TREINO A (executar treino com tênis de sola reta ou descalço)
Iniciar com alongamentos (Busca um vídeo de 10mn de alongamento)
3 séries de 10 agachamento no banco 3 séries de 10 apoio em degrau unilateral 3 séries de 15 panturrilha no degrau
TREINO B
Iniciar alongamento de 10mn
3 séries de 15 repetições de desenvolvimento de ombros com halteres 3 séries de 15 repetições de elevação lateral com halteres 3 séries de 20 polichinelos 3 séries de 20 polichinelos frontais
TREINO C (executar com tênis sola reta ou descalço)
Iniciar alongamento de 10mn
3 séries de 15 repetições de agachamentos sumô 3 séries de 10 repetições de búlgaro 3 séries de 20 repetições de elevação pélvica 3 séries de 20 repetições de coice na posição de 4 apoios 3 séries de 10 repetições de panturrilha no degrau