CROSSLEAGUE BRAZIL

Day 1:
1. Warm-up:
Buy in: 5:00 Easy Bike
3 Rounds: 20 Hollow Rocks + 20 V-ups + 0:30 Hollow Rock Holds
*Notas: Comece pedalando 5:00 em uma bicicleta de spinning, se não tiver acesso a uma troque por
5:00 de caminhada leve ou elíptico. Ao terminar, complete 3 Rounds da sequência de core.

2. Strength Training:
A) 4x(3-6 Reps Agachamento na Maquina Guiada)
B) 3x(20 Reps Supino com Halter no Banco + 20 RepsAbdominal com Peso)
C) 3x(20 Reps Remada na Maquina + 20 Reps Posterior de Coxa na Maquina)
D) 3x(20 Reps Extensão de Panturrilha na Maquina + 20 Reps Elevação Lateral de Ombro)
*Notas: Todos os exercícios com exceção do A) deverão ser feitos intercalados, na serie de força
descanse entre 2:00-3:00. Para o restante faça 20 repetições do supino no banco e imediatamente
faça 20 repetições de abdominal com peso. Ao acabar descanse entre 1:00-1:30 e repita a serie por
um total de três rounds; No tópico A), sempre aumente o peso para essas repetições sejam
desafiadoras e você se mantenha dentro delas.

Agachamento na Maq. https://www.youtube.com/watch?v=K2FNOPwA4Qw

Extensão de Panturrilha Maq.https://www.youtube.com/watch?v=M4FojyRAcuE
Posterior de Coxa na Maq. https://www.youtube.com/watch?v=BlJFzKJdTag
Remada na maq: https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74
Elevação Lateral de ombro:https://www.youtube.com/watch?v=G-piLwLu0d4
Supino no banco com halter: https://www.youtube.com/watch?v=2vQmEQh0AOU
Abdominal com peso: https://www.youtube.com/watch?v=QJ2C4awJz7g
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Day 2:
1. Warm-up:
Buy in: 5:00 Easy Bike
3 Rounds: 30 Russian Twists + 15/15 Abdominal Obliquo em Pé
*Notas: Comece pedalando 5:00 em uma bicicleta de spinning, se não tiver acesso a uma troque por
5:00 de caminhada leve ou elíptico. Ao terminar, complete 3 Rounds da sequência de core para cada
lado.
Abdominal Obliquo em Pé: https://www.youtube.com/watch?v=NNHEd8Y6FUc

2. Strength Training:
A) 4x(3-6 Reps Desenvolvimento de Ombro com barra + 3-6 Barras Fixa (Graviton) )
B) 3x(20 Reps Extensor de Quadríceps + 20 Reps Voador Reverso)
C) 3x(20 Reps Triceps na Máquina + 20 Reps Remada alta na Máquina)
D) 3x(20 Adutor de Quadril na Máquina + 20 Reps Roscas Martelo Alternadas com Halter)

*Notas: Todos os exercícios hoje deverão ser feitos intercalados. Portanto, faça 20 repetições do e
imediatamente faça 20 repetições do outro movimento. Ao acabar descanse entre 1:00-1:30 e repita
a serie por um total de três rounds; No tópico A), sempre aumente o peso para essas repetições
sejam desafiadoras e você se mantenha dentro delas.

Adutor de Quadril na Maq: https://www.youtube.com/watch?v=GmRSV_n2E_0

Extensão de Quadriceps Maq: https://www.youtube.com/watch?v=ATwFeo0Q5Fo
Rosca Martelo Alternada: https://www.youtube.com/watch?v=WGTCVgCqLqM
Desenvolvimento de Ombro com barra. https://www.youtube.com/watch?v=xe19t2_6yis
Extensão de Triceps na Maq: https://www.youtube.com/watch?v=6Fzep104f0s
Voador Reverso: https://www.youtube.com/watch?v=T_dkYUgQLCY
Remada Alta na Maquina: https://www.youtube.com/watch?v=QIpa-9dtkgA
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Day 3:
1. Warm-up:
Buy in: 5:00 Easy Bike
3 Rounds: 30 Flutter Kicks + 30 Tuck -ups
*Notas: Comece pedalando 5:00 em uma bicicleta de spinning, se não tiver acesso a uma troque por
5:00 de caminhada leve ou elíptico. Ao terminar, complete 3 Rounds da sequência de core.

Flutter Kicks: https://www.youtube.com/watch?v=e_s7uBNPnow

Tuck-ups: https://www.youtube.com/watch?v=obVuc0wZoss

2. Strength Training:
A) 4x(4-6 Reps 45° Leg Press)
B) 3x(20 Reps Extensão de Panturrilha Sentado + 15/15 Reps Lunges com peso)
C) 3x(20 Reps de Voador + 20 Reps Good Mornings)
D) 3x(20 Reps Dorsal na Maquina + 20 Abdominal na Máquina)
E) 3x(20/20 Reps Elevação Lateral de Perna com Caneleira)

*Notas: Todos os exercícios com exceção do A) deverão ser feitos intercalados, na serie de força
descanse entre 2:00-3:00. Para o restante faça 20 repetições do supino no banco e imediatamente
faça 20 repetições de abdominal com peso. Ao acabar descanse entre 1:00-1:30 e repita a serie por
um total de três rounds; No tópico A), sempre aumente o peso para essas repetições sejam
desafiadoras e você se mantenha dentro delas.

45° Leg Press: https://www.youtube.com/watch?v=waAxlYvtCcI

Extensão de Panturrilha Sentada Maq.https://www.youtube.com/watch?v=HSGjUouQZCQ
Voador na Maq: https://www.youtube.com/watch?v=Ru9OVOUlp0U
Elevação lateral de Penra: https://www.youtube.com/watch?v=jgh6sGwtTwk
Abdominal na Maq: https://www.youtube.com/watch?v=_O1xunCfYEM
Lunges: https://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeE
Good Morning: https://www.youtube.com/watch?v=F8dCjzbed-4
Dorsal na maq: https://www.youtube.com/watch?v=G9uNaXGTJ4w