CALISTENIA PARA INICIANTES - NOVA GRADE DE TREINOS

Fala ae Calistênico!

Você quer conhecer treinos iniciantes de calistenia e saber como dividi-los durante a semana?

Se liga então nesse artigo onde eu te apresento 3 rotinas e uma grade de treinos pra você evoluir na calistenia.

Confere ae! 😀

Antes de seguir com o artigo, vale destacar que você só deve fazer esse programa caso domine o Programa de Treino
Básico.

E após dominar este nível também, você poderá seguir sua jornada nas próximas etapas até o avançado.

Lembrando que todas as nossas grades de treino são desenvolvidas numa parceria entre atletas especialistas em
Calistenia e profissionais qualificados para garantir treinos eficientes e seguros para você.

O profissional de Educação Física Marcos Theodoro, com experiência em escolas militares, é o responsável
técnico desse programa de treino e também o criador do canal de Youtube Extremamente Fitness e da conta de
IG @canal_extremamentefitness, onde trata de atividades físicas em geral, desde yoga e calistenia até musculação e
boxe. 😉

Se liga abaixo nos treinos iniciantes.

1) TREINO DE EMPURRAR INICIANTE

No programa básico você aprendeu a fazer flexão do zero e agora vai desenvolver essa habilidade ainda mais.

O treino conta com 6 exercícios que vão aumentar o seu número de flexões e te permitir fazer variações mais difíceis no
próximo nível. Além disso, vão te preparar para fazer dips nas paralelas e fortalecerão seu peitoral, tríceps e ombros.

*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois
passar para o próximo exercício.

Para que o treino seja eficiente, aí vão algumas recomendações:

 Durante as flexões mantenha sempre o tronco alinhado com as pernas, sem levantar nem abaixar demais a
cintura;

 Nos exercícios com hold no nome, significa que você deve segurar aquela posição pelo tempo estipulado.

 Ao descer nas flexões e ao segurar a posição nos últimos exercícios, sempre dobre os cotovelos para trás e nunca
para os lados;

 Nas flexões faça o movimento completo, descendo até quase tocar o peitoral no chão e subindo até esticar os
braços;

 No bench dips, mantenha as pernas sempre esticadas e desça até o cotovelo passar um pouco do ângulo de 90°
2) TREINO DE PUXAR INICIANTE

O treino de barra da grade anterior serviu para te dar a força básica pra se pendurar na barra. Já neste treino, você
vai aprender a fazer barra de vez. 😁

São 6 exercícios com este foco específico e que de quebra vão deixar suas costas, bíceps e antebraços maiores e mais
fortes.

*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois
passar para o próximo exercício.

Durante a execução do treino tome os seguintes cuidados:

 Quando estiver pendurado na barra não deixe o pescoço enterrado entre os ombros;

 Nos exercícios pull up, as palmas das mãos ficam voltadas pra frente;

 Nos exercícios chin up, as palmas das mãos ficam voltadas para você;

 No chin up, suba até o queixo chegar na altura da barra e desça até esticar os braços completamente;

 Na barra negativa, suba com ajuda ou impulso e desça de forma bem lenta até esticar os braços completamente;

 Nas barras inclinadas mantenha o corpo alinhado durante todo o movimento, sem deixar a cintura abaixar;

 Nos exercícios com hold no nome, significa que você deve segurar aquela posição pelo tempo estipulado.

3) TREINO DE PERNAS, ABDÔMEN E LOMBAR INICIANTE

Este é o treino que vai te proporcionar uma shape simétrico, com pernas maiores e mais fortes, mas não é só isso.

Os exercícios de abdômen e lombar vão te preparar para futuros exercícios mais difíceis que requerem bastante
estabilização do core.

*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois
passar para o próximo exercício.

Para que o treino seja eficiente e seguro,  basta seguir estas dicas:

 No agachamento mantenha o tronco alinhado e desça até as pernas dobrarem num ângulo um pouco menor
que que 90°;

 No hamstring levers, use a força das pernas para levantar o tronco;

 No calf raises desça o calcanhar abaixo do nível da ponta dos pés e suba até a panturrilha contrair ao máximo;

 No knee raises, evite ao máximo balançar o tronco e levante os joelhos até a altura do peito;

 No legs hold, tente manter as pernas sempre esticadas;

 No short bridge, lembre-se de sempre manter a cintura o mais alto possível, contraindo os músculos da lombar.

Confira agora a grade de treinos na sequência. 😉

GRADE DE TREINOS INICIANTES
A grade de treinos iniciantes é composta por 3 dias de treinos seguidos por um dia de descanso, repetindo novamente
a sequência.

Veja abaixo:

Se por acaso, mesmo após o descanso, os músculos a serem treinados no dia ainda estiverem muito doloridos, tire mais
um dia para se recuperar antes de voltar aos treinos.

Também é importante cuidar da alimentação e do sono para uma boa recuperação muscular.
E se durante os treinos você não conseguir fazer a quantidade de repetições ou tempo estipulados, não tem
problema. Faça o máximo que conseguir e em breve estará fazendo o treino completo.

MUDANDO DE NÍVEL
Quando estiver completando todos os treinos sem dificuldades e for capaz de fazer pelo menos:

 3 pull ups na barra fixa;

 3 dips nas paralelas;
 3 repetições de pike push up.

Então poderá passar para o Programa de Treino Pré-Intermediário.

Deixe de ser Iniciante na Calistenia - Novo Programa de Treino Pré-Intermediário

Fala Calistênico! 😀

Você já está há algum tempo como iniciante e quer levar seus treinos a outro nível?

Quer fazer aqueles exercícios legais que só vê no Youtube e treinar visando hipertrofia?

Então fica ligado que nesse artigo eu te mostro 4 treinos e uma grade de treinos divida em grupos musculares pra você
fazer a transição do nível iniciante pro Nível Intermediário!

Confere ae! 😁
COMO DEIXAR DE SER INICIANTE?

Nos níveis básico e iniciante você aprendeu e desenvolveu as bases da Calistenia (barra, flexão e paralelas). 

Agora chegou a hora de preparar o seu corpo para os próximos níveis através de exercícios mais complexos e uma
divisão de treinos mais específica.

A grade de treinos pré-intermediários conta com 4 rotinas com foco em desenvolver as variações dos exercícios base e
trabalhar os músculos de forma mais completa, visando também a hipertrofia.

Lembrando que todas as nossas grades de treino são desenvolvidas numa parceria entre atletas especialistas em
Calistenia e profissionais qualificados para garantir treinos eficientes e seguros para você.

O profissional de Educação Física Marcos Theodoro, com experiência em escolas militares, é o responsável
técnico desse programa de treino e também o criador do canal de Youtube Extremamente Fitness e da conta de
IG @canal_extremamentefitness, onde trata de atividades físicas em geral, desde yoga e calistenia até musculação e
boxe. 😉

Se liga nos treinos abaixo!

1) TREINO DE PEITO E OMBROS PRÉ-INTERMEDIÁRIO

Este treino possui exercícios para trabalhar ombros e peitoral de forma completa e te preparar para as progressões de
exercícios avançados como handstand e planche.

Os primeiros 2 exercícios fortalecem as partes anterior e medial dos deltoides, como falado no artigo Os Melhores
Exercícios de Ombros.

Já os outros visam o fortalecimento das partes inferior, média e superior do peitoral, como vemos no artigo Os Melhores
Exercícios de Peitoral.

*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois
passar para o próximo exercício.

Para que o treino seja eficiente e seguro siga as seguintes recomendações:

 Em todos os exercícios, dobre os cotovelos para trás e não para os lados;

 Durante as flexões, exceto na pike, mantenha o tronco alinhado com as pernas;

 Na pike push up mantenha o tronco e as pernas num ângulo de aproximadamente 90°;

 Na typewriter push up o tronco deve permanecer sempre rente ao chão enquanto você se movimenta de um
lado pro outro;
  Ainda na typewriter push up você deve usar a força do braço que estiver dobrado, empurrando o corpo pro
outro lado.

2) TREINO DE COSTAS E LOMBAR PRÉ-INTERMEDIÁRIO

Este treino tem o objetivo de trabalhar suas costas de forma completa, como vimos no artigo Os Melhores Exercícios de
Costas. 

Ele também visa te introduzir a outras variações de pull up e fortalecer a sua lombar para as progressões de planche,
front lever e back lever.

*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois
passar para o próximo exercício.

Seguem algumas recomendações:

 Nos exercícios pull up as palmas das suas mão devem estar voltadas pra frente;

 Nos exercícios com wide no nome, a pegada deve ser aberta, ou seja, bem além da largura dos ombros;

 No negative wide pull up, suba na barra com ajuda ou impulso e desça bem devagar;

 No lower back raises e superman crunches, mantenha sempre as pernas esticadas.

3) TREINO DE PERNAS E ABDÔMEN PRÉ-INTERMEDIÁRIO

Nenhuma grade é completa sem um bom treino de pernas para deixar o shape simétrico e o corpo forte como um todo.

Os exercícios trabalham as pernas de vários ângulos, proporcionando um desenvolvimento completo.

Ainda temos dois exercícios desafiadores para o abdômen, um visando o reto abdominal e outro os oblíquos. 

Mas o melhor é que além do abdômen, eles também estimulam em menor intensidade outros músculos, requerendo
um trabalho em conjunto de abs, tronco, membros superiores e pernas.

Estes exercícios compostos vão te dar a consciência corporal necessária em exercícios mais avançados dos próximos
níveis.

*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois
passar para o próximo exercício.

Aí vão algumas recomendações para o melhor aproveitamento do treino:

 Nos lunges desça até tocar os joelhos bem de leve no chão;

 No sumo squat posicione os pés além da largura dos ombros e voltados pra fora, descendo o máximo que puder;

 No hamstring lever use a força da perna para levantar o tronco e não da lombar;

 No calf raises desça o calcanhar abaixo do nível da ponta dos pés e suba até a panturrilha contrair ao máximo;

 No leg raises mantenha as pernas sempre esticadas;

 No leg raises e no oblique knee raises evite ao máximo balançar o tronco.

4) TREINO DE BÍCEPS E TRÍCEPS PRÉ-INTERMEDIÁRIO

Pra fechar a grade temos um treino de braços.

Os exercícios visam trabalhar todas as partes dos bíceps e tríceps para que você não fique apenas forte, mas também
tenha braços grandes, como falamos nos artigos Os Melhores Exercícios de Bíceps e Os Melhores de Tríceps.

Além de bíceps e tríceps, seus antebraços também serão estimulados durante esta rotina.

*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois
passar para o próximo exercício.

Seguem algumas recomendações:

 Nos exercícios com chin up as palmas das mãos devem estar voltadas para você;

 O neutral grip pull up também pode ser executado se pendurando em cada um dos lados das paralelas;

 Mas se for executar o neutral grip pull up em apenas uma barra, com uma mão a frente da outra, não esqueça
de fazer repetições iguais com cada mão a frente;

 Nas flexões mantenha o tronco alinhado com as pernas;

 No bench dips desça até os cotovelos dobrarem num ângulo um pouco menor que 90° e suba até esticar os
braços completamente;
  Na negative sphinx push up desça lentamente até tocar os antebraços no chão, sem levantar a cintura durante a
execução;

 Caso tenha dificuldades na negative sphinx push up, posicione as mãos mais a frente.

Se liga agora em como ficou nossa grade de treinos!

GRADE DE TREINOS PRÉ-INTERMEDIÁRIOS

A grade de treinos iniciantes é composta por 4 dias de treinos seguidos por um dia de descanso, repetindo novamente
a sequência.

Veja abaixo:

Se por acaso, mesmo após o descanso, os músculos a serem treinados no dia ainda estiverem muito doloridos, tire mais
um dia para se recuperar antes de voltar aos treinos.
Também é importante cuidar da alimentação e do sono para uma boa recuperação muscular.

E se durante os treinos você não conseguir fazer a quantidade de repetições ou tempo estipulados, não tem
problema. Faça o máximo que conseguir e em breve estará fazendo o treino completo.

MUDANDO DE NÍVEL

Quando estiver completando todos os treinos sem dificuldades e for capaz de fazer pelo menos:

 1 flexão de cabeça pra baixo com os pés apoiados na parede (descendo até quase tocar a cabeça no chão);

 4 barras abertas;

 Segurar 5 segundos o dragon flag.

Então poderá passar para o Programa de Treino Intermediário.

Progressões de Movimentos da Calistenia e Hipertrofia - Programa de Treino Intermediário

Fala Calistênico! 😀

Hoje você vai saber como conciliar os Moves da Calistenia e a Hipertrofia numa única grade de treinos.

Prepare-se para começar a aprender skills como muscle up, front lever e planche, dentre outros, enquanto trabalha os
músculos de forma completa pra ter um shape top.

Se liga ae!
COMO CONCILIAR MOVIMENTOS COM HIPERTROFIA

Os treinos do nível intermediário são compostos por 8 exercícios que combinam progressões para fazer moves como
bandeira humana, back lever e muscle up com exercícios focados em hipertrofia, que trabalham os músculos deixados
de lado nas progressões.

Para encarar um treino com essa dificuldade é necessário ter uma base sólida na Calistenia, ou seja, é preciso ter
dominado os exercícios mais básicos, como barra, flexão e suas variações.

Por isso você deve fazer os treinos intermediários só depois de estar bem à vontade com o Programa de Treino Pré-
Intermediário.

Lembrando que estas e todas as nossas outras grades de treinos são desenvolvidas numa parceria entre atletas
especialistas em Calistenia e profissionais qualificados para garantir treinos eficientes e seguros para você.

O profissional de Educação Física Marcos Theodoro, com experiência em escolas militares, é o responsável
técnico desse programa de treino e também o criador do canal de Youtube Extremamente Fitness e da conta de
IG @canal_extremamentefitness, onde trata de atividades físicas em geral, desde yoga e calistenia até musculação e
boxe. 😉

Confere ae os treinos!

1) TREINO DE PLANCHE, HANDSTAND, PEITO E TRÍCEPS INTERMEDIÁRIO

O treino começa com as progressões pro handstand e planche, seguidos de exercícios de fortalecimento destes
exercícios.

Os demais são focados em trabalhar partes dos ombros e peitoral que não são bem trabalhados nas progressões.

*IMPORTANTE: Você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com 2 minutos de descanso entre
estas séries e só depois passar para o próximo exercício.
Abaixo seguem algumas considerações sobre cada exercício:

 Planche lean - é uma progressão pro planche onde você deve manter os braços totalmente esticados, as
escápulas afastadas (hollow back), o tronco e as pernas alinhados e jogar o corpo pra frente até onde for
possível segurar pelo tempo determinado.

 Wall handstand hold - uma progressão para a parada de mãos. Você deve apoiar os pés na parede com as costas
viradas pra ela e manter os braços bem esticados. Conforme pegar mais confiança tente se equilibrar tirando aos
poucos os pés da parede.

 Pseudo planche push up - fortalecimento pro planche. Faça a mesma posição do planche lean, mas em vez de
segurar a posição, faça flexões.

 Wall handstand push up - fortalecimento pra parada de mãos. Comece da mesma posição do handstand hold e
desça até a cabeça quase tocar o chão, esticando os braços completamente ao subir.

 Typewriter push up - este serve para trabalhar a parte medial dos deltoides, uma vez que a parte anterior dos
ombros já foi bem trabalhada nos exercícios anteriores.

 Deep wide push up - nesta flexão aberta você deve posicionar as mãos em apoios um pouquinho altos, como
parallettes, e descer até quase tocar o peitoral no chão. Pega a parte medial do peitoral e especialmente a parte
mais externa.

 Decline push up e dips - pegam respectivamente a parte superior e inferior do peitoral.

Para saber mais sobre como trabalhar peitoral e ombros de forma completa basta conferir os artigos sobre Os Melhores
Exercícios de Peitoral e Os Melhores Exercícios de Ombros.

2) TREINO DE FRONT LEVER, COSTAS E LOMBAR INTERMEDIÁRIO

Aqui começamos com as progressões pro front lever e finalizamos com os exercícios que vão complementar o treino,
trabalhando as áreas restantes das costas como vemos no artigo Os Melhores Exercícios para Costas.

*IMPORTANTE: Você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com 2 minutos de descanso entre
estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Se liga nas informações sobre os exercícios:

  Tuck front lever hold - progressão pro front lever. Durante a execução os braços devem estar sempre esticados e
a lombar sempre paralela ao chão.

 Tuck front lever raises - fortalecimento pro front. Deve-se tomar os mesmos cuidados do primeiro, só que agora
você vai fazer repetições elevando e abaixando o tronco.

 Scapula pull up - fortalecimento pro front. Nesta versão da scapula pull up, além de jogar o tronco pra trás
(abaixando os ombros) você deve puxar repetições, levando o peitoral na direção da barra. Também trabalha a
hipertrofia das partes inferior e medial do trapézio e dos romboides.

 Dragon flag hold - fortalece a lombar para fazer o front lever. O tronco deve estar alinhado com as pernas ou
com a cintura levemente para cima, mas nunca com a cintura para baixo. Segure o mais perto que conseguir do
chão.

 Wide pull up - trabalha os dorsais, mais conhecidos como asas, visando a hipertrofia.

 Traps shrug - trabalha a parte superior do trapézio, o famoso trapézio descendente.

 Wide face pull up - pega a parte posterior dos ombros e toda a coifa rotadora, músculos importantes na estética
das costas.

 Reverse leg raises - mais um exercício pra lombar, mas agora trabalhando os músculos num sentido diferente.
Ele também é importante no fortalecimento pro planche e pro back lever.

3) TREINO DE PISTOL SQUAT, HUMAN FLAG, PERNAS E ABDÔMEN INTERMEDIÁRIO

Os 4 primeiros exercícios são progressões e fortalecimento para a bandeira humana e pro pistol squat, os demais
complementam o fortalecimento das pernas e abdômen, visando a hipertrofia.

*IMPORTANTE: Você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com 2 minutos de descanso entre
estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Os exercícios são:
  Hanging human flag - uma progressão da bandeira humana. A pegada da mão de cima deve ser voltada pra
frente enquanto a de baixo deve apontar para baixo. Com a mão de cima você vai puxar e com a de baixo
empurrar, sustentando o peso do seu corpo nela. Os braços devem estar sempre esticados e os dois pés fora do
chão.

 Windshield wipers - fortalece toda a parte lateral do seu tronco para fazer a bandeira humana.

 Assisted pistol squat - progressão para o pistol squat. Evite usar muito a força dos braços pra ajudar na subida.
Mantenha a sola do pé totalmente colada ao chão durante todo o movimento. Desça até o final.

 Bulgarian squat - vai melhorar o seu equilíbrio e fortalecer suas pernas para fazer o pistol suqat.

 Sumo squat - os agachamentos anteriores já trabalham a parte frontal das coxas e este vem para trabalhar a
parte interna delas. Os pés devem estar apontados para fora e com uma abertura maior que a largura dos
ombros.

 One leg hamstring levers - trabalha a parte posterior das coxas. Foque em fazer força com as pernas e não com
a lombar.

 One leg calf raises - trabalha as panturrilhas. Você deve descer até o calcanhar ficar abaixo do nível da ponta dos
pés e subir até a panturrilha contrair ao máximo.

 Full leg raises - completa o fortalecimento do abdômen trabalhando o reto abdominal.

4) TREINO DE MUSCLE UP, BACK LEVER, BÍCEPS E TRÍCEPS INTERMEDIÁRIO

Esta rotina começa com as progressões para o back lever e muscle up e é complementada com exercícios visando a
hipertrofia dos bíceps e tríceps, como vemos nos artigos Os Melhores Exercícios de Bíceps e Os Melhores Exercícios de
Tríceps.

*IMPORTANTE: Você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com 2 minutos de descanso entre
estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Seguem as informações sobre cada exercício:

  Skin the cat - desenvolve a mobilidade dos ombros para fazer o back lever. Você deve começar pendurado na
barra com as mãos voltadas para frente, passar as pernas por entre os braços, descer até esticar completamente
os braços e fazer o movimento contrário para voltar à posição inicial.

 Back lever hold - progressão pro back lever. Os braços devem estar esticados e o tronco paralelo ao chão.

 Negative muscle up - progressão do muscle up. Pode ser feito numa barra baixa ou num dos lados da paralela.
Suba na barra com impulso ou ajuda e desça bem devagar até esticar os braços completamente. Foque bastante
em não cair direto na transição entre a parte de cima e a de baixo.

 Chest high pull up - é um fortalecimento pro muscle up. Puxe a barra com as mãos voltadas pra frente o mais
alto que puder com o tronco afastado da barra.

 Assisted one arm chin up - além de fortalecer bíceps e braquial visando a hipertrofia, este exercício também é
uma progressão para puxar a barra com um braço só. Faça a pegada com uma das mãos voltada para você e
apoie a outra em um dos lados da barra ou num tecido pendurado nela para ajudar na puxada.

 Wide chin up - foco na hipertrofia da parte interna dos bíceps.

 Straight bar dips - trabalha a hipertrofia dos tríceps e também ajuda no muscle up.

 Sphinx push up - também foca na hipertrofia dos tríceps além de ajudar na transição da puxada para a
empurrada no muscle up.

Agora é hora de ver como ficou a grade de treinos, se liga só!

GRADE DE TREINOS DE MOVES E HIPERTROFIA INTERMEDIÁRIO

A grade de treinos iniciantes é composta por 4 dias de treinos seguidos por um dia de descanso, repetindo novamente
a sequência.

Se liga:
Se por acaso, mesmo após o descanso, os músculos a serem treinados no dia ainda estiverem muito doloridos, tire mais
um dia para se recuperar antes de voltar aos treinos.

Também é importante cuidar da alimentação e do sono para uma boa recuperação muscular e hipertrofia.

E se durante os treinos você não conseguir fazer a quantidade de repetições ou tempo estipulados, não tem
problema. Faça o máximo que conseguir e em breve estará fazendo o treino completo.

MUDANDO DE NÍVEL

Quando estiver completando todos os treinos sem dificuldades e for capaz de:

 Segurar a tuck planche por pelo menos 3 segundos;

 Segurar o handstand livre por pelo menos 3 segundos;

 Segurar o straddle front lever por pelo menos 3 segundos;

 Segurar a straddle human flag por pelo menos 3 segundos pra cada lado;

 Fazer pelo menos 3 pistol squats livres pra cada perna;

  Segurar o straddle back lever por pelo menos 3 segundos;

 Fazer pelo menos 2 muscle ups seguidos (não precisa ser limpo).

Aprenda os Movimentos da Calistenia - Grade de Treinos Pré-Avançados

Fala Calistênico! 😃

Neste post vou te mostrar a Grade de Treino que é o último passo antes de você se tornar avançado na Calistenia.

Esta grade vai te ajudar a dominar alguns dos exercícios mais difíceis e mais impressionantes como front lever, back
lever, straddle planche e bandeira humana.

Tá preparado para levar suas habilidades de Calistenia a outro nível? Então se liga nos Treinos de Calistenia Pré-
Avançados!

COMO SE TORNAR AVANÇADO NA CALISTENIA

No programa de treino intermediário começamos a trabalhar as progressões e fortalecimentos básicos para alguns

moves da calistenia.

Agora nós vamos aumentar o nível dessas progressões e fortalecimentos pra que você finalize o programa pré-avançado
fazendo a versão full de exercícios como front lever, back lever e bandeira humana, a straddle planche, flexão no
handstand, barra com um braço só e o muscle up clean, só na força.

Este programa foi elaborado numa parceria entre os atletas do Barz Club e o professor Marcos Theo, do canal de
Youtube “Extremamente Fitness” e do IG @canal_extremamentefitness, garantindo que você evolua para o nível
avançado da Calistenia com segurança.
Mas antes de começar você precisa cumprir alguns requisitos, como completar os treinos do nível intermediário e ser
capaz de executar os exercícios abaixo:

 Segurar a tuck planche por pelo menos 3 segundos;

 Segurar o handstand livre por pelo menos 3 segundos;

 Segurar o straddle front lever por pelo menos 3 segundos;

 Segurar a straddle human flag por pelo menos 3 segundos pra cada lado;

 Fazer pelo menos 3 pistol squats livres pra cada perna;

 Segurar o straddle back lever por pelo menos 3 segundos;

 Fazer pelo menos 2 muscle ups seguidos (não precisa ser limpo).

Se você cumpre todos estes requisitos, então bora pra parte mais importante, os treinos!

1) TREINO DE PLANCHE E HANDSTAND PRÉ-AVANÇADO

Este treino tem como finalidade a conquista da straddle planche (planche com as pernas abertas), da handstand push
up (flexão na bananeira) e o domínio completo do handstand.

Os exercícios se alternam entre focados na planche e focados no handstand, sendo os dois primeiros voltados pra
melhora da técnica, e os demais focados no fortalecimento de músculos estratégicos.

*IMPORTANTE: Nos 7 primeiros exercícios você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com os
minutos indicados de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.
No final temos dois exercícios básicos com 100 repetições cada, afinal, independente do nível em que você esteja os
exercícios básicos serão sempre importantes.

Dentro das 100 repetições de flexão use variações diferentes, mudando a inclinação e o posicionamento das mãos para
trabalhar os músculos do peitoral, tríceps e ombros de forma mais completa.

*IMPORTANTE: Estes 2 últimos exercícios podem ser feitos em quantas séries você conseguir e com o descanso que
for mais adequado.

Para que o treino seja eficiente e seguro, vale a pena ressaltar algumas coisas:

 Na tuck planche, os braços devem estar completamente esticados e as costas devem estar paralelas ao chão.
Você pode executar tanto numa paralela, quanto num parallette ou no chão. Recomenda-se o uso de
munhequeiras para evitar lesões nos pulsos.

 No handstand, procure manter mãos, ombros e pés alinhados.

 O bent arm planche press deve ser executado da seguinte forma: comece na posição inferior de flexão; jogue o
corpo bem pra frente enquanto tira os pés do chão, ficando com o tronco paralelo ao solo; segure a posição por
uns 2 segundos; e então volte a posição inicial. Isso conta como uma repetição.

 No chest to wall handstand push up, apoie os pés na parede com o peito voltado para ela, posicione as mãos na
largura dos ombros e desça levando a cabeça a frente das mãos até quase encostar o nariz no chão, dobrando os
cotovelos pra trás.

 No elevated pike to planche press, comece na posição da pike push up, com os pés numa superfície mais
elevada e posicione as mãos de maneira que quando você montar a posição do planche elas fiquem o mais
perto possível da sua cintura. É muito importante aqui que você trabalhe sempre no seu limite, para avançar
mais rápido na planche. O uso de munhequeiras também é recomendado para evitar lesões.

 Na wide wall handstand push up, apoie os pés na parede com as costas voltadas para ela, posicione as mãos
numa largura maior que a dos ombros e desça até tocar de leve a cabeça no chão, dobrando os cotovelos para
os lados.

 Na elevated pseudo planche push up, apoie os pés numa superfície mais elevada e posicione as mãos o mais
próximo da cintura que conseguir, a seguir faça flexões evitando ao máximo contrair as costas, principalmente
durante a subida.

 Nos dips e push up faça as repetições com séries e descanso livres. Porém, nas flexões, é importante fazer o
máximo de variações possível, como aberta, fechada, diamante, inclinada, declinada, explosiva, etc., para
trabalhar ombros, tríceps e peitoral de forma mais completa.

2) TREINO DE FRONT LEVER PRÉ-AVANÇADO

O objetivo deste treino é te levar à conquista do front lever.

Ele já começa com a progressão straddle front lever, que vai te ajudar a trabalhar a técnica.

Em seguida temos mais 5 exercícios de fortalecimento dos músculos das costas e lombar visando o front lever.

*IMPORTANTE: Nos 6 primeiros exercícios você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com os
minutos indicados de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.
Por último, para trabalhar as costas de forma completa, temos 100 repetições de pull up, que podem ser feitas com
variações na pegada, e 100 repetições de wide face pull up que vai trabalhar os músculos rotadores do ombro.

* IMPORTANTE: Estes 2 últimos exercícios podem ser feitos em quantas séries você conseguir e com o descanso que
for mais adequado.

Para que o treino seja o mais eficiente e seguro possível, vai aí algumas recomendações:

 No straddle front lever, mantenha a lombar encaixada, sempre curvada pra cima, e as pernas e braços
completamente esticados.

 No front lever raises, mantenha sempre os braços esticados e o tronco alinhado com as pernas; caso não
consiga fazer todas as repetições desse jeito, mude para a variação straddle ou ainda para a tuck, até que um dia
consiga fazer todas na versão full.

 Na scapula pull up, jogue o tronco pra trás, fazendo os seus ombros "abaixarem"; na posição correta o seu
peitoral fica quase na horizontal enquanto as pernas continuam apontando pra baixo; após encaixar esta posição
faça as repetições de pull up sem perder a postura.

 No inverted row, o seu corpo deve formar um L, com o tronco paralelo ao chão e as pernas esticadas apontando
pra cima, daí é só puxar as repetições de pull up sem desfazer o L.

 No upside down deadlift, você vai começar como no inverted row, formando o L com o corpo, mas em vez de
puxar o pull up, você vai levar a cintura em direção à barra, curvando a lombar levemente para cima, deixando
as pernas e o tronco alinhados e mantendo os braços esticados; após isso, retorne à posição do L e repita o
processo.

 No dragon flag raises, mantenha as pernas esticadas e a lombar encaixada, levemente curvada para cima,
subindo e descendo o corpo sem desmanchar esta postura.

 Nos pull ups, apenas siga o básico pra fazer uma boa repetição na barra, subindo até o rosto ficar na altura da
barra e descendo até esticar os braços completamente. Aqui você é livre pra fazer diferentes variações,
trabalhando as costas de forma ampla, mas sempre mantendo a pegada pronada.

 No wide face pull up a pegada deve ser aberta, além da largura dos ombros, os cotovelos devem estar sempre
pro alto, abrindo para os lados, e os braços devem fazer um ângulo de 90º com o tronco.

3) TREINO DE BANDEIRA HUMANA E PISTOL SQUAT PRÉ-AVANÇADO

Com este treino você vai dominar a bandeira humana e aperfeiçoar o pistol squat.

Os dois primeiros exercícios são focados no human flag, sendo o primeiro focado na técnica do hold e o segundo no
fortalecimento abdominal com a descida negativa.

Já os dois seguintes focam no desenvolvimento do pistol squat, através do pistol propriamente dito, com foco na
melhora da técnica, e do shrimp squat, que trabalha a força das pernas unilateralmente.
*IMPORTANTE: Nos 4 primeiros exercícios você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com os
minutos indicados de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Os próximos exercícios a partir daí complementam o fortalecimento das pernas, trabalhando de forma mais isolada as
partes interna, posterior e as panturrilhas. Enquanto o último exercício traz mais resistência abdominal, que vai ajudar
bastante na bandeira humana.

* IMPORTANTE: Os 4 últimos exercícios podem ser feitos em quantas séries você conseguir e com o descanso que for
mais adequado, o importante será completar todas as 120 repetições pra cada exercício de pernas e as 50 repetições
para o de abdômen.

Para um treino seguro e eficiente se atente às seguintes dicas:

 No straddle human flag mantenha sempre os braços esticados e as pernas abertas, quanto mais abertas as
pernas estiverem, mais fácil será segurar a posição. A pegada da mão de cima deve ser pronada (voltada pra
frente) enquanto a mão de baixo deve apontar para baixo. Com a mão de cima você vai puxar e com a de baixo
empurrar, sustentando o peso do seu corpo nela.

 No negative human flag, vale as mesmas recomendações acima quanto ao posicionamento dos braços e mãos.
A diferença é que você deve jogar as pernas mais alto do que a sua cabeça e descer lentamente com as pernas
juntas até tocar no chão.

 Para o pistol squat, as principais recomendações são manter a sola do pé totalmente colada ao chão durante
todo o movimento e a outra perna bem esticada.

 No shrimp squat, encoste o joelho bem de leve no chão, mas como isso pode não ser possível durante algumas
repetições, faça sempre este exercício sobre uma superfície macia para evitar se machucar.

 O sumo squat trabalha a parte interna das coxas e deve ser executado com os pés apontando para fora e com
uma abertura maior do que a largura dos ombros.

 O elevated hamstring levers deve ser feito com os pés numa superfície mais alta e pega a parte posterior da
coxa. Para que esta região seja bem trabalhada, você deve focar em fazer mais força com as pernas do que com
a lombar.

 No calf raises, você deve descer até o calcanhar ficar abaixo do nível da ponta dos pés e subir até a panturrilha
contrair ao máximo para trabalhar bem esta parte da perna.

 O windshield wipers vai te ajudar a ter mais resistência para fazer a bandeira humana, nele você deve manter as
pernas esticadas e movimentá-las para um lado até que fiquem paralelas ao chão, voltando então o movimento
e fazendo a mesma coisa para o lado oposto.

4) TREINO DE MUSCLE UP, BACK LEVER E ONE ARM CHIN UP PRÉ-AVANÇADO

O objetivo deste treino é te ajudar a fazer o muscle up de forma limpa e a dominar o full back lever e a barra supinada
só com um braço.

Pra isso temos 2 exercícios para cada uma dessas habilidades e mais dois no final para complementar o fortalecimento e
a resistência dos bíceps, antebraços (o que ajuda nos 3 moves) e lombar (que vai ser muito útil no back lever).

*IMPORTANTE: Nos 6 primeiros exercícios você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com os
minutos indicados de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.
* IMPORTANTE: Os 2 últimos exercícios podem ser feitos em quantas séries você conseguir e com o descanso que for
mais adequado.

Para que o treino traga os resultados esperados, é bom se ligar nas dicas abaixo:

 No straddle back lever, mantenha os braços e pernas bem esticados e o tronco paralelo ao chão. Lembrando
que quanto mais abertas suas pernas estiverem, mais fácil será segurar a posição.

 No negative back lever, você deve começar com as pernas juntas e esticadas, apontando para cima, e então
descer bem devagar podendo dobrar as pernas somente após passar do ponto onde o tronco fica paralelo ao
chão.

 No one arm chin up hold, segure a posição pelo tempo determinado com a barra pelo menos na altura do nariz,
mas se possível, mantenha ela na altura do queixo.

 No negative one arm chin up, você deve começar da parte de cima, fazendo apenas o movimento de descida de
forma bem lenta até esticar o braço completamente.

 O muscle up deve ser feito com o mínimo de balanço possível, para isso se concentre bem no movimento para
evitar pegar muito impulso.

 No negative false grip muscle up você deve fazer só a parte da descida, mantendo a pegada falsa (pulsos por
cima da barra) durante todo o exercício, ou seja, até esticar completamente os braços. Este exercício vai te
ajudar muito a ganhar mais força para fazer um muscle up bem limpo.

 Nas chin ups você tem total liberdade para variar a largura da pegada e até pra fazer a variação inclinada, desde
que mantenha sempre a pegada supinada.

 O reverse leg raises vai fortalecer a sua lombar para o back lever e deve ser feito com as pernas sempre
esticadas.

GRADE DE TREINO DE MOVIMENTOS DA CALISTENIA PRÉ-AVANÇADO

Agora que já vimos todos os treinos, chegou a hora de saber como organizá-los durante a semana. Se liga aí na tabela de
treinos.
Se por acaso, mesmo após o descanso, os músculos a serem treinados no dia ainda estiverem muito doloridos, tire mais
um dia para se recuperar antes de voltar aos treinos.

Também é importante cuidar da alimentação e do sono para uma boa recuperação muscular.

E se durante os treinos você não conseguir fazer a quantidade de repetições ou tempo estipulados, não tem
problema. Faça o máximo que conseguir e em breve estará fazendo o treino completo.

Mas se ainda não consegue fazer alguma progressão de movimento indicada nos treinos pré-avançados, volte
ao Programa de Treino Intermediário para pegar as bases do exercício.

Por hoje é isso Calistênico, não esqueça de seguir a gente no Instagram @barzclub.sw para ver vídeos e dicas práticas de
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Bons treinos, tamo junto!

~Equipe Barz Club