O GUIA DO TREINO PERFEITO:

DESCUBRA SE O SEU TREINO VAI

TE ENTREGAR RESULTADOS
ACIMA DA MÉDIA.

Como usar:
Neste guia você encontra as variáveis mais importantes
do treinamento e descobrirá através de uma escala de
pontuação simples se o seu treino vai te entregar
resultados satisfatórios.
É bem fácil de usar o guia. Abaixo estão organizadas as
8 variáveis do treinamento que, quando manipuladas
corretamente, transformam um treino qualquer em um
treino perfeito, capaz de entregar resultados
extremamente rápidos.
Atrelar essas varáveis à Técnica de Lapidação Corporal
é o melhor mundo que você pode apresentar para o seu
corpo. São elas:
1. Técnica de treino
2. Amplitude de movimento
3. Carga nos exercícios
4. Esforço percebido
5. Volume de treino
6. Frequência de treino
7. Progressão sistematizada
8. Escolha dos exercícios
Você irá notar que cada variável abaixo conta com uma
breve explicação e, logo depois, uma ou duas perguntas
com suas respectivas alternativas e pontuações.
Essa é a cereja do bolo, digamos. O fermento do bolo é
o conjunto disso com a Técnica de Lapidação
Corporal. Atrelado à dieta certa, então, posso dizer que
é de se impressionar o que acontecerá com você.
Respondendo corretamente o guia, você conseguirá
descobrir se o seu treino vai te entregar resultados
acima da média, e quando eles irão aparecer. Anote as
pontuações das alternativas que você escolheu, some
tudo, e veja na Escala do guia o seu resultado.

1) Técnica de treino.
A técnica de treino é a “mãe” dos seus resultados, com
ela você consegue recrutar ao máximo as fibras
musculares que são exigidas no treino, prevenir
qualquer tipo de lesão e ainda corrigir desvios posturais.
Essa variável consiste, basicamente, em realizar o
exercício da forma correta, biomecanicamente falando.
É como "acertar na mosca" cada contração muscular.
Assinale abaixo apenas a alternativa que mais
representa a sua qualidade técnica na execução dos
exercícios.

A minha técnica é perfeita, já foi avaliada por

profissionais qualificados (presencial ou online);
10 pontos
A minha técnica é perfeita, tenho acesso a uma
biblioteca de vídeos de exercícios e me filmo com
frequência para verificar se estou executando
corretamente o exercício;
10 pontos
A minha técnica é boa, pois peço ajuda dos
profissionais da academia;
5 pontos
Acompanho dicas de exercício de perfis no
Instagram, youtube e afins, é assim que corrijo meus
movimentos no treino;
2 pontos
Não peço ajuda para ninguém, faço do jeito que
acho que é certo;
-2 pontos

2) Amplitude de movimento.
Essa variável se refere ao tamanho do movimento que
você faz. O tamanho do movimento é importante para
que toda a superfície muscular seja recrutada nos
diferentes ângulos da articulação.
Assinale abaixo apenas a alternativa que mais
representa a sua amplitude de movimento nos
exercícios.

A minha amplitude é perfeita, já foi avaliada por

profissionais qualificados (presencial ou online);
10 pontos
Tenho acesso a uma biblioteca de vídeos de
exercícios e me filme com frequência para verificar se
estou atingindo a amplitude certa;
10 pontos
Peço ajuda dos profissionais das academias;
5 pontos
Não sei qual a amplitude certa de cada exercício;
0 pontos

3) Carga nos exercícios.

A carga representa o peso que você levanta em cada
série (série é um conjunto de repetições, por exemplo: 1
série de 15 repetições representa um conjunto de 15
repetições; 2 séries de 15 repetições representam dois
conjuntos e assim sucessivamente).
Usar o peso certo em cada exercício é um desafio. Os
pesos irão entregar intensidade, que por sua vez sinaliza
o músculo a ficar tonificado, desenhado e estético nas
devidas proporções do seu corpo.
Há uma forma de você saber se está colocando o peso
certo nos exercícios. Após cada conjunto de repetições
(séries), pergunte-se quantas repetições seria possível
executar a mais do que foi feito.
Será que você chegou no seu máximo em cada série do
seu treino? Seria possível fazer de 1 a 3 repetições a
mais, logo após ter terminado a série?
Assinale apenas a alternativa que te representa:

Quando eu finalizo a série, sinto que consigo fazer

mais 1 ou 2 repetições apenas;
10 pontos
Eu faço todas as séries no máximo, ou seja, não é
possível executar mais repetições;
7 pontos
Quando eu finalizo a série, sinto que consigo fazer
mais 3 ou 4 repetições apenas;
4 pontos
Quando eu finalizo a série, sinto que consigo fazer 5
ou mais repetições;
0 pontos
Eu não sei identificar se o peso está certo;
-2 pontos

4) Esforço percebido.
O esforço é uma medida subjetiva, em resumo: significa
o quão difícil foi o seu treino. Um treino perfeito
demanda certo esforço, te tira da zona de conforto e é
desafiador, saber disso já te coloca em outro patamar.
Um treino perfeito dá sinais de que você precisa parar e
ir embora para casa porque é necessário descansar,
recuperar-se.
Selecione, de 0 a 10, o quão cansado o seu treino
costuma te deixar após concretizar tudo corretamente:

Nível de esforço do treino de 9 a 10 (Atividade de

esforço máximo): É impossível continuar, os músculos
estão completamente cansados, não é possível manter
por mais tempo, está extremamente desconfortável;
10 pontos
Nível de esforço do treino de 7 a 8 (Atividade
vigorosa): Muito difícil manter os pesos, os músculos
estão cansados, é quase impossível continuar, estou no
limite do desconfortável;
10 pontos
Nível de esforço do treino de 4 a 6 (Atividade
moderada): Ainda um pouco confortável, os músculos
estão cansados mas não no limite, consigo fazer o treino
por um pouco mais de tempo e com praticamente os
mesmos pesos, ainda que não tão desafiador;
6 pontos
Nível de esforço do treino 2 a 3 (Atividade Leve):
Posso manter durante horas, pouco desafiador, nunca
estou no limite nem próximo dele, os músculos quase
não estão cansados e eu mal chego a sentir cansaço.
0 pontos

5) Volume de treino semanal.

O volume de treino é o “pai” do seus resultados. Através
dele você dá a quantidade certa de estímulos para que
seus músculos possam se desenvolver, ficarem mais
definidos e estéticos. Já ouviu a frase “a diferença entre
remédio e veneno é a dose”? Com o volume de treino
funciona exatamente assim. Na dose certa, você
conseguirá acelerar os seus resultados como nunca. Na
dose errada você não vai sair do lugar.
Essa variável representa a quantidade de treino que
você faz. Todo bom treino usa as séries para quantificar
o volume de treinamento da semana. Por exemplo: 3x
de 7 a 11 repetições, o 3 é a quantidade de séries, ou a
quantidade de vezes que você vai fazer de 7 a 11
repetições. Se você faz 3 séries de 3 exercícios para o
peitoral, por semana, você estará fazendo 9 séries para
o músculo peitoral por semana. Percebeu? Isso é o
volume de treino semanal; é o quanto de treino você faz
para uma região do seu corpo e a gente conta isso
através das séries.
Assinale a alternativa que mais representa o seu treino
no que diz respeito ao volume de treinamento (número
de séries por grupo muscular por semana):

O número de séries do meu treino é baseado na

Técnica de lapidação corporal, ou seja, a quantidade
de séries que faço é voltada para o que preciso;
10 pontos
Eu faço um número de séries igual para cada grupo
muscular, só que de acordo com meu nível de
treinamento;
7 pontos
Faço 10 séries para cada grupo muscular;
4 pontos
Faço menos de 10 séries para os principais grupos
musculares;
0 pontos
Eu não sei quantas séries faço para cada grupo
muscular;
-2 pontos

6) Frequência de treino semanal.

Quantas vezes você vai treinar na academia? É
basicamente sobre isso que estamos falando aqui.
Quanto mais você vai para a academia, mais tempo
você está direcionando para conquista dos seus
resultados. É claro que você não precisa treinar todos os
dias ou mais de uma vez por dia, como no volume de
treino, aqui também existe uma dose ótima.
Além disso, a proporção entre o tempo que você se
dedica à musculação e ao treinamento aeróbio vai
determinar os seus resultados.
Quantas vezes na semana você treina musculação?

4 a 6x na semana;
10 pontos
3x na semana;
7 pontos
2x na semana
3 pontos
1x na semana
1 ponto
Agora, assinale apenas a alternativa que representa a
sua frequência de treino aeróbio frente aos seus treinos
de musculação:
Faço mais tempo de musculação do que de aeróbio,
na semana;
10 pontos
Meu treino é dividido em 50% do tempo fazendo
aeróbio e 50% do tempo fazendo musculação;
5 pontos
Faço mais tempo de aeróbio do que de musculação,
na semana.
0 pontos

7) Progressão sistematizada.
Caso já tenha treinado, certamente já percebeu que na
primeira semana de treino a dor e o cansaço eram
frequentes e a dificuldade em fazer os treinos grandes.
Com o decorrer das semanas, o cansaço foi diminuindo,
as dores foram se atenuando e os pesos ficaram cada
vez mais leves. Isso é o seu corpo se adaptando e
ficando melhor para que você não sinta mais o mesmo
estresse dos primeiros treinos.
Sabe o que isso também quer dizer? Que o seu corpo só
evolui e melhora quando submetido a um estímulo
maior. Esse é o princípio da progressão. Conforme o
tempo passa, o seu treino deve ficar mais difícil, mais
intenso, mais volumoso... É dessa forma que o seu corpo
entende que deve evoluir continuamente.
Assinale apenas a alternativa que mais representa o seu
treino no que diz respeito às progressões:

Meu treino contém alterações em cada troca de

planejamento ou fase, seja de exercícios, métodos de
treino, volume de treino, intensidade ou esforço;
10 pontos
Meu treino sempre está difícil, mesmo com a
evolução do meu corpo;
8 pontos
Faço o mesmo treino por mais de 6 meses, sem
nenhuma mudança;
2 pontos
Nunca fiz uma progressão;
-2 pontos

8) Escolha dos exercícios.

A escolha certa dos exercícios irá direcionar o estímulo
para as regiões que mais te valorizam. Esse é um dos
princípios da Técnica de Lapidação Corporal. Cada
exercício atinge uma região específica do seu corpo, e é
por esse motivo tão simples e óbvio que saber qual deles
escolher é uma grande vantagem na busca de um
corpo com menos gordura e mais definição.
Assinale apenas a alternativa que mais representa o seu
treino no que diz respeito à escolha dos exercícios:

A escolha dos exercícios do meu treino segue os

princípios da Técnica de Lapidação Corporal;
10 pontos
Faço um número igual de exercícios para cada
região do corpo;
4 pontos
Faço até 3 exercícios para cada região principal do
corpo (peito, costa, ombro, coxa e perna);
2 pontos
Faço apenas os principais exercícios da academia
(ex: agachamento, leg, supino, puxador…);
0 pontos
Não sei se faço os melhores exercícios para o meu
corpo.
-2 pontos

Escala do Treino Perfeito.

Some sua pontuação e veja na tabela abaixo qual o
tempo para você ter uma evolução significativa no seu
corpo:

Pontuação Tempo para até

resultados satisfatórios
menos de 10 sem resultados
de 10 a 15 de 26 a 32 meses
de 16 a 30 de 24 a 25 meses
de 31 a 40 de 18 a 23 meses
de 41 a 50 de 12 a 17 meses
de 51 a 60 de 10 a 11 meses
de 61 a 70 de 8 a 9 meses
de 71 a 80 de 6 a 7 meses
mais que 80 de 2 a 5 meses

Se você ainda tem dúvida se o seu treino vai te entregar

os melhores resultados, eu tenho uma proposta para
você.
Que tal tirar dúvidas sobre o Guia ou sobre o seu treino
diretamente com um pesquisador e doutorando da
UNICAMP?
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professor Junior Moriggi pelo Whatsapp.

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