Técnicas Avançadas de Treinamento

Agonista x antagonista.

Essa técnica consiste em fazer um exercício, e sem descansar fazer do grupo

muscular contrário. Ao realizar os dois exercícios sem descanso se faz um
intervalo de acordo com a tabela. Exemplo: Rosca direta + Rosca Testa 4x12 –
Agonista x Antagonista. Executa-se a rosca direta falhando próximo de 12
repetições, sem nenhum tipo de descanso se executa a rosca testa falhando
próximo de 12 repetições. Se dá um intervalo de descanso conforme indicado
na tabela. Repete-se até completar o número de séries especificadas pra cada
exercício.

Bi-Set.

Consiste em fazer dois exercícios do mesmo grupo muscular sem descanso

entre eles. Após a execução dos dois se faz um descanso conforme na tabela
de treino. Exemplo: Rosca direta + Rosca alternada 4x12 – Bi-Set. Executa-se
a rosca direta falhando perto de 12 repetições e sem nenhum tipo de descanso
se executa a rosca alternada falhando perto de 12 repetições. Se dá o intervalo
conforme tabela e se repete o processo até completar as séries programadas
pra cada exercício. Se for muito ruim fazer os 2 exercícios em sequência por
qualquer motivo, pode fazer separado, mas isso vai gerar mais tempo dentro
da academia.

Tri-Set.

Consiste em fazer três exercícios do mesmo grupo muscular sem descanso

entre eles. Após a execução dos três se faz um descanso conforme na tabela
de treino. Exemplo: Rosca direta + Rosca alternada + Rosca scott – 4x12 – Bi-
Set Executa-se a rosca direta falhando perto de 12 repetições, sem nenhum
tipo de descanso se executa a rosca alternada falhando perto de 12 repetições
e novamente sem nenhum tipo de descanso se executa a rosca scott falhando

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perto das 12 repetições. Se dá o intervalo conforme tabela e se repete o
processo até completar as séries programadas pra cada exercício.

Drop-Set.

Apenas executado na última série. Ao falhar se abaixa o peso em cerca de

20 a 30% e se leva até a falha novamente, não importando quantas repetições
forem necessárias pra isso acontecer. Se for “Drop-Set 3x” se executa três
reduções de cargas seguidas e levando até a falha pra cada redução sem
nenhum tipo de descanso. Exemplo: Rosca direta 4x12 – Drop-Set 3x
Executam-se todas as séries normalmente, o drop-set será aplicado apenas na
última série. No final da quarta série se abaixa 20% do peso e executa até a
falha. Abaixa mais 20% de peso e novamente leva-se até a falha. Abaixa mais
20% e novamente até a falha. Sem nenhum tipo de intervalo entre essas
séries.

Rest ‘n’ Pause.

Aplicado apenas na última série. Ao se falhar na última série se dá um

descanso de 5 a 15 segundos e se executa novamente, com o mesmo peso,
até a falha. Caso esteja 3x na tabela se executa essa estratégia 3x seguidas
apenas na última série. Esse descanso de 5 a 15 segundos depende do tanto
que o exercício exige. Se a sua respiração ficar muito forte e rápido e o
coração batendo forte, se espera 15 segundos (geralmente acontece em
exercícios de membros inferiores e dorsais). Caso tenha menos alteração
(geralmente em exercícios de músculos pequenos – bíceps, tríceps, etc.),
espera-se 5 segundos. Exemplo: Rosca direta 4x12 – Rest ‘n’ Pause 3x.
Executam-se quatro séries normais. Ao falhar na quarta série se descansa de 5
a 15 segundos (pode largar os pesos) e tenta fazer mais repetições sem
abaixar a carga. Atingindo a falha novamente se descansa mais 5 a 15
segundos e repete o processo. Repete-se essa sequência mais uma vez,
totalizando 3x.

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Repetições negativas.

Executado apenas na última série do exercício alvo. Ao se falhar na última

série de um determinado exercício pede-se ajuda a um parceiro ou com muito
cuidado rouba um movimento pra parte positiva do exercício. Ao chegar à cima
se faz a descida, a parte negativa do exercício o mais lento possível. Repetir o
processo até não conseguir mais executar a fase negativa (o peso começa a
despencar). Exemplo: Barra fixa pegada pronada – 4xF (F = Falha) –
Repetições negativas.

Fazem as quatro séries normalmente. Na última série, ao falhar, com ajuda de

um parceiro ou com um banco abaixo pra impulsão, se coloca na parte de cima
do movimento e faz a descida o mais controlado possível. Repetir essa
estratégia até não conseguir mais controlar a descida.

FST-7.

Se executa 7 séries com as repetições estipuladas na tabela com intervalo de

30 segundos entre as séries. Durante esse intervalo é feito um alongamento
dos músculos que estão sendo trabalhados. Essa técnica serve para aumentar
massivamente o fluxo sanguíneo muscular localizado e com isso aumentar a
fáscia muscular para o músculo ter espaço para hipertrofiar além de ser um
treino de altíssima intensidade. A carga utilizada é sempre a máxima, mas
pode ser abaixada pra ficar dentro das repetições alvos, afinal o cansaço será
bem alto.

GVT.

O GVT é uma técnica de séries massivas para desenvolvimento muscular.

Executa-se 10 séries de um determinado exercício com descanso de 60 a 90
segundos (sempre tentando ficar em 60 s). A carga utilizada é sempre a
máxima, mas pode ser abaixada pra ficar dentro das repetições alvos, afinal o
cansaço será bem alto.

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