Exercícios para

Glúteos
Fortalecer e moldar os músculos glúteos é essencial para uma postura
saudável e uma aparência tonificada. Este treino completo irá te ajudar a
atingir seus objetivos de uma maneira eficiente e segura.

by ANDRE CRAFT
Número de Séries e Repetições
1 3-4 Séries 2 12-15 Repetições 3 Descanse 1-2
Para cada exercício, Realize de 12 a 15 min
complete 3-4 séries para repetições por série para Entre as séries, descanse
maximizar os resultados. desafiar os músculos por 1-2 minutos para
glúteos. recuperar o fôlego.
Aquecimento
Glute Bridges 1
Inicie com alguns glute bridges para
ativar os músculos glúteos.
2 Elevações Laterais
Faça elevações laterais com banda
elástica para aquecer as laterais dos
Caminhada Lateral 3 quadris.
Caminhe lateralmente com banda
elástica para preparar as articulações.
Exercícios de Fortalecimento
Agachamentos
Faça séries de agachamentos
com pesos livres ou máquinas.
Abdução de Elevação de Quadril
Quadril
Eleve os quadris em
Realize abdução de quadril movimento lento e
com máquina ou banda controlado.
elástica.
Exercícios de Ativação
Clamshells Elevação de Perna Lateral
Abra e feche as pernas com joelhos Levante uma perna lateralmente,
dobrados para ativar os glúteos. mantendo a outra no chão.

Pontes com Perna Elevada

Faça pontes com uma perna elevada para desafiar os glúteos.
Dicas e Considerações Finais

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Postura Correta Foco na Contração Alongamento

Mantenha a coluna alinhada Concentre-se na contração Não esqueça de alongar os
e os ombros retraídos dos glúteos durante cada glúteos após o treino para
durante os exercícios. movimento. recuperação.