ATENÇÃO!

A cópia, redistribuição, ou qualquer utilização da planilha

para fins comerciais de qualquer natureza sem a devida
autorização do autor é expressamente proibida.

Lei nº 9.610, e 19 de fevereiro de 1998.

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 LEIA PRIMEIRO:
- ATENÇÃO! Este treino requer certo nível de experiência com treinamento resistido, não sendo recomendado para iniciantes.

- Você é totalmente responsável a partir do momento que opta por seguir este modelo.

- Este é um modelo de treinamento para o objetivo de força. É constituído por 3 (três) treinos semanais por 4 (quatro) semanas.

- Por ser um modelo dito genérico, ele atende a maoria das pessoas, fornecendo bons resultados para a maioria.

- Os resultados são influenciados pelo seu nível de execução dos exercícios, dieta, estilo de vida e nível de experiência com
treinamento.

- A carga a ser utilizada nos exercício onde não consta valor específico, deve ser de acordo com a capacidade de esforço,
podendo a série ser interrompida quando você achar que faria mais 1 (uma) ou 2 (duas) repetições.

- O tempo de descanso deve ser o necessário para permitir a execução da série subsequente.

PASSO 1: Preencha a tabela dos exercícios de acordo com o número de repetições máximas para uma determinada carga
que você já executou. Caso você saiba seu 1RM, preencha na célula de 1RM o valor.

AGACHAMENTO SUPINO
Carga que você levantou: Carga que você levantou:

Para quantas repetições: Para quantas repetições:

1RM (McGlothin et al): 0 1RM (McGlothin et al): 0

LEVANTAMENTO TERRA DESENVOLVIMENTO

Carga que você levantou: Carga que você levantou:

Para quantas repetições: Para quantas repetições:

1RM (McGlothin et al): 0 1RM (McGlothin et al): 0

- PASSO 2: Em seguida, a planilha de treino gerará os valores das cargas dos 4 (quatro) exercícios automaticamente.
Você provavelmente precisará arredondar alguns valores nas cargas do treino. Arredonde de acordo com o que
você julga mais adequado para sua capacidade.

-PASSO 3: AOS TREINOS!

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 SEMANA 1

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TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3
EXERCÍCIOS SÉRIES x CARGA EXERCÍCIOS SÉRIES x CARGA EXERCÍCIOS SÉRIES x CARGA
REPETIÇÕES REPETIÇÕES REPETIÇÕES
AGACHAMENTO 5x5 0.00 SUPINO RETO COM BARRA 5x5 0.00 LEVANTAMENTO TERRA 5x5 0.00

ESCOLHA 4 x 6-10 - SUPINO RETO COM HALTERES 3 x 4-8 - PUXADOR FRENTE 4 x 6-10 -

SUPINO RETO COM BARRA 3x5 0.00 DESENVOLVIMENTO MILITAR 3x5 0.00 ESCOLHA 4 x 4-8 -

LEVANTAMENTO TERRA 3x5 0.00 DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3 x 6-10 - SUPINO RETO COM BARRA 3x5 0.00

ABDOMINAL PRANCHA 5 x 30s-1m - AGACHAMENTO 3x5 0.00 AGACHAMENTO 3x5 0.00

ESCOLHA 5 x 8-12 -

SEMANA 2

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TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3
EXERCÍCIOS SÉRIES x CARGA EXERCÍCIOS SÉRIES x CARGA EXERCÍCIOS SÉRIES x CARGA
REPETIÇÕES REPETIÇÕES REPETIÇÕES
AGACHAMENTO 5x6 0.00 SUPINO RETO COM BARRA 5x6 0.00 LEVANTAMENTO TERRA 5x6 0.00

ESCOLHA 4 x 6-10 - SUPINO RETO COM HALTERES 4 x 4-8 - PUXADOR FRENTE 4 x 6-10 -

SUPINO RETO COM BARRA 3x6 0.00 DESENVOLVIMENTO MILITAR 3x6 0.00 ESCOLHA 4 x 4-8 -

LEVANTAMENTO TERRA 3x6 0.00 DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4 x 6-10 - SUPINO RETO COM BARRA 3x6 0.00

ABDOMINAL PRANCHA 5 x 30s-1m - AGACHAMENTO 3x6 0.00 AGACHAMENTO 3x6 0.00

ESCOLHA 5 x 8-12 -

SEMANA 3

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TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3
EXERCÍCIOS SÉRIES x CARGA EXERCÍCIOS SÉRIES x CARGA EXERCÍCIOS SÉRIES x CARGA
REPETIÇÕES REPETIÇÕES REPETIÇÕES
AGACHAMENTO 3x5 0.00 SUPINO RETO COM BARRA 3x5 0.00 LEVANTAMENTO TERRA 3x5 0.00

ESCOLHA 3 x 4-8 - SUPINO RETO COM HALTERES 3 x 4-8 - PUXADOR FRENTE 3 x 6-10 -

SUPINO RETO COM BARRA 3x3 0.00 DESENVOLVIMENTO MILITAR 3x5 0.00 ESCOLHA 3 x 4-8 -

LEVANTAMENTO TERRA 3x3 0.00 DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3 x 4-8 - SUPINO RETO COM BARRA 3x3 0.00

ABDOMINAL PRANCHA 5 x 30s-1m - AGACHAMENTO 3x3 0.00 AGACHAMENTO 3x3 0.00

ESCOLHA 5 x 8-12 -

SEMANA 4

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TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3
EXERCÍCIOS SÉRIES x CARGA EXERCÍCIOS SÉRIES x CARGA EXERCÍCIOS SÉRIES x CARGA
REPETIÇÕES REPETIÇÕES REPETIÇÕES
AGACHAMENTO 5x3 0.00 SUPINO RETO COM BARRA 5x3 0.00 LEVANTAMENTO TERRA 5x3 0.00

ESCOLHA 3 x 6-10 - SUPINO RETO COM HALTERES 3 x 4-8 - PUXADOR FRENTE 4 x 6-10 -

SUPINO RETO COM BARRA 5x3 0.00 DESENVOLVIMENTO MILITAR 5x3 0.00 ESCOLHA 4 x 4-8 -

LEVANTAMENTO TERRA 5x3 0.00 DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 2 x 6-10 - SUPINO RETO COM BARRA 5x3 0.00

ABDOMINAL PRANCHA 3 x 30s-1m - AGACHAMENTO 5x3 0.00 AGACHAMENTO 5x3 0.00

ESCOLHA 4 x 8-12 -