CROSSLEAGUE BRAZIL

Day 11:
1. Warm-up:
A) 2x(8 Dumbbell Sotts Press + 8/8 Single Arm Overhead Squat + 8 Hanging Knee Raise +
5 Cal Bike)
B) 7:00 Handstand Walk Practice
C) EMOMx3:00: 12 Toes to Bar

*Notas: B) Pratique livremente o Handstand Walk e depois a cada minuto complete 12

repetições de Toes to Bar.

2. Weightlifting:
A) Every 3:00 for 6 Rounds:
1x5 @65%
1x4 @70%
1x3 @75%
1x2 @80%
1x2 @85%
1x2 @90%

*Notas: A cada 3:00 minutos complete toda a sequência a seguir. Use seu PR de Overhead
Squat para as porcentagens. Não iremos mais intercalar exercícios ginásticos com LPO.
Agora os pesos estão mais desafiadores, então concentre para dar o melhor de si neles.

3. Metcon
A) For time:
Buy in: 16 Cal Echo Bike
5 Rounds:
5 Power Cleans (95 lbs)
10 Bar Facing Burpees
Buy out: 12 Cal Echo Bike

*Notas: For time! Controle o ritmo nas primeiras 16 calorias de bike, depois ataque os 5
rounds de burpee com clean. Por último pule na bike e dê um tiro aqui, a ideia é essa bike
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ser muito mais rápida que a bike inicial. Dê tudo de si nesse tiro, terminando as calorias,
acabou.

4. Endurance
A) 12:00 Easy Bike

*Notas: Depois desse treino, ou logo depois de algum treino da aula, importante que você
complete 12:00 de bike bem tranquila, sem parar, logo após o metcon.
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Day 12:
1. Warm-up:
A) 2x(6 Strict Pull-ups + 5 Cal Ski-erg + 10 Push-ups + 10 Jumping Squats)
B) EMOMx6:00: 5-8 Butterfly Pull-up Practice
Rest 1:00
C) E2MOMx6:00: 6-10 Strict Ring Dip

*Notas: No item B) a cada minuto pratique de 5-8 repetições do Pull-up mas com a técnica
do Butterfly. Depois a cada 2 minutos complete 6-10 strict ring dips.

2. Strength Training:
A) 18:00 Time Cap:
1x5 @60%
1x5 @70%
1x4 @80%
1x3 @85%
1x2 @90%
1x2+ @90%

*Notas: Vocês terão 18:00 para completar essa parte. Isso da em média 3:00 por série. O
descanso aqui é livre pois os sets de 60 e 70% são mais faceis, descanse menos se quiser
e os sets de 80 em diante são mais pesados, então descanse mais se quiser. As séries de
90% na primeira faça 2 repetições. Na segunda serie, faça o máximo de repetições que
conseguir com 90% do seu PR. Pelo menos 3 é o ideal, entre 3-5 excelente.

3. Metcon
A) EMOMx24:00:
Min1: 7 Cal Row
Min2: 7 Deadlifts + 5 Hang Power Cleans + 3 Shoulder to Overhead (75-85 lbs)
Min3: 6 Cal Bike
Min4: 14 Wall Balls (20 lbs)

*Notas: Complete todos os movimentos dentro do mesmo minuto. No minuto 2 não precisa
ser unbroken, mas complete tudo dentro do minuto, selecione o peso adequado.
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4. Endurance
A) 12:00 Easy Run

*Notas: Depois desse treino, ou logo depois de algum treino da aula, é importante que você
complete 12:00 de Corrida bem tranquila, sem parar, logo após o metcon.