Sessão de Exercício – Modelo D

MATERIAL NECESSÁRIO PARA AULA

Cones
Coluna de som
Elásticos
Bolas de Ginástica
Escala de Borg
Folhas de Registos

00.00h INSTRUÇÃO INICIAL / AQUECIMENTO (5min) Material

Desinfeção das Mãos / Garrafa de água Cones
Realizar marcha rápida à volta do pavilhão enquanto vão chegando mais utentes Coluna de som

00.05h TRABALHO DE RESISTÊNCIA (15 min) Material

Exercício: Percurso de Coordenação + Estafeta
Marcha em torno do pavilhão. De 2 em 2 minutos, o instrutor dá uma tarefa diferente Cones
e de forma sucessiva:
1. Inverter o sentido da marcha;
2. Marcha “pé-ante-pé” em cima da linha;
3. Marcha com garrafa de areia.
Aos 10 min mudar para estafetas; grupos de 2; cones aos 0, 10 m; 8 séries; 30’’
repouso entre cada série.
Obs: Incentivar marcha rápida; Muito rápida na estafeta

00.20h TRABALHO DE FORÇA (5 a 15 min / 1 a 4 circuitos) Material

Método: Circuito com exercícios (Elásticos)
Agachamento com elástico por baixo dos pés 20 reps coxa/glúteos D.1
Flexões de pé 20 reps peitoral D.2
Remo sentado 20 reps dorsais D.3
Remada alta 20 reps ombros D.4 Elásticos
Curl a um braço alternado 20 reps bicípites D.5
Extensões c/ elástico no pescoço 20 reps tricípites D.6
Obs: 1’ repouso entre circuitos; relembrar fadiga muscular localizada

00.35h JOGO LUDICO (10 a 25 min) Material

Exercício: Jogo da Lagarta
Dois grupos em fila; a bola começa no 1º participante da fila; passar a bola para trás de
acordo com o passe indicado pelo monitor (pela ESQ; pela DTA; por baixo das pernas; ou Bolas de Ginástica
por cima da cabeça), quando a bola chegar ao último da fila, este desloca-se para a Cones
frente da fila e repete. Inserir mais bolas no exercício em simultâneo com diferentes
tipos de passe, de modo a aumentar a complexidade.
Obs: Desinfetar as mãos antes e após a realização do exercício,

00.50h RETORNO À CALMA / ALONGAMENTOS (5 min) Material

1 – Joelho ao peito 4 – Perna frente e trás 7 – Cotovelo ao peito
2 – Alcançar o pé 5 – Coçar as costas 8 – Cristo
3 – Mãos atrás das costas 6 – Calcanhar ao glúteo 9 – Apanhar cerejas
Obs: posição estática durante 10’’; apanhar cerejas 20x

00.55h INSTRUÇÃO FINAL (5min)

Arrumar material; Assinar Ficha de Registo de Assiduidade/Intensidade (Escala de Borg)

SENIORES + ATIVOS 21|22

 Trabalho de Força _ D _ Circuito c/ Elásticos

D1. AGACHAMENTO

D2. FLEXÕES DE PÉ

D3. REMO SENTADO

D4. REMADA ALTA

D5. CURL C/ ALTERNADO

A UM BRAÇO

D6. EXTENSÕES ELÁSTICO NO PESCOÇO

SENIORES + ATIVOS 21|22