RESP.

JOÃO VICTOR RIBEIRO - CREF: 133444-G/SP

 SAMY VIANA

A atividade física sempre esteve comigo e foi a forma de eu me expressar e interagir com as pessoas. Já
pratiquei ballet, ginástica, basquete, vôlei e futebol, mas foi ao handball que me dediquei por mais
tempo. Tinha prazer em treinar várias horas por dia, amava participar das competições e principalmente
de conhecer tantas pessoas através do esporte.

Desde muito cedo, passei a entender que o exercício e a alimentação saudável tinham que ocupar um
espaço no meu dia a dia e não podiam ser uma obrigação.

Há 6 anos conheci o CrossFit e amei os desafios diários que tinha que superar. Comecei a me dedicar, fui
evoluindo na modalidade, participei de importantes competições. Com o tempo fui entendendo que o
que mais me encantava não eram os movimentos complexos, mas sim a possibilidade que o esporte me
dava de empoderar as pessoas e fazê-las mudarem de vida.

Hoje busco simplificar e democratizar o movimento, seja em casa, em um hotel, em um parque ou no

intervalo do trabalho. Mostrar que é possível sim, fazer bons treinos, perder peso e ganhar definição,
mesmo com uma agenda corrida, sem equipamento ou sem poder sair de casa.
Esperem muita superação e evolução com nossos treinos.

P9 EM CASA foi feito para pessoas que querem poder treinar em qualquer lugar  sem depender de
academia ou equipamentos. É ideal para um alto gasto calórico, definição muscular e perda de peso. 

Através de movimentos simples, iremos trabalhar seu corpo inteiro na sala de sua casa. Treinos simples,
eficientes e focados em pessoas que desejam, em 30 minutos de sua dia, praticarem uma atividade física
completa que não depende de nada nem de ninguém. Acabaram-se as desculpas. P9 EM CASA é o fitness
acessível para todos em qualquer lugar!

Esperem muita superação e evolução com nossos treinos.

Bjs mil Samy!

AQUECIMENTO:
• 100 Polichinelos Polichinelos

WOD 1
8 ' AMRAP Push up
10 PUSH UPS
Feet Touches on
20 FEET TOUCHES ON PLANK
Plank
20 KNEES TO ELBOWS
Knees to
OBS: Elbows
Tempo de exercício: 8 minutos.

Tipo de estímulo: você deve apenas descansar quando precisar. A ideia é ficar por 8
minutos realizando o circuito acima. Tente fazer o maior número de vezes possível
dentro do tempo estipulado. Se necessitar adaptar os movimentos, vá em frente! Melhor
adaptar do que ficar parado por muito tempo.

Intervalo: assim que o relógio indicar 8 minutos, você deve descansar por outros 2
minutos. A ideia é iniciar a segunda parte do treino assim que o descanso acabar.
Mesmo que você esteja cansado, tente iniciar sem nenhum descanso a mais do que os 2
minutos indicados. Você deve iniciar o próximo Circuito ainda ofegante!

WOD 2:
8’ AMRAP Air Squats
10 AIR SQUATS/ HALF AIR SQUATS
10 LUNGES Lunges
20 JUMPING JACKS

Jumping Jacks
OBS:
Tempo de exercício: 8 minutos

Tipo de estímulo: como você sabe que essa é a última parte do treino, não fique de
corpo mole. Novamente, a ideia é ficar por 8 minutos realizando o circuito acima com o
mínimo de pausa possível. Tente fazer o maior número de vezes possível dentro do
tempo estipulado.

Alongamento: tente relaxar e soltar sua musculatura após o término do treino.

AQUECIMENTO:
• 100 Sit Ups Sit Ups

WOD 1
5 Rounds for Time Shoulder Taps
30 SHOULDER TAPS
20 SUPERMAN Superman
20 JUMPING HIGH KNEES / HIGH KNEES
Jumping
OBS: High Knees
Tempo de exercício: Aproximadamente 15 minutos.

Tipo de estímulo: Você deve realizar a sequência acima, por 5 vezes seguidas, tentando
descansar o mínimo possível. A ideia aqui é preparar nosso corpo com movimentos de
braços e pernas, assim como elevar sua freqüência cardíaca. Execute o volume total de
forma que não termine totalmente desgastado, mas não termine sem estar
minimamente ofegante.

Intervalo: Descansar por 4 minuto!

Hip Raise
WOD 2:
5 Rounds for Time
15/15 ONE LEG ELEVATION (HIP RAISE) Chair Dips
20 CHAIR DIPS
30 MOUNTAIN CLIMBERS Mountain
Climbers
30 OPEN KNEES WITH HIGH HIP
Open Knees
OBS: With High Hip
Tempo de exercício: Aproximadamente 15 minutos.

Tipo de estímulo: Novamente realize a sequência acima, por 5 vezes seguidas,

tentando descansar o mínimo possível. Você deve tentar realizar cada rodada das 5,
dentro de 3 minutos no máximo, tentando finalizar todas as rodadas no menor tempo
possível.

Alongamento: tente relaxar e soltar sua musculatura após o término do treino.

AQUECIMENTO:
• 120 Jumping Jacks Jumping Jacks

WOD 1
5 Rounds for Time Lunges To One
20/20 LUNGES TO ONE HIGH KNEES High Knees
40 PLANK OPE/CLOSE LEGS
40 ALTERNATING SUPERMAN Plank Open
40 TWIST ROTATION WITH ARM LIFTS FRONTAL Close Legs

OBS: Alternating
Tempo de exercício: Recomenda-se encerrar antes de 15 minutos. Superman

Tipo de estímulo: Na sequência acima, você deverá realizar 5 vezes seguidas, tentando
Twist Rotation with
descansar o mínimo possível A ideia hoje é você ter uma tarefa mais prolongada e que
arm Lifts Frontal
te tomara mais tempo, na terceira serie você já vai querer parar, é nesse momento que
o treino “começa” de verdade, são esses 2 últimos rounds que fará o sentido do treino.
Tente levar entre 18 a 20 minutos para completar as 5 rodadas.

Alongamento: tente relaxar e soltar sua musculatura após o término do treino.

AQUECIMENTO:
4 Rounds For Time Plank
Máximo de Esforço Plank

WOD 1 Air Squats

16’ EMOM
15 AIR SQUATS/ HALF SQUATS Push Ups
15 PUSH UPS/ KNEE PUSH
10/10 LATERAL PLANK WITH TRUNK ROTATION Lateral Plank with
12 BURPEES/ HALF BURPEES Trunk Rotation

Burpee
For Time
1 VOLTA NO QUARTEIRÃO CORRENDO/TROTANDO/CAMINHANDO
RÁPIDO

OBS:
Tipo de estímulo: No primeiro circuito, você terá um modelo de “todo minuto no
minuto” você deve completar a tarefa designada em cada minuto. “Samy não entendi
esse formato de treino”, sem problemas, vamos lá, no primeiro minuto você vai realizar
15 agachamentos livres, e descansar o restante dos 60 segundos, ao iniciar o segundo
minuto você deve tentar realizar o volume de 15 flexões de braço e descansar o restante
do minuto, no inicio do terceiro minuto você deve realizar as rotações de tronco para
cada lado e esperar o inicio do quarto e ultimo minuto da primeira rodada, que serão
os 12 burpees. O que fazer após o termino dos 12 burpees do quarto minuto? Iniciar
toda a sequência novamente até completar os 16 minutos, ou seja, vocês passarão por
4 vezes em cada estação de 1 minuto, certo?

Ao terminar os 16 minutos do “EMOM” colocar 4 minutos de descanso e logo após esse

descanso sair para uma volta no quarteirão do local onde esta fazendo o treino, sim eu
estou pedindo para você sair da casa e dar uma volta no quarteirão e anotar o tempo,
pois iremos progredir a cada semana o numero de voltas.

Alongamento: tente relaxar e soltar sua musculatura após o término do treino.

AQUECIMENTO:
• 150 Jumping Jakcs Jumping Jacks

WOD 1
Alternating One
5 Rounds for Time Leg Deadlift
40” ON/30” OFF
ALTERNATING ONE LEG DEADLIFT Lunges
LUNGES
PLANK TO ELBOWS
Plank to Elbows
ALTERNATING KNEES TO ELBOWS ON CRUNCH
Alternating Knees to
rest 4 minutos Elbows on Crunch

For Time
Vela
100 VELAS
100 KNESS PULL IN
100 FLUTTER KICKS Kness Pull in

OBS: Flutter Kicks

Tipo de estímulo: Hoje o treino é determinado pelo tempo em que fica se exercitando e
um tempo estipulado de descansando, no caso de hoje você permanecerá por 40
segundos tentando realizar o maior numero de repetições possíveis e descansar por 30
segundos, e seguir para o próximo exercício repetindo o mesmo padrão pelos 4
exercícios propostos. Quando você finalizar o ultimo “ALTERNATING KNEES TO ELBOWS
ON CRUNCH” você completou uma rodada. Repetir essa sequência por mais 4 rodadas.

Ao terminar as 5 rodadas propostas, colocar 4 minutos de descanso e logo após esse

descanso, completar a segunda tarefa do dia, onde você precisa completar todo o
volume das 100 “VELAS” antes de seguir para as 100 repetições de 100 “KNESS PULL IN”
e assim por diante até finalizar as ultimas 100 repetições de “FLUTTER KICKS”.

Alongamento: tente relaxar e soltar sua musculatura após o término do treino.

AQUECIMENTO:
40-30-20-10 Star Jumping 
STAR JUMPING
LATERAL V-UPS Lateral V-Ups

rest 3 minutos
Jumping Squats
WOD 
Arm Lifts on
40-30-20-10
Plank
JUMPING SQUATS
ARM LIFTS ON PLANK

rest 3 minutos Lateral Skipps

Knees Pull In
40-30-20-10
LATERAL SKIPPS
KNEES PULL IN

OBS:
Tipo de estímulo: Hoje o treino é composto por 3 tarefas com 3 minutos de descanso
entre elas.

O formato deve ser interpretado da seguinte forma: primeiro você completa 40 “Star
Jumping” , logo em seguida você realiza 40 “Lateral V-Ups”. Sem qualquer descanso você
inicia a sequência de 30 repetições de cada, e assim sucessivamente até completar a
rodada de 10 repetições de cada exercício. Todas as outras tarefas funcionarão da
mesma forma.

Alongamento: tente relaxar e soltar sua musculatura após o término do treino.

SAMY VIANA