Data início:01/04/23 Data reavaliação Após 1 mês de iniciar

3 séries de 10-12 repetições com 30 segundos intervalo

TREINO A (quadríceps – glúteo)

Aeróbico 5 min. (esteira, bicicleta, Transport, escada, remo)

1. Cadeira extensora (drop set)

2. Agachamento livre com barra
3. Leg press horizontal + agachamento isométrico na parede 40 seg.
4. Passada com halteres
5. Cadeira abdutora (drop set)
6. Extensão de quadril na polia - coice
7. Abdução de quadril decúbito lateral com caneleira

Aeróbico 5 a 10 min.

TREINO B (costas – bíceps – trapézio – lombar – abdômen)

Aeróbico 5 min.

1. Puxada com triangulo

2. Remada no aparelho pegada pronada
3. Rosca com corda na polia
4. Rosca direta com barra
5. Encolhimento de ombros com halteres
6. Abdominal supra no banco declinado (15-20 rep.)
7. Abdominal infra no banco inclinado (15-20 rep.)

Aeróbico 5 a 10 min.
TREINO C (posterior de coxa – panturrilha)

Aeróbico 5 min.

1. Mesa flexora (drop set)

2. Cadeira flexora (3 seg. isometria em cada rep.)
3. .Flexão de joelho com caneleira
4. Stiff com halteres
5. Cadeira adutora (drop set)
6. Adução de quadril na polia
7. Elevação pélvica com pés no banco
8. Panturrilha sentada no aparelho (15-20 rep.)

Aeróbico 5 a 10 min.

TREINO D (peitoral – tríceps – ombros – abdômen)

Aeróbico 5 min.

1. Desenvolvimento de ombros no aparelho

2. Elevação lateral com halteres
3. Flexão de braços
4. Tríceps com barra na polia
5. Tríceps no banco
6. Abdominal remador (15-20 rep.)
7. Abdominal supra com braços estendidos

Aeróbico 5 a 10 min.