Treino de Hipertrofia

Perna 01

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO

1 Agachamento Livre 3 8 Descida lenta 1´
2 Afundo Búlgaro 3 12/10/8 Pirâmide decrescente 1´
3 Cadeira Flexora 4 00 Falha 30´´
4 Stiff com Barra 4 10 30´´
5 Banco 45º 4 10 Com Carga 30´´
Perna 02

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO

1 Squat Hack 3 12/10/8 Subida Lenta 1´
2 Afundo 3 8 1´
3 Leg Press 45º 4 8 Subida lenta 1´
4 Cadeira Adutora 3 12 30´´
5 Glúteo polia baixa 5 10 30´´
Panturrilha 01

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO

1 Panturrilha na maquina 4 8 1´
2 Panturrilha sentado 4 8 1´
Panturrilha 02

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO

1 Panturrilha no Hack 4 8 1´
2 Panturrilha Sentado 4 8 1´
Costas

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO

1 Barra Fixa Supinada 4 8 1´
2 Remada Baixa Triangulo 4 00 Falha/aumentar a 1´
carga a cada serie
3 Remada Cavalinho 3 8 Primeira 1´
repetição
isometria de 30´´
4 Remada na Maquina 3 00 Falha/aumentar a 1´
carga a cada serie
5 Crucifixo Inverso com Halteres 5 10 Aumentar Carga 1´
6 Encolhimento com Barra Hexagonal 3 10 Pesado 1´

Ombro

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO

1 Desenvolvimento Arnold 4 8 1´
2 Supino Reto com Halteres 3 00 Falha/aumentar 1´
a carga a cada
serie
3 Desenvolvimento Com Barra 3 8 1´
4 Supino Inclinado Maquina 3 00 Falha/aumentar 1´
a carga a cada
serie
5 Crucifixo Polia Alta 5 10 Primeira 1´
repetição
isometria de
30´´
6 Elevação Frontal com Barra 3 10 Pesado 1´

Braço 01

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO

1 Rosca Scott 3 8 Subida Lenta
2 Rosca Biceps Inclinado 2 00 Falha. Após a falhar fazer
3 Rosca Bíceps 2 00 repetição roubada após a falhar
4 Rosca Inversa 2 00 parcial
5 Rosca Punho em Pé 2 00

Braço 02

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO

1 Tríceps Coice 3 8 Subida Lenta
2 Tríceps testa Polia Alta 2 00 Falha. Após a falhar fazer
3 Tríceps Frances com Barra 2 00 repetição roubada após a falhar
4 Tríceps Polia Alta 2 00 parcial
5 Tríceps Maquina 2 00
Abdominal 01 (tentar passar para o próximo exercício sem pausa)

a EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES DESCANSO

1 Abdominal Remador 3 15
2 Abdominal Alpinista 3 15
3 Abdominal Mãos no Pé 3 15
4 Abdominal Lateral 3 15
Abdominal 02 (tentar passar para o próximo exercício sem pausa)

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES DESCANSO

1 Abdominal Curto Com Carga 3 15
2 Abdominal Infra no Aparelho (com Carga) 3 15
3 Abdominal polia Alta 3 15
4 Abdominal Inverso (com Carga) 3 15

Abdominal cronograma

Mês
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta S D
S 01 Abdominal 01 Abdominal 02 Abdominal 01
S 02 Abdominal 02 Abdominal 01 Abdominal 02
S 03 Abdominal 01 Abdominal 02 Abdominal 01
S 04 Abdominal 02 Abdominal 01
*** Abdominal após o treino de musculação

Musculação Cronograma

Mês
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado D
S 01 Ombro e Costas e Bíceps Perna 01 Ombro e Costas e Perna 02
Tríceps Panturrilha 01 Tríceps Bíceps Panturrilha 02
S 02 Costas e Perna 01 Ombro e Costas e Perna 02 Ombro e
Bíceps Panturrilha 01 Tríceps Bíceps Panturrilha 02 Tríceps
S 03 Perna 01 Ombro e Tríceps Costas e Perna 02 Ombro e Costas e
Panturrilha Bíceps Panturrilha Tríceps Bíceps
01 02
S 04 Ombro e Costas e Bíceps Perna 01 Ombro e Costas e Perna 02
Tríceps Panturrilha 01 Tríceps Bíceps Panturrilha 02
Esteira 01 Tempo Total 14 minutos

Velocidade Inclinação Tempo Intervalo DESCANSO

1 7 0 1´
2 7,5 0 1´
3 8 0 1´
4 8,5 0 1´
5 9 0 1´
6 8,5 0 1´
7 8 0 2´
8 7,5 0 3´
9 7 1 3´

Esteira 02 Tempo Total 14 minutos

Velocidade Inclinação Tempo Intervalo DESCANSO

1 6 2 1
2 6,5 2 1
3 7 2 1
4 7,5 2 1
5 8 2 1
6 7 2 5
7 6,5 2 1
8 6 2 1
9 5,5 2 1
10 5 2 1

Cronograma de Cárdio

Mês
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta S D
S 01 Esteira 01 Esteira 02
S 02 Esteira 02 Esteira 01
S 03 Esteira 02 Esteira 01
S 04 Esteira 02 Esteira 01