 fatias de peito de peru
1 colher de sopa de picles
1/2 xícara de abacaxi picado
2 folhas de alface americana

PREPARO
Separe as duas fatias de pão. Lave o alface com água
em abundância, então separe as folhas da salada.
Disponha os ingredientes um a um no pão, incluindo
picles e o abacaxi, então monte e sirva em seguida.

receita fit de sanduíche natural

 INGREDIENTES
1/2 ramo de couve-flor cozida
1 colher de sopa de cream cheese light
pimenta do reino a gosto
sal a gosto
1 dente de alho picado
ervas a gosto

PREPARO
Cozinhe a couve-flor até ficar bem macia. Escorra e
bata todos os ingredientes em um processador. Deixe
incorporar tudo até formar uma pasta. Então leve ao
fogo rapidamente com o alho refogado, pimenta, ervas
e sal.

receita fit de purê de couve-flor

 INGREDIENTES
2 colheres de goma de tapioca
1 ovo
2 colheres de sopa requeijão light
sal a gosto
parmesão ralado a gosto
orégano

PREPARO
Misture tudo com a ajuda de um garfo ou batedor de
arame. Despeje essa massa em uma frigideira
antiaderente untada com margarina light ou azeite.
Espere dourar e desgrudar. Vire para que doure do
outro lado, adicione orégano se quiser e sirva.

receita fit de panqueca

 INGREDIENTES
100g de farinha de arroz
1 xícara de talo de couves picados
120ml de leite desnatado
240ml de água
1 ovo
sal

PREPARO
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata
bem, até a massa ficar homogênea. Coloque sal a
gosto. Faça as panquecas em uma frigideira untada
com um pouco de manteiga. Recheie como quiser e se
sirva.

receita fit de crepioca verde

 INGREDIENTES
500g de carne bovina moída ou frango moído
2 dentes de alho picado
2 colheres de sopa de cebola triturada
pimenta-do-reino a gosto
sal a gosto
ervas frescas a gosto

PREPARO
Incorpore todos os ingredientes em um bowl até obter
uma massa homogênea. Divida a massa e modele os
hamburgueres nas mãos. Coloque os hamburgueres
em assadeira untada e leve para assar em forno médio
pré-aquecido até dourar.

receita fit de hambúrguer caseiro

 MITOS VS
VERDADE
OS CARBOIDRATOS PRECISAM SER ZERADOS

MITO
Como já conversamos, o consumo de carboidratos diários
jamais deve baixar para menos de 40%. Quando isso acontece,
o corpo pode responder com déficits nutricionais e
comprometer a saúde (principalmente a longo prazo).

VOU FICAR SEM ENERGIA SE TIRAR O CARBO

MITO
Como o carboidrato é um tanto quanto viciante para o
organismo, é normal que você se sinta um pouco cansado no
início da dieta. Mas desde que a alimentação rica em proteínas
e gorduras esteja bem equilibrada, a tendência é que os sinais
iniciais vão embora. Assim, a gordura pode funcionar como
uma excelente forma de energia, mantendo o corpo em pleno
funcionamento.

EXISTE UM PERÍODO DE ADAPTAÇÃO

VERDADE
Se você passou sua vida comendo muitos pães, massas, doces
e refrigerantes, a dieta pode não ser muito fácil, principalmente
no início.
 TUDO SOBRE
OS SHAKES
Trata-se de uma bebida indicada para a substituição de
refeições pequenas como lanches.

Ele auxilia a manter não só a sensação de saciedade, bem

como a garantia de nutrientes essenciais para o bom
funcionamento do corpo humano.

Sabemos que principalmente entre os intervalos das principais

refeições pode bater aquela vontade de comer alguma coisa, e
na maioria das vezes é a vontade de comer doces.

Os shakes caseiros são excelentes para o emagrecimento,

melhores, inclusive, que as versões industrializadas. São
naturais e livres de quaisquer tipos de conservantes!

BORA FAZER
E VAMOS SECAR!
Shakes Fit
 INGREDIENTES
2 rodelas de abacaxi natural
1 kiwi médio
1 laranja inteira
1 colher de sopa de linhaça
1/2 copo de leite desnatado gelado
cubinhos de gelo

PREPARO
Descasque a laranja e o kiwi. Despedace as rodelas de
abacaxi, a polpa do kiwi e a laranja. Coloque todos os
ingredientes no copo do liquidificador e bata até ficar
homogêneo. Sirva!

shake fit de kiwi

 INGREDIENTES
2 colheres de sopa de polpa de açaí
1 fatia de abacaxi
folhas de hortelã a gosto
suco de 1 limão
1 colher de sopa de chia
250ml de leite de coco gelado

PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador depois de
higienizar corretamente e descartar a casca do
abacaxi. Bata até ficar homogêneo e sirva a vitamina.
Se precisar adoce com adoçante.

shake fit de açaí

 INGREDIENTES
1 polpa de maracujá
1 copo de leite desnatado
suco de 1 limão
gelo picado a gosto
1/2 xícara de morangos lavados
adoçante a gosto

PREPARO
Coloque a polpa do maracujá no liquidificador. Adicione
o leite, morangos lavados e sem folhas e o suco de
limão. Bata bem com o gelo picado. Adicione adoçante
e sirva em seguida.

shake fit de maracujá

 INGREDIENTES
10 morangos
2 bananas
1 colher de sopa de mel
1 xícara de iogurte natural desnatado
½ xícara de leite desnatado gelado
3 cubos de gelo

PREPARO
Lave bem os morangos, descarte folhas e leve para
bater com as rodelas de banana sem casca, iogurte,
leite e mel. Quando estiver bem cremoso sirva com
gelo.

shake fit de morango

 INGREDIENTES
2 maçãs descascadas e picadas
2 xícaras de chá de suco de laranja
2 xícaras de chá de iogurte desnatado
suco de ½ limão
adoçante a gosto
3 cubos de gelo

PREPARO
Leve as maçãs lavadas, descascadas e picadas sem
sementes para bater com o suco de laranja, iogurte,
limão, adoçante e bata até ficar homogênea. Sirva com
gelo!

shake fit de maçã

 INGREDIENTES
1 punhado de espinafre
1/2 mamão picado
1/2 banana nanica picada
1 colher de sopa de chia
1/2 copo de leite de amêndoas
mel a gosto

PREPARO
Lave o espinafre e coloque no liquidificador e adicione
os outros ingredientes. Bata até ficar bem homogêneo.
Se quiser, adoce com mel. Sirva em seguida bem
geladinho.

shake fit de mamão

 INGREDIENTES
2 bananas maduras
300ml de iogurte natural desnatado
1 pedaço pequeno de gengibre
1 colher de sobremesa de semente de chia
gelo a gosto
mel a gosto

PREPARO
Coloque todos os ingredientes e bata muito bem no
liquidificador todos os ingredientes. Após ficar
homogêneo, sirva na hora sem coar com gelo e sem
adoçar ou adoce com mel.

shake fit de banana

 INGREDIENTES
1 copo de iogurte natural desnatado
4 morangos
1 fatia grande de manga
1 colher de sopa de aveia
1 colher de sopa de chia
adoçante

PREPARO
Lave os morangos e retire as folhas. Separe a fatia de
manga sem casca e leve tudo para bater no
liquidificador. Sirva essa bebida logo em seguida ao
preparo, adoçado à gosto e com gelo.

shake fit de banana

 INGREDIENTES
5 uvas
¼ de maçã verde com casca
½ kiwi descascado e picado
suco de 1 laranja
1 folha de couve bem picada
1 copo de leite desnatado gelado

PREPARO
Leve todos esses ingredientes devidamente
higienizados para bater no liquidificador e bata bem.
Quando estiver uma mistura homogênea, sirva em
seguida!

shake fit de uva

 INGREDIENTES
4 laranjas
1/2 mamão papaya
1 maçã média
6 colheres de sopa de aveia
2 xícaras de leite desnatado gelado
adoçante a gosto

PREPARO
Esprema as laranjas até obter o suco. Lave e
descasque o mamão Descasque e corte em fatias a
maçã. Coloque tudo no liquidificador. Adicione a aveia,
o leite e o adoçante.

shake fit de laranja

 MITOS VS
VERDADE
SHAKE EQUIVALE A UMA REFEIÇÃO COMPLETA

VERDADE
O shake deve oferecer entre 200 kcal a 400 kcal por porção
(junto com o leite). Além disso, as proteínas devem representar
até 50% do valor energético total do alimento e o produto deve
ser completo em vitaminas e minerais.

SHAKE PODE SUBSTITUIR AS REFEIÇÕES

MITO
Os shakes podem integrar uma dieta saudável, mas não
devem ser a sua fonte exclusiva de alimentação. O indicado é
consumi-los em até duas refeições principais, sempre de forma
alternada. Ou seja, se você trocou o café da manhã pelo shake,
é importante almoçar de forma completa. Arroz integral, feijão,
salada, legumes e carne grelhada são uma boa opção.

SHAKE DA SACIEDADE ATÉ PRÓXIMA REFEIÇÃO

VERDADE
Desde que contenham uma quantidade adequada de fibras, os
substitutos de refeição podem controlar a fome por até 4 horas
após a sua ingestão.
TUDO SOBRE
SOBREMESA
Muita gente acha que para emagrecer, tem que dar uma
virada radical na sua alimentação, mas isso não é necessário, o
que você precisa ter é equilíbrio! Pois assim você vai longe.

O açúcar é um dos grandes vilões do dia a dia, seja para quem

está de dieta ou para quem simplesmente quer viver de forma
mais saudável. Mas, abolir o açúcar não precisa significar
passar vontade na hora da sobremesa.

Ao contrário do que muitos pensam, os doces e as sobremesas

não precisam ser cortadas ou excluídas da sua vida.

BORA FAZER
E VAMOS SECAR!
Sobremesas
 INGREDIENTES
1 kg de abóbora sem casca, e cortada em
pedaços médios
2 xícara de chá de açúcar
1 canela em pau
3 cravos da índia
coco ralado fresco ou seco a gosto

PREPARO
Na panela, coloque a abóbora, o açúcar, a canela e os
cravos. Leve para cozinhar em fogo brando com a
panela tampada. Amasse com uma colher a abóbora.
Quando estive cozida, retire a canela,s cravos, e junte
o coco.

doce de abóbora caseiro

 INGREDIENTES
1 colher de sopa de suco de limão
2 colheres de chá essência de baunilha
3 copos de iogurte desnatado
1 colher de sobremesa adoçante culinário
raspas de limão a gosto
ou escolha um sabor que prefira

PREPARO
Misture todos os ingredientes. Passe para um pote e
levar ao congelador para endurecer. Bata no
liquidificador e deixe novamente no congelador por
duas horas. Retirar e bater mais uma vez no
liquidificador e devolver ao congelador.

sorvete caseiro de limão

 INGREDIENTES
2 colheres de sopa de leite em pó
1 xícara de chá de água gelada
1 xícara de chá de gelo
1 iogurte natural
1/2 saquinho de suco
(sabor vai da sua preferência)

PREPARO
Coloque o leite em pó, o iogurte, o gelo e o suco em pó
dentro de um liquidificador. Comece batendo no modo
pulsar, acrescente a água e bata em velocidade média
até ficar bem cremoso e homogêneo. Transfira para
saquinhos de sacolé e leve para o congelador.

geladinho fitness de iogurte

 INGREDIENTES
2 xícaras de coco fresco ralado
2 colheres de amido de milho
1 xícara de chá de adoçante culinário
meia embalagem ou
100 mililitros de leite de coco light
canela em pau e cravos a gosto

PREPARO
Em uma panela, coloque o leite de coco, o amido e
misture bem. Acrescente o restante dos ingredientes,
leve ao fogo baixo mexendo sempre até secar o leite e
ficar com uma consistência cremosa. Retire do fogo e
coloque em um refratário.

cocadinha caseira e fitness

 INGREDIENTES
1 1/2 xícara de chá de leite em pó integral
1/2 xícara de chá de água quente
1/2 xícara de chá de açúcar demerara ou
cristal (se for usado adoçante como stévia ou
xilitol, a quantidade mudará para
1/4 de xícara de chá)

PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador por 3
minutos. Transfira a mistura para uma vasilha de vidro
e deixe na geladeira por 6 horas ou até ficar bem
consistente. Caso fique mole demais, adicione mais
leite em pó, em colheradas,

leite condensado fake

 INGREDIENTES
1 xícara chá de leite desnatado
15 a 20 gotas de adoçante
3 e 1/2 colheres de cacau em pó (de 50% a 100%)
1 a 2 colheres de manteiga ou margarina
chocolate granulado (opcional)
sem leite condensado

PREPARO
Coloque todos os ingredientes em uma panela (menos
o granulado). Deixe em fogo alto de 15 a 20 minutos,
sempre mexendo. Quando tiver uma consistência
apropriada de brigadeiro, desligue o fogo. Coloque na
geladeira para esfriar ou coma quentinho.

brigadeiro sem leite condensado

 INGREDIENTES
1 kg de batata doce cozida e espremida
açúcar a gosto
1 xícara chá de leite
coco ralado fresco a gosto
1 lata de leite condensado ou
1 vidro de leite de coco

PREPARO
Em uma panela grande coloque a batata doce, a xícara
de leite, o coco ralado, o leite condensado, ou o leite de
coco, e o açúcar e misture bem. Misture durante alguns
minutos até atingir uma consciência bem cremosa.
Desligue o fogo e sirva.

doce de batata doce caseiro

 INGREDIENTES
1 abacate médio
200ml de leite
suco de 1/2 limão
açúcar a gosto
saquinhos para sacolé
(a fruta vai da sua preferência)

PREPARO
Bata no liquidificador o leite e o abacate. Coloque o
suco de limão. Acrescente açucar, se achar necessário.
Coloque nos saquinhos, lembrando que não pode
encher muito para poder dar o nó. Levar para o
congelador até endurecer.

geladinho de abacate caseiro

 INGREDIENTES
1 lata de leite condensado ou
leite condensado caseiro
30 gramas de creme de leite
1 colher de sopa de manteiga sem sal
4 colheres de sopa de Nesquik sabor morango
(ou outro achocolatado de morango)

PREPARO
Em uma panela misture o leite condensado, o creme de
leite e o achocolatado sabor Nesquik, com o fogo ainda
desligado. Ligue o fogo e coloque a manteiga e misture
até que a fique com uma consciência de brigadeiro.
Deixe esfriar e bom apetite.

brigadeiro sabor de morango

 INGREDIENTES
5 colheres de sopa de óleo
5 colheres de sopa de milho para pipoca
5 colheres de sopa de açúcar
3 colheres de sopa de água
1 colher de sopa de chocolate em pó
(opcional)

PREPARO
Em uma panela, adicione todos os ingredientes e
misture delicadamente. Desligue o fogo quando o
intervalo de tempo entre os estouros da pipoca
diminuir. Está pronta a sua pipoca doce, coma com
moderação.

pipoca doce
 INGREDIENTES
2 mamões papaia pequenos
1 laranja média
5 bananas
2 maçãs
5 morangos maduros
1 caixa leite condensado (opcional)

PREPARO
Pique todos os ingredientes, a laranja em pedaços
menores que as outras frutas, depois ela solta o caldo e
a salada não fica tão ácida. Coloque tudo em um prato
fundo e adicione o leite condensado se quiser e sirva
imediatamente.

salada de frutas
 INGREDIENTES
8 xícaras de trigo
2 xícaras de leite
1 xícara não muito cheia de açúcar
1 tablete de margarina de 100g
2 colheres de sopa de fermento
1 colher de sopa de sal e 2 ovos

PREPARO
Junte tudo, amassando bem até obter uma massa
como se fosse para pão. Deixe crescer. Faça bolinhas
para sonho. Deixe crescer novamente. Frite, rechei e
passe no açúcar com canela e já está pronto os seus
sonhos caseiros.

sonho caseiro em casa

 MITOS VS
VERDADE
DOCES APÓS AS REFEIÇÕES É UMA BOA

MITO
Comer doces e sobremesas depois das principais refeições é
um mal hábito alimentar, que deve ser, aos poucos, retirado do
padrão alimentar das pessoas", não que você não possa
comer de vez em quando, mas absolutamente todos os dias
comer doces não é uma boa.

SUBSTITUIR DOCES POR FRUTAS, É UMA BOA

VERDADE
Eliminar totalmente o consumo de doces, de um dia para o
outro, dificilmente trará bons resultados à longo prazo. " O ideal
é comer alimentos adocicados que não tenham açúcar
adicionado, como as frutas, frutas secas e até mesmo um
pequeno pedacinho de chocolate, que tenha, pelo menos, 70%
de cacau na sua composição".

REDUZIR O DOCE PODE AJUDAR NO DESEJO

MITO
Comer um pouquinho de doce para satisfazer uma vontade
pontual - desde que seja algo bem eventual - não causará
grandes prejuízos.
 TUDO SOBRE
CARDÁPIOS
É importante lembrar que esses cardápios são apenas
algumas sugestões. Não deixe de procurar um profissional.

Não deixe de beber água ao longo do dia e tenha uma boa

alimentação, lembre-se de também fazer o uso dos chás.

Não beba o chá em grande quantidades e sim vários copos por

do dia junto com muita água.

A questão do horário é livre, o importante é tomar 1 litro por dia

antes das 17 horas.

O chá tem função diurética, o que é ótimo para quem tem

retenção.

BORA FAZER
E VAMOS SECAR!
Cardápios
CAFÉ & ALMOÇO
3 ovos médios mexidos 100g de arroz
com adição de gordura 80g de feijão
1 banana com 1 colher de 100g de filé de frango
canela em pó grelhado
salada a vontade
25g de chocolate

LANCHE & JANTA

1 pão francês 100g de peixe grelhado
2 fatias de queijo 2 colheres de purê de
2 fatias de presunto batata
1 xícara de café com leite legumes e salada a
vontade

cardápio com 1400 kcal

 CAFÉ & ALMOÇO
2 fatias de pão integral 100g de arroz
com 2 ovos fritos 80g de feijão
café puro ou adoce 100g de filé de frango
grelhado
salada a vontade

LANCHE & JANTA

1 fatia de banana média 2 colheres de arroz
2 fatias de queijo branco 2 colheres de purê de
bata
2 ovos cozidos
25g de chocolate

cardápio com 1400 kcal

CAFÉ & ALMOÇO
1 pão francês 100g de arroz
2 fatias 80g de feijão
de queijos 100g de filé de frango
1 banana amassada com grelhado
canela em pó salada a vontade
café puro ou adoce 25g de chocolate

LANCHE & JANTA

1 xícara de café com leite 100g de peixe grelhado
6 unidades de pão de 2 colheres de purê de
queijo batata
legumes e salada a
vontade

cardápio com 1500 kcal

CAFÉ & ALMOÇO
2 ovos mexidos com 100g de arroz
adição de gordura 80g de feijão
1 banana média 100g de macaxeira
café puro ou adoce 100g de filé de frango
grelhado
salada a vontade

LANCHE & JANTA

1 xícara de cuscuz de 50g salada de alface, tomate,
pesado cru e com 1 ovo pepino
1 xícara de café com leite 1 filé peixe grelhado
25g de chocolate

cardápio com 1400 kcal

CAFÉ & ALMOÇO
2 ovos mexidos com 1 100g de arroz
fatia de queijo 80g de feijão
1 mamão pequeno 100g de filé de frango
café puro ou adoce grelhado
salada a vontade

LANCHE & JANTA

1 iogurte natural 1 pão de hambúrguer +
1 banana com 170g 100g de carne de
hambúrguer
2 fatias de queijos
25g de chocolate

cardápio com 1400 kcal

 CAFÉ & ALMOÇO
2 fatias de pão integral 150g de filé de frango
com 2 ovos fritos assado ou grelhado
1 mamão médio 100g de arroz
café puro ou com 80g de feijão
adoçante salada a vontade

LANCHE & JANTA

2 fatias de 60g de queijo 50g de carne moída
minas patinho cozida
1 xícara de café 2 colheres de cenoura
com leite ralada
25g de chocolate

cardápio com 1250 kcal

CAFÉ & ALMOÇO
3 ovos mexidos médios 150g de filé de frango
1 banana média com assado ou grelhado
canela em pó 100g de arroz
café puro ou adoce 80g de feijão
salada a vontade

LANCHE & JANTA

1 pão francês salada, verduras, legumes
1 fatia de queijo 50g de frango grelhado
café puro ou com 250ml de suco de laranja
adoçante 25g de chocolate

cardápio com 1350 kcal

 CAFÉ & ALMOÇO
2 ovos fritos 100g de filé de frango
1 banana média grelhado
2 fatias de pão integral 100g de arroz
80g feijão
salada a vontade

LANCHE & JANTA

2 fatias de queijos minas 6 colheres de atum ralado
1 xícara grande de café 2 colheres cheia de purê
com leite de batata
verduras a vontade
25g de chocolate

cardápio com 1300 kcal

CAFÉ & ALMOÇO
2 ovos médios mexidos 1 xícara de macarrão a
1 tangerina média bolonhesa
café puro ou adoce salada, verduras e
legumes a vontade

LANCHE & JANTA

1 pão francês salada de alface, tomate
2 fatias de queijo e pepino
2 fatias de presunto 1 filé de peixe grelhado
1 xícara de café com leite 2 colheres de arroz
25g de chocolate

cardápio com 1400 kcal

 CAFÉ & ALMOÇO
2 fatias de pão integral 100g de arroz
1 fatias de queijos 80g de feijão
mussarela 100g de filé de frango
1 banana grelhado
salada a vontade
25g de chocolate

LANCHE & JANTA

2 fatias de queijos minas salada verde com tomate,
1 mamão pequeno pepino e morango
1 fatia de pizza da sua
preferência

cardápio com 1500 kcal

 MITOS VS
VERDADE
DESCONGELE EM TEMPERATURA AMBIENTE

MITO
Nenhum alimento deve ser descongelado em temperatura
ambiente e, dependendo do produto, o ideal é que ele seja
levado diretamente ao micro-ondas ou ao forno. Então caso for
congelar as suas refeições, quando for descongelar a refeição,
não descongele em temperatura ambiente.

REFEIÇÃO CONGELADA É TUDO IGUAL

VERDADE
Isso é verdade, mas depende da qualidade dos alimentos, por
isso, a importância de optar por refeições de empresas
comprometidas com a qualidade. “Na hora das compras, opte
por alimentos “caseiros” em relação aos industrializados, pois
estes últimos geralmente contêm muitas calorias, sódio,
gorduras e conservantes”, afirma a especialista.

CONGELAR PERDEM OS NUTRIENTES

MITO
As propriedades nutricionais, aroma e sabor podem ser
mantidos por meio de métodos eficazes de embalagem e
congelamento.
PARABÉNS
E OBRIGADO

Agradecemos do fundo do coração

pela a confiança em nosso trabalho e
espero que você consiga o resultado
que você tanto deseja, pois se tem
alguém torcendo por você somos nós.

Passamos dias e noites sem dormir

para te entregar algo de valor e que
realmente possa te ajudar no seu
processo de emagrecimento.

Estamos aguardando notícias! Que

cada página você leia com carinho e
siga certinho, troque sua alimentação
atual por algumas das receitas do e-
book e bora emagrecer.

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Autor da obra: Edmundo