Rotina Especí ca - Mod.

II : Aparelhos de Barra
Nome VICTOR CLEMENTE CANDIDO
Mês AGOSTO Ano 2023
Duração 6sem Fase Meso3 - Meso1

EXERCÍCIO SÉRIES REPS PAUSA OBSERVAÇÕES

1 Iso. C/ Br. Est. Tuck 3 20” 45” Não usar os ombros, usar o máximo possível do ABD e elevar os joelhos o mais alto.

2 Iso. C/ Br. Est. Frog 3 20” 45” Usar o máximo possível de retroversão de quadril com as pernas afastadas e joelhos flexionados.

Priorizar linha e postura, pernas en de hors. Primeira uma perna estendida e a outra c/ joelho
3 Iso. C/ Br. Est. HALF FROG 6 5”/5” 45”
flex., depois, sem descer do aparelho, trocar de lado.

Não usar ombros e tentar focar no ABD. Um joelho bem alto e outra perna estendida, sem descer
4 Iso. C/ Br. Est. HALF PIKE 3 5”/5” 45”
do aparelho, trocar de lado.

Priorizar execução: joelhos estendidos e pernas unidas, subir as pernas até 90º e sustentar 1” e só
5 Leg Lift 90º 4 5”+ 1” cada 45” depois descer lento e controlado.

Tentar usar a força de mmii somente no final do movimento. Não jogar a cabeça para trás. Usar
6 Abd. Carpa - Afasta br. Flex. 4 3 45” braços flexionados. Voltar lento e controlado.

7 Barra supinada 6 1 + 10” 45” Fazer uma barra na força (ajuda eventual) e sustentar 10”, descer de modo lento e controlado.

8 Entrada Oitava Pronada

Escolher entre as duas opções: realizando barra e depois elevação e inversão, ou fazendo leg lift,
pistão e inversão.
9 Entrada Oitava Pronada

Lembretes:
- “Iso. C/ Br. Est.”: Isometria com braços estendidos;
- INTERVALO: se zer em duplas, o tempo de descanso é o tempo em que a outra pessoa está realizando o exercício;
- mmss: abreviação de " membros superiores”;
- Mmii: abreviação de " membros inferiores”;
- “Entradas de oitava": a própria pessoa deve anotar quantas está conseguindo fazer e qual variação.
- Retirar o treino de Puxadas da rotina de PFG fornecida no primeiro semestre.

Carlos Sugawara https://linktr.ee/carlos_sugawara

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