Hipertrofia+ +avan Ado+setembro+2023 2

HIPERTROFIA
AVANÇADO
O que você precisa saber antes de acessar a ficha?
Como identificar o seu nível?
Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo que
disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6
Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As divisões
são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana
Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos
exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário
aqui e o nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma
Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o
treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo
para ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!
Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D, mas vou te explicar o motivo
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na
execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2)
que a execução estará lá.
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2
O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C)
que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C
Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

pretende encaixa-lo em outro horário ou se pode substituir
por algum rapidex?
Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para
você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não fazer
o cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se
quiser também substituir pelo rapidex, pode substituir! Basta você acessar a
temporada 5.
Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos
contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO A, C e D
(em todos os niveis)
ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução
ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa

ALONGAMENTO GLÚTEO - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

quadril abertura
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2
e B3 (em todos os niveis)
ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)
ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço
ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO PEITORAL MÃO NA PAREDE - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg
ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

HIPERTROFIA-AVANÇADO
TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS
AQUECIMENTO
O objetivo da ativação e do aquecimento é você começar o treino já estimulando o
músculo alvo do dia e preparar suas articulações para começar a usar carga.
ATIVAÇÃO PASSADA LATERAL COM BAND + GOBLET SQUAT COM BAND PARANDO 2 SEG
EMBAIXO - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como realizar de
forma correta.
Caso não tenha a band, realize sem.
1ª e 2ª série: comece realizando 1 minuto de passada lateral com band (3 ida + 3 volta). Sem descanso, finalize com
um total de 10 repetições de agachamento goblet com band e, a cada repetição, sustente 2 seg embaixo. Descanse
30 segundos e repita mais uma vez a ativação muscular.
AQUECIMENTO: HACK MACHINE OU LEG PRESS - 1 SÉRIE
OU
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve
(apenas para aquecer), comece realizando 20 repetições do hack machine ou leg press com
máxima amplitude e de forma controlada.
Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO
1 - HACK MACHINE OU LEG PRESS (ULTIMAS DUAS SÉRIES COM GOBLET SQUAT) - 5 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 SAINDO DA INÉRCIA / 2ª SÉRIE - 10 DIRETOS / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5 +
GOBLET SQUAT / 5ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3-3 + GOBLET SQUAT)
OU
SUBSTITUIÇÃO: caso sua academia não tenha o hack machine, realize no leg press
horizontal. Caso não tenha o horizontal, realize no leg press 45.
Explicação: A cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para respeitar as zonas
de repetições pedidas em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga
aumenta. Em todas as repetições na 1ª série, você irá sair da inércia (deixe o peso
encostar por 1-2 segundos e saia da inércia do movimento na explosão). Na segunda e
terceira série, aumentará um pouco mais a carga (para 8 repetições na segunda e 8 a 10
repetições na terceira). Na quarta e quinta série, fará novamente um aumento para realizar
o método cluster set e conjugará com o goblet squat. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: 12 saindo da inércia: com uma carga alta (carga que seja difícil realizar 12
repetições), comece realizando um total de 12 repetições do hack machine ou leg horizontal
e, a cada repetição, deixe o peso encostar nas placas por 1-2 seg e saia da inércia do
movimento. Descanse 1:20.
2ª série: 10 diretos: aumente um pouco mais a carga (carga que seja difícil realizar 10
repetições) e volte a realizar um total de 10 repetições do hack machine ou leg horizontal de
forma controlada. Descanse 1:20.
3ª série: 8 a 10 diretas: aumente um pouco mais a carga (carga que você consiga fazer
pelo menos 8 e não consiga fazer mais de 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do
hack machine ou leg horizontal de forma direta. Descanse 1:20.

(CONTINUAÇÃO)
4ª série: cluster 5-5-5 + goblet squat: mantenha ou aumente um pouco mais a carga e realize 5
repetições. Descanse apenas 20 segundos e faça novamente mais 5 repetições. Descanse mais
20 seg e finalize com 5 repetições. Sem descanso, saia do hack ou do leg, pegue um halter de
peso alto e continue realizando mais 10 repetições de goblet squat. Descanse 1:20.
5ª série: cluster 3-3-3-3 + goblet squat: mantenha ou aumente um pouco mais a carga e realize
3 repetições. Descanse apenas 20 segundos e faça novamente mais 3 repetições. Descanse mais
20 seg e faça mais 3 repetições. Descanse mais 20 seg e finalize com 3 repetições.Sem
descanso, saia do hack ou do leg, pegue um halter de peso alto e continue realizando mais 10
repetições de goblet squat. Descanse 1:20.
2 - RETROCESSO COM BARRA EM FRONT SQUAT + BÚLGARO COM HALTER EM FRONT SQUAT
- 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 10 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 + 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 + 10 COM DROP SET)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, com uma perna você começará realizando as repetições
estipuladas do retrocesso com barra em front squat e, com a mesma perna, continuará realizando as
repetições do búlgaro com halter em front squat. Terminando uma perna, você repetirá a mesma
sequência com a outra perna. A cada série, você aumentará o peso apenas no retrocesso e, apenas na
última série, você fará um drop set no búlgaro. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
Sugestão: se preferir, pode começar pela perna mais fraca.

Sugestão 2: mantenha o tronco completamente reto no búlgaro (desça e suba em linha reta) para
ativar mais o quadríceps durante o movimento.
SUBSTITUIÇÃO: caso seja difícil realizar o retrocesso com barra em front squat, realize com dois
halteres nos ombros ou com a barra nas costas se preferir.
1ª série: com uma perna e com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições de
retrocesso com barra em front squat. Sem descanso, a perna que ficou na frente no retrocesso ficará no
chão para continuar realizando mais 10 repetições do agachamento búlgaro com um halter em front
squat. Descanse entre 30-40 segundos e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 min
entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: aumente um pouco mais o peso da barra, volte para a perna que começou o exercício e
realize entre 8 a 10 repetições de retrocesso com barra em front squat. Sem descanso, a perna que
ficou na frente no retrocesso ficará no chão para continuar realizando mais 10 repetições do
agachamento búlgaro com um halter em front squat. Descanse entre 30-40 segundos e repita a mesma
sequência com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.
3ª série: aumente um pouco mais o peso da barra, volte para a perna que começou o exercício e
realize entre 6 a 8 repetições de retrocesso com barra em front squat. Sem descanso, a perna que ficou
na frente no retrocesso ficará no chão para continuar realizando mais 10 repetições do agachamento
búlgaro com um halter em front squat. Ainda sem descanso, reduza um pouco o peso no búlgaro e volte
a realizar o máximo de repetições que conseguir com a mesma perna (falha). Descanse entre 30-40
segundos e repita a sequência inteira com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.
3 - AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 3-
3-3-3 + BACK OFF SET)
OU
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para
respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na
primeira série, você usará uma carga média-alta para realizar entre 10 a 12 repetições
sustentando sempre 2 seg embaixo. Na segunda e terceira série, aumentará ainda mais o peso
(para 8 a 10 repetições na segunda e 6 a 8 repetições na terceira). Na quarta série, tentará
novamente fazer um aumento de peso para realizar o método cluster set (4 blocos de 3 rep)
seguido de um back off set. Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar
cada método de forma correta.
Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir seu progresso.
Se desafie e vá tentando progredir a carga das zonas de repetições estabelecidas ao longo do
mês. É assim que você perceberá seu aumento de força.

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: 10 a 12 com 2 seg embaixo: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não
faça mais que 12), comece realizando entre 10 a 12 repetições do agachamento livre ou no smith e, a
cada repetição, sustente 2 segundos em isometria embaixo.Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e não faça mais
que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do agachamento livre ou no smith e, a cada repetição,
desça e suba de forma controlada. Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: 6 a 8: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6 e não faça mais
que 8) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do agachamento livre ou no smith e, a cada repetição,
desça e suba de forma controlada. Descanse 1 min - 1:20.
4ª série: cluster 3-3-3-3 + back off set: realize novamente um aumento de carga e faça 3 repetições
do agachamento livre ou no smith. Descanse 20 segundos e volte a realizar 3 repetições. Descanse 20
segundos e volte a realizar mais 3 repetições. Descanse novamente 20 segundos e finalize com mais 3
repetições. Descanse apenas 30 segundos, reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de
repetições que conseguir (até a falha - tente chegar em 12-15 rep).
4 - PASSADA COM HALTERES SAINDO DA INÉRCIA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12/12 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10/10 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 8/8 CADA PERNA / 4ª SÉRIE - 6/6
COM DROP SET CADA PERNA)
Explicação: a cada série, você buscará aumentar o peso a medida que as repetições irão
reduzindo. A cada repetição, você irá sustentar 2 segundos de isometria com o joelho no chão e irá
sair da inércia. Na última série, você fará um drop set com cada perna. Lembre que você sempre
conta 1,1,2,2,3,3… até completar com cada perna as repetições pedidas em cada série. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.
OBS.: caso sua academia não tenha espaço para realizar a passada, faça o deslocamento frontal
sem se deslocar para frente.
1ª série: 12/12: com uma carga alta (carga que seja difícil realizar 12 repetições), comece
realizando um total de 12 repetições de passada com cada perna com dois halteres e, a cada
repetição, deixe o joelho no chão por 2 segundos e suba saindo da inércia na explosão (sem
estender por completo o joelho). Descanse 1 minuto entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: 10/10: aumente ainda mais o peso dos halteres (carga que seja difícil realizar 10 repetições) e
volte a realizar um total de 10 repetições de passada com cada perna com dois halteres e, a cada
repetição, deixe o joelho no chão por 2 segundos e suba saindo da inércia na explosão (sem estender
por completo o joelho).Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: 8/8: aumente ainda mais o peso dos halteres (carga que seja difícil realizar 8 repetições) e
volte a realizar um total de 8 repetições de passada com cada perna com dois halteres e, a cada
repetição, deixe o joelho no chão por 2 segundos e suba saindo da inércia na explosão (sem estender
por completo o joelho).Descanse 1 minuto entre as séries.
4ª série: drop set: aumente ainda mais o peso dos halteres (carga máxima da série) e volte a realizar
um total de 6 repetições de passada com cada perna com dois halteres e, a cada repetição, deixe o
joelho no chão por 2 segundos e suba saindo da inércia na explosão (sem estender por completo o
joelho). Sem descanso, reduza o peso dos halteres e volte a realizar o máximo de repetições que
conseguir da passada (não precisa sair da inércia aqui).
5 - CADEIRA EXTENSORA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 5X 5 REP + 5 SEG ISOMETRIA / 2ª SÉRIE - 4X 5 REP + 5 SEG ISOMETRIA / 3ª SÉRIE - 3X 5 REP + 5 SEG
ISOMETRIA / 4ª SÉRIE - 2X 5 REP + 5 SEG ISOMETRIA + DROP SET)
Sugestão: como essa metodologia é nova e nunca feita aqui, assista o video explicativo da
ficha para entender como realizar de forma correta.
Explicação: em todas as séries, você fará a mesma metodologia: fará a sequência de 5

repetições + 5 seg de isometria em cima, ou seja: na primeira série, você usará uma carga média
para realizar 5x a sequência: você fará: 5 repetições + 5 seg de isometria em cima + 5
repetições + 5 seg de isometria em cima + 5 repetições + 5 seg de isometria em cima + 5
repetições + 5 seg de isometria em cima + 5 repetições + 5 seg de isometria em cima. Isso
significou 1 série completa passando pela sequência 5 vezes. A cada série, você buscará
aumentar o peso e a quantidade de vezes que fará a sequência irá reduzir. Na última
série, após finalizar a sequência, você fará o método drop set. Veja a explicação abaixo para
entender como funcionará as séries na cadeira extensora e, caso tenha duvida, assista o vídeo
de execução da ficha.
1ª série: 5x: com uma carga média, comece realizando 5 vezes a sequencia de 5 repetições + 5
segundos de isometria em cima (faz 5 rep - sustenta 5 seg - faz 5 rep - sustenta 5 seg - faz 5
rep - sustenta 5 seg - faz 5 rep - sustenta 5 seg - faz 5 rep - sustenta 5 seg). Descanse 1 min.

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: 4x: aumente um pouco mais a carga e você realizará 4 vezes a sequência de 5 repetições
+ 5 segundos de isometria em cima (faz 5 rep - sustenta 5 seg - faz 5 rep - sustenta 5 seg - faz 5 rep
- sustenta 5 seg - faz 5 rep - sustenta 5 seg). Descanse 1 minuto.
3ª série: 3x: aumente um pouco mais a carga e você realizará 3 vezes a sequência de 5 repetições
+ 5 segundos de isometria em cima (faz 5 rep - sustenta 5 seg - faz 5 rep - sustenta 5 seg - faz 5 rep
- sustenta 5 seg). Descanse 1 minuto.
4ª série: 2x + drop set: aumente um pouco mais a carga e você realizará 2 vezes a sequência de 5
repetições + 5 segundos de isometria em cima (faz 5 rep - sustenta 5 seg - faz 5 rep - sustenta 5
seg). Sem descanso, reduza um pouco o peso e volte a realizar o máximo de repetições que
conseguir de forma normal (falha). Descanse 1 minuto.
6 - EXAUSTÃO FINAL: AJOELHA E LEVANTA COM HALTER NOS OMBROS + NÓRDICA REVERSA
+ ISOMETRIA AGACHAMENTO + PANTURRILHA NA MAQUINA OU LEG - 3 SÉRIES
REGRESSIVAS
Explicação: como essa metodologia é nova, assista o vídeo explicativo caso tenha duvidas. A intenção
é que você realize uma exaustão final do quadríceps e finalize com panturrilha e, por isso, os
descansos e repetições serão regressivas. Busque tentar não reduzir a carga até finalizar a série.
1ª série: com um par de halter nos ombros, comece realizando um total de 10 repetições (10 cada perna)
de ajoelha e levanta (faz 10 com uma perna + 10 com a outra perna). Sem descanso, faça mais 20
repetições de nórdica reversa no chão e finalize com 20 segundos em isometria. Para finalizar, coloque
uma carga média para realizar um total de 20 repetições de panturrilha na maquina ou no leg.
Descanse 40 segundos.
2ª série: pegue o par de halter novamente e volte a realizar um total de 8 repetições (8 cada perna) de
ajoelha e levanta (faz 8 com uma perna + 8 com a outra perna). Sem descanso, faça mais 16 repetições
de nórdica reversa no chão e finalize com 20 segundos em isometria. Para finalizar, coloque uma carga
média para realizar um total de 18 repetições de panturrilha na maquina ou no leg. Descanse 40
segundos.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: pegue o par de halter novamente e volte a realizar um total de 6 repetições (6 cada perna)
de ajoelha e levanta (faz 6 com uma perna + 6 com a outra perna). Sem descanso, faça mais 12
repetições de nórdica reversa no chão e finalize com 20 segundos em isometria. Para finalizar,
coloque uma carga média para realizar um total de 12 repetições de panturrilha na maquina ou no
leg. Descanse 40 segundos.
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO
DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE
MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado - musculação
para quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
AQUECIMENTO
O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para aquecerem a musculatura que você utilizará no
treino e também fortalecer sua região superior. Lembrem-se de alongar antes do treino e preparar
a musculatura para o treinão que você fará. Usem cargas leves (apenas para realmente aquecer) e
façam com uma execução bem controlada.
MOBILIDADE: MOBILIDADE DE OMBRO COM BASTÃO + FLEXÃO NO CHÃO

COM 2 SEG DE ISOMETRIA - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como
realizar de forma correta.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com bastão para um lado
e, sem descanso, realize mais 10 repetições de mobilidade de ombro com o bastão para o outro
lado. Ainda sem descanso, finalize com 12 repetições de flexão no chão com ou sem joelho de
apoio sustentando 2 seg em isometria. Sem descanso, repita a sequência novamente.
AQUECIMENTO - SUPINO NO BANCO RETO COM HALTERES - 1 SÉRIE
1ª série: com um peso leve de halter, comece realizando um total de 20 repetições de

forma controlada apenas para aquecer as articulações no movimento.

TREINO
1 - SUPINO NO BANCO RETO COM HALTERES - 3 SÉRIES
( 1ª SÉRIE - 12 COM ISOMETRIA DE 2 SEG / 2ª SÉRIE - 10 PESADAS / 3ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3-3 + BACK OFF SET)
Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de repetições
pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga
aumenta. Busque fazer anotações da sua carga e busquem progredir a cada semana. Na primeira
série, você usará uma carga média para realizar as repetições prescritas (12) sustentados sempre 2
seg em isometria embaixo. Na 2ª série, você colocará uma carga alta para realizar as repetições
pedidas (10 pesadas) e, na última série, aumentará um pouco mais a carga para realizar o método
cluster set seguido do método back off set (4 blocos de 3 repetições descansando 20 seg entre os
blocos). Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha.
Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir seu progresso. Se
desafie e vá tentando progredir a carga das zonas de repetições estabelecidas ao longo do mês. É
assim que você perceberá seu aumento de força.
1ª série: 12 com isometria de 2 seg: com uma carga média, realize um total de 12 repetições do
supino com halteres no banco reto e, a cada repetição, sustente 2 segundos em isometria embaixo.
Descanse 1 minuto.
2ª série: carga para 10: aumente a carga (carga que seja difícil completar 10 repetições) e volte a
realizar um total de 10 repetições do supino com halteres no banco reto. Descanse 1 minuto.
3ª série: cluster 3-3-3-3 + back off set: aumente ainda mais um pouco a carga e realize 3
repetições. Descanse 20 segundos e realize novamente mais 3 repetições. Descanse novamente 20
segundos e realize mais 3 repetições. Descanse pela última vez 20 segundos e finalize com 3
repetições que conseguir (falha).

(CONTINUAÇÃO)
2 - SUPINO UNILTERAL NO BANCO INCLINADO COM HALTER + FLEXÃO DE BRAÇO - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 CADA BRAÇO + MAXIMO / 2ª SÉRIE - 10 CADA BRAÇO + MÁXIMO / 3ª SÉRIE - 8 CADA BRAÇO COM
DROP SET + MAXIMO + REST PAUSE)
Explicação: você fará um exercício unilateral com bilateral conjugado, ou seja, você apenas
descansará quando finalizar as repetições da flexão no chão após realizar com os dois braços o supino
unilateral no banco inclinado. A cada série, as repetições do supino irão reduzir e você irá fazer um
aumento de carga para ficar dentro da zona de repetições. Você colocará uma carga alta para
começar realizando com um braço o supino unilateral e, após finalizar, trocará o peso de braço e
realizará as mesmas repetições com o outro braço. Ainda sem descanso, você finalizará com o máximo
de repetições de flexão que conseguir e isso significou 1 série. Serão 3 séries assim (aumentando
apenas a carga no supino). Apenas na última série, você fará um drop set no supino e um rest
pause na flexão. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha.
OBS.: Na flexão, caso não consiga fazer sem joelho de apoio, faça com os joelhos apoiados no
chão.
ATENÇÃO: A medida que as semanas vão passando, provavelmente a carga que usou para
completar as repetições prescritas no supino unilateral irá se tornar “facil”, e é justamente nesse
momento que você perceberá que ganhou mais força (isso é positivo) e fará o aumento de carga.
1ª série: comece com uma carga alta realizando um total de 12 repetições de supino unilateral com
halter no banco inclinado com um braço e, sem descanso, realize as mesmas 12 repetições com o outro
braço. Ainda sem descanso, realize o maximo de repetições que conseguir de flexão no chão (com
joelho de apoio ou sem). Descanse 1 minuto.
2ª série: faça um aumento de carga, retorne para o braço que começou e realize 10 repetições de
supino unilateral com halter no banco inclinado com um braço e, sem descanso, realize as mesmas 10
repetições com o outro braço. Ainda sem descanso, realize o maximo de repetições que conseguir de
flexão no chão (com joelho de apoio ou sem). Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set supino + rest pause flexão: faça um aumento de carga, retorne para o braço que
começou e realize 8 repetições do supino unilateral com halter no banco inclinado com um braço. Sem
descanso, reduza o peso do halter e volte a realizar com o mesmo braço o máximo de repetições que
conseguir (falha). Repita igual com o outro braço. Ainda sem descanso, realize o maximo de repetições
que conseguir de flexão no chão (com joelho de apoio ou sem). Descanse apenas 20 segundos e
continue realizando o maximo de flexões que conseguir (com joelho de apoio ou sem).

(CONTINUAÇÃO)
3 - DESENVOLVIMENTO COM BARRA SENTADA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 COM REST PAUSE / 4ª SÉRIE - 6 COM 2X DROP SET COM
HALTER)
Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de repetições pedidas e
os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga aumenta. Na
primeira e segunda série, você aumentará a carga para ficar na zona repetições pedidas (10 a 12 na
primeira e 8 a 10 na segunda). Na terceira série, aumentará ainda mais para ficar uma zona de 6 a 8
repetições e fará o método rest pause e, na última série, aumentará um pouco mais a carga para
realizar o método drop set com halteres. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do desenvolvimento
aberto com barra sentada e, a cada repetição, desça e suba de forma controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 8 repetições e não
faça mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do desenvolvimento aberto com barra sentada
e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba de forma controlada. Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: 6 a 8 com rest pause: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 6
repetições e não faça mais que 8) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do desenvolvimento aberto
com barra sentada e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba de forma controlada.
Descanse apenas 20 segundos e continue com a mesma carga realizando o máximo de
repetições que conseguir (falha). Descanse 1 min - 1:20.
4ª série: 6 com 2x drop set halter: aumente ou mantenha a carga que usou na 3ª série e
volte a realizar um total de 6 repetições do desenvolvimento aberto com barra sentada e,
a cada repetição, desça de forma controlada e suba de forma controlada. Sem descanso,
pegue um halter de peso mais leve e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir
com halter. Ainda sem descanso, reduza novamente o peso do halter e volte a realizar o
máximo de repetições que conseguir com halter (falha).

(CONTINUAÇÃO)
4 - REMADA ALTA COM HALTERES + ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES COM PEITO NO BANCO
INCLINADO - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 + 12 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 + 12 / 4ª SÉRIE - 6 A 8 COM DROP SET + 12)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando realizar a elevação lateral
com halteres no banco inclinado após realizar a remada alta com halteres. A cada série, você irá
aumentar o peso na remada alta a medida que as repetições reduzem. Lembre de colocar uma
carga que te desafie! Após finalizar a remada alta, você irá reduzir a carga e direto fará a elevação
lateral com halter com peito no banco inclinado e sempre manterá uma carga para 12 repetições com
dificuldade. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha para realizar cada método de forma correta.
Sugestão: use um peso alto na remada alta e um peso mais baixo para realizar a elevação lateral.
Deixe ao seu lado junto com o banco inclinado para facilitar o conjugado.
SUBSTITUIÇÃO: caso não consiga usar o banco inclinado, realize a elevação lateral em pé normal.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições de remada alta com
halteres. Sem descanso, pegue um par de halter de peso mais leve e continue realizando mais 12
repetições de elevação lateral com peito no banco inclinado com halteres. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumentem pouco mais o peso dos halteres e volte a realizar entre 10 a 12 repetições de
remada alta com halteres. Sem descanso, pegue um par de halter de peso mais leve e continue
realizando mais 12 repetições de elevação lateral com peito no banco inclinado com halteres. Descanse
1 minuto.
3ª série: aumentem pouco mais o peso dos halteres e volte a realizar entre 8 a 10 repetições de remada
alta com halteres. Sem descanso, pegue um par de halter de peso mais leve e continue realizando mais
12 repetições de elevação lateral com peito no banco inclinado com halteres. Descanse 1 minuto.
4ª série: drop set remada alta: aumentem pouco mais o peso dos halteres e volte a realizar entre 6 a
8 repetições de remada alta com halteres. Sem descanso, reduza o peso e volte a realizar o máximo de
repetições que conseguir da remada alta (falha). Ainda sem descanso, pegue um par de halter mais
leve e continue realizando mais 12 rep de elevação lateral com peito no banco inclinado com halteres.

(CONTINUAÇÃO)
5 - DESENVOLVIMENTO FECHADO ALTERNADO + ELEVAÇÃO FRONTAL SENTADA COM HALTERES -

3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 TOTAIS + 15 / 2ª SÉRIE - 10 TOTAIS + 15 / 3ª SÉRIE - 8 TOTAIS COM DROP SET BILATERAL + 15)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando realizar a

elevação frontal sentada com halteres no bancoapós realizar o desenvolvimento
alternado com halteres. A cada série, você irá aumentar o peso no desenvolvimento a
medida que as repetições reduzem. Apenas na última série, você fará um drop set
no desenvolvimento fechado de forma bilateral (com os dois braços ao mesmo
tempo, sem alternar). Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando um total de 12 repetições do

desenvolvimento fechado alternado (faz 1 braço + o outro braço = 1ª repetição / um
braço + o outro braço = 2ª repetição… até completar 12 totais). Sem descanso, pegue
um par de halter de peso mais leve e continue realizando mais 15 repetições de
elevação frontal sentada com halteres. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar um total de 10 repetições

do desenvolvimento fechado alternado (faz 1 braço + o outro braço = 1ª repetição / um
braço + o outro braço = 2ª repetição… até completar 10 totais). Sem descanso, pegue
um par de halter de peso mais leve e continue realizando mais 15 repetições de
elevação frontal sentada com halteres. Descanse 1 minuto.
3ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar um total de 8 repetições

do desenvolvimento fechado alternado (faz 1 braço + o outro braço = 1ª repetição / um
braço + o outro braço = 2ª repetição… até completar 8 totais). Sem descanso, reduza o
peso e volte a realizar com os dois braços o máximo de repetições que conseguir do
desenvolvimento fechado (sem alternar). Para finalizar, pegue um par de halter de peso
mais leve e continue realizando mais 15 repetições de elevação frontal sentada com
halteres. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
6 - CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES CURVADA + TRÍCEPS TESTA COM BARRA W OU RETA NO
BANCO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 10 / 3ª SÉRIE 10 A 12 + 8 COM REST PAUSE + DROP SET)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições

estipuladas do crucifixo inverso com halteres e com tronco curvado e, sem
descanso, irá direto realizar o tríceps testa com barra W no banco. Seu descanso
será apenas quando finalizar o tríceps. A cada série, você manterá o peso no
crucifixo inverso e sempre subirá o peso no tríceps testa. Apenas na última série,
fará um rest pause seguido de drop set no tríceps. Veja a explicação abaixo para
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do

crucifixo inverso com halteres curvado. Sem descanso, pegue a barra W, coloque
um peso médio-alto e continue realizando mais 12 repetições de tríceps testa com
barra W. Descanse 1 minuto.
2ª série: mantenha o peso dos halteres e volte a realizar entre 10 a 12 repetições

do crucifixo inverso com halteres curvado. Sem descanso, pegue a barra W,
aumente um pouco mais o peso o e continue realizando mais 10 repetições de
tríceps testa com barra W. Descanse 1 minuto.
3ª série: rest pause + drop set tríceps: mantenha o peso dos halteres e volte a
realizar entre 10 a 12 repetições do crucifixo inverso com halteres curvado. Sem
descanso, pegue a barra W, aumente um pouco mais o peso o e continue
realizando mais 8 repetições de tríceps testa com barra W. Descanse 20 segundos
e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir do tríceps. Após realizar o
máximo, reduza um pouco o peso e finalize com o máximo de repetições que
conseguir do tríceps (falha). Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
7 - EXAUSTÃO FINAL TRÍCEPS: TRÍCEPS COM CORDA NO CROSS + FLEXÃO FECHADA NO CHÃO
(1ª SÉRIE - 20 + 10 - DESCANSA 1 MIN / 2ª SÉRIE - 18 + 10 - DESCANSA 40 SEG / 3ª SÉRIE - 16 + 10 - DESCANSA 30
SEG / 4ª SÉRIE - 14 + 10 - DESCANSA 20 SEG / 5ª SÉRIE - FALHA + FALHA)
Explicação: como essa metodologia é nova, assista o vídeo explicativo caso

tenha duvidas. A intenção é que você realize uma exaustão final do tríceps e,
por isso, os descansos serão regressivos. Busque tentar não reduzir a carga
até finalizar a série.
1ª série: coloque uma carga alta para realizar um total de 20 repetições de

tríceps corda na polia de forma controlada. Sem descanso, continue realizando
mais 10 repetições de flexão fechada no chão. Descanse 1 minuto.
2ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 18 repetições de tríceps

corda na polia de forma controlada. Sem descanso, continue realizando mais 10
repetições de flexão fechada no chão. Descanse 40 segundos.


5ª série: com a mesma carga, volte a realizar o máximo de repetições de tríceps

corda na polia de forma controlada. Sem descanso, continue realizando o máximo
de repetições de flexão fechada no chão.

(CONTINUAÇÃO)
8- ABDOMINAL CANIVETE ALTERNADO COM UM HALTER EM CADA MÃO + FLEXÃO DE TRONCO

PASSANDO BOLA ENTRE AS PERNAS PARA O BRAÇO E VOLTANDO + ABDOMINAL ESCALADOR NO
CHÃO COM CANELEIRA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 CADA LADO + 10 + 30 SEG / 2ª SÉRIE - 10 CADA LADO + 10 + 40 SEG / 3ª SÉRIE - 10 CADA LADO +
10 + 1 MIN)
1ª série: comece realizando um total de 10 repetições para cada lado do abdominal canivete alternado com
um halter em cada mão. Sem descanso, continue realizando mais 10 repetições da flexão de tronco passando
bola entre as pernas para o braço e voltando. Finalize com 30 segundos realizando o abdominal escalador com
caneleira nas pernas.Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: volte a realizar um total de 10 repetições para cada lado do abdominal canivete alternado com um
halter em cada mão. Sem descanso, continue realizando mais 10 repetições daflexão de tronco passando bola
entre as pernas para o braço e voltando. Finalize com 40 segundos realizando o abdominal escalador com
caneleira nas pernas. Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: volte a realizar um total de 10 repetições para cada lado do abdominal canivete alternado com um
halter em cada mão. Sem descanso, continue realizando mais 10 repetições da flexão de tronco passando bola
entre as pernas para o braço e voltando. Finalize com 1 minuto realizando o abdominal escalador com
caneleira nas pernas. Descanse 1 minuto entre as séries.
CARDIO:
TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
AQUECIMENTO
MOBILIDADE: MOBILIDADE ESCAPULAR COM BASTÃO COM TRONCO CURVADO

- 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como
realizar de forma correta.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade escapular com tronco curvado
com bastão. Descanse apenas 20 segundos e repita a sequência novamente
AQUECIMENTO: PULLDOWN COM CORDA NO CROSS - 1 SÉRIE
1ª série: no primeiro exercício que começará o treino e com um peso leve, comece realizando um
total de 20 repetições de forma controlada do pulldown com corda no cross apenas para
aquecer as articulações no movimento.

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTAS E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
TREINO
1 - PULLDOWN COM CORDA NO CROSS - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE / 4ª SÉRIE
- 6 A 8 COM REST PAUSE)
Explicação: a cada série você irá aumentar a carga a medida que as repetições
reduzem para ficar dentro das zonas de repetições pedidas em cada série (12 a 15
na primeira, 10 a 12 na segunda, 8 a 10 na terceira e 6 a 8 na quarta). A cada
repetição, você irá segurar 2 segundos no pico de contração (atrás) e acelerar
quando estiver ficando mais difícil sustentar no pico de contração para cumprir as
repetições estipuladas. Nas duas ultimas séries (3ª e 4ª), você irá realizar o
método rest pause (o método está descrito nas séries abaixo). Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: 12 a 15: com uma carga alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições do
pulldown com corda no cross e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de
contração (atrás). Caso você esteja sentindo muita dificuldade em sustentar no pico
de contração para finalizar as repetições estipuladas, acelere para completar as
repetições. Descanse 1 minuto.
2ª série: 10 a 12: aumente ainda mais a carga para realizar entre 10 a 12 repetições
do pulldown com corda no cross e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico
de contração (atrás). Caso você esteja sentindo muita dificuldade em sustentar no
pico de contração para finalizar as repetições estipuladas, acelere para completar
as repetições. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: 8 a 10 com rest pause: aumente ainda mais a carga (carga quase máxima) e
comece realizando entre 8 a 10 repetições do pulldown com corda no cross. Descanse apenas
20 segundos e continue realizando o máximo de repetições que conseguir em velocidade
normal com a mesma carga (até a falha). Descanse 1 minuto.
4ª série: 6 a 8 com rest pause: aumente ainda mais a carga (carga máxima) e comece
realizando entre 6 a 8 repetições do pulldown com corda no cross. Descanse apenas 20
segundos e continue realizando o máximo de repetições que conseguir em velocidade normal
com a mesma carga (até a falha). Descanse 1 minuto.
2 - PUXADA NO PULLEY PEGADA ABERTA COM BARRA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 COM ISOMETRIA DE 2 SEG / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - 8 A 10 COM DROP
SET)
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para
respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na
primeira série, você colocará uma carga média-alta para realizar as repetições prescritas
sustentando sempre 2 seg embaixo em isometria. Na segunda e terceira série, aumentará
ainda mais um pouco para ficar na zona de 8 a 10 repetições (você deve tentar conseguir
fazer 8 e não deve conseguir fazer mais que 10). Na última série, fará igual a segunda e
terceira, porém, fará um drop set. Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
para realizar cada método de forma correta.
1ª série: 12 com isometria de 2 seg: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições
com dificuldade), comece realizando um total de 12 repetições da puxada no pulley com
barra romana e, a cada repetição, sustente 2 seg de isometria embaixo.Descanse 1 minuto.
2ª série: carga para 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo
menos 8 e não consiga fazer mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da puxada
no pulley com barra romana. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: carga para 8 a 10: se a carga anterior ficou boa, mantenha. Caso tenha ficado leve,
aumente nessa série. Com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 8 e não consiga
fazer mais que 10), volte a realizar entre 8 a 10 repetições da puxada no pulley com barra
romana. Descanse 1 minuto.
4ª série: drop set: ainda com uma carga alta, realize novamente entre 8 a 10 repetições da
puxada no pulley com barra romana. Sem descanso, reduza 30% da carga e volte a realizar o
máximo de repetições que conseguir (até a falha).
3 - REMADA COM BARRA LIVRE PEGADA PRONADA - 4 SÉRIES

( (1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 6 A 9 / 3ª SÉRIE - 6 A 9 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 (16) + BACK OFF SET)
Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as
repetições reduzem, a carga aumenta. Busque fazer anotações da sua carga e
busquem progredir a cada semana. Na primeira série, você usará uma carga alta
para realizar entre 10 a 12 repetições. Na 2ª e 3ª série, você encontrará sua carga
para realizar entre 6 a 9 repetições com dificuldade. Na 4ª série, aumentará um
pouco mais a carga para realizar o método cluster set (4 blocos de 4 repetições
descansando 20 seg entre os blocos) e, após finalizar o cluster, descansará apenas
30 segundos, reduzirá 30% do peso e fará o máximo (método back off set). Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha.
QUAL SUA META? Sua meta deve ser conseguir fazer mais que 6 e não aguentar
fazer mais que 9. Se finalizou 9 sentindo que poderia fazer 10/11, aumente na próxima
série. Além disso, seu objetivo não deve ser manter a mesma carga que usou para
fazer entre 6 a 9 o mês todo. Ao longo do mês, vá aumentando um pouco para se
manter dentro das 6 a 9 repetições.

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: carga para 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não
consiga fazer mais que 12), comece realizando entre 10 a 12 repetições e, a cada repetição,
faça de forma controlada sempre sustentando entre 1-2seg no pico de contração (em cima).
Descanse 1 minuto.
2ª série: carga para 6 a 9: aumente consideravelmente o peso (carga que você faça pelo
menos 6 e não consiga fazer mais que 9) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições da remada
com barra e pegada pronada e, a cada repetição, sustente 1seg em cima no pico de contração.
Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: carga para 6 a 9: se a carga anterior ficou boa, mantenha. Caso tenha ficado leve,
aumente nessa série. Com uma carga alta, (carga que você faça pelo menos 6 e não consiga
fazer mais que 9) volte a realizar entre 6 a 9 repetições da remada com barra e pegada
pronada e, a cada repetição, sustente 1seg em cima no pico de contração. Descanse 1 min -
1:20.
4ª série: cluster 4x4 + back off set: aumente um pouco mais a carga (carga máxima) e realize
4 repetições. Descanse 20 seg e realize mais 4 repetições. Descanse novamente 20 seg e
realize mais 4 repetições. Descanse pela última vez mais 20 seg e finalize com mais 4
repetições. Descanse apenas 30 seg, reduz 30% do peso e volte a realizar o máximo de rep que
conseguir.
4 - PUXADA SUPINADA SEMI AJOELHADA UNILATERAL NO CROSS + CRUCIFIXO INVERSO COM
HALTERES - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 CADA BRAÇO + 10 / 2ª SÉRIE - 10 CADA BRAÇO + 10 / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP SET CADA BRAÇO + 10)
Explicação: você fará um exercício conjugado unilateral com bilateral, ou seja, apenas descansará
quando finalizar as repetições estipuladas do crucifixo inverso com halter após realizar com os dois
braços puxada supinada semi ajoelhada no cross. Em todas as séries, você fará um ajuste (aumento)
de carga na puxada supinada e sempre manterá o mesmo peso de halter para manter as mesmas
repetições do crucifixo inverso com halter. Apenas na última série, você realizará o método drop set
na puxada supinada com cada braço. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha.
Sugestão: deixe ao lado do local que fará a puxada, um par de halter para facilitar o conjugado com o
crucifixo inverso.

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: comece com uma carga alta (carga que seja dificil realizar 12 repetições) e realize com um
braço um total de 12 repetições da puxada supinada semi ajoelhada no cross e, a cada repetição,
sustente 2 segundos embaixo. Repita igual com o outro braço. Após finalizar, pegue o par de halter e
continue realizando mais 10 repetições de crucifixo inverso com halteres. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais o peso (carga que seja dificil realizar 10 repetições), volte para o
braço que começou e realize um total de 10 repetições da puxada supinada semi ajoelhada no cross
e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo. Repita igual com o outro braço. Após finalizar,
pegue o par de halter e continue realizando mais 10 repetições de crucifixo inverso com halteres.
Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set puxada: aumente um pouco mais o peso (carga que seja dificil realizar 8
repetições), volte para o braço que começou e realize um total de 8 repetições da puxada supinada
semi ajoelhada no cross e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo. Sem descanso, reduza o
peso e continue com o mesmo braço realizando o máximo de repetições que conseguir (falha). Repita
a mesma sequência com o outro braço. Após finalizar, pegue o par de halter e continue realizando
mais 10 repetições de crucifixo inverso com halteres. Descanse 1 minuto.
5 - REMADA SENTADA COM BARRA NO CROSS PEGADA SUPINADA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG ATRÁS / 2ª SÉRIE - 10 COM 2 SEG ATRÁS / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - 8 COM REST
PAUSE + DROP SET)
Explicação: A cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições reduzem,
a carga aumenta. Na primeira e segunda série, você aumentará a carga a medida que as
repetições reduzem para ficar dentro das zonas de repetições pedidas e, em todas as repetições, irá
sustentar 2 segundos atrás (no pico de contração). Na terceira série, você aumentará um pouco mais
o peso para ficar na zona de 8 a 10 repetições (carga pesada). Na última série, aumentará um pouco
mais a carga para realizar o método rest pause seguido do método drop set. Veja a explicação
1ª série: 12 com 2 seg de isometria: com uma carga alta (carga que seja difícil realizar 12
repetições), comece realizando um total de 12 repetições da remada supinada sentada com barra e, a
cada repetição, sustente 2 segundos atrás em isometria e volte de forma controlada. Descanse 1 min.

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: 10 com 2 seg de isometria: aumente um pouco mais a carga (carga que seja difícil realizar 10
repetições) e volte a realizar um total de 10 repetições da remada supinada sentada com barra e, a
cada repetição, sustente 2 segundos atrás em isometria e volte de forma controlada. Descanse 1 minuto.
3ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 repetições e não
faça mais que 10) e volte a realizar um total de 8 a 10 repetições da remada supinada sentada com
barra. Descanse 1 minuto.
4ª série: 8 com rest pause + drop set: se der, aumente um pouco mais a carga para ficar na zona de 8
repetições pesadas. Após finalizar as 8 repetições, descanse 20 segundos e continue com a mesma
carga realizando o máximo de repetições que conseguir (até a falha). Ainda sem descanso, reduza um
pouco o peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).
6 - BÍCEPS COM PEITO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES PEGADA NEUTRA + BICEPS
MARTELO COM HALTER EM PÉ - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 + 12 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5 + 12)
Sugestão: como o bíceps no peito no banco inclinado com halteres é um exercício novo e nunca feito
aqui, assista o video explicativo para entender como realizar de forma correta.
Explicação: exercicio conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições do bíceps com peito
no banco inclinado e com pegada neutra e, sem descanso, ficará em pé e continuará realizando as
repetições do bíceps martelo em pé. A cada série, você aumentará a carga a medida que as
repetições reduzem para ficar dentro das zonas de repetições pedidas (10 a 12 na primeira e 8 a 10 na
segunda). Na terceira série, aumentará um pouco mais o peso para realizar o cluster (3 blocos de 5 rep).
O peso no biceps martelo nunca irá mudar, você sempre usará uma carga . Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 repetições e não faça mais
que 12), comece realizando entre 10 a 12 repetições do bíceps com peito no banco inclinado com
halteres. Sem descanso, continue realizando mais 12 repetições de biceps martelo em pé com halteres.
Descanse 1 minuto.
faça mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do bíceps com peito no banco inclinado com
Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: cluster 5-5-5: aumente um pouco mais o peso (carga máxima) e faça 5 repetições do
bíceps com peito no banco inclinado com halteres. Descanse 20 segundos e faça novamente 5
repetições. Descanse pela última vez 20 segundos e finalize com mais 5 repetições. Sem descanso,
continue realizando mais 12 repetições de biceps martelo em pé com halteres. Descanse 1 minuto.
7 - EXAUSTÃO BÍCEPS: BÍCEPS BARRA NA POLIA – 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 20 - DESCANSA 1 MIN / 2ª SÉRIE - 15 - DESCANSA 40 SEG / 3ª SÉRIE - 12 - DESCANSA 30 SEG / 4ª SÉRIE -
10 - DESCANSA 20 SEG / 5ª SÉRIE - FALHA)
Explicação: como essa metodologia é nova, assista o vídeo explicativo caso tenha duvidas. A
intenção é que você realize uma exaustão final do bíceps e, por isso, os descansos serão regressivos.
Busque tentar não reduzir a carga até finalizar a série.
1ª série: coloque uma carga alta para realizar um total de 20 repetições de bíceps barra na polia de
forma controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 15 repetições de bíceps barra na polia de
forma controlada. Descanse 40 segundos.
3ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 12 repetições de bíceps barra na polia de
4ª série: com a mesma carga, volte a realizar o máximo de repetições que conseguir de bíceps barra
na polia (falha).

(CONTINUAÇÃO)
8 - ABDOMINAL REMADOR EM PRANCHA LATERAL PUXANDO AS DUAS PERNAS +

ABDOMINAL ZOMBIE CRUNCH COM ANILHA+ FLEXÃO DE TRONCO PASSANDO BOLA ENTRE
AS PERNAS PARA O BRAÇO E VOLTANDO- 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 CADA LADO + 10 + 20 / 2ª SÉRIE - 8 CADA LADO + 8 + 18 / 3ª SÉRIE - 6 CADA LADO + 6 + 16)
1ª série: comece realizando 10 repetições de cada lado do abdominal remador em prancha

lateral puxando as duas pernas. Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições do
abdominal zombie crunch com anilha. Ainda sem descanso, continue realizando mais 20
repetições da flexão de tronco passando bola entre as pernas para o braço e voltando.
Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: volte a realizar 8 repetições de cada lado do abdominal remador em prancha lateral
puxando as duas pernas. Após finalizar, continue realizando mais 8 repetições do abdominal
zombie crunch com anilha. Ainda sem descanso, continue realizando mais 18 repetições s da
flexão de tronco passando bola entre as pernas para o braço e voltando. Descanse 1 minuto
entre as séries.
flexão de tronco passando bola entre as pernas para o braço e voltando.
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO
ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado -
musculação para quem tem menos tempo para treinar
TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
AQUECIMENTO
MOBILIDADE: MOBILIDADE ESCAPULAR COM BASTÃO COM TRONCO CURVADO

- 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender
como realizar de forma correta.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade escapular com tronco

curvado com bastão. Descanse apenas 20 segundos e repita a sequência novamente.
AQUECIMENTO: PUXADA NO PULLEY PEGADA ABERTA COM BARRA - 1 SÉRIE
1ª série: no primeiro exercício que começará o treino e com um peso leve, comece
realizando um total de 20 repetições de forma controlada da puxada aberta no pulley
apenas para aquecer as articulações no movimento.

TREINO
1 - PUXADA NO PULLEY PEGADA ABERTA COM BARRA - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 COM ISOMETRIA DE 2 SEG / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - 8 A 10 COM DROP)
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar as
zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira série, você
colocará uma carga média-alta para realizar as repetições prescritas sustentando sempre 2 seg
embaixo em isometria. Na segunda e terceira série, aumentará ainda mais um pouco para ficar na
zona de 8 a 10 repetições (você deve tentar conseguir fazer 8 e não deve conseguir fazer mais que 10).
Na última série, fará igual a segunda e terceira, porém, fará um drop set. Todos os métodos estão
descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: 12 com isometria de 2 seg: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições com
dificuldade), comece realizando um total de 12 repetições da puxada no pulley com barra romana e, a
cada repetição, sustente 2 seg de isometria embaixo.Descanse 1 minuto.
2ª série: carga para 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e não
consiga fazer mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da puxada no pulley com barra
romana. Descanse 1 minuto.
3ª série: carga para 8 a 10: se a carga anterior ficou boa, mantenha. Caso tenha ficado leve, aumente
nessa série. Com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 8 e não consiga fazer mais que 10),
volte a realizar entre 8 a 10 repetições da puxada no pulley com barra romana. Descanse 1 minuto.
4ª série: drop set: ainda com uma carga alta, realize novamente entre 8 a 10 repetições da puxada no
pulley com barra romana. Sem descanso, reduza 30% da carga e volte a realizar o máximo de
repetições que conseguir (até a falha).

2 - REMADA COM BARRA LIVRE PEGADA PRONADA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 6 A 9 / 3ª SÉRIE - 6 A 9 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 + BACK OFF SET)
Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de repetições pedidas
e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga aumenta.
Busque fazer anotações da sua carga e busquem progredir a cada semana. Na primeira série, você
usará uma carga alta para realizar entre 10 a 12 repetições. Na 2ª e 3ª série, você encontrará sua carga
para realizar entre 6 a 9 repetições com dificuldade. Na 4ª série, aumentará um pouco mais a carga
para realizar o método cluster set (4 blocos de 4 repetições descansando 20 seg entre os blocos) e,
após finalizar o cluster, descansará apenas 30 segundos, reduzirá 30% do peso e fará o máximo
(método back off set). Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
QUAL SUA META? Sua meta deve ser conseguir fazer mais que 6 e não aguentar fazer mais que 9. Se
finalizou 9 sentindo que poderia fazer 10/11, aumente na próxima série. Além disso, seu objetivo não
deve ser manter a mesma carga que usou para fazer entre 6 a 9 o mês todo. Ao longo do mês, vá
aumentando um pouco para se manter dentro das 6 a 9 repetições.
1ª série: carga para 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga
fazer mais que 12), comece realizando entre 10 a 12 repetições e, a cada repetição, faça de forma
controlada sempre sustentando entre 1-2seg no pico de contração (em cima). Descanse 1 minuto.
2ª série: carga para 6 a 9: aumente consideravelmente o peso (carga que você faça pelo menos 6 e
não consiga fazer mais que 9) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições da remada com barra e pegada
pronada e, a cada repetição, sustente 1seg em cima no pico de contração. Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: carga para 6 a 9: se a carga anterior ficou boa, mantenha. Caso tenha ficado leve, aumente
nessa série. Com uma carga alta, (carga que você faça pelo menos 6 e não consiga fazer mais que 9)
volte a realizar entre 6 a 9 repetições da remada com barra e pegada pronada e, a cada repetição,
sustente 1seg em cima no pico de contração. Descanse 1 min - 1:20.
4ª série: cluster 4x4 + back off set: aumente um pouco mais a carga (carga máxima da série) e
realize 4 repetições. Descanse 20 segundos e realize mais 4 repetições. Descanse novamente 20
segundos e realize mais 4 repetições. Descanse pela última vez mais 20 seg e finalize com mais 4
repetições que conseguir (falha).

(CONTINUAÇÃO)
3- DESENVOLVIMENTO COM BARRA SENTADA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 COM REST PAUSE / 4ª SÉRIE - 6 COM 2X DROP SET COM
HALTER)
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições
reduzem, a carga aumenta. Na primeira e segunda série, você aumentará a carga para
ficar na zona repetições pedidas (10 a 12 na primeira e 8 a 10 na segunda). Na terceira série,
aumentará ainda mais para ficar uma zona de 6 a 8 repetições e fará o método rest pause e,
na última série, aumentará um pouco mais a carga para realizar o método drop set com
halteres. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do
desenvolvimento aberto com barra sentada e, a cada repetição, desça e suba de forma
controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 8
repetições e não faça mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do
desenvolvimento aberto com barra sentada e, a cada repetição, desça de forma controlada e
suba de forma controlada. Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: 6 a 8 com rest pause: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo
menos 6 repetições e não faça mais que 8) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do
desenvolvimento aberto com barra sentada e, a cada repetição, desça de forma controlada e
suba de forma controlada. Descanse apenas 20 segundos e continue com a mesma carga
realizando o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1 min - 1:20.
4ª série: 6 com 2x drop set halter: aumente ou mantenha a carga que usou na 3ª série e
volte a realizar um total de 6 repetições do desenvolvimento aberto com barra sentada e, a
cada repetição, desça de forma controlada e suba de forma controlada. Sem descanso,
pegue um halter de peso mais leve e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir
com halter. Ainda sem descanso, reduza novamente o peso do halter e volte a realizar o
máximo de repetições que conseguir com halter (falha).

(CONTINUAÇÃO)
4 – REMADA ALTA COM HALTERES + ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES COM PEITO NO
BANCO INCLINADO -4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 + 12 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 + 12 / 4ª SÉRIE - 6 A 8 COM DROP SET + 12)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando realizar a elevação lateral
com halteres no banco inclinado após realizar a remada alta com halteres. A cada série, você irá
aumentar o peso na remada alta a medida que as repetições reduzem. Lembre de colocar uma carga que
te desafie! Após finalizar a remada alta, você irá reduzir a carga e direto fará a elevação lateral com
halter com peito no banco inclinado e sempre manterá uma carga para 12 repetições com dificuldade.
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
Sugestão: use um peso alto na remada alta e um peso mais baixo para realizar a elevação lateral.
Deixe ao seu lado junto com o banco inclinado para facilitar o conjugado.
SUBSTITUIÇÃO: caso não consiga usar o banco inclinado, realize a elevação lateral em pé normal.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições de remada alta com
halteres. Sem descanso, pegue um par de halter de peso mais leve e continue realizando mais 12
alta com halteres. Sem descanso, pegue um par de halter de peso mais leve e continue realizando mais 12
alta com halteres. Sem descanso, pegue um par de halter de peso mais leve e continue realizando mais 12
4ª série: drop set remada alta: aumentem pouco mais o peso dos halteres e volte a realizar entre 6 a 8
repetições de remada alta com halteres. Sem descanso, reduza o peso e volte a realizar o máximo de
repetições que conseguir da remada alta (falha). Ainda sem descanso, pegue um par de halter de peso
mais leve e continue realizando mais 12 repetições de elevação lateral com peito no banco inclinado com
halteres. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
5 - SUPINO NO BANCO RETO COM HALTERES - 3 SÉRIES

( 1ª SÉRIE - 12 COM ISOMETRIA DE 2 SEG / 2ª SÉRIE - 10 PESADAS / 3ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3-3 + BACK OFF SET)
pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga
aumenta. Busque fazer anotações da sua carga e busquem progredir a cada semana. Na primeira
série, você usará uma carga média para realizar as repetições prescritas (12) sustentados sempre 2
seg em isometria embaixo. Na 2ª série, você colocará uma carga alta para realizar as repetições
pedidas (10 pesadas) e, na última série, aumentará um pouco mais a carga para realizar o
método cluster set seguido do método back off set (4 blocos de 3 repetições descansando 20 seg
entre os blocos). Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir seu
progresso. Se desafie e vá tentando progredir a carga das zonas de repetições estabelecidas
ao longo do mês. É assim que você perceberá seu aumento de força.
1ª série: 12 com isometria de 2 seg: com uma carga média, realize um total de 12 repetições do
supino com halteres no banco reto e, a cada repetição, sustente 2 segundos em isometria
embaixo. Descanse 1 minuto.
2ª série: carga para 10: aumente a carga (carga que seja difícil completar 10 repetições) e
volte a realizar um total de 10 repetições do supino com halteres no banco reto. Descanse
1 minuto.
3ª série: cluster 3-3-3-3 + back off set: aumente ainda mais um pouco a carga e realize 3
repetições. Descanse 20 segundos e realize novamente mais 3 repetições. Descanse
novamente 20 segundos e realize mais 3 repetições. Descanse pela última vez 20
segundos e finalize com 3 repetições. Descanse apenas 30 segundos, reduza 30% do
peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).

(CONTINUAÇÃO)
6 - CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES CURVADA + TRÍCEPS TESTA COM BARRA W NO

BANCO RETO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 10 / 3ª SÉRIE 10 A 12 + 8 COM REST PAUSE + DROP SET)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições estipuladas

do crucifixo inverso com halteres e com tronco curvado e, sem descanso, irá direto realizar o
tríceps testa com barra W no banco. Seu descanso será apenas quando finalizar o tríceps. A
cada série, você manterá o peso no crucifixo inverso e sempre subirá o peso no tríceps testa.
Apenas na última série, fará um rest pause seguido de drop set no tríceps. Veja a explicação
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do crucifixo inverso
com halteres curvado. Sem descanso, pegue a barra W, coloque um peso médio-alto e continue
realizando mais 12 repetições de tríceps testa com barra W. Descanse 1 minuto.
2ª série: mantenha o peso dos halteres e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do crucifixo
inverso com halteres curvado. Sem descanso, pegue a barra W, aumente um pouco mais o peso o
e continue realizando mais 10 repetições de tríceps testa com barra W. Descanse 1 minuto.
3ª série: rest pause + drop set tríceps: mantenha o peso dos halteres e volte a realizar entre 10
a 12 repetições do crucifixo inverso com halteres curvado. Sem descanso, pegue a barra W,
aumente um pouco mais o peso o e continue realizando mais 8 repetições de tríceps testa com
barra W. Descanse 20 segundos e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir do
tríceps. Após realizar o máximo, reduza um pouco o peso e finalize com o máximo de repetições
que conseguir do tríceps (falha). Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
7 - BÍCEPS COM PEITO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES PEGADA NEUTRA + BICEPS
MARTELO COM HALTER EM PÉ - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 + 12 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5 + 12)
Sugestão: como o bíceps no peito no banco inclinado com halteres é um exercício novo e nunca
feito aqui, assista o video explicativo para entender como realizar de forma correta.
Explicação: exercicio conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições do bíceps com peito
no banco inclinado e com pegada neutra e, sem descanso, ficará em pé e continuará realizando as
repetições do bíceps martelo em pé. A cada série, você aumentará a carga a medida que as
repetições reduzem para ficar dentro das zonas de repetições pedidas (10 a 12 na primeira e 8 a 10 na
segunda). Na terceira série, aumentará um pouco mais o peso para realizar o cluster (3 blocos de 5
rep). O peso no biceps martelo nunca irá mudar, você sempre usará uma carga . Veja a explicação
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 repetições e não faça mais
que 12), comece realizando entre 10 a 12 repetições do bíceps com peito no banco inclinado com
Descanse 1 minuto.
faça mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do bíceps com peito no banco inclinado com
Descanse 1 minuto.
3ª série: cluster 5-5-5: aumente um pouco mais o peso (carga máxima) e faça 5 repetições do bíceps
com peito no banco inclinado com halteres. Descanse 20 segundos e faça novamente 5 repetições.
Descanse pela última vez 20 segundos e finalize com mais 5 repetições. Sem descanso, continue
realizando mais 12 repetições de biceps martelo em pé com halteres. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
8 - ABDOMINAL REMADOR EM PRANCHA LATERAL PUXANDO AS DUAS PERNAS +

ABDOMINAL ZOMBIE CRUNCH COM ANILHA+ FLEXÃO DE TRONCO PASSANDO BOLA ENTRE
AS PERNAS PARA O BRAÇO E VOLTANDO- 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 CADA LADO + 10 + 20 / 2ª SÉRIE - 8 CADA LADO + 8 + 18 / 3ª SÉRIE - 6 CADA LADO + 6 + 16)
1ª série: comece realizando 10 repetições de cada lado do abdominal remador em prancha

lateral puxando as duas pernas. Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições do
abdominal zombie crunch com anilha. Ainda sem descanso, continue realizando mais 20
repetições da flexão de tronco passando bola entre as pernas para o braço e voltando.
flexão de tronco passando bola entre as pernas para o braço e voltando. Descanse 1 minuto
entre as séries.
flexão de tronco passando bola entre as pernas para o braço e voltando.
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX
(ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE
NÍVEL).
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado -
musculação para quem tem menos tempo para treinar
TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR
AQUECIMENTO
ATIVAÇÃO - ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL COM PESO CORPORAL - 2

SÉRIES
1ª e 2ª série: comece apenas com peso corporal e uma perna no chão realizando um total de 10
repetições de elevação pélvica unilateral e, sem descanso, repita as mesmas 10 repetições com a outra
perna. Sem descanso, repita toda sequência inteira novamente.
AQUECIMENTO - PONTE DE GLUTEO NO SOLO COM BARRA E PESO LEVE

- 1 SÉRIE
1ª série: com uma peso baixo (apenas para aquecer), comece realizando um total de 20 repetições da
ponte de glúteo no solo com barra e pés sobre step e, a cada repetição, faça de forma cadenciada e
controlada.

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

TREINO
1 - PONTE DE GLÚTEO NO SOLO COM PÉS SOB STEP SAINDO DA INÉRCIA - 5 SÉRIES
(1ª, 2ª E 3ª SÉRIE - 12 A 15 SAINDO DA INÉRCIA / 4ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EM CIMA / 5ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-
4-4 + BACK OFF SET)
pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições reduzem, a
carga aumenta. Busque fazer anotações da sua carga e busquem progredir a cada semana.
Na primeira, segunda e terceira série, você usará uma carga média-alta para realizar as
repetições saindo da inércia (ou seja, deixe a barra ficar por 1 segundo no chão e suba saindo
da inércia do movimento). Na 4ª série, aumentará ainda mais a carga e sustentará 2 seg de
isometria em cima a cada repetição. Na 5ª série, aumentará um pouco mais a carga para
realizar o método cluster set (4 blocos de 4 repetições descansando 20 seg entre os blocos) e,
após finalizar o cluster, reduzirá 30% da carga para chegar realizar o máximo de repetições
que conseguir (até a falha).
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da
ficha.
1ª série: 12 a 15 saindo da inércia: com uma carga média-alta, comece realizando entre 12 a
15 repetições da ponte de glúteo no solo com os pés sob um step e, a cada repetição, deixe as
anilhas encostarem no chão por 1 segundo e saia da inércia a cada repetição. Descanse 1 min.
2ª série: 12 a 15 saindo da inércia: se a carga da 1ª série ficou leve, aumente nessa segunda.
Se ficou boa, mantenha a mesma carga. Retorne para uma carga alta e volte a realizar entre
12 a 15 repetições da ponte de glúteo no solo com os pés sob um step e, a cada repetição,
deixe as anilhas encostarem no chão por 1 seg e saia da inércia a cada repetição. Descanse 1
min.

TREINO C - GLUTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)
3ª série: 12 a 15 saindo da inércia: retorne para uma carga alta e volte a realizar entre 12 a 15
repetições da ponte de glúteo no solo com os pés sob um step e, a cada repetição, deixe as
anilhas encostarem no chão por 1 segundo e saia da inércia a cada repetição. Descanse 1 minuto.
4ª série: 10 a 12 com 2 seg de isometria: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar entre
10 a 12 repetições da ponte de glúteo no solo com os pés sob um step e, a cada repetição,
sustente 2 segundos em cima (no pico de contração). Descanse 1 minuto.
5ª série: cluster 4x4 + back off set: aumente um pouco mais a carga e realize 4 repetições.
Descanse 20 segundos e realize mais 4 repetições. Descanse novamente 20 segundos e realize
mais 4 repetições. Descanse pela última vez mais 20 seg e finalize com mais 4 repetições.
Descanse apenas 30 segundos, reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de repetições
que conseguir (tente chegar em 20 repetições, buscando a falha e exaustão muscular).
2 - AGACHAMENTO BÚLGARO NO SMITH - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12/12 SAINDO DA INÉRCIA CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10/10 SAINDO DA INÉRCIA CADA PERNA / 3ª
SÉRIE -8/8 CADA PERNA / 4ª SÉRIE - 6 COM DROP SET CADA PERNA)
SUBSTITUIÇÃO: búlgaro com halteres (fora do smith).
Explicação: A cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições reduzem,
a carga aumenta. Na primeira e segunda série, você sempre sairá da inércia do movimento (deixe o
joelho encostar um segundo no chão e suba saindo da inércia do movimento). Na última série, você
fará o método drop set com cada perna e com a carga mais alta. Veja a explicação abaixo para
1ª série: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições com dificuldade), comece
realizando com uma um total de 12 repetições do agachamento búlgaro no smith e, a cada repetição,
busque sair da inércia do movimento. Descanse 20-30 seg e repita as mesmas repetições com a outra
perna. Descanse 1 min entre as séries.

2ª série: aumente um pouco o peso (carga que você faça 10 repetições com dificuldade), volte para
a perna que começou e volte a realizar um total de 10 repetições do agachamento búlgaro no smith
e, a cada repetição, busque sair da inércia do movimento. Descanse 20-30 seg e repita as mesmas
repetições com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.
3ª série: aumente um pouco o peso (carga que você faça 8 repetições com dificuldade), volte para
a perna que começou e volte a realizar um total de 8 repetições do agachamento búlgaro no smith
de forma direta (sem sair da inércia). Descanse 20-30 seg e repita as mesmas repetições com a
outra perna. Descanse 1 min entre as séries.
4ª série: 6 com drop set: aumente um pouco o peso (carga que você faça 6 repetições com
dificuldade), volte para a perna que começou e volte a realizar um total de 6 repetições do
agachamento búlgaro no smith de forma direta (sem sair da inércia). Sem descanso, reduza um
pouco o peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir com a mesma perna (falha).
Descanse 30-40 seg e repita a mesma sequência com a outra perna.
3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL COM PESO NO QUADRIL + STEP UP COM HALTERES -

3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 15 COM 2 SEG EM CIMA + 10 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EM CIMA + 10 CADA PERNA / 3ª
SÉRIE - CLUSTER 6-6-6 + 10 CADA PERNA)
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com uma
perna realizando a elevação pélvica unilateral com peso no quadril e, sem descanso e com a
mesma perna, continuará realizando o step up com halteres (o pé que está no chão na
elevação pelvica, ficará em cima do caixote no step up). Sem descanso, repetirá a mesma
sequência com a outra perna e isso significou uma série completa. Serão 3 séries assim. Em
todas as séries, você aumentará o peso apenas na elevação pélvica e manterá o peso no
step up para 10 repetições pesadas. Na última série, fará o método cluster set na elevação
pélvica unilateral. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando com uma perna um total de 15 repetições de
elevação pélvica unilateral com peso no quadril e, a cada repetição, sustente 2 segundos em
cima. Sem descanso, a perna que ficou no chão, ficará em cima do caixote para continuar
realizando mais 10 repetições de step up com halteres. Repita a mesma sequência com a
outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

2ª série: aumente o peso do halter e, com a perna que começou, volte a realizar um total de 12
repetições de elevação pélvica unilateral com peso no quadril e, a cada repetição, sustente 2 segundos
em cima. Sem descanso, a perna que ficou no chão, ficará em cima do caixote para continuar
realizando mais 10 repetições de step up com halteres. Repita a mesma sequência com a outra perna.
3ª série: cluster 6-6-6 elevação: aumente o peso do halter e, com a perna que começou, volte a
realizar um total de 6 repetições de elevação pélvica unilateral com peso no quadril. Descanse 20
segundos e faça novamente mais 6 repetições com a mesma perna. Descanse 20 segundos e finalize
com mais 6 repetições com a mesma perna. Sem descanso, a perna que ficou no chão, ficará em cima
do caixote para continuar realizando mais 10 repetições de step up com halteres. Repita a mesma
sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
4 - ROMANIAN DEADLIFT COM BARRA LIVRE SOBRE O STEP - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 8 A 10 DIRETO / 4ª
SÉRIE - CLUSTER PARA 16: 4-4-4-4 + BACK OFF SET)
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar as
zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira e segunda série,
você aumentará o peso a medida que as repetições reduzem e sempre sustentará 2 seg em isometria
embaixo. Na terceira série, continuará com a carga da segunda série, porem, sem a isometria embaixo.
Na quarta série, fará novamente um aumento de carga para realizar o método cluster set (4 blocos de
4 rep) seguido de um back off set. Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.
Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir seu progresso. Se
desafie e vá tentando progredir a carga das zonas de repetições estabelecidas ao longo do mês. É
assim que você perceberá seu aumento de força.
1ª série: 10 a 12 com 2 seg embaixo: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10
e não faça mais que 12), comece realizando entre 10 a 12 repetições do romanian deadlift com
barra livre sobre o step e, a cada repetição, sustente 2 segundos em isometria embaixo (sem
encostar o peso no chão) e suba na explosão. Descanse 1 min - 1:20.

2ª série: 8 a 10 com 2 seg embaixo: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo
menos 8 e não faça mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do romanian deadlift com
barra livre sobre o step e, a cada repetição, sustente 2 segundos em isometria embaixo (sem encostar o
peso no chão) e suba na explosão. Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: 8 a 10 direto: mantenha o peso da segunda série (carga que você faça pelo menos 8 e não
faça mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do romanian deadlift com barra livre sobre o
step e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. Descanse 1 min - 1:20.
4ª série: cluster 4-4-4-4 + back off set: realize novamente um aumento de carga e faça 4 repetições
do romanian deadlift. Descanse 20 segundos e volte a realizar 4 repetições. Descanse 20 segundos e
volte a realizar mais 4 repetições. Descanse novamente 20 segundos e finalize com mais 4 repetições.
Descanse apenas 30 segundos, reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de repetições que
conseguir (até a falha - tente chegar em 12-15 rep).
5- STIFF UNILATERAL + EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS (PERNA ESTENDIDA) - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 DESCENDO EM 3 SEG + 12 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 DESCENDO EM 3 SEG + 10 CADA PERNA / 3ª
SÉRIE - 8 COM DROP SET + CLUSTER 5-5-5 CADA PERNA)
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com uma perna
realizando o stiff unilateral com um halter e, a mesma perna que estava no chão fazendo o stiff, fará
direto a extensão de quadril no cross. Após finalizar essa perna, você repetirá a mesma sequência com
a outra perna e isso significou 1 série completa. Serão 3 séries assim. Em todas as séries, você
aumentará o peso em ambos exercícios a medida que as repetições reduzem. Na última série, fará o
método drop set no stiff unilateral e o método cluster set na extensão de quadril no cross. Veja a
1ª série: com uma carga alta, comece com uma perna realizando 12 repetições do stiff unilateral com
uma perna e, a cada repetição, busque descer em 3 segundos e suba de forma controlada. Sem
descanso, a perna que estava na frente e no chão, irá para o cross finalizar com mais 12 repetições de
extensão de quadril (com a perna estendida). Sem descanso, repita a mesma sequência com a outra
perna. Descanse 40 seg - 1 min entre as séries.

2ª série: aumente o peso do halter, retorne para a perna que começou e realize 10 repetições do stiff
unilateral com uma perna e, a cada repetição, busque descer em 3 segundos e suba de forma
controlada. Sem descanso, a perna que estava na frente e no chão, irá para o cross finalizar com mais
10 repetições de extensão de quadril (com a perna estendida). Sem descanso, repita a mesma
sequência com a outra perna. Descanse 40 seg - 1 min entre as séries.
3ª série: drop set stiff + cluster extensão: aumente o peso do halter, retorne para a perna que
começou e realize 8 repetições do stiff unilateral com uma perna e, a cada repetição, busque descer em
3 segundos e suba de forma controlada. Sem descanso, reduza o peso do halter e volte a realizar o
máximo de repetições com a mesma perna do stiff. Para finalizar, a perna que estava na frente e no
chão, irá para o cross e fará mais 5 repetições de extensão de quadril (com a perna estendida).
Descanse 20 segundos e faça mais 5 repetições. Descanse 20seg e finalize com mais 5 repetições.
Repita a sequência inteira igual com a outra perna
PARA FINALIZAR O TREINO:
CASO VOCÊ QUEIRA PRIORIZAR O POSTERIOR, REALIZE O 6º EXERCÍCIO ABAIXO COMO

ULTIMO DO SEU TREINO.
CASO VOCÊ QUEIRA PRIORIZAR O GLÚTEO, NÃO FAÇA O 6º EXERCÍCIO, MAS FAÇA O 7º.
CASO QUEIRA PRIORIZAR AMBOS, UMA SEMANA FAÇA O 6º COMO ULTIMO E NA OUTRA
SEMANA FAÇA O 7º COMO ULTIMO.
6- CADEIRA FLEXORA OU MESA FLEXORA - 4 SÉRIES

OU
Sugestão: como essa metodologia é nova e nunca feita aqui, assista o video explicativo da ficha
para entender como realizar de forma correta.

Explicação: em todas as séries, você fará a mesma metodologia: fará a sequência de 5 repetições + 5
seg de isometria embaixo, ou seja: na primeira série, você usará uma carga média para realizar 5x a
sequência: você fará: 5 repetições + 5 seg de isometria embaixo + 5 repetições + 5 seg de isometria
embaixo + 5 repetições + 5 seg de isometria embaixo + 5 repetições + 5 seg de isometria embaixo + 5
repetições + 5 seg de isometria embaixo. Isso significou 1 série completa passando pela sequência 5
vezes. A cada série, você buscará aumentar o peso e a quantidade de vezes que fará a sequência irá
reduzir. Na última série, após finalizar a sequência, você fará o método drop set. Veja a explicação
abaixo para entender como funcionará as sériese, caso tenha duvida, assista o vídeo de execução da
ficha.
segundos de isometria embaixo (faz 5 rep - sustenta 5 seg - faz 5 rep - sustenta 5 seg - faz 5 rep -
sustenta 5 seg - faz 5 rep - sustenta 5 seg - faz 5 rep - sustenta 5 seg). Descanse 1 minuto.
2ª série: 4x: aumente um pouco mais a carga e você realizará 4 vezes a sequência de 5 repetições + 5
segundos de isometria em cima (faz 5 rep - sustenta 5 seg - faz 5 rep - sustenta 5 seg - faz 5 rep -
sustenta 5 seg - faz 5 rep - sustenta 5 seg). Descanse 1 minuto.
3ª série: 3x: aumente um pouco mais a carga e você realizará 3 vezes a sequência de 5 repetições + 5
sustenta 5 seg). Descanse 1 minuto.
repetições + 5 segundos de isometria em cima (faz 5 rep - sustenta 5 seg - faz 5 rep - sustenta 5 seg).
Sem descanso, reduza um pouco o peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir de
forma normal (falha). Descanse 1 minuto.
7 - EXAUSTÃO FINAL: ELEVAÇÃO PÉLVICA NO BANCO RETO
(1ª SÉRIE - 25 - DESCANSA 1 MIN / 2ª SÉRIE - 20 - DESCANSA 40 SEG / 3ª SÉRIE - 15 - DESCANSA 20 SEG /
4ª SÉRIE - FALHA)

intenção é que você realize uma exaustão final do glúteo e, por isso, os descansos serão
regressivos. Busque tentar não reduzir a carga até finalizar a série.
1ª série: coloque uma carga média para realizar um total de 25 repetições de elevação pélvica de
forma controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 20 repetições de elevação pélvica de
3ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 15 repetições de elevação pélvica de
4ª série: com a mesma carga, volte a realizar o máximo de repetições que conseguir de elevação
pélvica(falha).
CARDIO:
TREINO D- INFERIOR COMPLETO
AQUECIMENTO
ATIVAÇÃO PASSADA LATERAL COM BAND + GOBLET SQUAT COM BAND PARANDO 2 SEG
EMBAIXO - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como realizar de
forma correta.
Caso não tenha a band, realize sem.
1ª e 2ª série: comece realizando 1 minuto de passada lateral com band (3 ida + 3 volta). Sem descanso, finalize com
um total de 10 repetições de agachamento goblet com band e, a cada repetição, sustente 2 seg embaixo. Descanse
30 segundos e repita mais uma vez a ativação muscular.
AQUECIMENTO: HACK MACHINE OU LEG PRESS - 1 SÉRIE
OU
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve
(apenas para aquecer), comece realizando 20 repetições do hack machine ou leg press com
máxima amplitude e de forma controlada.

TREINO D- INFERIOR COMPLETO
TREINO
1 - HACK MACHINE OU LEG PRESS (ULTIMAS DUAS SÉRIES COM GOBLET SQUAT) - 5 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 SAINDO DA INÉRCIA / 2ª SÉRIE - 10 DIRETOS / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5 +
GOBLET SQUAT / 5ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3-3 + GOBLET SQUAT)
OU
SUBSTITUIÇÃO: caso sua academia não tenha o hack machine, realize no leg press
horizontal. Caso não tenha o horizontal, realize no leg press 45.
Explicação: A cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para respeitar as zonas
de repetições pedidas em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga
aumenta. Em todas as repetições na 1ª série, você irá sair da inércia (deixe o peso encostar
por 1-2 segundos e saia da inércia do movimento na explosão). Na segunda e terceira
série, aumentará um pouco mais a carga (para 8 repetições na segunda e 8 a 10 repetições
na terceira). Na quarta e quinta série, fará novamente um aumento para realizar o método
cluster set e conjugará com o goblet squat. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: 12 saindo da inércia: com uma carga alta (carga que seja difícil realizar 12
repetições), comece realizando um total de 12 repetições do hack machine ou leg horizontal
e, a cada repetição, deixe o peso encostar nas placas por 1-2 seg e saia da inércia do
movimento. Descanse 1:20.
2ª série: 10 diretos: aumente um pouco mais a carga (carga que seja difícil realizar 10
repetições) e volte a realizar um total de 10 repetições do hack machine ou leg horizontal de
forma controlada. Descanse 1:20.
3ª série: 8 a 10 diretas: aumente um pouco mais a carga (carga que você consiga fazer
pelo menos 8 e não consiga fazer mais de 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do
hack machine ou leg horizontal de forma direta. Descanse 1:20.

TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
4ª série: cluster 5-5-5 + goblet squat: mantenha ou aumente um pouco mais a carga e realize 5
repetições. Descanse apenas 20 segundos e faça novamente mais 5 repetições. Descanse mais 20
seg e finalize com 5 repetições. Sem descanso, saia do hack ou do leg, pegue um halter de peso alto
e continue realizando mais 10 repetições de goblet squat. Descanse 1:20.
5ª série: cluster 3-3-3-3 + goblet squat: mantenha ou aumente um pouco mais a carga e realize 3
repetições. Descanse apenas 20 segundos e faça novamente mais 3 repetições. Descanse mais 20
seg e faça mais 3 repetições. Descanse mais 20 seg e finalize com 3 repetições.Sem descanso, saia
do hack ou do leg, pegue um halter de peso alto e continue realizando mais 10 rep de goblet squat.
2 - PASSADA COM HALTERES SAINDO DA INÉRCIA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12/12 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10/10 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 8/8 CADA PERNA / 4ª SÉRIE - 6/6 COM
DROP SET CADA PERNA)
Explicação: a cada série, você buscará aumentar o peso a medida que as repetições irão
reduzindo. A cada repetição, você irá sustentar 2 segundos de isometria com o joelho no
chão e irá sair da inércia. Na última série, você fará um drop set com cada perna. Lembre
que você sempre conta 1,1,2,2,3,3… até completar com cada perna as repetições pedidas
em cada série. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
OBS.: caso sua academia não tenha espaço para realizar a passada, faça o deslocamento
frontal sem se deslocar para frente.
1ª série: 12/12: com uma carga alta (carga que seja difícil realizar 12 repetições), comece
realizando um total de 12 repetições de passada com cada perna com dois halteres e, a
cada repetição, deixe o joelho no chão por 2 segundos e suba saindo da inércia na
explosão (sem estender por completo o joelho). Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: 10/10: aumente ainda mais o peso dos halteres (carga que seja difícil realizar 10
repetições) e volte a realizar um total de 10 repetições de passada com cada perna com
dois halteres e, a cada repetição, deixe o joelho no chão por 2 segundos e suba saindo da
inércia na explosão (sem estender por completo o joelho).Descanse 1 minuto entre as séries.

3ª série: 8/8: aumente ainda mais o peso dos halteres (carga que seja difícil realizar 8
repetições) e volte a realizar um total de 8 repetições de passada com cada perna com dois
halteres e, a cada repetição, deixe o joelho no chão por 2 segundos e suba saindo da
inércia na explosão (sem estender por completo o joelho).Descanse 1 minuto entre as séries.
4ª série: drop set: aumente ainda mais o peso dos halteres (carga máxima da série) e volte
a realizar um total de 6 repetições de passada com cada perna com dois halteres e, a cada
repetição, deixe o joelho no chão por 2 segundos e suba saindo da inércia na explosão (sem
estender por completo o joelho). Sem descanso, reduza o peso dos halteres e volte a realizar
o máximo de repetições que conseguir da passada (não precisa sair da inércia aqui).
3 - PONTE DE GLÚTEO NO SOLO COM PÉS SOB STEP SAINDO DA INÉRCIA - 5 SÉRIES
(1ª, 2ª E 3ª SÉRIE - 12 A 15 SAINDO DA INÉRCIA / 4ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EM CIMA / 5ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-
4-4 + BACK OFF SET)
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições
reduzem, a carga aumenta. Busque fazer anotações da sua carga e busquem progredir a
cada semana. Na primeira, segunda e terceira série, você usará uma carga média-alta
para realizar as repetições saindo da inércia (ou seja, deixe a barra ficar por 1 segundo no
chão e suba saindo da inércia do movimento). Na 4ª série, aumentará ainda mais a carga
e sustentará 2 seg de isometria em cima a cada repetição. Na 5ª série, aumentará um
pouco mais a carga para realizar o método cluster set (4 blocos de 4 repetições
descansando 20 seg entre os blocos) e, após finalizar o cluster, reduzirá 30% da carga para
chegar realizar o máximo de repetições que conseguir (até a falha). Veja a explicação
1ª série: 12 a 15 saindo da inércia: com uma carga média-alta, comece realizando entre 12
a 15 repetições da ponte de glúteo no solo com os pés sob um step e, a cada repetição,
deixe as anilhas encostarem no chão por 1 segundo e saia da inércia a cada repetição.
Descanse 1 minuto.

2ª série: 12 a 15 saindo da inércia: se a carga da 1ª série ficou leve, aumente nessa segunda. Se
ficou boa, mantenha a mesma carga. Retorne para uma carga alta e volte a realizar entre 12 a 15
repetições da ponte de glúteo no solo com os pés sob um step e, a cada repetição, deixe as anilhas
encostarem no chão por 1 segundo e saia da inércia a cada repetição. Descanse 1 minuto.
3ª série: 12 a 15 saindo da inércia: retorne para uma carga alta e volte a realizar entre 12 a 15
repetições da ponte de glúteo no solo com os pés sob um step e, a cada repetição, deixe as anilhas
encostarem no chão por 1 segundo e saia da inércia a cada repetição. Descanse 1 minuto.
4ª série: 10 a 12 com 2 seg de isometria: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar entre 10
a 12 repetições da ponte de glúteo no solo com os pés sob um step e, a cada repetição, sustente 2
segundos em cima (no pico de contração). Descanse 1 minuto.
5ª série: cluster 4x4 + back off set: aumente um pouco mais a carga e realize 4 repetições.
Descanse 20 segundos e realize mais 4 repetições. Descanse novamente 20 segundos e realize mais
4 repetições. Descanse pela última vez mais 20 seg e finalize com mais 4 repetições. Descanse
apenas 30 segundos, reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir
(tente chegar em 20 repetições, buscando a falha e exaustão muscular).
4- ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL COM PESO NO QUADRIL + STEP UP COM HALTERES - 3

SÉRIES
(1ª SÉRIE - 15 COM 2 SEG EM CIMA + 10 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EM CIMA + 10 CADA PERNA / 3ª
SÉRIE - CLUSTER 6-6-6 + 10 CADA PERNA)
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com uma perna
realizando a elevação pélvica unilateral com peso no quadril e, sem descanso e com a mesma
perna, continuará realizando o step up com halteres (o pé que está no chão na elevação pelvica,
ficará em cima do caixote no step up). Sem descanso, repetirá a mesma sequência com a outra
perna e isso significou uma série completa. Serão 3 séries assim. Em todas as séries, você
aumentará o peso apenas na elevação pélvica e manterá o peso no step up para 10 repetições
pesadas. Na última série, fará o método cluster set na elevação pélvica unilateral. Veja a

1ª série: com uma carga alta, comece realizando com uma perna um total de 15 repetições de
elevação pélvica unilateral com peso no quadril e, a cada repetição, sustente 2 segundos em cima.
Sem descanso, a perna que ficou no chão, ficará em cima do caixote para continuar realizando mais
10 repetições de step up com halteres. Repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1
minuto entre as séries.
2ª série: aumente o peso do halter e, com a perna que começou, volte a realizar um total de 12
repetições de elevação pélvica unilateral com peso no quadril e, a cada repetição, sustente 2
segundos em cima. Sem descanso, a perna que ficou no chão, ficará em cima do caixote para
continuar realizando mais 10 repetições de step up com halteres. Repita a mesma sequência com a
outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: cluster 6-6-6 elevação: aumente o peso do halter e, com a perna que começou, volte a
realizar um total de 6 repetições de elevação pélvica unilateral com peso no quadril. Descanse 20
segundos e faça novamente mais 6 repetições com a mesma perna. Descanse 20 segundos e finalize
com mais 6 repetições com a mesma perna. Sem descanso, a perna que ficou no chão, ficará em
cima do caixote para continuar realizando mais 10 repetições de step up com halteres. Repita a
mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
5- CADEIRA OU MESA FLEXORA - 4 SÉRIES

OU
Sugestão: como essa metodologia é nova e nunca feita aqui, assista o video explicativo da ficha
para entender como realizar de forma correta.
Explicação: em todas as séries, você fará a mesma metodologia: fará a sequência de 5 repetições +
5 seg de isometria embaixo, ou seja: na primeira série, você usará uma carga média para realizar 5x
a sequência: você fará: 5 repetições + 5 seg de isometria embaixo + 5 repetições + 5 seg de isometria
embaixo + 5 repetições + 5 seg de isometria embaixo + 5 repetições + 5 seg de isometria embaixo + 5
repetições + 5 seg de isometria embaixo. Isso significou 1 série completa passando pela sequência 5
vezes. A cada série, você buscará aumentar o peso e a quantidade de vezes que fará a sequência
irá reduzir. Na última série, após finalizar a sequência, você fará o método drop set. Veja a
explicação abaixo para entender como funcionará as séries e, caso tenha duvida, assista o vídeo de
execução da ficha.

segundos de isometria embaixo (faz 5 rep - sustenta 5 seg - faz 5 rep - sustenta 5 seg - faz 5 rep -
2ª série: 4x: aumente um pouco mais a carga e você realizará 4 vezes a sequência de 5 repetições +
5 segundos de isometria em cima (faz 5 rep - sustenta 5 seg - faz 5 rep - sustenta 5 seg - faz 5 rep -
PARA FINALIZAR O TREINO:

CASO VOCÊ QUEIRA PRIORIZAR O GLÚTEO, REALIZE O 6º EXERCÍCIO ABAIXO COMO ULTIMO
DO SEU TREINO.
CASO SEU FOCO SEJA O QUADRÍCEPS, NÃO FAÇA O 6º EXERCÍCIO, MAS FAÇA O 7º.
CASO QUEIRA PRIORIZAR AMBOS, UMA SEMANA FAÇA O 6º COMO ULTIMO E NA OUTRA
SEMANA FAÇA O 7º COMO ULTIMO.
6 - (SE SEU FOCO FOR GLUTEO): ELEVAÇÃO PÉLVICA NO BANCO RETO

(1ª SÉRIE - 25 - DESCANSA 1 MIN / 2ª SÉRIE - 20 - DESCANSA 40 SEG / 3ª SÉRIE - 15 - DESCANSA 20 SEG / 4ª SÉRIE
- FALHA)
intenção é que você realize uma exaustão final do glúteo e, por isso, os descansos serão
regressivos. Busque tentar não reduzir a carga até finalizar a série.

1ª série: coloque uma carga média para realizar um total de 25 repetições de elevação
pélvica de forma controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 20 repetições de elevação pélvica
de forma controlada. Descanse 40 segundos.
3ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 15 repetições de elevação pélvica
de forma controlada. Descanse 20 segundos.
4ª série: com a mesma carga, volte a realizar o máximo de repetições que conseguir de
elevação pélvica(falha).
7 - (SE SEU FOCO FOR QUADRICEPS) - CADEIRA EXTENSORA - 4 SÉRIES

Sugestão: como essa metodologia é nova e nunca feita aqui, assista o video explicativo da ficha para
entender como realizar de forma correta.
Explicação: em todas as séries, você fará a mesma metodologia: fará a sequência de 5 repetições + 5
seg de isometria em cima, ou seja: na primeira série, você usará uma carga média para realizar 5x a
sequência: você fará: 5 repetições + 5 seg de isometria em cima + 5 repetições + 5 seg de isometria em
cima + 5 repetições + 5 seg de isometria em cima + 5 repetições + 5 seg de isometria em cima + 5
repetições + 5 seg de isometria em cima. Isso significou 1 série completa passando pela sequência 5
vezes. A cada série, você buscará aumentar o peso e a quantidade de vezes que fará a sequência irá
reduzir. Na última série, após finalizar a sequência, você fará o método drop set. Veja a explicação
abaixo para entender como funcionará as séries na cadeira extensora e, caso tenha duvida, assista o
vídeo de execução da ficha.

CARDIO:

Hipertrofia+ +avan Ado+setembro+2023 2

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HIPERTROFIA

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução

ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa

ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)

ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço

ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg

ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS

Caso não tenha a band, realize sem.

AQUECIMENTO: HACK MACHINE OU LEG PRESS - 1 SÉRIE

Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

Sugestão: se preferir, pode começar pela perna mais fraca.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 - AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH - 4 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

4 - PASSADA COM HALTERES SAINDO DA INÉRCIA - 4 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

5 - CADEIRA EXTENSORA - 4 SÉRIES

Explicação: em todas as séries, você fará a mesma metodologia: fará a sequência de 5

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

MOBILIDADE: MOBILIDADE DE OMBRO COM BASTÃO + FLEXÃO NO CHÃO

AQUECIMENTO - SUPINO NO BANCO RETO COM HALTERES - 1 SÉRIE

1ª série: com um peso leve de halter, comece realizando um total de 20 repetições de

Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 - SUPINO UNILTERAL NO BANCO INCLINADO COM HALTER + FLEXÃO DE BRAÇO - 3 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 - DESENVOLVIMENTO COM BARRA SENTADA - 4 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

5 - DESENVOLVIMENTO FECHADO ALTERNADO + ELEVAÇÃO FRONTAL SENTADA COM HALTERES -

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando realizar a

1ª série: com uma carga alta, comece realizando um total de 12 repetições do

2ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar um total de 10 repetições

3ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar um total de 8 repetições

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições

1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do

2ª série: mantenha o peso dos halteres e volte a realizar entre 10 a 12 repetições

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

Explicação: como essa metodologia é nova, assista o vídeo explicativo caso

1ª série: coloque uma carga alta para realizar um total de 20 repetições de

2ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 18 repetições de tríceps

3ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 16 repetições de tríceps

4ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 14 repetições de tríceps

5ª série: com a mesma carga, volte a realizar o máximo de repetições de tríceps

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

8- ABDOMINAL CANIVETE ALTERNADO COM UM HALTER EM CADA MÃO + FLEXÃO DE TRONCO

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO

MOBILIDADE: MOBILIDADE ESCAPULAR COM BASTÃO COM TRONCO CURVADO