Planilha de Treino

Aeróbicos

Fazer 4x na semana (nos dias que preferir, menos nos dias em que
treinar pernas.): 30 minutos de aeróbico intervalado (RÁPIDO E
DEVAGAR):
10 minutos Trote OU pedalada com pouca carga (aquecimento) + 15
acelerações (tiros) de 1 minuto com 1 minuto de recuperação ativa (trote
leve ou pedalada com pouca carga).

SUGESTÕES – FAÇA OS TIROS SEMPRE EM MÁXIMA

VELOCIDADE QUE NÃO CONSEGUIR

Se você for treinar 5x na semana, repita o treino

1 e 2 quinta e sexta-feira

Treino Resistido
Treino 1
Exercício Séries Reps Métodos Utilizados /
Observações
Pulley frente pegada aberta 3 15-12-10 Fazer 2 séries de aquecimento
(Leve)
Aumentar carga a cada série.
Remada baixa pegada aberta 3 10 Caso não tenha, fazer remada
fechada na máquina
Remada aberta na máquina 3 10
Rosca Direta na Polia Baixa 3 12-10-8 Aumentar carga a cada série.
Rosca martelo alternada + 3 10+10
Banco Scott

Luan Alves Freire - luanzinslkman@gmail.com - CPF: 046.575.896-79

 Treino 2
Exercícios Séries Reps Métodos Utilizados /
Observações
Supino Reto 5 10-10-8 Fazer 2 séries de aquecimento
(Leve). Aumentar carga na
ultima série
Supino Inclinado 3 8
Crucifixo na máquina + 3 15-12-10 Aumentar carga a cada série
Elevação lateral com em ambos exercícios
halteres
Desenvolvimento com 3 10+10
halteres + Tríceps Banco
Pulley tríceps + Tríceps 3 10+10 Ambos na barra reta
invertido

Treino 3
Exercício Séries Reps Métodos Utilizados /
Observações
Cadeira Extensora + 3 10+10 Fazer 2 séries de cadeira
agachamento livre sem extensora de aquecimento
carga (somente com peso
corporal)
Agachamento no smith 3 10
Leg Press 3 12-10-8 Aumentar carga a cada série.
Cadeira flexora 3 10
Mesa flexora 3 15-12-10
Banco Sóleo + Flexão 3 15+15
Plantar em pé

Treino X (Fazer segunda e quinta)

Exercício Séries Reps Métodos Utilizados /
Observações
Abdominal Supra no solo 4 12 Se conseguir, colocar peso no
peito
Abdominal na máquina 4 12
Abdominal militar ou 4 15
remador

Luan Alves Freire - luanzinslkman@gmail.com - CPF: 046.575.896-79

 Observações:
- As repetições estipuladas em todos os exercícios são para que você atinja a falha
concêntrica do movimento até o número indicado na planilha (considerar margem de
erro de 1 repetição a mais ou a menos). Caso você faça o número estipulado e ainda
não tenha atingido a fadiga, faça até atingi-la e na próxima série ajuste a carga
- Drop-set: é uma super série. Fazer sempre na última série, após fazer a última série
reduzir de 20-30% da carga fazer uma série até a falha.
- Rest pause: é uma super série. Fazer sempre na última série, após realizar a última
série descansar 15 segundos fazer novamente até a falha com a mesma carga..
- Priorize Amplitude de movimento (Qualidade)
- Sempre que possível peça para um professor te corrija caso precise.
-Manter ordem dos exercícios
- Velocidade de movimento: Faça os movimentos em velocidade controlada
- Intervalos entre séries e exercícios: 45 Segundos

Luan Alves Freire - luanzinslkman@gmail.com - CPF: 046.575.896-79