CROSSLEAGUE BRAZIL

Day 9:
1. Warm-up:
A) 1x(20/20 Front Single Leg Over the Line Hops)
1x(20/20 Lateral Single Leg Over the Line Hops)
2x(10 Pogo Jumps)
3x(30 Double Unders)
B) 10:00 Handstand Walk Practice

*Notas: No item A) use os over the line hops para aquecer, os pogo jumps você poderá
dobrar um pouco os joelhos mas deverá buscar saltar assim que o seus pés encostarem no
chão. Depois durante os double unders, busque saltar com os joelhos esticados e usar
somente um bounce com os tornozelos. Caso você não consiga saltar assim fazendo
double under, salte sem a corda. B) Pratique livremente o Handstand Walk.

2. Weightlifting:
A) Every 3:00 for 6 Rounds:
1x4 Overhead Squats @70% + 7-12 Toes to Bar unbroken
1x3 Overhead Squats @75% + 7-12 Toes to Bar unbroken
1x2 Overhead Squats @80% + 7-12 Toes to Bar unbroken
3x1 Overhead Squats @84% + 7-12 Toes to Bar unbroken

*Notas: A cada 3:00 minutos complete toda a sequência a seguir. Use seu PR de Overhead
Squat para as porcentagens. Iremos começar a diminuir os exercícios de ginástica para
concentrarmos mais nos movimentos de LPO.

3. Metcon
A) 3x4:00 AMRAP:
15 Wall Balls (14 lbs)
10 Cal Row
5 Pull-ups
Rest 2:00 between each round.
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*Notas: Workout de hoje intervalado, procurem colocar um ritmo forte, mas que de para
manter durante todo o tempo. Queremos transições rápidas, saiu de um movimento já
comece o outro imediatamente. Tanto o Wall Ball quanto os pull-ups não da para variar
muito o ritmo e busque fazê-los unbroken, use o remo para “recuperar” o fôlego.

4. Endurance
A) 10:00 Easy Row

*Notas: Depois desse treino, ou logo depois de algum treino da aula, importante que você
complete 10:00 de remo bem tranquila, sem parar, logo após o metcon.
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Day 10:
1. Warm-up:
A) 1x(20/20 Front Single Leg Over the Line Hops)
1x(20/20 Lateral Single Leg Over the Line Hops)
2x(10 Pogo Jumps)
3x(30 Double Unders)
B) EMOMx4:00: 5-8 Butterfly Pull-up Practice
Rest 2:00
EMOMx4:00: 5-8 Butterfly Pull-up Practice

*Notas: No item B) a cada minuto pratique de 5-8 repetições do Pull-up mas com a técnica
do Butterfly.

2. Strength Training:
A) Every 4:00 for 4 Rounds:
1x(5 Back Squats @80% + 6-10 Strict Ring Dips + 12 GHD Sit-ups)
1x(4 Back Squats @83% + 6-10 Strict Ring Dips + 12 GHD Sit-ups)
1x(4 Back Squats @86% + 6-10 Strict Ring Dips + 12 GHD Sit-ups)
1x(3 Back Squats @89% + 6-10 Strict Ring Dips + 12 GHD Sit-ups)

*Notas: A cada 4:00 complete toda a sequência. Use a porcentagem do seu Back Squat
como referência.

3. Metcon
A) Every 5:00 for 4 Rounds:
12 Thrusters (65 lbs)
15 Bar Facing burpees
- Easy recovery bike remaining time

*Notas: Workout com alta intensidade hoje. Você deverá completar 12 Thrusters unbroken,
imediatamente começar a fazer 15 bar facing burpees em alta velocidade. Segure a onda,
cada intervalo irá durar em torno de 1:00, então de realmente o seu máximo. Não será fácil,
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mas depois teremos bastante descanso, o restante do tempo, pedale muito devagar na
bike, só para ajudar a recuperar ativamente para o próximo round.

4. Endurance
A) 10:00 Easy Ski-erg

*Notas: Depois desse treino, ou logo depois de algum treino da aula, importante que você
complete 10:00 de Ski bem tranquila, sem parar, logo após o metcon.