Os diferentes tipos de periodização

Volume de treinamento(frequência de treinamento e número de séries

que você vai executar)
Intensidade de treinamento(está relacionado a carga e não ao esforço).
Exercícios selecionados
Esforço de treinamento

O conceito base da periodização de treinamento

Sobrecarga progressiva sempre está progredindo no treinamento
(CAPACIDADE MUSCULAR X TEMPO SEMPRE PROGREDIR)
-Aumentar o volume de treino
-Aumentar a carga nos exercícios.
-Aumentar o número de repetições com as mesma carga.
-Reduzir o intervalo de recuperação.
-Melhorar a execução do movimento.

Dose de volume mínima efetiva

Ficar entre:
O mínimo de volume necessário para gerar uma adaptação
positiva.
O máximo de volume que o aluno é capaz de se recuperar.
Como descobrir?
O aluno se sente cansado?
o aluno não se sente 100% recuperado para a sessão?
O aluno sente dores ou desconforto em articulações?
O aluno está com dor muscular tardia no músculo alvo?
O aluno perdeu força no exercício?
O aluno não está conseguindo manter as cargas e repetições?
Níveis de treinamento
Iniciante:Tem que conseguir manter ele no treinamento é o
principal.
Sedentários
Primeira vez na musculação
Alunos que nunca tiveram 6 meses de treino contínuo.
Alunos com baixa capacidade física
Alunos que conseguem evoluir apenas treinando com mais
consistência.(alta sensibilidade ao resultado).
Intermediário:
Alunos com pelo menos 1 ano de treino contínuo.
alunos com boa capacidade física.(atletas, pessoas em algum platô de
treinamento)(média sensibilidade de resultado).
Avançado:
Alunos com pelo menos 2 anos de treino contínuo.
alunos com alta aderência ao treinamento.
Alunos com estilo de vida completo, alunos com boa execução, técnica
nos principais exercícios.
Período adaptativo: todos precisam de um período adaptativo para
voltar a treinar, seja férias, começo da academia ou doente.
Perigo de:
Excesso de dor muscular tardia e fadiga.
O aluno pode não conseguir treinar corretamente ou pode perder
performance.
Sempre do mínimo para o máximo.

Periodização de intensidade de treinamento.

Intensidade é diferente de esforço
Intensidade é igual carga.( x% de 1 Rm 10 RM
Recomendações Gerais
Iniciantes:
Intensidade mais baixa(10 a 15 Rm) na fase inicial.
Intermediário:
Incluir fases de Força Muscular
Avançado:
Incluir fases de força muscular.
Controle máximo das fases de intensidade.
Modelo de Periodização Ondulatória Semanal (Necessário anotar
cargas sempre). TEM QUE ANOTAR CARGAS É EXTREMAMENTE
IMPORTANTE.
1 Semana Resistência: 12 a 15 RM
2 Semana Hipertrofia : 8 a 12 RM
3 Semana Força pura: 4 a 6 Rm
4 Semana Hipertrofia: 8 a 12 Rm

PERIODIZAÇÃO DO VOLUME DE TREINAMENTO

Volume de treino:
Qual é o trabalho total executado pelo músculo?
Volume: Séries x Repetições x Carga(intensidade de treinamento)
Siga sempre em:
Dose mínima efetiva = Volume máximo adaptativo = volume máximo
recuperável = Recuperação do Sistema
O que fazer?
Aplicar sempre os fundamentos
Sobrecarga progressiva = Dose mínima e máxima = Periodizar

Iniciante:
Variação entre 5 a 15 séries semanais por grupo muscular.(alguns vão
até 10 -12).
Comece com 5 séries
Periodizar e progredir a cada 2 semanas
Aumentos de 1-2 séries semanais
2-4-6-8-10-12-14-16-8-10-14
Intermediário:
Variação entre 15 a 25 séries
Comece com 15 séries semanais
Periodizar e progredir o volume semanalmente
Aumentos de 2-3 séries semanais
Incluir períodos de recuperação(volume mínimo ou descanso total).
15-18-21-23-25-10-15-18-21-23-25-10-15-18-21-23-25-10-15-18
Avançado:
Variação entre 20 a 40 séries
Comece com 20 séries semanais
Periodizar e progredir o volume semanalmente
Aumentos de 2-3 séries semanais
Incluir períodos de recuperação(volume mínimo ou descanso total
20-22-22-24-26-28-30-32-34-10-20-22-24-26-28-30-32-34-36-10-20

Periodização de Exercícios
Recomendações Gerais: Sempre Específico ao Objetivo.

Iniciante:
Focar na aprendizagem dos principais movimentos da
musculação(agachamentos, supinos, remadas e puxadas).
Uso de máquinas para facilitar a boa execução.
Priorizar os exercícios Multiarticulares.
Variação a cada 1 a 3 meses.

Intermediário
Manter sempre os exercícios básicos(agachamentos, supinos,
remadas e puxadas).
Focar na melhora da execução do exercício.
Variação a cada 1 a 3 meses

Avançado:
Manter sempre os exercícios básicos(agachamentos, supinos,
remadas e puxadas).
Priorizar exercícios de regiões em que o aluno precisa evoluir.
Dar ênfase em exercícios que o aluno tem boa conexão mente-músculo.
Periodização do Esforço de Treinamento
Alunos avançados dominam a carga dos exercícios.
Esforço = Proximidade da falha muscular
DEVE SER SEMPRE ALTO!
DEVE SER SEMPRE MÁXIMO?
RER: Repetições em reserva
NÃO FALHAR e não chegar próximo +3 RER (Nunca fazer).
NÃO FALHAR mas chegar próximo 1-2 RER ( Maior parte do tempo).
FALHAR nas últimas séries 1-2 RER + 0 RER (Alguns momentos).
FALHAR em todas as séries 0 RER (Alguns momentos).

O que é falha muscular?

Falha Técnica Não consegue manter a técnica.
Falha Concêntrica Não consegue fazer a fase concêntrica.
Falha Excêntrica Não consegue fazer a fase excêntrica.
Falha Isométrica Não consegue fazer a fazer isométrica.
É interessante não falhar no começo das séries, deixando sempre para
as últimas para manter um bom volume de treinamento.
Periodização do treinamento( Iniciante/Avançado)

Semana 1: Falha na última série

Volume: 10 séries semanais
Intensidade: 12 a 15 repetições
Exercícios: Agachamento+Leg press 180+Cadeira
extensora+Cadeira Flexora

Semana 2: Falha apenas próximo

Volume: 12 séries semanais
Intensidade: 4 a 6 repetições
Exercícios: Agachamento+Leg press 180+Cadeira
extensora+Cadeira Flexora

Semana 3: Falha na última série

Volume: 14 séries semanais
Intensidade: 10 a 12 repetições
Exercícios: Agachamento+Leg press 180+Cadeira
extensora+Cadeira Flexora

Semana 4: Falha apenas próximo

Volume: 16 séries semanais
Intensidade: 12 a 15 repetições
Exercícios: Agachamento+Leg press 180+Cadeira
extensora+Cadeira Flexora
Semana 5: Falha na última série
Volume: 18 séries semanais
Intensidade: 4 a 6 repetições
Exercícios: Levantamento terra+Stiff+Mesa
Flexora+Cadeira extensora

Semana 6: Falha apenas próximo

Volume: 5 séries semanais
Intensidade: 10 a 12 repetições
Exercícios:Levantamento terra+Stiff+Mesa
Flexora+Cadeira extensora

Semana 7: 10 Falha na última série

Volume: 10 séries semanais
Intensidade: 12 a 15 repetições
Exercícios:Levantamento terra+Stiff+Mesa
Flexora+Cadeira extensora

Semana 8: 12 Falha Todas as Séries

Volume: 12 séries semanais
Intensidade: 4 a 6 repetições
Exercícios:Levantamento terra+Stiff+Mesa
Flexora+Cadeira extensora
Como fazer um modelo de periodização simplificado
(iniciantes/avançados) Querem bom resultado. Não
precisa de período de descanso e volume reduzido.
Aluno médio/maioria das pessoas.

Volume:
Tente sempre evoluir semanalmente
Utilize os métodos de treinamento sempre que
viável
A descarga ocorre quando o aluno faltar

Intensidade:
Trabalhe sempre entre 8 a 15 repetições máximas
Nos dias de alta disposição você inclui cargas mais
altas
Nos dias de baixa disposição você inclui cargas
mais baixas

Exercícios
Estrutura semi-fixa
2 exercícios fixo para cada grupamento muscular
O exercícios seguintes podem ser variados

Falha
Sempre próximo da falha
Alguns dias falha nas últimas séries
Quando houver Período de descanso falha em todos