Nombre

Objetivo Adaptación muscular

Fecha

DIA 1 Lunes DIA 2 Miércoles DIA 3 Viernes

Hemisferio Superior Hemisferio Inferior Global

CALENTAMIENTO DIA 1
- Plancha lateral - Plancha frontal - Dominada asistida - Remo en polea - Remo con mancuerna - Tirón polea agarre cuerda

1 2 3 4

1 Series 3 Series 3 Series 3 Series 3 Series 3 Series

10 min 20 seg. x 15/20 x 15 x 15 x 15
3 min 30 Sec 60 Sec 60 Sec 60 Sec 60 Sec
- Plancha lateral - Remo en TRX - Extensión de triceps en polea alta - Curl femoral tumbado bilateral - Soleo en máquina CARDIO

5 6 7 8

3 Series 3 Series 3 Series 3 Series 3 Series 1 Series

20 seg. x 15 x 15 x 15 20 seg. 30 min
30 Sec 60 Sec 60 Sec 90 Sec 90 Sec

Notas: Comienza con la primera fase de calentamiento realizando los 4 ejercicios indicados. Continua con los ejercicios indicados siguiendo el orden establecido. Al finalizar y si aún tienes tiempo y energía, haz el
programa de cardio. La percepción de esfuerzo en la fase Principal debe estar entre un 6 y 7,5, en una escala de 1 a 10. Por favor, al terminar los ejercicios recoge las herramientas empleadas o discos y deposítalos en
su lugar.

Nombre
Objetivo Adaptación muscular
Fecha

CALENTAMIENTO DIA 2
- Eliptica - Plancha frontal - Prensa frontal unilateral - Sentadilla SiSi - Zancadas con mancuernas - Press horizontal en máquina

1 2 3 4

1 Series 3 Series 3 Series 3 Series 3 Series 3 Series

10 min 20 seg. x 15/20 x 15 x 15 x 15
3 min 30 Sec 90 Sec 90 Sec 90 Sec 60 Sec
- Plancha lateral - Puente glúteo bilateral - Press inclinado en máquina - Press vertical en máquina - Curl de pie con barra Z CARDIO

5 6 7 8

3 Series 3 Series 3 Series 3 Series 3 Series 1 Series

20 seg. x 15 x 15 x 15 x 15 30 min
30 Sec 60 Sec 60 Sec 60 Sec 60 Sec

Notas: Comienza con la primera fase de calentamiento realizando los 4 ejercicios indicados. Continua con los ejercicios indicados siguiendo el orden establecido. Al finalizar y si aún tienes tiempo y energía, haz el
programa de cardio. La percepción de esfuerzo en la fase Principal debe estar entre un 6 y 7,5, en una escala de 1 a 10. Por favor, al terminar los ejercicios recoge las herramientas empleadas o discos y deposítalos en
su lugar.

Nombre
Objetivo Adaptación muscular
Fecha

CALENTAMIENTO DIA 3
 - Press banco inclinado 35º con
- Plancha lateral - Plancha frontal - Prensa inclinada - Extensión de cuadriceps bilateral - Press banco con mancuernas
mancuernas

1 2 3 4

1 Series 3 Series 3 Series 3 Series 3 Series 3 Series

10 min 20 seg. x 15/20 x 15 x 15 x 15
3 min 30 Sec 90 Sec 90 Sec 60 Sec 60 Sec
- Plancha lateral - Remo en TRX - Jalón cerrado - Remo agarre neutro - Tirón polea agarre cuerda CARDIO

5 6 7 8

3 Series 3 Series 2 Series 3 Series 3 Series 1 Series

20 seg. x 15 x 15 x 15 x 15 30 min
30 Sec 60 Sec 60 Sec 60 Sec 60 Sec

Notas: Comienza con la primera fase de calentamiento realizando los 4 ejercicios indicados. Continua con los ejercicios indicados siguiendo el orden establecido. Al finalizar y si aún tienes tiempo y energía, haz el
programa de cardio. La percepción de esfuerzo en la fase Principal debe estar entre un 6 y 7,5, en una escala de 1 a 10. Por favor, al terminar los ejercicios recoge las herramientas empleadas o discos y deposítalos en
su lugar.
Nombre SOFIA ARNAL
Objetivo Adaptación muscular
Fecha

DIA 1 Lunes DIA 2 Miércoles DIA 3 Viernes

Global Global Global

CALENTAMIENTO DIA 1
- Eliptica - Plancha frontal - Jalón abierto en polea - Remo en polea - Press horizontal en máquina - Press vertical en máquina

1 2 3 4

1 Series 3 Series 3 Series 3 Series 3 Series 3 Series

10 min 20 seg. x 15/20 x 15 x 15 x 15
3 min 30 Sec 60 Sec 60 Sec 60 Sec 60 Sec
- Plancha lateral - Remo en TRX - Extensión de cuadriceps bilateral - Curl femoral tumbado bilateral - Soleo en máquina CARDIO

5 6 7 8

3 Series 3 Series 3 Series 3 Series 3 Series 1 Series

20 seg. x 15 x 15 x 15 x 15 30 min
30 Sec 60 Sec 60 Sec 90 Sec 90 Sec

Notas: Comienza con la primera fase de calentamiento realizando los 4 ejercicios indicados. Continua con los ejercicios indicados siguiendo el orden establecido. Al finalizar y si aún tienes tiempo y energía, haz el
programa de cardio. La percepción de esfuerzo en la fase Principal debe estar entre un 6 y 7,5, en una escala de 1 a 10. Por favor, al terminar los ejercicios recoge las herramientas empleadas o discos y deposítalos en
su lugar.

Nombre SOFIA ARNAL

Objetivo Adaptación muscular
Fecha

CALENTAMIENTO DIA 2
- Eliptica - Plancha frontal - Prensa frontal unilateral - Subir la cajón - Jalón cerrado - Remo agarre prono

1 2 3 4

1 Series 3 Series 3 Series 3 Series 3 Series 3 Series

10 min 20 seg. x 15/20 x 15 x 15 x 15
3 min 30 Sec 90 Sec 90 Sec 90 Sec 60 Sec
- Plancha lateral - Puente glúteo bilateral Press de hombro con balón - Tirón polea agarre curvo - Simultaneo con mancuernas CARDIO

5 6 7 8

3 Series 3 Series 3 Series 3 Series 3 Series 1 Series

20 seg. x 15 x 15 x 15 x 15 30 min
30 Sec 60 Sec 60 Sec 60 Sec 60 Sec

Notas: Comienza con la primera fase de calentamiento realizando los 4 ejercicios indicados. Continua con los ejercicios indicados siguiendo el orden establecido. Al finalizar y si aún tienes tiempo y energía, haz el
programa de cardio. La percepción de esfuerzo en la fase Principal debe estar entre un 6 y 7,5, en una escala de 1 a 10. Por favor, al terminar los ejercicios recoge las herramientas empleadas o discos y deposítalos en
su lugar.

Nombre SOFIA ARNAL

Objetivo Adaptación muscular
Fecha

CALENTAMIENTO DIA 3
 - Eliptica - Plancha frontal - Prensa inclinada - Zancada atrás - Puente glúteo unilateral - Monster Walk

1 2 3 4

1 Series 3 Series 3 Series 3 Series 3 Series 3 Series

10 min 20 seg. x 15/20 x 15 x 20 x 15
3 min 30 Sec 90 Sec 90 Sec 60 Sec 60 Sec
- Plancha lateral - Remo en TRX - Jalón cerrado - Remo agarre neutro CARDIO

5 6 7

3 Series 3 Series 2 Series 3 Series 1 Series

20 seg. x 15 x 15 x 15 30 min
30 Sec 60 Sec 60 Sec 60 Sec

Notas: Comienza con la primera fase de calentamiento realizando los 4 ejercicios indicados. Continua con los ejercicios indicados siguiendo el orden establecido. Al finalizar y si aún tienes tiempo y energía, haz el
programa de cardio. La percepción de esfuerzo en la fase Principal debe estar entre un 6 y 7,5, en una escala de 1 a 10. Por favor, al terminar los ejercicios recoge las herramientas empleadas o discos y deposítalos en
su lugar.
 SEMANA 1
SEMANA 1 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

FUERZA ENTRENAMIENTO 1 ENTRENAMIENTO 2 ENTRENAMIENTO 1 ENTRENAMIENTO 2

TRABAJO CORE CORE CORE

COMPLEMEN- + + +
TARIO CORRECTIVOS CORRECTIVOS CORRECTIVOS

SERIES ALL OUT: 30 MIN CARDIO SERIES ALL OUT: 30 MIN CARDIO
60 MIN CARDIO
5 SERIES X 1000m CONTINUO 10 SERIES X 15" CONTINUO
CARDIOVASCULAR FARTLEK 65/85%
CON DESCANSOS REGENERATIVO CON DESCANSOS REGENERATIVO
FCR
DE 4´30" 50% FCR DE 3´ 50% FCR

SEMANA 2
SEMANA 1 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

FUERZA ENTRENAMIENTO 1 ENTRENAMIENTO 2 ENTRENAMIENTO 1 ENTRENAMIENTO 2

TRABAJO CORE CORE CORE CORE

COMPLEMEN- + + + +
TARIO CORRECTIVOS CORRECTIVOS CORRECTIVOS CORRECTIVOS

SERIES ALL OUT:

SERIES ALL OUT: 30 MIN CARDIO 30 MIN CARDIO
10 SERIES X 15" EN 60 MIN CARDIO
5 SERIES X 1000m CONTINUO CONTINUO
CARDIOVASCULAR BAJADA CON FARTLEK 65/85%
CON DESCANSOS REGENERATIVO REGENERATIVO
DESCANSOS DE FCR
DE 4´ 50% FCR 50% FCR
2´30"
 SEMANA 3
SEMANA 1 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

FUERZA ENTRENAMIENTO 1 ENTRENAMIENTO 2 ENTRENAMIENTO 1 ENTRENAMIENTO 2

TRABAJO CORE CORE CORE CORE

COMPLEMEN- + + + +
TARIO CORRECTIVOS CORRECTIVOS CORRECTIVOS CORRECTIVOS

SERIES ALL OUT: 30 MIN CARDIO SERIES ALL OUT: 30 MIN CARDIO
60 MIN CARDIO
5 SERIES X 1500m CONTINUO 10 SERIES X 25" CONTINUO
CARDIOVASCULAR FARTLEK 65/85%
CON DESCANSOS REGENERATIVO EN BAJADA CON REGENERATIVO
FCR
DE 4´30" 50% FCR DESCANSOS DE 3´ 50% FCR

SEMANA 4
SEMANA 1 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

FUERZA ENTRENAMIENTO 1 ENTRENAMIENTO 2 ENTRENAMIENTO 1 ENTRENAMIENTO 2

TRABAJO CORE CORE CORE CORE

COMPLEMEN- + + + +
TARIO CORRECTIVOS CORRECTIVOS CORRECTIVOS CORRECTIVOS
 SERIES ALL OUT:
30 MIN CARDIO SERIES ALL OUT: 30 MIN CARDIO
10 SERIES X 25" EN 60 MIN CARDIO
CONTINUO 5 SERIES X 1500m CONTINUO
CARDIOVASCULAR BAJADA CON FARTLEK 65/85%
REGENERATIVO CON DESCANSOS REGENERATIVO
DESCANSOS DE FCR
50% FCR DE 4´ 50% FCR
2´30"
DIA Hemisferio Grupos Musculares Ejercicios Series Repeticions Descanso
DIA Hemisferio DORSAL 1. DORSAL 1 Series x1 30 Sec
Lunes Hemisferio Superior PECTORAL - Jalón abierto 2 Series x3 60 Sec
Martes Hemisferio Inferior DELTOIDS - Jalón abierto en polea 3 Series x4 90 Sec
Miércoles Global TRICEPS - Jalón cerrado 4 Series x5 2 min
Jueves Hemisferio Anterior BICEPS - Jalón cerrado en polea 5 Series x6 3 min
Viernes Hemisferio Posterior MULTIARTICULARES - Remo en polea x8 5 min
Sabado Hemisferio Superior Anterior PIERNAS - Remo agarre neutro x 10
Domingo Hemisferio Superior Posterior PLIOMETRIA - Remo agarre prono x 12
Hemisferio Inferior Anterior GLÚTEO - Remo agarre supino x 15
Hemisferio Inferior Posterior CORE - Remo con mancuerna x 20
CARDIO - Remo con barra en banco x 25
CALENTAMIENTO - Remo tronco inclinado supino x 50
ESTIRAMIENTOS - Remo tronco inclinado prono x 100
- Remo inclinado en banco x Fallo
- Remo unilateral en polea baja 10 min
- Remo invertido en barra 15 min
- Remo invertido en barra pies sobre banco 20 min
- Dominada 30 min
- Dominada lastrada 45 min
- Dominada agarre neutro 60 min
- Dominada agarre supino 20 seg.
- Dominada con ayuda goma 30 seg.
- Dominada asistida 45 seg.
- Serratos 60 seg.
- Remo en TRX
------------------------------------------
2. PECTORAL
- Press banco plano
- Press banco inclinado
- Press banco declinado
- Press banco con mancuernas
- Press banco inclinado 35º con mancuernas
- Press horizontal en máquina
- Press inclinado en máquina
- Flexiones
- Flexiones pies sobre banco
- Flexiones explosivas
- Apertura horizontal en polea
- Apertura superior en polea
- Apertura en banco con mancuernas
- Apertura en banco 35º con mancuernas
- Fondos
- Fondos lastrados
------------------------------------------
3. DELTOIDS
- Press vertical con barra
- Press vertical con barra estricto
- Press vertical en máquina
- Press vertical con mancuernas
- Press vertical unilateral posición caballero
- Press vertical unilateral con kettlebell
- Press jabalina unilateral
- Elevación frontal en polea baja
- Elevación lateral en polea unilateral
- Elevación lateral con mancuernas
- Elevación frontal con mancuernas
- Apertura posterior polea
- Pajaros en banco inclinado 45º
------------------------------------------
4. TRICEPS
- Press frances con barra Z
- Press frances con mancuernas
- Tirón polea agarre cuerda
- Tirón polea agarre curvo
- Extensión de triceps en polea alta
- Extensión de triceps en polea baja
- Fondos
- Flexiones codos pegados
------------------------------------------
5. BICEPS
- Curl de pie con barra recta
- Curl de pie con barra Z
- Curl alterno con mancuernas de pie
- Curl Scoot con barra recta
- Curl Scoot con barra Z
- Alterno con mancuernas en banco 45º
- Simultaneo con mancuernas en banco 45º
------------------------------------------
6. MULTIARTICULARES
- Peso muerto
- Peso muerto con barra hexagonal
- Peso muerto rumano
- Peso muerto rumano con mancuernas
- Peso muerto Sumo
- Peso muerto Sumo con kettlebell
- Thruster con mancuernas
- Thruster con barra
- Cargada
- Clean
- Extensión lumbar en GHD
- Sentadilla libre
- Sentadilla frontal
- Sentadilla Goblet
- Sentadilla Sumo
- Sentadilla con barra hexagonal
- Sentadilla con mancuernas
- Swing con kettlebell
- Levantamiento turco
- Granjero bilateral
- Granjero unilateral
------------------------------------------
7. PIERNAS
- Prensa inclinada
- Prensa frontal bilateral
- Prensa frontal unilateral
- Prensa frontal a 1 pierna
- Squad en máquina
- Hack en máquina
- Curl femoral tumbado bilateral
- Curl femoral tumbado 1 pierna
- Curl Nórdico
- Extensión de cuadriceps bilateral
- Extensión de cuadriceps 1 pierna
- Sentadilla SiSi
- Sentadilla en multipower
- Zancadas con mancuernas
- Zancadas con barra
- Zancadas con bag o saco
- Sentadilla Split
- Subir la cajón
- Subir al cajón de lado
- Gemelo sobre plataforma
- Soleo en máquina
------------------------------------------
8. PLIOMETRIA
- Salto al cajón
- Salto horizontal
- Salto unilateral en oblicuo
- Salto vertical con barra
- Salto vertical con b. Hexagonal
- Zancada con salto
------------------------------------------
9. GLÚTEO
- Hip Thrust
- Patada gluteo vertical
- Patada glúteo horizontal
- Puente glúteo bilateral
- Puente glúteo bilateral pies sobre banco
- Puente glúteo bilateral pies juntos
- Puente glúteo unilateral
- Elevación lateral cadera
- Elevación lateral cadera con goma
- Monster Walk
- Zancada lateral
- Extensión de cadera en GHD
- Zancada atrás
- Swing con polea baja
- Flexión femoral sobre fitball

------------------------------------------
10. CORE
- Plancha frontal
- Plancha lateral
- Plancha lateral rodillas apoyadas
- Bird / Dog
- Roll Out con barra
- Roll Out con fitball
- Lanzamiento lateral BM
- Press Palof
- Elevación de rodillas en suspensión
- Leñador polea alta
- Leñador polea baja

------------------------------------------
11. CARDIO
- Caminar en cinta con inclinación
- Correr en cinta
- Eliptica
- Bicicleta Spinning
- Air Bike
- Curve intervalos
- Curve correr sin resistencia
- Curve correr con resistencia
- Salto a la cuerda
- Escalera sin fin
- Battel rope bilateral
- Battel rope unilateral
- Montain Climber
- Empuje del trineo
-
------------------------------------------
12. CALENTAMIENTO
- Caminar en cinta
- Zancada con elevación de brazos
- Zancada con rotación torso BM
- Paso del oso
- Escalador
- Face Pull
- Botton up
- Cat / Camel
- Rotación torso en cuadropenia

------------------------------------------
13. ESTIRAMIENTOS
- Dorsal
- Cuadriceps
- Femoral
- Glúteo
- Pectoral
- Psoas
DORSAL PECTORAL DELTOIDES TRICEPS BICEPS MULTIARTICULARES PIERNAS PLIOMETRIA GLÚTEO CORE CARDIO CALENTAMIENTO ESTIRAMIENTOS
Jalón abierto Press banco plano Press vertical con barra Press frances con barra Z Curl de pie con barra recta Peso muerto Prensa inclinada - Salto al cajón - Hip Thrust - Plancha frontal - Caminar en cinta con inclinación - Caminar en cinta - Dorsal
Jalón abierto en polea Press banco inclinado 35º mancuernas Press vertical con barra estricto Press frances con mancuernas Curl de pie con barra Z Peso muerto con barra hexagonal Prensa frontal bilateral - Salto horizontal - Patada gluteo vertical - Plancha lateral - Correr en cinta - Zancada con elevación de brazos - Cuadriceps
Jalón cerrado Press banco declinado Press vertical en máquina Tirón polea agarre cuerda Curl alterno con mancuernas de pie Peso muerto rumano Prensa frontal unilateral - Salto unilateral en oblicuo - Patada glúteo horizontal - Plancha lateral rodillas apoyadas - Eliptica - Zancada con rotación torso BM - Femoral
Jalón cerrado en polea Press banco con mancuernas Press vertical con mancuernas Tirón polea agarre curvo Curl Scott con barra recta Peso muerto rumano con mancuernas Prensa frontal a 1 pierna - Salto vertical con barra - Puente glúteo bilateral - Bird / Dog - Bicicleta Spinning - Paso del oso - Glúteo
Remo en polea Press banco inclinado 35º mancuernas Press vertical unilateral posición caballero Extensión de triceps en polea alta Curl Scott con barra Z Peso muerto Sumo Squad en máquina - Salto vertical con b. Hexagonal - Puente glúteo bilateral pies sobre banco - Roll Out con barra - Air Bike - Escalador - Pectoral
Remo agarre neutro Press horizontal en máquina Press vertical unilateral con kettlebell Extensión de triceps en polea baja Alterno con mancuernas banco 45º Peso muerto Sumo con kettlebell Hack en máquina - Zancada con salto - Puente glúteo bilateral pies juntos - Roll Out con fitball - Curve intervalos - Face Pull - Psoas
Remo agarre prono Press inclinado en máquina Press jabalina unilateral Fondos Simultaneo con mancuernas banco 45º Thruster con mancuernas Curl femoral tumbado bilateral - Puente glúteo unilateral - Lanzamiento lateral BM - Curve correr sin resistencia - Botton up
Remo agarre supino Flexiones Elevación frontal en polea baja Flexiones codos pegados Thruster con barra Curl femoral tumbado 1 pierna - Elevación lateral cadera - Press Palof - Curve correr con resistencia - Cat / Camel
Remo con mancuerna Flexiones pies sobre banco Elevación lateral en polea unilateral Cargada Curl Nórdico - Elevación lateral cadera con goma - Elevación de rodillas en suspensión - Salto a la cuerda - Rotación torso en cuadropenia
Remo con barra en banco Flexiones explosivas Elevación lateral con mancuernas Clean Extensión de cuadriceps bilateral - Monster Walk - Leñador polea alta - Escalera sin fin
Remo tronco inclinado supino Apertura horizontal en polea Elevación frontal con mancuernas Extensión lumbar en GHD Extensión de cuadriceps 1 pierna - Zancada lateral - Leñador polea baja - Battel rope bilateral
Remo tronco inclinado prono Apertura superior en polea Apertura posterior polea Sentadilla libre Sentadilla SiSi - Extensión de cadera en GHD - Battel rope unilateral
Remo inclinado en banco Apertura en banco con mancuernas Pajaros en banco inclinado 45º Sentadilla frontal Sentadilla en multipower - Zancada atrás - Montain Climber
Remo unilateral en polea baja Apertura en banco 35º con mancuernas Sentadilla Goblet Zancadas con mancuernas - Swing con polea baja - Empuje del trineo
Remo invertido barra Fondos Sentadilla Sumo Zancadas con barra - Flexión femoral sobre fitball
Remo invertido barra pies sobre banco Fondos lastrados Sentadilla con barra hexagonal Zancadas con bag o saco
Dominada Sentadilla con mancuernas Sentadilla Split
Dominada lastrada Swing con kettlebell Subir la cajón
Dominada agarre neutro Levantamiento turco Subir al cajón de lado
Dominada agarre supino Granjero bilateral
Dominada con ayuda goma Granjero unilateral
Dominada asistida
Serratos
#REF! #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!