E Book+Hiit 1.2.0

Licensed to Ariana Priscila Bussolaro - arianabussolaro@gmail.com - 071.807.
259-60 - HP13916396903290
Licensed to Ariana Priscila Bussolaro - arianabussolaro@gmail.com - 071.807.259-60 - HP13916396903290
Carlos humberto
Capa
Liands Leite
Projeto gráfico e diagramação

Douglas Fernandes
Ficha Catalográfica
Humberto, Carlos
Exercícios práticos HIIT Express: treinamento
intermitente de alta intensidade / Carlos Humberto
(CREF: 48008-G/PB) - João Pessoa, 2020
1. Esporte. 2. Educação Física. 3.HIIT
RONDINE (CNPJ: 36.377.065/0001-06)

https://rondine.com.br
A Organização Mundial de Saúde (OMS) define o sobrepeso e a obesi-

dade como uma epidemia global que apesar de não ser contagiosa, é con-
siderada um problema mundial de saúde pública que tende a aumentar ao
passar do tempo. Estudos recentes mostram que pessoas obesas ou com
sobrepeso têm um risco aumentado para o surgimento de doenças que
causam a redução da qualidade de vida e aumentam as taxas de mortalida-
de. Essas doenças são chamadas de comorbidades, geralmente são duas ou
mais. Algumas podem surgir ou se agravar por causa do acúmulo de peso,
como por exemplo: Diabetes, hipertensão arterial, infarto do miocárdio,
acidente vascular encefálico (A.V.E) e problemas nas articulações.
De acordo com o Ministério da Saúde, 18,9% dos brasileiros estão em
algum quadro de obesidade e 54% tem sobrepeso. A maior preocupação
dos profissionais de saúde é o alto risco de morte em decorrência das do-
enças associadas ao excesso de gordura corpórea. Os principais causado-
res são os hábitos inadequados de alimentação e falta de exercícios físicos
ou sedentarismo. Ainda assim, com o passar dos anos, o metabolismo do
ser humano diminui seu ritmo naturalmente, consequentemente aumen-
tando a gordura corporal, até mesmo com uma alimentação adequada. Na
maioria da população após os 25 até cerca de 65 anos de idade, a massa
muscular e a massa óssea diminuem e por volta dos 70 anos, se contabi-
liza uma redução de cerca de 20 a 40 % na massa muscular, impactando
na qualidade de vida, na realização de tarefas simples do cotidiano e ainda
aumentando o risco de quedas e fraturas. Indivíduos pouco ativos ou se-
dentários são os principais atingidos.
Apresentação
Bom galera, eu sou Carlos Humberto Pereira de Araújo (Cref

4808-G/PB), personal trainer na área de emagrecimento e hipertro-
fia com bacharelado em educação física pelo Centro Universitário de
João pessoa (Unipê) e Pós graduando em prescrição de exercícios físi-
cos para grupos especiais (Unipê).
Minha experiência profissional na área da Educação Física ini-
ciou-se desde a graduação, onde através dos estágios pude aprender
a trabalhar com a melhora na qualidade de vida das pessoas, levando
sempre em consideração as limitações naturais de cada um, extraindo
ao máximo os benefícios musculação que os exercícios proporcionam,
seja por recomendações médicas ou pela busca por hábitos saudáveis.
Como Personal Trainer, busco formas de ajudar as pessoas a al-
cançarem suas metas, sejam elas pessoais ou designadas por seu his-
tórico de saúde. Alguns buscam apenas a estética, outros a qualida-
de de vida e alguns as duas coisas, de qualquer forma, o meu papel é
fazê-los conseguirem atingir os objetivos traçados por meio do meu
trabalho. Por isso decidi me especializar na Prescrição de exercícios
físicos para grupos especiais, dentre eles destaco os idosos, gestantes,
portadores de doenças crônicas como: Hipertensão, diabetes, HIV, fi-
bromialgia. Além disso, essa especialização assiste também indivídu-
os com obesidade e/ou sobrepeso, transtornos cognitivos, câncer e
lesões osteomusculares.
Seja para o alto rendimento ou para reabilitação, seja para a es-
tética ou para uma melhor qualidade de vida, eu sou Profissional de
Educação Física e amo minha profissão.
Carlos Humberto Pereira de Araújo

SUMÁRIO
O QUE É O TREINO HIIT? 9

EXERCÍCIOS HIIT 12
Aquecimento
Polichinelo 14
Burpee 15
Escalador 16
Corrida estacionária 17
Saltito cruzado 18
Saltito lateral alternado 19
Deslocamento lateral alternado 20
EXERCÍCIOS ABDOMINAIS
Abdominal supra 22
Abdominal remador 23
Abdominal oblíquo alternado 24
Abdominal infra 25
Abdominal bicicleta 26
Abdominal calcanhar 27
Abdominal canoinha 28
Abdominal canivete 29
Prancha 30
Prancha sobe e desce 31
Prancha abre e fecha 32
Prancha superman 33
Prancha superman dinâmica 34
EXERCÍCIOS MEMBROS INFERIORES

Agachamento 36
Agachamento senta levanta 37
Agachamento tocando o chão 38
Agachamento c/ insistência 39
Agachamento c/ elevação de joelho 40
Agachamento c/ salto 41
Agachamento c/ salto abre e fecha 42
Agachamento c/ salto tocando o chão 43
Agachamento lateral alternado 44
Avanço alternado 45
Avanço alternado c/ salto 46
Elevação pélvica 47
Elevação pélvica c/ panturrilha 48
Elevação pélvica unilateral alternada 49

Bom dia 50
EXERCÍCIOS MEMBROS SUPERIORES

Apoio (flexão de braço) 52
Apoio adaptado 53
Apoio pés elevados 54
Apoio c/ insistência 55
Apoio fechado 56
Apoio pliométrico 57
Apoio lateral alternado 58
Apoio c/ flexão de joelho alternada 59
Apoio pliométrico alternado 60
Superman pull down 61
Extensão de cotovelos no solo 62
Extensão de cotovelos na parede 63
ELABORAÇÃO DO TREINO 64
O QUE É O
TREINO HIIT?
O QUE É O TREINO HIIT?
Então como é possível evitar tudo isso? Foi a partir desse

questionamento que cientistas na área da saúde estudam maneiras
de combater e prevenir o acúmulo de gordura corpórea causada pela
falta de exercícios físicos e suas consequências negativas para à saúde.
Enquanto se acreditava que passar “horas” na esteira ou fazer uma
enxurrada de exercícios na academia eram a solução, surgiu o treino
intervalado de alta intensidade, mais conhecido como HIIT, abrevia-
ção para um termo em inglês: “High Intensity Interval Training”, essa
modalidade consiste em executar estímulos físicos que aumentem a
frequência cardíaca e pulmonar, refletindo em um maior consumo de
oxigênio, que é a principal ferramenta para acelerar o metabolismo,
ou seja, o corpo funciona mais rápido e como consequência gasta mais
energia. No corpo humano essa fonte energética pode vir das reservas
dos músculos ou pela gordura armazenada.
Essa forma de treinar vem sendo estudada há alguns anos e tem de-
monstrado resultados muito positivos em relação ao condicionamento
físico, à manutenção da massa muscular esquelética e principalmen-
te na perda de gordura. Por muito tempo acreditou-se que apenas os
exercícios de longa duração eram considerados os mais eficientes para
melhorar esses aspectos fisiológicos, entretanto, os estudos recentes
apontam que o HIIT é mais eficiente para quem busca eliminar o exces-
so de gordura corporal e melhorar o condicionamento cardiorrespira-
tório. As evidências mostram vantagens no treinamento intenso para
os diferentes objetivos e condições físicas, que vão de uma melhor
qualidade de vida até a perda de gordura corporal, em comparação aos
treinos de longa duração, principalmente os aeróbicos feitos por lon-
gos períodos.
Isso se deve ao maior trabalho do metabolismo no HIIT, ou seja,
o funcionamento do seu corpo fica acelerado durante e depois de
terminar a sessão de treino, podendo durar até 48 horas. É surreal
imaginar que mesmo parado ou fazendo suas tarefas diárias o seu
corpo pode trabalhar para perder gordura, mas é totalmente possível
através do Treino Intervalado de Alta Intensidade, podendo ser

aplicado tanto para indivíduos mais avançados e também para pessoas
que iniciaram uma rotina de exercícios há pouco tempo, tudo depende
do condicionamento físico e objetivo do praticante.
Este tipo de treinamento pode variar de 4 a 25 minutos de
duração, de acordo com o nível de capacidade física de cada pessoa. O
HIIT consiste na execução de esforços curtos seguidos de períodos de
recuperação, podendo ser usado apenas um exercício, como a corrida,
dando tiros de 40 segundos e logo após caminhando por 20 segundos
ou um conjunto de vários outros exercícios, que podem incluir
abdominais e exercícios feitos com o peso corporal por exemplo. Essa
forma de exercício promove ao nosso corpo o aumento do consumo
de oxigênio, isso faz aumentar a frequência de batimentos do coração,
como também a atividade dos pulmões para que mais oxigênio seja
absorvido, por isso ficamos ofegantes quando fazemos algum esforço.
Esse processo favorece a lipólise que é o fenômeno onde ocorre a quebra
da gordura para que seja transformada em energia e usada pelo nosso
organismo, dessa maneira o desempenho físico é aumentado em um
menor período de estímulo, sem precisar passar horas caminhando ou
fazendo uma enxurrada de exercícios como se não houvesse amanhã.
Outro efeito benéfico é a manutenção da pressão arterial saudável,
diminuindo os riscos de acidentes vasculares encefálicos (A.V.E), por
muito tempo conhecido como A.V.C, que ocorrem quando o sangue
não consegue passar de forma adequada ou é interrompido nos vasos
sanguíneos e isso pode deixar sequelas físicas e/ou fisiológicas. Em
alguns casos pode ser fatal. Ainda como fator de grande ajuda, o HIIT
auxilia no controle da taxa de glicose sanguínea, ou seja, pessoas
com diabetes podem controlar o açúcar no sangue por meio desses
exercícios.
Vale ressaltar ainda que na correria do dia a dia as pessoas andam
atarefadas com o trabalho e/ou estudos. Um treino que, além de
possibilitar a perda de gordura de forma eficaz, traz praticidade, pois
além de poder ser feito em qualquer lugar, não necessita de muito tempo
diário e nem de uma frequência semanal alta. O treino intervalado é
mais eficiente justamente pelo tempo economizado.
De acordo com uma pesquisa realizada pelo Dr. Paulo Gentil,
a cada minuto que se passa fazendo um treino intervalado de alta

intensidade, 93% mais gordura é perdida do que em um treino de longa
duração. Sendo assim, para quem não dispõe de tempo para treinar,
essa atividade intensa é uma excelente estratégia. O ideal é que seja
feito de duas a três vezes por semana por ser um treinamento de alta
intensidade. Um descanso inadequado traria prejuízos para quem
exagera nas doses.
Os praticantes de musculação que querem um corpo mais definido
podem ter uma vantagem ao escolher o HIIT no lugar de exercícios
aeróbicos de longa duração. No treino de alta intensidade o corpo é
exposto a uma carga mais intensa de estímulo que favorece não só a
perda de gordura, mas a manutenção e o ganho de massa muscular,
esse processo é chamado de recomposição corporal, ou seja, ao mesmo
tempo em que ocorre a redução do percentual de gordura, acontece
também o aumento do percentual de massa magra. Em um estudo
realizado com homens com quadro sobrepeso, em apenas três meses
houve a redução significativa de gordura e o aumento de músculos.
Ainda constatou-se o aumento no metabolismo, queimando mais
gordura mesmo quando não estavam fazendo exercícios.
EXERCÍCIOS HIIT
Agora que você já sabe a importância do HIIT, chegou a hora de
conhecer os exercícios que farão parte do seu treino. Eles podem ser
feitos em qualquer lugar e sem precisar de equipamentos. Nos que são
feitos no solo, pode ser usado um colchonete ou algo que tiver em casa,
como um tapete, por exemplo, para deixar mais confortável.
AQUECIMENTO
14
A
Polichinelo Q
Execução U
E
C
I
M
E
N
2
T
1
O
Nível: Iniciante, Intermediário e Avançado
O polichinelo, tradicionalmente conhecido como jumping jacks, é uma

ótima opção de exercício cardiorrespiratório, pois faz aumentar a frequên-
cia cardíaca, assim como melhora a coordenação motora por envolver mo-
vimentos dos membros superiores e inferiores. Por ser fácil de executar,
pode ser praticado por pessoas com diferentes tipos de condicionamento,
do iniciante ao avançado. Os músculos trabalhados nos membros inferio-
res são: quadríceps (músculo que fica na parte da frente da coxa); adutores
de quadril (músculos da parte interna da coxa); bíceps femoral (músculo
que fica na parte de trás da coxa), abdutores de quadril (glúteos) e pan-
turrilha que é o nosso segundo coração, pois ajuda no retorno do sangue
para o coração. Na parte superior são trabalhados: os deltoides (ombros),
músculos estabilizadores da coluna (lombar e abdômen). Ao saltar, afaste
as pernas passando da largura dos ombros, levantando os braços acima da
cabeça. Para aumentar a intensidade, os movimentos devem ser executa-
dos o mais rápido possível.
15
A
Burpee Q
Execução U
E
C
I
M
1 2 3
E
N
T
4 5 6 O
O burpee, conhecido também por “meio sugado”, proporciona diver-

sos benefícios, como o aumento de massa muscular, resistência cardiorres-
piratória, perda de gordura e melhora da coordenação motora. Além disso,
esse exercício trabalha a musculatura do corpo inteiro, incluindo: Peitoral,
braços, pernas, lombar e abdômen. Inicia-se em pé, agachando com os bra-
ços esticados à frente e apoiando no chão, jogando os pés para trás ao mes-
mo tempo, estendendo as pernas, em seguida retorna os pés para a posição
de agachamento e salta, repetindo o movimento. Esse exercício é mais in-
tenso, pois trabalha tanto a musculatura quanto a parte aeróbica (estímu-
lo cardiorrespiratório elevado) em conjunto. Para aproveitar ao máximo
seus benefícios, primeiramente priorize o movimento, depois a velocidade
e mantenha a intensidade de acordo com o seu nível de condicionamento.
16
A
Escalador Q
Execução U
E
C
I
M
1
E
N
T
2 O
Esse exercício, também conhecido como “mountain climber”, tem a pre-

dominância do estímulo aeróbico. Além de proporcionar o fortalecimento
dos músculos abdominais, ajuda a acelerar a frequência cardíaca e melho-
ra a coordenação. Comece na posição de flexão, com os braços completa-
mente estendido e seguindo a linha dos ombros. Seu corpo ficar alinhado,
dos tornozelos até os ombros. O abdômen deve permanecer contraído, re-
tirando uma perna do chão trazendo seu joelho em direção ao abdômen
enquanto mantém o corpo estabilizado. Retorna à posição inicial e repete
o movimento com a outra perna e assim por diante vai alternando, manten-
do o movimento sincronizado. Cuidado para não curvar a coluna lombar.
17
A
Corrida estacionária Q
Execução U
E
C
I
M
E
N
T
1 2
O
Nesse exercício, por não haver o deslocamento, o movimento é feito

parado, na ponta dos pés. Pode ser feito com a elevação dos joelhos (flexão
de quadril) ou elevação dos calcanhares (flexão de joelho). São trabalhados
os músculos das pernas, os abdominais, também a coordenação motora e
principalmente o cardiorrespiratório.
18
A
Saltito cruzado Q
Execução U
E
C
I
M
E
N
1 2 T
O
Esse exercício é simples e consiste em dar pequenos saltos cruzando

os pés da esquerda para direita e vice versa, de forma sincronizada. Traba-
lha as panturrilhas, os músculos abdominais e o cardiorrespiratório. Nesse
exercício, por não haver o deslocamento, o movimento é feito parado.
19
A
Saltito lateral alternado Q
Execução U
E
C
1
I
M
2 E
N
3
T
O
Esse exercício é simples e consiste em dar pequenos saltos laterais al-

ternando os pés, enquanto uma perna flexiona a outra mantém a ponta do
pé em contato com o chão em contato com o chão. Os braços fazem um
movimento alternado em flexão. Nesse exercício são trabalhados os mús-
culos das pernas, os abdominais, também a coordenação motora e princi-
palmente o cardiorrespiratório.
20
A
Deslocamento lateral alternado Q
Execução U
E
1 C
I
2 M
E
3 N
T
4 O
Nível: Intermediário e Avançado
Esse exercício é simples e consiste se movimentar lateralmente, aga-

chando e tocando o solo com o braço de mesmo lado do deslocamento, de
forma sincronizada. Nesse exercício são trabalhados os músculos das per-
nas, a coordenação motora e principalmente o cardiorrespiratório.
EXERCÍCIOS
ABDOMINAIS
22
A
Abdominal supra B
Execução D
O
M
I
N
1
A
I
S
2
Esse exercício abdominal trabalha, de forma concentrada, a muscula-

tura superior da região do abdominal. É considerado um dos abdominais
básicos e pode facilmente ser incluído no treino. Para executar, deixe as
costas rentes ao chão, bem retas, flexione as pernas, mantendo os pés
apoiados no chão e joelhos flexionados. Levante as costas do chão, con-
traindo o abdômen e retorne à posição inicial.
23
A
Abdominal remador B
Execução D
O
M
1
I
N
A
I
S
2
O abdominal remador, também é conhecido como abdominal militar.

É um exercício que trabalha diretamente com os músculos do abdômen
como um tudo. Para executar, deixe as costas rentes ao chão, bem retas,
as pernas devem ficar estendidas inicialmente, assim como os braços, for-
mando uma linha. Levante as costas do chão, contraindo o abdômen com
os braços estendidos e ao mesmo tempo flexionando os joelhos. Após os
braços passarem a linha das penas, retorna para a posição inicial.
24
A
Abdominal oblíquo alternado B
Execução D
O
M
I
1 N
A
I
S
2
Nível: Avançado
Esse exercício abdominal trabalha a musculatura abdominal por com-

pleto, porém com foco nas laterais do abdômen, os oblíquos. Para executar,
deixe as costas rentes ao chão, bem retas, assim também devem perma-
necer as pernas. Levante as costas do chão, elevando um dos braços e ao
mesmo tempo elevando a perna oposta, tocando a ponta do pé ou até onde
sua flexibilidade permita, em seguida retorne à posição inicial e repita o
movimento no outro lado.
25
A
Abdominal infra B
Execução D
O
M
I
N
1 A
I
S
2
Esse exercício trabalha a musculatura inferior da região abdominal.

Para executar, deixe as costas rentes ao chão, bem retas, as pernas per-
manecem estendidas, mantendo os braços estendidos ao lado do tronco
Levante as pernas do chão simultaneamente, contraindo o abdômen e re-
torne à posição inicial.
26
A
Abdominal bicicleta B
Execução D
O
M
I
N
1
A
I
S
2
Esse exercício trabalha toda a musculatura abdominal. Para executar,

deixe as costas rentes ao chão, bem retas, as mãos ficam posicionadas na
lateral da cabeça. Alternadamente uma das pernas é flexionada enquan-
to a outra fica estendida, o cotovelo do braço oposto encontra o joelho
da perna flexionada, logo após o movimento deve ser feito do outro lado,
mantendo um movimento sincronizado, alternando as pernas com os bra-
ços.
27
A
Abdominal calcanhar B
Execução D
O
M
I
N
1
A
I
S
2
Esse exercício trabalha toda a musculatura abdominal, com foco nas

laterais, os oblíquos. Para executar, deixe as costas rentes ao chão, bem re-
tas, as mãos ficam posicionadas na lateral do tronco e pernas flexionadas
com os pés apoiados no solo. Alternadamente uma das mãos irá tocar o
calcanhar correspondente ao mesmo lado, mantendo um movimento sin-
cronizado.
28
A
Abdominal canoinha B
Execução D
O
M
I
N
A
1 I
S
Nível: Avançado
Essa variação trabalha a musculatura completa da região abdominal.

Para executar, deixe as costas rentes ao chão, bem retas, as pernas perma-
necem estendidas, levemente elevadas, assim também os braços estendi-
dos com uma leve elevação em relação ao tronco, formando uma curva.
Movimento será de balanço, alternando na subida da parte superior do
tronco com os braços e a parte inferior com as pernas. Apenas as costas
ficam em contato com o solo, mantendo o abdômen contraído.
29
A
Abdominal canivete B
Execução D
O
M
1 I
N
2 A
I
S
3
Essa variação trabalha a musculatura completa da região abdominal.

Para executar, deixe as costas rentes ao chão, bem retas, as pernas perma-
necem estendidas, levemente elevadas, assim também os braços estendi-
dos com uma leve elevação em relação ao tronco. Ao mesmo tempo, braços
e pernas devem se deslocar para cima, após se tocarem, volta à posição
inicial, sempre contraindo o abdômen. Apenas as costas ficam em contato
com o solo, mantendo o abdômen contraído.
30
A
Prancha B
Execução D
O
M
I
N
A
1 I
S
Nesse exercício, além de fortalecer toda a estrutura abdominal, tanto

na parte da frente como a parte de trás, que protege a coluna, também irá
trabalhar a resistência física. Deve ser executado no chão, formando uma
ponte apoiando-se, de preferência em um colchonete, apenas com a ponta
dos pés e antebraços. Contraia fortemente os quadríceps e glúteos, man-
tendo os cotovelos alinhados com os ombros, cabeça alinhada com a colu-
na e o rosto voltado para baixo.
31
A
Prancha sobe e desce B
Execução D
O
M
I
N
1
A
I
S
2
Nível: Avançado

na parte da frente como a parte de trás, que protege a coluna, além disso,
também irá trabalhar a resistência física. Deve ser executado no chão, for-
mando uma ponte apoiando-se, de preferência em um colchonete, apenas
com a ponta dos pés e antebraços. Alternando com a extensão de um dos
cotovelos, apoiando apenas a mão no solo. Quando os dois braços estive-
rem estendidos, o braço estendido primeiro retorna à posição inicial, assim
também ocorre com o outro braço. Contraia fortemente os quadríceps e
glúteos, mantendo os cotovelos alinhados com os ombros, cabeça alinhada
com a coluna e o rosto voltado para baixo.
32
A
Prancha abre e fecha B
Execução D
O
M
I
N
1
A
I
S
2
Nível: Avançado

na parte da frente como a parte de trás, que protege a coluna, também irá
trabalhar a resistência física. Deve ser executado no chão, formando uma
ponte apoiando-se, de preferência em um colchonete, apenas com a pon-
ta dos pés e as mãos, mantendo os braços estendidos. Depois de alinhar
a postura, os pés são deslocados, abrindo as pernas e logo em seguida fe-
chando, mantendo sempre em sincronia o movimento. Contraia fortemen-
te os quadríceps e glúteos, mantendo os cotovelos alinhados com os om-
bros, cabeça alinhada com a coluna e o rosto voltado para baixo.
33
A
Prancha superman B
Execução D
O
M
I
1 N
A
I
2 S
Nesse exercício, além de fortalecer a estrutura abdominal na parte de

trás, que protege a coluna, também irá trabalhar a mobilidade de quadris
e ombros. Deve ser executado com a barriga no chão, de preferência em
um colchonete, com pernas e braços estendidos. A cabeça alinhada com a
coluna mantendo o rosto voltado para baixo. Contraia fortemente os glú-
teos, mantendo os braços alinhados com os ombros, cabeça alinhada com
a coluna e o rosto voltado para baixo.
34
A
Prancha superman dinâmica B
Execução D
O
M
I
1 N
A
I
S
2
Nesse exercício, além de fortalecer a estrutura abdominal na parte de

trás, que protege a coluna, também irá trabalhar a mobilidade de quadris
e ombros. Deve ser executado com a barriga no chão, de preferência em
um colchonete, com pernas e braços estendidos. A cabeça alinhada com a
coluna mantendo o rosto voltado para baixo. Alternadamente eleva-se um
dos braços e a perna oposta ao mesmo tempo, volta para a posição inicial e
repete o movimento do outro lado;
EXERCÍCIOS
MEMBROS
INFERIORES
36
I
Agachamento N
Execução F
E
R
I
O
R
E
S
1 2
Além de ser o exercício um exercício primário, pois é um movimento

feito naturalmente pelo ser humano, desde quando aprende a andar, é uma
excelente opção de exercício para trabalhar os membros inferiores em sua
totalidade. Por envolver vários grupamentos musculares, o gasto calórico
é aumentado, favorecendo o aumento a massa muscular nas coxas e bum-
bum, fortalece as costas e diminui a celulite nos glúteos e pernas. O mo-
vimento se inicia com as pernas afastadas, com os pés apoiados no chão,
mantendo uma distância correspondente à largura dos ombros ou um
pouco mais. Os joelhos devem ser flexionados, jogando o quadril para trás
e para baixo, até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho, como se esti-
vesse sentando em um banquinho imaginário, mantendo as costas sempre
alinhadas. Voltando à posição inicial, em pé. Durante o exercício deve-se
olhar sempre para frente e manter os braços estendidos à frente do corpo
quando descer e na lateral quando subir.
37
I
Agachamento senta levanta N
Execução F
E
R
I
O
R
E
S
1 2
Nível: Iniciante
Esse agachamento é uma variação do agachamento tradicional com a

diferença de que é feito sentando em uma cadeira ou algo parecido. Quan-
do estiver na posição em pé, os braços estarão estendidos na linha do tron-
co, ao descer e sentar na cadeira, os braços estarão estendidos à frente, na
altura da linha dos ombros. Lembrando sempre de manter abdômen con-
traído.
38
I
Agachamento tocando o chão N
Execução F
E
R
I
O
R
E
S
1 2
Imagem ilustrativa. Este exercício não requer utilização de peso.

diferença de quando agachar estenda o braço entre as pernas e toque o
solo com a mão, de forma alternada. Lembrando sempre de manter abdô-
men contraído,
39
I
Agachamento c/ insistência N
Execução F
E
R
I
O
1 2
R
E
S
3 4
Nível: Avançado
Esse exercício é uma variação do agachamento tradicional com a dife-

rença de quando agachar, ao invés de retornar à posição inicial, será feito
mais um agachamento em menor amplitude, e então retorna à posição em
pé. Lembrando sempre de manter abdômen contraído.
40
I
Agachamento c/ elevação de joelho N
Execução F
E
R
1
I
O
2 R
E
3 S

diferença de quando retornar à posição em pé, um dos joelhos será eleva-
do e tocado pelas mãos, alternando a cada descida. Lembrando sempre de
manter abdômen contraído.
41
I
Agachamento c/ salto N
Execução F
E
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I
O
R
E
1 2 3 S
Nível: Avançado
Esse exercício é mais avançado, pois durante o movimento de subida

realiza-se um salto, impulsionando o corpo para cima, ao retornar para o
solo, volte primeiramente com a ponta dos pés, amortecendo a descida até
tocar o chão por completo.
42
I
Agachamento c/ salto abre e fecha N
Execução F
E
R
I
1 2
O
R
E
S
3 4
Nível: Avançado
Esse exercício é avançado, pois durante o movimento realiza-se um

salto, deslocando os pés. Começa com os pés bem afastados, passando da
linha dos ombros, em seguida agacha e dá um pequeno salto. Ao voltar para
o solo, as pernas devem estar mais próximas e é feito um novo agachamen-
to, sempre alternando os pés mais próximos e depois mais afastados. Lem-
brar-se de amortecer a descida com a ponta dos pés até tocar o chão por
completo.
43
I
Agachamento c/ salto tocando o chão N
Execução F
E
R
I
1 2
O
R
E
S
3 4
Nível: Avançado
Nessa versão você fará um agachamento e durante o movimento de

subida, realize um salto, quando retornar ao solo outro movimento de aga-
chando novamente, estendendo o braço entre uma perna e outra e tocan-
do o chão com umas das mãos.
44
I
Agachamento lateral alternado N
Execução F
E
R
I
O
1
R
E
S
2
Em pé, junte as mãos entrelaçando os dedos em frente ao corpo, sepa-

re as pernas o máximo que conseguir, estufe o peito empurrando o tórax
para fora. Leve os quadris para trás e flexione o joelho de uma das pernas,
lateralmente. Mantenha a outra perna o mais estendida possível. À medida
que você volta o joelho flexionado para a posição inicial, a perna que antes
estava estendida vai flexionando o joelho, fazendo o mesmo movimento
lateral.
45
I
Avanço alternado N
Execução F
E
R
I
O
1 R
E
S
2
Nesse exercício serão trabalhados os músculos dos membros inferio-

res, mas com um maior foco nos glúteos e quadríceps (parte da frente da
coxa). O movimento se inicia na posição em pé, com pernas afastadas na
largura dos ombros. Em seguida, é dado um passo à frente, flexionando o
joelho, seguindo a direção da linha do pé. A perna de trás desce, levantando
o calcanhar do chão, como se o joelho fosse tocar o solo. Retorna à posição
inicial e repete o movimento com a outra perna, mantendo a postura ali-
nhada e abdômen contraído.
46
I
Avanço alternado c/ salto N
Execução F
E
R
I
O
1 R
E
S
2
Nível: Avançado
Essa é uma variação do avanço que é mais avançado. E se inicia com

uma perna estendida à frente do corpo e a outra atrás (posição do avanço).
Mãos unidas e coluna alinhada, formando assim a posição do avanço. Saia
do chão com um forte impulso, pulando e trocando a posição das pernas
enquanto estiver no ar. Atinja o chão em posição de avanço novamente,
porém com a perna oposta para frente. Repita alternando a posição das
pernas em cada salto.
47
I
Elevação pélvica N
Execução F
E
R
I
1
O
R
E
S
2
Nesse exercício serão trabalhados os músculos abdominais e glúteos.

O movimento é feito na posição deitada, com joelhos flexionados e os pés
apoiados no solo. Os braços ficam estendidos nas laterais do tronco. Basi-
camente o movimento é subir e descer os quadris sem deixar o bumbum
tocar o solo quando retornar à posição inicial. Sempre contraindo o abdô-
men e os glúteos.
48
I
Elevação pélvica c/ panturrilha N
Execução F
E
R
1 I
O
R
2
E
S
3
Nesse exercício serão trabalhados os músculos abdominais, glúteos e

panturrilhas. O movimento é feito na posição deitada, com joelhos flexio-
nados e os pés apoiados no solo. Os braços ficam estendidos nas laterais do
tronco. Basicamente o movimento é subir os quadris e os calcanhares ao
mesmo tempo, em seguida retorna à posição inicial sem deixar o bumbum
tocar o solo, sempre contraindo o abdômen e os glúteos.
49
I
Elevação pélvica unilateral alternada N
Execução F
E
R
I
O
1
R
E
S
2
Nível: Avançado
Nesse exercício serão trabalhados os músculos abdominais, glúteos e

panturrilhas. O movimento é feito na posição deitada, com joelhos flexio-
nados e os pés apoiados no solo. Os braços ficam estendidos nas laterais
do tronco. Basicamente o movimento é subir os quadris com uma perna só,
estendida, mantendo a outra com o pé apoiado no chão. Em seguida retor-
na à posição inicial sem deixar o bumbum tocar o solo e faz o mesmo movi-
mento do outro lado, sempre contraindo o abdômen e os glúteos.
50
I
Bom dia N
Execução F
E
R
I
O
R
E
S
1 2
Imagem ilustrativa. Este exercício não requer utilização de peso.
Nesse exercício serão trabalhados os músculos lombares, glúteos e

posteriores da coxa (parte de trás). O movimento é feito na posição em pé,
com as mãos atrás da cabeça, pernas afastadas na linha dos ombros e joe-
lhos um pouco flexionados. Mantendo a coluna alinhada, o tronco irá des-
cer até a linha dos quadris, retornando em seguida para a posição inicial.
Sempre contraindo o abdômen e os glúteos.
EXERCÍCIOS
MEMBROS
SUPERIORES
52
S
Apoio (flexão de braço) U
Execução P
E
R
I
O
1 R
E
S
2
A flexão de braço tradicional é um exercício muito antigo e simples,

muito utilizado por militares e em provas de aptidão física. É excelente para
trabalhar os músculos peitorais, tríceps (parte de trás dos braços), ombros
e abdômen. É feito com as mãos e pontas dos pés apoiados no chão, for-
mando uma ponte. As mãos devem ficar afastadas uma da outra, flexionan-
do os cotovelos para que o tronco desça ao encontro do chão, como se o
peitoral fosse tocar o solo, em seguida estende-se os braços, elevando o
tronco para a posição inicial. Manter sempre o abdômen contraído e qua-
dris alinhados com o tronco.
53
S
Apoio adaptado U
Execução P
E
R
I
O
1
R
E
S
2
Nível: Iniciante
É feito com as mãos, joelhos e pontas dos pés apoiados no chão. As

mãos devem ficar afastadas uma da outra, flexionando os cotovelos para
que o tronco desça ao encontro do chão, como se o peitoral fosse tocar
o solo, em seguida estende-se os braços, elevando o tronco para a posi-
ção inicial. Manter sempre o abdômen contraído e quadris alinhados com
o tronco.
54
S
Apoio pés elevados U
Execução P
E
R
I
1 O
R
E
S
2
Nível: Avançado
Essa variação é para pessoas avançadas, pois exige maior controle pos-
tural e força. É feito com as mãos apoiadas no chão e pés apoiados em cima
de uma superfície mais elevada que o tronco, pode ser um banco por exem-
plo. Formando uma ponte declinada. As mãos devem ficar afastadas uma
da outra, flexionando os cotovelos para que o tronco desça ao encontro do
chão, como se o peitoral fosse tocar o solo, em seguida estende-se os bra-
ços, elevando o tronco para a posição inicial. Manter sempre o abdômen
contraído e quadris alinhados com o tronco.
55
S
Apoio c/ insistência U
Execução P
E
R
I
1 2
O
R
E
3 4 S
Nível: Avançado
Segue o mesmo padrão de movimento do apoio convencional, feito

com as mãos e pontas dos pés apoiados no chão, formando uma ponte. As
que o tronco desça ao encontro do chão, como se o peitoral fosse tocar o
solo, em seguida estende-se os braços, mas ao invés de retornar à posição
inicial, é feita uma flexão em menor amplitude, após isso se eleva o tronco
para a posição inicial. Manter sempre o abdômen contraído e quadris ali-
nhados com o tronco.
56
S
Apoio fechado U
Execução P
E
R
I
O
1
R
E
S
2
É feito com as mãos e pontas dos pés apoiados no chão, formando uma
ponte. Nessa variação os músculos mais trabalhados são os tríceps, pois as
mãos devem ficar próximas uma da outra, flexionando os cotovelos para
que o tronco desça ao encontro do chão, como se o peitoral fosse tocar
o solo, em seguida estende-se os braços, elevando o tronco para a posi-
ção inicial. Manter sempre o abdômen contraído e quadris alinhados com
o tronco.
57
S
Apoio pliométrico U
Execução P
E
R
I
1 2 O
R
E
S
3 4
Nível: Avançado
Essa variação é avançada, pois exige além de força e agilidade, muita

coordenação motora. feito com as mãos e pontas dos pés apoiados no chão,
formando uma ponte. As mãos devem ficar afastadas uma da outra, flexio-
nando os cotovelos para que o tronco desça ao encontro do chão, como se
o peitoral fosse tocar o solo, em seguida estende-se os braços, impulsio-
nando o tronco para cima, retirando as mãos do solo, logo após, retorna
para o contato das mãos com o chão, repetindo o movimento. Manter sem-
pre o abdômen contraído e quadris alinhados com o tronco.
58
S
Apoio lateral alternado U
Execução P
E
R
I
O
1 R
E
S
2
É feito com as mãos e pontas dos pés apoiados no chão, formando uma
ponte. As mãos devem ficar afastadas uma da outra, flexionando um dos
cotovelos direcionando o tronco para o lado do braço flexionado, enquan-
to o outro fica estendido, em seguida, o mesmo movimento é feito do outro
lado, repetindo alternadamente. Manter sempre o abdômen contraído e
quadris alinhados com o tronco.
59
S
Apoio c/ flexão de joelho alternada U
Execução P
E
R
I
1
O
R
E
S
2
Nível: Avançado
Segue o mesmo padrão de movimento do apoio convencional, feito

com as mãos e pontas dos pés apoiados no chão, formando uma ponte. As
que o tronco desça ao encontro do chão, como se o peitoral fosse tocar o
solo. Um dos joelhos será flexionado, tocando o cotovelo correspondente
mesmo lado, girando levemente a cabeça. Em seguida repete o movimento
no outro lado. Manter sempre o abdômen contraído e quadris alinhados
com o tronco.
60
S
Apoio pliométrico alternado U
Execução P
E
R
I
O
1 R
E
S
2
Nível: Avançado
Essa variação é avançada, pois exige além de força e agilidade, muita

coordenação motora. Inicia-se com as mãos e pontas dos pés apoiados no
chão, formando uma ponte. As mãos devem ficar afastadas uma da outra,
flexionando os cotovelos para que o tronco desça ao encontro do chão,
como se o peitoral fosse tocar o solo, em seguida estende-se os braços, im-
pulsionando o tronco para cima, retirando as mãos do solo, enquanto es-
tiver no ar, as mãos devem ser aproximadas, fazendo o mesmo movimen-
to de flexão dos cotovelos. Logo após, estende os braços impulsionando o
tronco para cima mais uma vez, enquanto estiver no ar, distancia a posição
das mãos e repete a flexão. Manter sempre o abdômen contraído e quadris
alinhados com o tronco.
61
S
Superman pull down U
Execução P
E
R
1 I
O
R
2
E
S
3
Nesse exercício além de fortalecer a estrutura abdominal na parte de

trás, que protege a coluna, irá trabalhar bastante os músculos dorsais que
compõem a estrutura das costas. Deve ser executado com a barriga no
chão, de preferência em um colchonete, com pernas e braços estendidos,
inicialmente. A cabeça alinhada com a coluna mantendo o rosto voltado
para baixo. A predominância de movimento será dos braços que saem da
posição estendida para a flexão, trazendo os cotovelos em direção às late-
rais do tronco, com uma pequena elevação do tronco, retirando o contato
do peitoral com o solo.
62
S
Extensão de cotovelos no solo U
Execução P
E
R
I
1 O
R
E
S
2
Nível: Avançado
É feito na posição deitado pé, apenas antebraços e ponta dos pés em

contato com o solo. As mãos e antebraços ficam apoiados em um colcho-
nete, afastados na distância da linha dos ombros. O movimento se inicia
estendendo os cotovelos, levando o tronco para cima e logo após retorna
à posição inicial. Manter sempre o abdômen contraído e quadris alinhados
com o tronco.
63
Extensão de cotovelos na parede S

U
Execução P
E
R
I
O
1
R
E
S
2
É feito na posição em pé, com o tronco posicionado à frente. As mãos e

antebraços ficam apoiados em uma parede, afastados um do outro na dis-
tância da linha dos ombros. O movimento se inicia estendendo os cotove-
los, levando o tronco para trás e logo após retorna à posição inicial. Manter
sempre o abdômen contraído e quadris alinhados com o tronco.
ELABORAÇÃO
DO TREINO
65
Agora você vai aprender a montar seu próprio treino HIIT utilizando E
os exercícios da lista. Existem vários fatores que devem ser levados em L
consideração antes de elaborar um ciclo de treino em alta intensidade, A
tudo vai depender do seu tempo disponível para treinar e do seu
B
nível de aptidão física, que pode ser classificado como: INICIANTE,
INTERMEDIÁRIO OU AVANÇADO. O
Para ajudar a compreender melhor, iremos chamar cada treino de R
“ciclo” e cada ciclo será formado por “rounds”, que são as sequências de A
exercícios escolhidos por você. O ideal é utilizar o cronômetro do seu Ç
celular ou, para maior praticidade, um aplicativo de sua preferência,
Ã
por meio dele é possível predefinir o tempo de execução, de descanso
e o tempo total de treino. Existe um que é bastante utilizado, o HIIT O
INTERVAL TRAINING TIMER. Para fazer um treino bem sucedido
é necessário seguir à risca o tempo, tanto de execução quanto de
descanso.
E ai? Vamos começar a praticar?

66
INICIANTES E
L
Essa classificação corresponde à pessoa que nunca praticou exer- A
cícios físicos ou que está sem praticar há mais de um ano. Cada round
B
deve ter no máximo 6 exercícios, de acordo com o seu nível. O tempo
de descanso deve ser igual ou superior ao tempo de execução. O ciclo O
pode ser repetido até três vezes e os intervalos entre os ciclos devem R
ser a soma do tempo de execução e de descanso. A
Ç
Exemplo: Ã
• Ciclos de 30’’ (trinta segundos) de execução devem ter 30’’ de
intervalo e ao final de cada round deve descansar 1’ (um minuto) O
• Ciclos de 45’’ de execução devem ter 45’’ de intervalo e ao final
de cada round o descanso deve ser de 1’ 30’’ (um minuto e trinta
segundos)
Não é recomendado fazer rounds maiores que 45’’, pois irá aumen-
tar a intensidade além do seu nível.
Outros pontos importantes são a escolha e a ordem dos exercícios.
Eles devem ser pensados de acordo com a frequência de treino sema-
nal e devem seguir um padrão de partes do corpo a serem trabalhadas,
para que não sobrecarregue uma e deixe outra sem estímulos suficien-
tes.
Sempre inicie por um exercício que trabalhe o aquecimento, para
aumentar o fluxo sanguíneo e deixar seu corpo preparado.
Se o primeiro exercício for para membros inferiores, o segundo
deve ser para membros superiores ou abdominais e vice versa. Fazer
exercícios seguidos para o mesmo grupo muscular não será eficaz, pois
vai exigir muito da sua musculatura e não surtirá o efeito desejado.
Siga à risca o tempo de round escolhido, não ultrapasse o tempo de
execução para não perder o tempo de descanso e não descanse além
do tempo programado para não reduzir a intensidade do treino. Lem-
bre-se que, mesmo dentro do seu condicionamento reduzido, para au-
mentar o gasto de calorias deve ser executado em alta intensidade. A
frequência semanal deve ser de duas a três vezes por semana. Para ten-
tar aumentar o nível, pratique os ciclos iniciantes de dois a três meses.
Passado esse período, quando decidir aumentar a intensidade, comece
67
pelo tempo de execução reduzido e só depois de sentir que consegue
fazer todo o treino, poderá buscar exercícios com mais dificuldade. E
Um treino bem elaborado deve comportar exercícios que utilizem L
o máximo de músculos possível, exemplo: A
B
Exercício Execução Descanso
O
Polichinelo 30s 30s R
A
Agachamento senta/levanta 30s 30s
Ç
Abdominal supra 30s 30s Ã
O
Apoio na parede 30s 30s
Elevação pélvica 30s 30s
O modelo de treino acima tem o tempo de execução e descanso

iguais. Ao todo são cinco exercícios, onde o primeiro é o aquecimento e
os demais intercalam entre músculos das pernas, abdômen e músculos
dos braços. È simples, basta seguir as recomendações e respeitar o seu
nível.
68
INTERMEDIÁRIO E
L
Essa classificação corresponde à pessoa que tenha praticado exer- A
cícios físicos entre 4 e 6 meses. Cada round deve ter no máximo 8 exer-
B
cícios, de acordo com o seu nível, e o tempo de descano pode ser igual
ou menor que tempo de execução. O round pode ser repetido até cinco O
vezes e os intervalos entre eles devem ser a soma do tempo de execu- R
ção e de descanso dividido por 2. A
Ç
Exemplo: Ã
• Ciclos de 30’’ (trinta segundos) de execução devem ter 30’’ (pri-
meira opção) ou 20’’ (segunda opção) de intervalo e a cada final O
de round deve descansar 30’’ na primeira opção ou 25’’ na se-
gunda opção.
• Ciclos de 45’’ de execução devem ter 45’’ (primeira opção) ou
35’’ (segunda opção) de intervalo e a cada final de round o des-
canso deve ser de 45’’ na primeira opção ou 40’’ na segunda op-
ção.
É importante ressaltar que a escolha e a ordem dos exercícios de-
vem ser de acordo com a frequência de treino semanal e devem seguir
um padrão alternado de partes do corpo a serem trabalhadas, para que
não sobrecarregue uma e deixe outra prejudicada pela falta de exercí-
cios.
Comece o ciclo por um exercício que trabalhe o aquecimento, para
aumentar o fluxo sanguíneo e deixar seu corpo preparado.
Se o primeiro exercício for para membros inferiores, o segundo
deve ser para membros superiores ou abdominais e vice versa. Fazer
exercícios seguidos para o mesmo grupo muscular não talvez dê certo
no primeiro ciclo, mas no segundo o seu corpo vai reclamar um pouco,
podendo impactar no rendimento do seu treino, é mais coerente espe-
rar aumentar de nível.
Siga à risca o tempo de ciclo escolhido, não ultrapasse o tempo de
execução para não perder o tempo de descanso e não descanse além
do tempo programado para não reduzir a intensidade do treino. Lem-
bre-se que, mesmo dentro do seu condicionamento reduzido, para au-
mentar o gasto de calorias deve ser executado em alta intensidade. A
69
frequência semanal pode ser em dias alternados ou de duas a três ve- E

zes por semana. Para tentar aumentar o nível, pratique os ciclos inter- L
mediários de dois a três meses. Passado esse período, quando decidir A
aumentar a intensidade, comece pelo tempo de execução reduzido ou
B
buscando exercícios com mais dificuldade.
Um treino bem elaborado deve comportar exercícios que utilizem O
o máximo de músculos possível, exemplo: R
A
Exercício Execução Descanso Ç
Escalador 30s 20s
Ã
O
Agachamento 30s 20s
Abdominal remador 30s 20s
Apoio (flexão de braço) 30s 20s
Avanço alternado 30s 20s
Extensão de cotovelos na parede 30s 20s
Prancha 30s 20s
O modelo de treino acima tem o tempo de descanso menor que o

de execução. Ao todo são sete exercícios, onde o primeiro é o aqueci-
mento e os demais intercalam entre músculos das pernas, abdômen e
músculos dos braços. Basta seguir as recomendações e respeitar o seu
nível de condicionamento.
70
AVANÇADO E
L
Essa classificação corresponde à pessoas que treinam, pelo menos, A
há um ano. Os rounds devem ter no máximo 10 exercícios, e o tempo
B
de descano deve ser menor que o tempo de execução. O round pode
ser repetido o máximo de vezes que não ultrapasse trinta minutos de O
treino. Os intervalos entre os ciclos devem ser iguais ao tempo de exe- R
cução. A
Ç
Exemplo: Ã
• Ciclos de 30’’ (trinta segundos) de execução devem ter 10’’ de
intervalo e a cada final de round deve descansar 30’’; O
• Ciclos de 45’’ de execução devem ter 15’’ de intervalo e a cada
final de round o descanso deve ser de 45’’;
É importante ressaltar que a escolha e a ordem dos exercícios de-
vem ser de acordo com a frequência de treino semanal e devem seguir
um padrão alternado de partes do corpo trabalhadas durante a sema-
na, para que não sobrecarregue uma e deixe outra prejudicada pela fal-
ta de exercícios.
Comece o round por um exercício que trabalhe o aquecimento,
para aumentar o fluxo sanguíneo e deixar seu corpo preparado.
Por ser o nível avançado, será possível fazer exercícios seguidos
para o mesmo grupamento muscular, desde que seja possível comple-
tar os ciclos corretamente e com intensidade, para não impactar nega-
tivamente no rendimento do seu treino.
Siga à risca o tempo de round escolhido, não ultrapasse o tempo de
execução para não perder o tempo de descanso e não descanse além do
tempo programado para não reduzir a intensidade do treino. Lembre-
-se que, mesmo tendo um melhor condicionamento físico, a frequência
semanal deve ser em dias alternados. Não exagere na quantidade de
treinos por semana, pois pode acontecer um efeito contrário chama-
do de “overtraining”. Ocorre quando existe um excesso de exercícios e
atividades físicas, prejudicando à saúde, baixa na qualidade do sono e
rendimento das atividades cotidianas, como o trabalho por exemplo.
Um treino bem elaborado deve comportar exercícios que utilizem
o máximo de músculos possível, exemplo:
71
Exercício Execução Descanso E

L
Burpee 30s 10s A
Agachamento c/ salto 30s 10s B
O
Abdominal canivete 30s 10s R
A
Apoio pliométrico 30s 10s
Ç
Avanço c/ salto alternado 30s 10s Ã
O
Abdominal canoinha 30s 10s
Apoio fechado 30s 10s
Bom dia 30s 10s
Prancha sobe e desce 30s 10s
O modelo de treino acima tem o tempo de descanso menor que

o de execução. Ao todo são 9 exercícios, onde o primeiro é o aqueci-
mento e os demais intercalam entre músculos das pernas, abdômen e
músculos dos braços. Basta seguir as recomendações e respeitar o seu
nível de condicionamento.
Depois desse passo a passo não tem mais desculpa pra não fazer
seu treino intervalado de alta intensidade, basta seguir as orientações
de acordo com o seu condicionamento físico. Busque se alimentar de
maneira adequada e lembre-se que tão importante quanto se exercitar
é ter uma boa noite de sono. Respeite o seu tempo, não compare seu
desenvolvimento com o de outras pessoas, somos seres com caracte-
rísticas únicas, seja constante e logo você verá os resultados.
Bons treinos!
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Licensed to Ariana Priscila Bussolaro - arianabussolaro@gmail.com - 071.807.

Projeto gráfico e diagramação

1. Esporte. 2. Educação Física. 3.HIIT

RONDINE (CNPJ: 36.377.065/0001-06)

A Organização Mundial de Saúde (OMS) define o sobrepeso e a obesi-

Bom galera, eu sou Carlos Humberto Pereira de Araújo (Cref

Carlos Humberto Pereira de Araújo

O QUE É O TREINO HIIT? 9

EXERCÍCIOS MEMBROS INFERIORES

Elevação pélvica unilateral alternada  49

EXERCÍCIOS MEMBROS SUPERIORES

O QUE É O TREINO HIIT?

Então como é possível evitar tudo isso? Foi a partir desse

através do Treino Intervalado de Alta Intensidade, podendo ser

a cada minuto que se passa fazendo um treino intervalado de alta

Nível: Iniciante, Intermediário e Avançado

O polichinelo, tradicionalmente conhecido como jumping jacks, é uma

Nível: Iniciante, Intermediário e Avançado

O burpee, conhecido também por “meio sugado”, proporciona diver-

Nível: Iniciante, Intermediário e Avançado

Esse exercício, também conhecido como “mountain climber”, tem a pre-

Nível: Iniciante, Intermediário e Avançado

Nesse exercício, por não haver o deslocamento, o movimento é feito

Nível: Iniciante, Intermediário e Avançado

Esse exercício é simples e consiste em dar pequenos saltos cruzando

Nível: Iniciante, Intermediário e Avançado

Esse exercício é simples e consiste em dar pequenos saltos laterais al-

Nível: Intermediário e Avançado

Esse exercício é simples e consiste se movimentar lateralmente, aga-

Nível: Iniciante, Intermediário e Avançado

Esse exercício abdominal trabalha, de forma concentrada, a muscula-

Nível: Intermediário e Avançado

O abdominal remador, também é conhecido como abdominal militar.

Esse exercício abdominal trabalha a musculatura abdominal por com-

Nível: Iniciante, Intermediário e Avançado

Esse exercício trabalha a musculatura inferior da região abdominal.

Nível: Intermediário e Avançado

Esse exercício trabalha toda a musculatura abdominal. Para executar,

Nível: Iniciante, Intermediário e Avançado

Esse exercício trabalha toda a musculatura abdominal, com foco nas

Essa variação trabalha a musculatura completa da região abdominal.

Nível: Intermediário e Avançado

Essa variação trabalha a musculatura completa da região abdominal.

Nível: Intermediário e Avançado

Nesse exercício, além de fortalecer toda a estrutura abdominal, tanto

Nesse exercício, além de fortalecer toda a estrutura abdominal, tanto

Nesse exercício, além de fortalecer toda a estrutura abdominal, tanto

Nível: Intermediário e Avançado

Nesse exercício, além de fortalecer a estrutura abdominal na parte de

Nível: Intermediário e Avançado

Nesse exercício, além de fortalecer a estrutura abdominal na parte de

Nível: Iniciante, Intermediário e Avançado

Além de ser o exercício um exercício primário, pois é um movimento

Esse agachamento é uma variação do agachamento tradicional com a

Nível: Intermediário e Avançado

Esse agachamento é uma variação do agachamento tradicional com a

Esse exercício é uma variação do agachamento tradicional com a dife-

Nível: Intermediário e Avançado

Esse agachamento é uma variação do agachamento tradicional com a

Esse exercício é mais avançado, pois durante o movimento de subida

Esse exercício é avançado, pois durante o movimento realiza-se um

Nessa versão você fará um agachamento e durante o movimento de

Nível: Intermediário e Avançado

O QUE É O TREINO HIIT? 9

EXERCÍCIOS MEMBROS INFERIORES

Elevação pélvica unilateral alternada 49

EXERCÍCIOS MEMBROS SUPERIORES