Academia Taekwondo TaeDo 23/24

Plano de Treino
Sexta-feira, 01/12

Taekwondo Freestyle
Aquecimento:
*Mobilidade igual ao treino*
1) Corrida no lugar 1min.
2) Corrida no lugar com joelhos ao peito (skipping alto) 1min.
3) Burpee’s com flexão + joelhos ao cotovelo + salto com
puxada de joelhos ao peito 10x
4) Lagartas no sítio 15x
5) Rotação ancas 90/90 sentado 20x

Treino Específico:
1) 1ª Combinação: 3 séries
a. Shoulder bridge unipedal 20x

b. Prancha com rotação de

pernas 20x
c. Em prancha puxar as
pernas esticadas (deslizar com uma toalha) 20x

2) 2ª Combinação: 2 séries
a. Rotação ancas 90/90 com subida do corpo
do chão sem apoio das mãos 20x
b. Prancha Copenhaga (30segs + 10 reps
perna de baixo) cada lado
c. Prancha – joelho a barriga – rodar a perna e apoiar no
chão (pigeon pose) – deitar sobre a perna no chão (10
segs) – voltar para prancha puxar o joelho de novo à
barriga – voltar a colocar a perna atras para prancha.
Repetir ao outro lado. 10x

Treinadores Cláudia Sanches & Bernardo Martins da Costa

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3) 2ª Combinação: 2 séries
a. World Greastest Stretch
combination: 1º prancha – puxar
joelho por fora do braço e colocar
ao lado das mãos – cotovelo do
braço do lado da perna da frente vai
ao chão e depois roda o tronco e
olha para o tecto – mão volta ao
chão, colocar o joelho de trás no chão e esticar a perna da frente e ir
com o rabo ao calcanhar – voltar a frente e esticar o joelho atrás. 10x
cada lado
b. Posição do “frango” – rotação interna da anca (tirar o pé
do chão) 20x
c. Sentado com uma perna rodada para a frente e outra
para trás – puxar o joelho à barriga para yop,
esticar a perna e voltar (posição de twio yop
chagui no chão).

Flexibilidade:
1) Sentado de pernas abertas:
a. Direita – insiste 30seg
b. Direita – fica 30seg
c. Esquerda – insiste 30seg
d. Esquerda – fica 30seg
e. Centro – insiste 30seg
f. Centro – fica 30seg
2) Pernas juntas:
a. Insiste 30seg
b. Fica 30seg
3) Espargatas – deslizar perna da frente:
a. Lateral direita 1min
b. Lateral esquerda 1min
c. Frontal desliza direita 30seg
d. Frontal desliza esquerda 30seg
4) Abertura encostado na parede 1min

*Alongamentos: Consultar folha de alongamentos*

Fazer o ROLO no final!!!

Treinadores Cláudia Sanches & Bernardo Martins da Costa