O que é Calistenia 10 Exercícios para Iniciantes!

Com os exercícios de calistenia, é possível treinar em casa ou qualquer lugar, sem a necessidade de frequentar um
academia. Além de ajudar a promover um melhor condicionamento físico, a calistenia pode ajudar nos ganhos de
hipertrofia. Veja agora um guia completo.

Na prática de exercício físico, existem diversas modalidades que são utilizadas por diferentes públicos a partir de seus
objetivos e afinidades, que vão desde desenvolver força, hipertrofia e também melhora na qualidade de vida.

Dessa forma, uma destas modalidades que vem ganhando destaque e conquistando adeptos é a calistenia.

Porém, muitos se perguntam, o que é esta pratica, quais são seus benefícios, quais exercícios podem ser utilizados por
iniciantes

e que cuidados devem ser tomados para poder desfrutar de maneira mais segura desta modalidade?

A resposta para esta perguntas serão abordadas neste artigo.

Tópicos do Conteúdo

 O que é calistenia?

 Benefícios

 Exercícios de calistenia para iniciantes

 1. Barra fixa
  2. Flexão de braços

 3. Agachamento

 4. Avanço com passada

 5. Mergulho em barras paralelas

 6. Abdominal prancha

 7. Mountain climber

 8. Prancha lateral

 9. Burpee

 10. Abdominal reto solo

O que é calistenia?

A calistenia é uma modalidade, na qual o treinamento é efetuado através de exercícios que utilizem apenas o peso
corporal e pode ser utilizado em diferentes espaços, pois não necessita de equipamentos sofisticados para o treino.

O principal objetivo da calistenia é trabalhar o corpo de forma harmônica, proporcionando força, flexibilidade,
mobilidade e resistência a quem a pratica.

Benefícios

A calistenia é popular por trazer diversos benefícios a quem o pratica e entre estes se encontram:

1. Hipertrofia

É possível sim ganhar massa muscular com a prática da calistenia, pois ao efetuar os exercícios são trabalhados
diferentes grupos musculares.

Por ter como resistência o peso corporal a calistenia estimula o aumento de massa muscular, assim como também
trabalha a força.

2. Melhora da coordenação motora

Começando pelos movimentos mais básicos e ir progredindo, elevando o nível de dificuldade leva a melhora no
repertoria motor, um dos objetivos da calistenia.

3. Auxilia no emagrecimento

Um treino de calistenia queima calorias, eleva a freqüência cardíaca e aumenta o metabolismo, o que junto com uma
dieta adequada auxilia na diminuição do percentual de gordura.

4. Pode ser efetuado em qualquer lugar

Um dos principais benefícios de praticar a calistenia é que não é necessário ter grandes equipamentos a disposição.

Sendo assim, os exercícios podem ser realizados em casa ou até ao ar livre como nos parques, tornando a pratica mais
prazerosa, sem grandes custos a quem a pratica.

Exercícios de calistenia para iniciantes

1. Barra fixa
Um dos exercícios mais básicos para quem efetua calistenia é a barra fixa, a qual trabalha os músculos da dorsal e
bíceps.

Execução:

Barra Fixa: Como fazer e ir progredindo para mais repetições!

Para executar a barra fixa é necessário se posicionar abaixo da barra , segura-la com pegada pronada, com as mãos um
pouco mais distantes do que a linha dos ombros.

Depois, trazer o corpo em direção a barra, mais ou menos até o queixo ultrapassar a linha da barra, para depois descer,
estendendo os braços de maneira controlada até a posição inicial.
Leia também: Treino Funcional: O que é, para que serve, benefícios e exercícios

2. Flexão de braços
 Outro ex
ercício bastante conhecido por quem treina é a flexão de braços, os principais músculos trabalhados neste exercício são
peitoral, deltóide anterior e tríceps.

Execução:

Flexão de braço: Como fazer, variações e benefícios

Deitar e apoiar as mãos no solo, com estas mais ou menos na mesma linha dos ombros, depois flexionar os braços até o
peitoral estar próximo do solo e depois estender os braços até retornar a posição inicial.

3. Agachamento

Um dos principais exercícios no mundo da musculação, o agachamento é muito

importante para desenvolver os músculos de membros inferiores, principalmente o quadríceps.

Execução:

De pé, posicionar os pés na mesma linha dos quadris, flexionar os joelhos até estar mais ou menos no ângulo de 90
graus, para depois estendê-los até retornar a posição inicial.

4. Avanço com passada

Exercício Avanço com passada - TM90 de Emagrecimento

O avanço com passada também pode ser utilizado no treino de inferiores, trabalhando principalmente quadríceps e
glúteo na sua execução.

Execução:
Com os pés paralelos um ao outro, posicionar um destes a frente e outro para trás, depois flexionar os joelhos até
estarem mais ou menos no angulo de 90 graus, depois estendê-los e retornar a posição inicial e ir dando sempre um
passo para frente, repetir o processo alternando as pernas. Como no exemplo do vídeo acima.

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5. Mergulho em barras paralelas

Este
exercício é uma boa alternativa para treinar peitoral, deltoide anterior e tríceps, sendo um dos exercícios básicos da
calistenia.

Execução:

Posicionar as mãos sobre as barras e flexionar os cotovelos até estarem em um ângulo de 90 graus, depois estender os
braços até retornar a posição inicial.
Leia também: 20 Exercícios para fazer em casa – Treino Completo com Halteres

6. Abdominal prancha

Fortalecer os músculos abdominais é importante na

calistenia, pois proporciona uma maior estabilidade no tronco o que auxilia na execução de diversos exercícios.

Leia também:
12 Exercícios de Pilates para fazer em Casa
12 Melhores alongamentos para todos os grupos musculares
Execução:

Em decúbito ventral, apoiar os antebraços no solo, na mesma linha dos ombros, assim como os pés também devem
estar apoiados e o corpo deve estar todo alinhado.

Manter essa posição pelo tempo determinado previamente. Temos também aqui no Grande Atleta, uma lista completa
com os melhores exercícios para trincar o abdômen, clique aqui para ver.

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7. Mountain climber

Outro exercício para trabalhar principalmente a região

abdominal é o mountain climber, porém outros grupos musculares como panturrilha e flexores do quadril também são
trabalhados.

Execução:

Apoiar as mãos e pés no chão, mantendo o corpo bem alinhado, trazer uma das pernas em direção ao quadril e depois
retornar a posição inicial, alternando o movimento entre as duas pernas.

8. Prancha lateral

Na prancha lateral o
principal foco é nos oblíquos abdominais, porém o reto abdominal também é ativado.

Execução:
Deitar de lado, apoiando o antebraço e pés no chão, mantendo o resto do corpo alinhado, mantendo a posição pelo
tempo determinado previamente.

9. Burpee

O burpee é
um exercício que também pode ser utilizado por iniciantes, desde que estes foquem em aprender a técnica de maneira
correta antes de tentar efetuar o exercício o mais rápido possível.

Execução:

Flexionar os joelhos e agachar, depois apoiar as mãos e pés no solo, efetuar uma flexão, retornar a posição de
agachamento e depois efetuar um salto.

10. Abdominal reto solo

Um exercício básico e muito conhecido por muitos na

musculação é o abdominal no solo, o qual também pode ser utilizado na calistenia.

Execução:
Deitado no solo, com as pernas flexionadas e os pés bem apoiados no solo, flexionar o tronco, levantando as costas do
chão até contrair ao máximo o abdômen, depois retornar a posição inicial.

Cuidados

A calistenia é uma modalidade de exercícios que pode trazer bons resultados a saúde, assim como para o físico de quem
a pratica, porém é necessário tomar certos cuidados ao efetuá-la.

Em primeiro lugar é necessário saber se há aptidão para efetuar exercício físico e nesse caso será necessário realizar um
checkup médico antes.

Indivíduos que possuam lesões articulares, hipertensos e cardiopatas devem consultar seus respectivos médicos antes
de iniciar a prática de exercício físico.

Concluindo

A calistenia é uma modalidade que pode ser realizada pelos mais jovens, assim como por idosos, porém é necessário
respeitar os limites e ir progredindo aos poucos o nível de dificuldade.

Para tal, antes de iniciar os treinos é importante consultar um profissional de Educação Física para contar com a
orientação correta, de acordo com o grau de aptidão e limitações de cada pessoa.

Bons Treinos!