Semana 1

Mande vídeo da sua execução na última série dos exercícios que estão marcados com **
TREINO b- costas e braços (terça e sábado)
cardio pós treino no sábado: 25-30 min (intesidade moderada)
* exercício séries repetições descanso
2x aquecimento 12-15 reps (pouca carga e longe da falha)
remada máquina aberta 2x preparação 6-8 (longe da falha)
working
1 lembre da posição do braço mais 2-3 min
aberto e faça a força de puxar 1x (2reps antes da falha) 12 reps
com o cotovelo 1x Falha 10 resp (falha)
Tente progredir pelo menos 1kg e/ou uma repetição em cada série
* exercício séries repetições descanso
1x aquecimento 12-15 reps (pouca carga e longe da falha)
2x preparação 6-8 (longe da falha)
remada curvada pegada pronada
** working
2 3-4 min
estufe o peito durante o movimento 1 (pare 2 reps antes da falha) 10-12 (pare 2 antes da falha)
e lembre da pressão no abdômen
1(falha) 10 reps (falha)
Tente progredir pelo menos 1kg e/ou uma repetição em cada série
* exercício séries repetições descanso
1 preparação 12 reps (longe da falha)
puxada pulley pronada
**
se mantenha mais ereto working
3 no exercício 2 min
2 (pare 2 reps antes da falha) 12-14 reps
faça a força para descer com 1 (falha) 10-12 reps (falha)
o cotovelo
Tente progredir pelo menos 1kg e/ou uma repetição em cada série
* exercício séries repetições descanso

working
4 barra fixa 3 min
2 (falha) 10- 12 reps

Tente progredir pelo menos 1kg e/ou uma repetição em cada série
* exercício séries repetições descanso
1x prepração

rosca direta polia working

5 2 min
** 2 (pare 2 reps antes da falha) 10-12 reps
1(falha) 8-10 reps
Tente progredir pelo menos 1kg e/ou uma repetição em cada série
* exercício séries repetições descanso
1x aquecimento 12-15(pouca carga e longe da falha)
1x preparação 8-10 reps (longe da falha)
triceps testa working
6 ** 2 min
utilize a barra montada
1 (pare 2 reps antes da falha) 11-12 reps
1 (falha) 10 reps

* exercício séries repetições descanso

1x preparação

working
7 extensão de tríceps na polia 2 min
1 (pare 1 rep antes da falha) 10-12 reps
1(falha) 8-10 reps
Tente progredir pelo menos 1kg e/ou uma repetição em cada série