i t

F je!
ho
o seu guia de exercícios
funcionais para
praticar em casa.

AVISO IMPORTANTE
As informações contidas neste e-book possuem apenas o objetivo
de informar e não substituem de nenhuma forma a orientação de um
médico, nutricionista, educador físico ou fisioterapeuta.

Lembrando que, essas rotinas de exercícios precisam ser

acompanhadas de uma dieta balanceada para garantir a efetividade
dos resultados.

Pessoas que tem problemas em qualquer parte do corpo,

principalmente no joelho, deve começar devagar e sem intensidade.
Caso você sinta alguma dor, pare o exercício imediatamente.

2
Sumário
PG 04
COMO FUNCIONA
ESSE MÉTODO?

PG 05
CIRCUITO A

PG 06
CIRCUITO B

PG 13
CIRCUITO C

PG 17
CIRCUITO D

3
COMO FUNCIONA ESSE MÉTODO?
Este guia é composto por exercícios feitos em circuitos, ou seja, combinações de
movimentos e exercícios que devem ser executados em um curto período do
tempo, tornando a aula mais dinâmica e divertida, permitindo a individualização do
treino. Os exercícios podem ser apenas musculares ou intercalados com atividades
aeróbicas leves, garantindo a queima de calorias com risco reduzido de lesões e que
podem ser feito todos os dias.

Elaboramos 4 tipos de circuitos e deixamos um exemplo abaixo de como você pode

montar esses circuitos ao longo das semanas. Lembrando que você pode alterar a
sequência dos circuitos de acordo com a sua necessidade e comodidade:

1ª SEMANA
DIA1 DIA 2 DIA 3 DIA 4
Circuito A Circuito B Circuito C Circuito D

2ª SEMANA
DIA1 DIA 2 DIA 3 DIA 4
Circuito A Circuito D Circuito A Circuito D

3ª SEMANA
DIA1 DIA 2 DIA 3 DIA 4
Circuito B Circuito C Circuito A Circuito B

4ª SEMANA
DIA1 DIA 2 DIA 3 DIA 4
Circuito C Circuito D Circuito A Circuito C

4
circuito a
TREINO GERAL PARA CONDICIONAMENTO

Exercícios

1 Polichinelo 20 Vezes

2 Prancha 30 Segundos

3 Vai e vem 20 5 Voltas

4 Agachamento 10 Saltos

5 Correr no lugar 15 Vezes

Obs.: Descansar 40 segundos entre cada exercício.

Repita os cinco exercícios 3 vezes.

fim do circuito A 5
circuito B
TREINO RÁPIDO PARA DESENHAR BRAÇOS, PERNAS E ABDÔMEN

Exercício 1

A B

Com as mãos na nuca, dê um passo à frente com o pé

A esquerdo e o pé direito atrás. Flexione os joelhos até formar

um ângulo de 90°, sem deixar que o esquerdo ultrapasse a
ponta do pé.

B Com os joelhos flexionados, salte, trocando as pernas no ar

e já desça entrando em posição para repetir o exercício.

Obs.: Repita cada exercício durante 15 segundos e avance

para o próximo exercício.

6
circuito B
TREINO RÁPIDO PARA DESENHAR BRAÇOS, PERNAS E ABDÔMEN

Exercício 2

A B

Em posição ajoelhada, eleve os braços à frente até a altura

A dos ombros.

B Incline o tronco um pouco para trás, contraindo o abdômen.

Obs.: Repita cada exercício durante 15 segundos e avance

para o próximo exercício.

7
circuito B
TREINO RÁPIDO PARA DESENHAR BRAÇOS, PERNAS E ABDÔMEN

Exercício 3

A B

Afaste as pernas na largura dos ombros (pés paralelos).

Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90°, como se
A fosse sentar em uma cadeira, inclinando um pouco o tronco
à frente.

B Saindo de baixo, faça pressão nos pés e salte. Retorne já

fazendo um agachamento

Obs.: Repita cada exercício durante 30 segundos,

descanse por 1 minuto e avance para o próximo exercício.

8
circuito B
TREINO RÁPIDO PARA DESENHAR BRAÇOS, PERNAS E ABDÔMEN

Exercício 4

A B

De costas para o banco, apoie as mãos nele com os dedos

A virados para frente. Então flexione as pernas, formando 90°

(você pode estendê-las se estiver fácil).

B Desça o quadril, mantendo o corpo próximo ao banco.

Obs.: Repita cada exercício durante 30 segundos,

descanse por 1 minuto e avance para o próximo exercício.

9
circuito B
TREINO RÁPIDO PARA DESENHAR BRAÇOS, PERNAS E ABDÔMEN

Exercício 5

Deitada de bruços, apoie os antebraços no solo, posicionando os

cotovelos na linha dos ombros. Mantenha as mãos afastadas na mesma
largura, desencoste o corpo do solo formando uma reta do pescoço aos
calcanhares e contraia o abdômen.

Obs.: Mantenha o exercício durante 30 segundos,

descanse por 1 minuto e avance para o próximo exercício.

10
circuito B
TREINO RÁPIDO PARA DESENHAR BRAÇOS, PERNAS E ABDÔMEN

Exercício 6

A B C

Comece em pé, agache apoiando as mãos no solo logo à

A frente dos pés.

B Jogue o corpo para a frente, na posição de flexão.

c Sem a ajuda dos joelhos, retorne à posição B, fique em pé e

salte.

Obs.: Repita cada exercício durante 45 segundos,

descanse por 1 minuto e avance para o próximo exercício.

11
circuito B
TREINO RÁPIDO PARA DESENHAR BRAÇOS, PERNAS E ABDÔMEN

Exercício 7

Deite-se de barriga para cima com as pernas flexionadas. Com as mãos

na nuca, erga o tronco a 45° do solo e retorne sem encostar as escápulas
no chão.

Obs.: Repita cada exercício durante 1 minuto, descanse

por 1 minuto e avance para o próximo exercício.

fim do circuito B 12
circuito C
TREINO FUNCIONAL DE 5 MINUTOS PARA PERDER 5KG

Exercício 1

Fique em posição de flexão, com os braços estendidos e afastados na

largura dos ombros, então toque o ombro esquerdo com a mão direita,
sem mover o quadril. Retorne à posição inicial e faça o mesmo com o
outro lado.

Obs.: Repita por 25 segundos, descanse por 1 minuto e

avance para o próximo exercício.

13
circuito C
TREINO FUNCIONAL DE 5 MINUTOS PARA PERDER 5KG

Exercício 2

A B

A Fique em pé e afaste as pernas na largura dos ombros

Salte e erga os joelhos em direção ao peito, tocando os com

B as mãos

Obs.: Repita por 20 vezes durante 3 sequências.

14
circuito C
TREINO FUNCIONAL DE 5 MINUTOS PARA PERDER 5KG

Exercício 3

Faça o movimento de trote no lugar por 10 segundos, sem erguer muito

os joelhos.

Obs.: Repita por 1 minuto, descanse brevemente e repita

por mais 2 sequências.

15
circuito C
TREINO FUNCIONAL DE 5 MINUTOS PARA PERDER 5KG

Exercício 4

A B C

Fique na posição inicial de flexão, com os braços flexionados

A ao lado do corpo e o peito apoiado no chão. De uma vez,
traga os pés para próximo das mãos.

B Pegue impulso e salte em seguida.

C Retorne à posição inicial.

Obs.: Repita por 20 segundos.

fim do circuito C 16
circuito D
QUEIME CALORIAS E ELIMINE AS GORDURAS

Exercícios
Perna esticada
1 em 90º
10 Vezes cada perna

Elevação de 10 Vezes cruzando

2 joelhos os braços

Corrida
3 estacionária
1 minuto

4 Polichinelos 1 minuto

Obs.: Descansar 30 segundos em cada exercício, depois

repita o circuito 3 vezes.

fim do circuito D 17
VOCÊ CONCLUIU!
TODA ESSA DETERMINAÇÃO
LOGO TE TRARÁ RESULTADOS!

~ total!
Satisfacao
~

Agradeço do fundo do coração pela confiança no trabalho

feito neste e-book e espero que você consigo o resultado
que você tanto deseja. Investi muito tempo e energia para
elaborar este material e espero que realmente seja útil
para você. Por isso, espero que você leia cada página com
carinho e siga tudo o que está aqui, comece a trocar sua
alimentação atual por algumas receitas deste e-book e
vamos secar!

Mais uma vez, parabéns pela sua decisão e por querer

mudar o seu estilo de vida, por querer melhorar
sua saúde e seu corpo e que este e-book supra sua
necessidade!

18
SOBRE A AUTORA

Andressa Farias
Andressa Farias, Nutricionista formada pela
Universidade Federal de Mato Grosso do Sul,
27 anos, casada, mãe de uma linda garotinha
e também de uma cachorrinha chamada Julie.
Apaixonada pela vida saudável de uma forma
pratica descomplicada.

19