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Fundamentos do treinamento
Pa

resistido: progressão e prescrição de

exercícios
1 2
KRAEMER, WILLIAM J. ; RATAMESS, NICHOLAS A.

Informação sobre o autor

Medicine & Science in Sports & Exercise 36(4):p 674-688, abril de
2004. | DOI: 10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61

 LIVRE

Métricas
Abstrato
KRAEMER, WJ e NA RATAMESS. Fundamentos do Treinamento de Força:
Progressão e Prescrição de Exercícios. Med. ciência Exercício Esportivo.,
Vol. 36, No. 4, pp. 674–688, 2004. A progressão no treinamento de resistência
é um processo dinâmico que requer um processo de prescrição de exercícios,
avaliação do progresso do treinamento e desenvolvimento cuidadoso de
metas-alvo. O processo começa com a determinação das necessidades
individuais e objetivos de treinamento. Isso envolve decisões sobre quais
músculos devem ser treinados, locais de prevenção de lesões, demandas
metabólicas das metas de treinamento, etc. descanso usado entre séries e
exercícios, número de repetições e séries usadas para cada exercício e a
intensidade de cada exercício. Para progressão, essas variáveis devem então
ser variadas ao longo do tempo e a prescrição do exercício alterada para
manter ou avançar metas específicas de treinamento e evitar o
overtraining. Um sistema cuidadoso de direcionamento de objetivos, teste de
exercício, técnica de exercício adequada, supervisão e prescrição ideal de
exercícios contribuem para a implementação bem-sucedida de um programa
de treinamento de resistência.

O treinamento resistido é uma modalidade de exercício que cresceu em

popularidade nas últimas duas décadas, principalmente por seu papel na
melhoria do desempenho atlético, aumentando a força muscular , potência e
velocidade, hipertrofia, resistência muscular local, desempenho motor,
 62)
equilíbrio e coordenação ( . ). Tradicionalmente, o treinamento de resistência
era realizado por poucos indivíduos (por exemplo, atletas de força e aqueles
que se esforçavam para ganhar músculoshipertrofia, como fisiculturistas). No
entanto, agora temos uma melhor compreensão dos benefícios relacionados à
saúde do treinamento de resistência; o treinamento de resistência é agora uma
forma popular de exercício recomendada por organizações nacionais de saúde,
como o American College of Sports Medicine e a American Heart Association
2,3,65
( ) para a maioria das populações, incluindo adolescentes, adultos
saudáveis, idosos e populações clínicas (por exemplo, indivíduos com doença
cardiovascular, doença neuromuscular). O fator-chave para o treinamento de
resistência bem-sucedido em qualquer nível de condicionamento físico ou
idade é o design de programa apropriado. O desenho do programa envolve a
instrução adequada de exercícios (por exemplo, técnica, respiração, uso
correto do equipamento), estabelecimento de metas (para que o programa
possa atingir áreas específicas de interesse), um método de avaliação do
progresso do treinamento em direção às metas de treinamento, a prescrição
correta dos exercícios agudos variáveis do programa e a inclusão de métodos
específicos de progressão visando áreas específicas de aptidão
70
muscular. ). Neste artigo, revisaremos o design do programa de treinamento
de resistência e os fatores associados que precisam ser considerados. Além
disso, consideraremos a progressão durante o treinamento de resistência em
relação ao status e objetivos individuais do treinamento e destacaremos alguns
dos importantes conceitos de progressão recentemente recomendados pelo
)
American College of Sports Medicine (3 .

INDIVIDUALIZAÇÃO/DEFINIÇÃO DE OBJETIVOS
DO TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA
O ato de treinamento de resistência, por si só, não garante ganhos ótimos
de força e desempenho muscular . Em vez disso, é a magnitude do esforço
individual e a estruturação sistemática do estímulo de treinamento que, em
última análise, determina os resultados associados ao treinamento de
resistência. Assim, os programas de treinamento de resistência precisam
ser individualizados (por exemplo, com base em metas individuais) para
29
maximizar os resultados ( ). A individualização do programa envolve várias
etapas. Antes do início de um programa de treinamento de resistência, é
importante que os indivíduos em risco (por exemplo, indivíduos com uma
doença física) obtenham autorização médica. Isso garante que o treinamento
de resistência seja benéfico e não prejudicial para os indivíduos com lesões ou
doenças predisponentes. Uma vez que um indivíduo é considerado saudável
para participar, a segunda etapa envolve o estabelecimento de metas por meio
de uma análise de necessidades . Uma análise de necessidades consiste em
responder a perguntas com base nos objetivos do treinamento de
resistência. Programas de treinamento de resistência individualizados são mais
eficazes porque garantem que todas as questões orientadas para o objetivo
sejam incluídas no projeto. Algumas perguntas comuns que precisam ser
29
abordadas são ( ):
  Existe algum problema de saúde/lesão que possa limitar os exercícios
realizados ou a intensidade do exercício?
 Que tipo de equipamento (por exemplo, pesos livres, máquinas,
faixas/tubos, bolas medicinais, funcionais) está disponível e é preferido?
 Qual é a frequência de treinamento desejada e há restrições de tempo
que possam afetar a duração do treino?
 Quais grupos musculares precisam ser treinados (geralmente todos os
principais grupos musculares são treinados, mas alguns podem exigir
priorização com base em pontos fortes/fraquezas ou nas demandas do
esporte ou atividade)?
 Quais são os sistemas de energia visados (por exemplo, aeróbicos ou
anaeróbicos)?
 Que tipos de ações musculares (por exemplo, concêntricas [CON],
excêntricas [ECC], isométricas [ISOM]) são necessárias?
 Se o indivíduo está treinando para um esporte ou atividade, quais são os
locais mais comuns de lesão?

Os objetivos do programa devem então ser determinados. Alguns objetivos

comuns do treinamento de resistência incluem aumento
do tamanho muscular , força , potência, velocidade, resistência muscular local,
equilíbrio, coordenação e flexibilidade, reduções na gordura corporal, melhorias
na saúde geral (por exemplo, pressão arterial mais baixa, fortalecimento do
tecido conjuntivo, redução estresse) e reabilitação de lesões. A maioria dos
programas visa melhorar coletivamente vários desses componentes em uma
abordagem integrativa, em vez de focar apenas em uma faceta. Juntamente
com o estabelecimento de metas, a magnitude da melhoria e a natureza do
programa precisam ser estabelecidas. O programa é recreativo ou o
“desempenho máximo” precisa ser aumentado? O treinamento recreativo
envolve treinamento de resistência para melhorias moderadas
em força muscular , resistência muscular local e hipertrofia para
condicionamento físico geral, enquanto o treinamento competitivo envolve
treinamento de resistência para maximizar a hipertrofia muscular , força ,
potência e/ou resistência muscular local. Algumas formas de treinamento
competitivo de resistência incluem levantamento de força (por exemplo,
competir para maximizar a força muscular especificamente nos exercícios de
agachamento, supino e levantamento terra), levantamento de peso (por
exemplo, o esporte olímpico que envolve maximizar a força muscular e a
potência para desempenho nos movimentos limpo e levantamentos de
empurrão e snatch), musculação (por exemplo, usando treinamento de
resistência para otimizar hipertrofia muscular , definição e simetria enquanto
reduz a gordura corporal para otimizar a aparência), competições de homem
forte /mulher (por exemplo, competições envolvendo vários eventos que
exemplificam força muscular , potência e resistência muscular local)
e atletismo (por exemplo, treinamento de força para melhorar a capacidade
atlética desempenho). Por último, a manutençãoprogramas também são
populares. O treinamento de manutenção envolve trabalho de resistência para
manter o nível atual de condicionamento muscular, em vez de desenvolver
ganhos adicionais. Uma característica/benefício dos programas de manutenção
é que, a curto prazo, reduções no volume, frequência e intensidade do
treinamento podem ser usadas sem uma redução significativa na aptidão
muscular. Esses programas são comumente usados por atletas durante a
temporada competitiva e no ambiente de condicionamento físico geral. No
entanto, é importante observar que o treinamento de manutenção de longo
prazo pode resultar em destreinamento se o limite de treinamento não for
atingido. Portanto, os programas de manutenção devem ser incluídos de
maneira cíclica e como parte de programas mais longos projetados para
progressão.

PROJETO DE PROGRAMA DE TREINAMENTO DE

RESISTÊNCIA
O programa de treinamento de resistência é um composto de variáveis agudas
que incluem: 1) ações musculares usadas, 2) resistência usada, 3) volume
(número total de séries e repetições), 4) exercícios selecionados e estrutura do
treino (por exemplo, o número de exercícios musculares) . grupos treinados), 5)
a sequência de execução do exercício, 6) intervalos de descanso entre as
29,62
séries, 7) velocidade de repetição e 8) frequência de treinamento ( ). A
alteração de uma ou várias dessas variáveis afetará os estímulos do
treinamento e potencialmente favorecerá as condições pelas quais existem
inúmeras maneiras de variar os programas de treinamento de resistência e
manter/aumentar a motivação dos participantes. Portanto, a prescrição
adequada de exercícios resistidos envolve a manipulação de cada variável
específica para os objetivos almejados.

Ações musculares .

A maioria dos programas de treinamento de resistência inclui principalmente

repetições dinâmicas com ações musculares CON e ECC , enquanto as
ações musculares ISOM desempenham um papel secundário. Maior força por
unidade de tamanho muscular é produzida durante as ações de ECC. As ações
excêntricas envolvem menos ativação da unidade motora por nível específico
55 24
de tensão ( ), requerem menos energia por nível de força ( ) e são críticas
para a hipertrofia ideal, mas podem resultar em mais dor muscular de início
21
tardio ( ) em comparação com CON ações. Melhorias na força muscular
dinâmica são maiores quando ações de ECC são incluídas no programa de
20
treinamento ( ). O papel da manipulação da ação muscular durante o
treinamento de resistência é mínimo, considerando que a maioria dos
programas inclui ações musculares CON e ECC em uma determinada
repetição. No entanto, alguns programas avançados podem incluir diferentes
formas de treinamento ISOM (por exemplo, isometria funcional), o uso
53
de ações musculares ECC supramáximas ( ) e acomodar dispositivos de
resistência, como bandas e correntes, a fim de maximizar os ganhos de força e
hipertrofia. Essas técnicas não foram amplamente investigadas, mas acredita-
se que favorecem melhorias na força muscular .

Seleção de exercícios.

Dois tipos gerais de peso livre ou exercícios de máquina podem ser

selecionados no treinamento de resistência: uniarticular e/ou multiarticular. Os
exercícios uniarticulares enfatizam uma articulação ou grupo muscular principal
, enquanto os exercícios multiarticulares enfatizam mais de uma articulação ou
grupo muscular principal . Os exercícios uniarticulares e multiarticulares
demonstraram ser eficazes para aumentar a força muscular nos
grupos musculares alvo . Exercícios uniarticulares, por exemplo, extensão de
perna e flexão de perna, têm sido tipicamente usados para atingir músculos
específicosgrupos e são pensados para representar menos risco de lesão
devido ao nível reduzido de habilidade e técnica envolvida. Exercícios
multiarticulares, por exemplo, supino reto, agachamento, hang pull e power
clean, envolvem uma ativação e coordenação neural mais complexa e, devido
ao maior envolvimento da massa muscular (e subsequente quantidade de peso
utilizado), esses exercícios geralmente têm sido considerados os exercícios
29
mais eficazes para aumentar a força e a potência muscular ( ). Na verdade,
exercícios de corpo inteiro, como power snatch e power clean, têm sido
considerados os exercícios mais eficazes para aumentar a força muscular ,
porque exigem produção rápida de força para concluir cada repetição com
31
sucesso ( ).

Exercícios que enfatizam múltiplos ou grandes grupos musculares mostraram

9
as maiores respostas metabólicas agudas ( ). Por exemplo, exercícios como
agachamento, leg press, extensão de perna e remada curvada mostraram
obter maiores taxas de consumo de oxigênio do que exercícios como
desenvolvimento de ombros atrás do pescoço, supino, remada vertical e
9
curvatura do braço ( ). Além disso, esses exercícios provocaram as maiores
67 25 105
respostas hormonais agudas ( ). Deadlifts ( ), saltos agachados ( ) e
67
levantamentos olímpicos ( ) produziram maiores respostas agudas de
hormônio de crescimento de 22 kDa e testosterona em comparação com
exercícios como supino e supino sentado. Assim, a quantidade de
massa muscular envolvida em um movimento impacta significativamente as
demandas metabólicas agudas e a resposta hormonal anabólica, que têm
implicações diretas para programas de treinamento de resistência visando
melhorias na resistência muscular local , massa corporal magra e reduções na
gordura corporal.

Ordem dos exercícios e estrutura do treino.

A sequência de exercícios e o número de grupos musculares treinados durante

um treino afeta significativamente a expressão aguda da força muscular
97
( ). Por exemplo, existem três estruturas básicas de treino: 1) treinos de corpo
inteiro, 2) treinos de divisão superior/inferior do corpo e 3) rotinas de divisão de
grupos musculares . Os treinos de corpo inteiro envolvem a realização de
exercícios que enfatizam todos os principais grupos musculares (ou seja, um a
dois exercícios para cada grupo muscular principal ). Eles são comuns entre
entusiastas de fitness em geral, atletas e levantadores de peso
olímpicos. Exercícios de divisão superior/inferior do corpoenvolvem a
realização de exercícios para a parte superior do corpo durante um treino e
exercícios para a parte inferior do corpo durante outro. Estes são comuns entre
os entusiastas do fitness em geral, atletas, levantadores de peso e
fisiculturistas. As rotinas de divisão de grupos musculares envolvem a
realização de exercícios para grupos musculares específicos durante o mesmo
treino (por exemplo, um treino de “peito/tríceps” onde todos os exercícios para
o peito são executados e todos os exercícios para o tríceps são
executados). Esses tipos de exercícios são mais populares entre os
fisiculturistas ou indivíduos que se esforçam para maximizar os
músculos .hipertrofia. Todas as três estruturas de treino são eficazes para
melhorar a aptidão muscular, e parece que objetivos individuais,
tempo/frequência e preferências pessoais muitas vezes determinam que tipo
de treino será usado. As principais diferenças entre essas estruturas são a
magnitude da especialização observada durante cada treino (ou seja, três a
quatro exercícios para um grupo muscular específico podem ser executados
durante um treino de rotina de divisão de grupo muscular em vez de um a dois
exercícios para um grupo muscular em um treino de corpo total) e a quantidade
de recuperação entre os treinos (ou seja, um grupo muscular principal pode ser
-1 -1
treinado 1 a 2 × semana para uma rotina dividida, 2 a 3 × semana para uma
divisão superior/inferior do corpo e 3 ou mais vezes por semana para um treino
de corpo inteiro durante a maioria dos programas de levantamento
típicos). Apenas um estudo comparou as estruturas de treino e foram
encontradas melhorias semelhantes em mulheres não treinadas anteriormente
15
entre treinos de corpo inteiro e divisão superior/inferior do corpo ( ). Outros
estudos compararam o treinamento de resistência de todo o corpo com o
treinamento apenas da parte superior do corpo ou apenas da parte inferior do
16,66
corpo ( ). Mostramos a importância do treinamento de resistência de todo o
corpo (em oposição ao treinamento apenas da parte superior do corpo) em
mulheres para melhorar a força muscular geral , hipertrofia, potência e
63,66
desempenho físico ( ). Nos idosos, melhorias semelhantes foram
observadas na força inferior do corpoentre exercícios de corpo inteiro e de
16
membros inferiores (de igual volume e intensidade) ( ).

Após a determinação da estrutura do treino (por exemplo,

grupos musculares treinados), recomendações gerais podem ser feitas
dependendo se a pessoa está treinando para força , hipertrofia, potência e/ou
resistência muscular local. Considerando que os exercícios multiarticulares
demonstraram aumentar a força muscular , a hipertrofia e a potência,
maximizar o desempenho desses exercícios pode ser necessário para obter
ganhos ideais. Essa recomendação inclui a realização desses exercícios no
início da sessão de treinamento, quando a fadiga é mínima. Exercícios de
múltiplas articulações têm sido usados extensivamente para treinamento de
força. A inclusão desses exercícios (por exemplo, power clean, push press e
variações) é necessária, pois esses exercícios demonstraram exigir uma
31
produção rápida de força ( ). Esses exercícios requerem tempo adicional para
aprender e a técnica adequada é essencial. Portanto, esses exercícios
precisam ser realizados inicialmente no treino quando a fadiga é mínima. A
sequência de exercícios para o treinamento de resistência muscular local pode
não ser tão importante em comparação com o treinamento de força e potência,
pois a fadiga é um componente necessário do treinamento de
resistência muscular localPortanto, estratégias semelhantes podem ser usadas
para treinamento de resistência muscular local, embora variações também
possam ser usadas. Algumas estratégias de sequenciamento (embora outras
sejam possíveis) para treinamento de força e potência incluem:
Ao treinar todos os principais grupos musculares em um treino :

1. realizar exercícios de grandes grupos musculares antes de exercícios de

pequenos grupos musculares ;
2. realizar exercícios multiarticulares antes dos exercícios uniarticulares;
3. para treinamento de força, realize exercícios de corpo inteiro (do mais
para o menos complexo) antes dos exercícios básicos, como
agachamento ou supino;
4. gire exercícios de corpo superior e inferior ou exercícios opostos
(relação agonista-antagonista).

Ao treinar os músculos da parte superior do corpo em um dia e os músculos da

parte inferior do corpo em um dia separado :

1. realizar exercícios de grandes grupos musculares antes de exercícios de

pequenos grupos musculares ;
2. realizar exercícios multiarticulares antes dos exercícios uniarticulares;
3. rotação de exercícios opostos (relação agonista-antagonista).

Ao treinar grupos musculares individuais :

1. realizar exercícios multiarticulares antes dos exercícios uniarticulares;

2. realizar exercícios de maior intensidade [ou seja, maior porcentagem de
uma repetição máxima (1 RM)] antes dos exercícios de menor
intensidade.

Carregando.

A carga descreve a quantidade de peso levantado ou a resistência com a qual

se exercita e é altamente dependente de outras variáveis, como ordem do
exercício, volume, frequência, ação muscular , velocidade de repetição e
62
duração do intervalo de descanso ( ). A alteração da carga de treinamento
pode afetar significativamente as respostas agudas metabólicas, hormonais,
28,35,58,59,67,93
neurais e cardiovasculares ao treinamento ( ). A prescrição de carga
depende do status e objetivos individuais do treinamento. Por exemplo, cargas
leves de aproximadamente 45-50% de 1 RM ou menos podem aumentar
4
a força muscular dinâmica em indivíduos previamente destreinados ( ), pois
esta fase inicial do levantamento é caracterizada por melhor aprendizado motor
92
e coordenação ( ). Cargas pesadas não são necessárias para aumentar a
força neste nível de treinamento enquanto o indivíduo está aprendendo a forma
e a técnica corretas. No entanto, uma carga maior é necessária para
aumentar a força máxima à medida que se avança dos níveis intermediários
35
para os avançados de treinamento. Hakkinen et al. ( ) relataram que cargas
superiores a 80–85% de 1 RM eram necessárias para produzir adaptações
neurais adicionais durante o treinamento de resistência avançado. Isso é
importante porque as adaptações neurais (por exemplo, recrutamento
aprimorado, codificação de frequência e sincronização) são cruciais para
a força máximadesenvolvimento porque precedem a hipertrofia durante os
períodos de treinamento intenso. Embora a atividade da unidade motora
aumente com a fadiga (p. carregamento moderado. A hipertrofia
muscular resulta em menor atividade da unidade motora necessária para gerar
84
uma determinada força ( ). Para recrutar continuamente essas unidades
motoras de limiar mais alto, são necessárias cargas progressivamente mais
84
pesadas ( ). Maximizando a força, potência e hipertrofia só podem ser
alcançadas quando o número máximo de unidades motoras é
recrutado. Assim, cargas pesadas em indivíduos experientes são necessárias
para recrutar as unidades motoras de alto limiar que podem não ser ativadas
durante levantamentos leves a moderados. Além disso, outros tecidos, como o
osso, respondem mais favoravelmente a cargas pesadas, e isso tem
implicações para programas de treinamento de resistência projetados para
29
melhorar, por exemplo, a saúde óssea ( ).

Existe uma relação inversa entre a quantidade de peso levantada e o número

de repetições realizadas. Vários estudos mostraram que o treinamento com
cargas correspondentes a 80-85% de 1 RM e além (por exemplo, 1-6 RM) foi
10,17
mais eficaz para aumentar a força dinâmica máxima ( ). Essa faixa de carga
parece recrutar ao máximo as fibras musculares e aumentará
35
especificamente a força dinâmica de 1 RM ( ). Embora aumentos
significativos de força tenham sido relatados usando cargas correspondentes a
56
aproximadamente 70-80% de 1 RM (por exemplo, 6-12 RM) ( ), acredita-se
que essa faixa pode não ser tão eficaz no aumento da força máximaem
indivíduos com treinamento de resistência avançado em comparação com
cargas mais pesadas (por exemplo, > 85% de 1 RM). A faixa de carga de 6 a
12 RM é normalmente usada em programas que visam a hipertrofia muscular
61
( ). Embora a carga pesada seja eficaz para aumentar o tamanho do
17
músculo ( ), foi sugerido que a faixa de carga de 6 a 12 RM pode fornecer a
62
melhor combinação de carga e volume ( ). Cargas mais leves do que isso
4,17
(12–15 RM e mais leves) raramente aumentam a força máxima ( ), mas são
muito eficazes para aumentar a resistência muscular local absoluta
17,101
( ). Embora cada “zona de treinamento” tenha suas vantagens, dedicar
100% do treinamento a uma zona ou intensidade geral de RM (por exemplo,
80% de 1 RM) apresenta um risco muito alto de o atleta encontrar platôs de
treinamento ou se tornar overtraining. É importante observar que a intensidade
45
depende do exercício. Por exemplo, Hoeger et al. ( ) relataram que 80% de 1
RM era uma carga correspondente a 10 RM para exercícios como supino reto,
extensão de perna e puxada alta; no entanto, essa intensidade correspondeu a
apenas 6 RM para a rosca direta, 7–8 RM para a rosca direta e 15 RM para o
leg press. Portanto, parece que o treinamento ideal de força , hipertrofia e
resistência muscular local requer o uso sistemático de várias estratégias de
27,64,69
carga ( ).

Dado que os componentes de força e tempo são relevantes para maximizar a

potência, o treinamento para aumentar a potência muscular requer duas
estratégias gerais de carga. Primeiro, cargas moderadas a pesadas são
necessárias para recrutar unidades motoras de contração rápida de alto limiar
que são necessárias para a força . No entanto, conforme representado pela
curva de força-velocidade, cargas mais altas são acompanhadas por
velocidades mais lentas, de modo que a realização de treinamento de
resistência pesada aumentará potencialmente a produção de força, mas não a
velocidade. Assim, a segunda estratégia é incorporar cargas leves a
moderadas executadas em uma velocidade de levantamento
explosiva. Dependendo do exercício em questão, essa faixa de carga pode
107
abranger 30 a 60% de 1 RM. Wilson e cols. ( ) relataram que 30% de 1 RM foi
a carga ideal que produziu a maior potência durante o treinamento de
7,8
agachamento com salto balístico. No entanto, Baker et al. ( ) relataram que
uma faixa de carga mais alta (45-60% de 1 RM) era necessária para otimizar a
potência durante o agachamento com salto e o supino balístico para atletas
treinados em força. Um estudo recente mostrou que o treinamento de
agachamento com 30% de 1 RM foi mais eficaz para aumentar a potência
71
máxima do que o treinamento de agachamento com 80% de 1 RM ( ). Com o
exercício de resistência balística, a carga é acelerada ao máximo saltando (por
exemplo, agachamento com salto) ou liberando o peso usando equipamento
76,77
especializado (por exemplo, Plyo Power System) ( ). No entanto, as
repetições tradicionais resultam em uma fase de “desaceleração” que limita o
desenvolvimento de força em toda a amplitude de movimento. Durante os
exercícios tradicionais de treinamento de peso realizados em uma velocidade
explosiva, um estudo recente mostrou que 40-60% de 1 RM pode ser mais
benéfico para o supino e 50-70% para o agachamento ( 98 ), demonstrando
mais
assim que um pouco alto carga é necessária para o treinamento de força
quando repetições não balísticas são executadas. Assim, o treinamento para
potência máxima requer várias estratégias de carga executadas em alta
velocidade.

Volume de treino.

O volume de treinamento é geralmente estimado a partir do número total de

séries e repetições realizadas durante uma sessão de treinamento. Vários
sistemas, incluindo o nervoso, metabólico, hormonal e muscular, demonstraram
38,39,56,64,68
ser sensíveis ao volume de treinamento ( ). A alteração do volume de
treinamento pode ser realizada alterando o número de exercícios realizados
por sessão, o número de repetições realizadas por série ou o número de séries
realizadas por exercício. Normalmente, cargas pesadas com poucas repetições
usando um número moderado a alto de séries (ou seja, característica
35
de treinamento de força e potência) ( ) são geralmente considerados
programas de baixo volume devido ao baixo número de repetições realizadas
por série. Sem alterar a intensidade desses programas, o volume pode ser
aumentado aumentando o número de séries e/ou exercícios realizados ou
aumentando a frequência de treinamento. No entanto, deve-se ter cuidado,
pois intensidade e volume são inversamente relacionados; aumentos no
volume de treinamento com programas de baixa repetição devem ser
monitorados de perto e a intensidade possivelmente reduzida para diminuir o
30
risco de overtraining ( ). Cargas moderadas a pesadas, repetições moderadas
a altas e séries múltiplas por exercício são características do treinamento de
hipertrofia (embora a força e os músculos locaisa resistência também é
aprimorada com esses programas) e geralmente são considerados programas
de alto volume quando vários exercícios são realizados por treino (por
exemplo, pelo menos seis a oito exercícios). O trabalho total, além das forças
75
desenvolvidas, tem sido implicado em ganhos de hipertrofia muscular ( ). Isso
foi apoiado, em parte, por uma maior hipertrofia associada a programas de
séries múltiplas de alto volume em comparação com programas de série única
 )
e baixo volume em indivíduos treinados em resistência (56,64,69,89 . O
treinamento de força tradicional (alta carga, baixa repetição e longos períodos
17,35,103
de descanso) produziu hipertrofia significativa ( ); no entanto, tem sido
sugerido que o trabalho total envolvido com a força tradicionalo treinamento
29
pode não maximizar a hipertrofia ( ). Cargas muito leves a moderadas
realizadas para múltiplas séries de altas repetições (características do
treinamento de resistência muscular local) são consideradas muito altas no
volume total, mas não ideais para hipertrofia. Assim, o volume geral
selecionado para o programa deve ser baseado no status e objetivos
individuais do treinamento, pois existem inúmeras possibilidades para uma
progressão efetiva.

Embora o volume de treinamento tenha sido examinado em muitas facetas,

uma faceta que recebeu menos atenção é o número de séries por
grupo muscular ou treino. De fato, existem poucos dados que comparam
diretamente os programas de treinamento de resistência de séries totais
variadas, deixando assim inúmeras possibilidades para o profissional de
força e condicionamento ao projetar programas. Grande parte da literatura
sobre treinamento de resistência examinou o número de séries realizadas por
exercício e geralmente descobriu-se que duas a seis séries por exercício
produzem aumentos significativos na força muscular em indivíduos treinados e
10,17,47,56,89
não treinados ( ). No entanto, força semelhanteaumentos foram
encontrados em indivíduos novatos que treinaram usando 2 e 3 séries e 2 e 4
80
séries ( ); 3 conjuntos também foram relatados como sendo superiores a um
11
e dois ( ). Assim, o número de séries selecionadas por exercício deve variar
de acordo com os objetivos do treinamento. Normalmente, três a seis séries
são mais comuns durante o treinamento de resistência, mas mais e menos
também têm sido usadas com sucesso.

Outra questão relacionada ao volume de treinamento que tem recebido

atenção considerável é a comparação de programas de treinamento resistido
de série única e série múltipla. Na maioria dos estudos até o momento, uma
série por exercício realizada por 8 a 12 repetições em uma velocidade de
levantamento intencionalmente lenta foi comparada com programas de séries
múltiplas periodizados e não periodizados. Uma crítica comum a essas
investigações é que o número de séries por exercício não foi separado de
outras variáveis como intensidade, frequência e velocidade de repetição,
dificultando, portanto, verificar se as diferenças observadas eram resultados do
número de séries por exercício ou de alguma outra variável não controlada. No
entanto, o objetivo de alguns desses estudos era fazer comparações gerais de
programas em resposta ao surgimento de popularidade de programas de
conjunto único e as alegações subsequentes associadas à sua eficácia. Apesar
dessa preocupação, as comparações entre um programa popular de
treinamento de série única e vários programas de séries múltiplas de várias
intensidades produziram resultados conflitantes. Vários estudos relataram
resultados semelhantesa força aumenta entre programas de série única e série
múltipla, enquanto outros relataram programas de série múltipla superiores
11,14,81,102
( ) em indivíduos não treinados anteriormente. Esses dados levaram à
noção de que indivíduos não treinados respondem favoravelmente a
programas de série única e múltipla. Considerando que a fase inicial do
treinamento de resistência é caracterizada por adaptações neurais, por
92
exemplo, melhorias na ativação e coordenação muscular ( ), pode ser que o
volume geral de treinamento não seja crítico durante as primeiras 6 a 12
semanas. Foi recentemente demonstrado que a massa muscular também pode
desempenhar um papel fundamental na determinação de aumentos de
81
força . Paulsen e outros. ( ) relataram que 6 semanas de treinamento da parte
inferior do corpo com três séries foram superiores a uma série em indivíduos
não treinados. No entanto, melhorias semelhantes entre uma e três séries
foram observadas em medidas selecionadas de força da parte superior do
corpo no mesmo período de tempo. No entanto, programas de série única e
múltipla parecem benéficos para o treinamento de resistência para
iniciantes. No entanto, estudos de treinamento resistido de longo prazo
mostraram predominantemente que um volume maior de exercício resistido é
necessário para gerar uma taxa mais alta de progressão. Em indivíduos
treinados em resistência, os programas de séries múltiplas demonstraram ser
superiores para força muscular , resistência muscular local, potência e
56,64,87,95
aumentos de hipertrofia na maioria dos estudos ( ). Nenhum estudo
mostrou que o treinamento de série única é superior ao treinamento de séries
múltiplas em indivíduos treinados ou não treinados. Por fim, é importante
ressaltar que nem todos os exercícios precisam ser executados com o mesmo
número de séries e que a ênfase de maior ou menor volume de treino está
relacionada às prioridades do programa, bem como ao(s) músculo(s)
treinado(s) em um movimento do exercício . . Programas de baixo volume
podem fornecer uma variação sólida durante o ciclo de treinamento maior
(mesociclo) e, portanto, têm um lugar quando devidamente incorporados a um
programa de condicionamento .

Intervalos de descanso.

A duração do intervalo de descanso depende da intensidade do treinamento,

objetivos, nível de condicionamento físico e utilização do sistema de energia
direcionado. A quantidade de descanso entre séries e exercícios afeta
57 58,59
significativamente as respostas metabólicas ( ), hormonais ( )e
28
cardiovasculares ( ) a uma sessão aguda durante o exercício de resistência,
56
bem como o desempenho de séries subsequentes ( ) e adaptações de
83,90
treinamento ( ). Foi demonstrado que a força aguda e a produção de
potência podem ser comprometidas com períodos de descanso curtos (ou seja,
56
1 min) ( ), embora esses intervalos de descanso curtos sejam benéficos para
hipertrofia e treinamento de resistência muscular local. Por exemplo, Kraemer
56
( ) relataram diferenças no desempenho com intervalos de descanso de 3
versus 1 minuto. Todos os participantes foram capazes de realizar 10
repetições com cargas de 10 RM para 3 séries quando períodos de descanso
de 3 minutos foram usados para o leg press e supino. No entanto, quando os
períodos de descanso foram reduzidos para 1 min, foram realizadas 10, 8 e 7
repetições, respectivamente. O treinamento de força e potência (por exemplo,
cargas pesadas, uma a seis repetições com longos intervalos de descanso)
enfatiza predominantemente o sistema ATP-PC, enquanto a
hipertrofia/ força (por exemplo, cargas moderadas a pesadas, 6 a 12 repetições
com moderado a intervalos de descanso curtos) é sustentado principalmente
pela energia fornecida pelo ATP-PC e pela glicólise, com contribuições
menores do metabolismo aeróbico. músculo localo treinamento de resistência
(por exemplo, alta repetição, intervalos curtos de descanso) envolve uma maior
contribuição de energia do metabolismo aeróbico. Assim, o intervalo de
descanso influencia a contribuição relativa dos três sistemas energéticos.

Estudos longitudinais de treinamento de resistência mostraram que maiores

aumentos de força resultam de períodos de descanso longos quando
comparados com curtos entre as séries, por exemplo, 2–3 min versus 30–40 s
83,90
( ). Ao treinar para força ou potência absoluta, períodos de descanso de
pelo menos 3 a 5 minutos são recomendados para exercícios multiarticulares
3 90
( ). Robinson e outros. ( ) relataram um aumento de 7% no desempenho do
agachamento após 5 semanas de treinamento quando intervalos de descanso
de 3 minutos foram usados, em comparação com um aumento de apenas 2%
quando foram usados períodos de descanso de 30 segundos. Pincivero et
83
ai. ( ) relataram ganhos de força significativamente maiores (5-8%) quando
intervalos de descanso de 160 s foram usados em comparação com 40
s. Forçae o desempenho de energia é altamente dependente da liberação de
energia anaeróbica, principalmente via fosfagênios (ATP-PC). Estudos
mostram que a maior parte da reposição de fosfagênio ocorre em 3 minutos
26
( ). Portanto, o desempenho de levantamentos máximos requer
disponibilidade máxima de substrato de energia antes da série com fadiga
mínima ou nenhuma. Isso enfatiza a importância da recuperação durante o
treinamento ideal de força e potência. É importante observar que a duração do
intervalo de descanso varia de acordo com os objetivos daquele exercício em
particular, ou seja, nem todos os exercícios usam o mesmo intervalo de
descanso. Força muscular pode ser aumentada usando curtos períodos de
descanso, mas em um ritmo mais lento em comparação com longos períodos
de descanso, demonstrando assim a necessidade de estabelecer metas, ou
seja, a magnitude da melhoria de força buscada, antes de selecionar um
intervalo de descanso.

O estresse dos sistemas de energia glicolítica e ATP-PC pode melhorar o

treinamento para hipertrofia, além do exercício de resistência pesada. Para
este aspecto do treinamento de hipertrofia (por exemplo, característica de
programas de musculação), menos descanso entre as séries parece ser eficaz
(1-2 min ou menos). Esses intervalos de descanso parecem ser um potente
estimulador de hormônio anabólico, estimulador do fluxo sanguíneo local e
resultam em produção significativa de metabólitos (por exemplo, lactato)
56,57
( ). Recentemente, foi demonstrada a importância do fluxo sanguíneo para
12 12
aumentar a síntese de proteína muscular ( ). Biolo et al. ( ) relataram um
aumento no transporte de aminoácidos de 60 a 120% (dependendo do
aminoácido) 3 horas após o exercício resistido. Curiosamente, as
concentrações de aminoácidos arteriais não mudaram, mas o aumento de 90%
no fluxo sanguíneo muscular foi responsável por grande parte do aumento no
transporte de aminoácidos. Um estudo recente mostrou um efeito maior na
síntese de proteína muscular quando os aminoácidos foram ingeridos antes do
treino para otimizar a entrega e o transporte de aminoácidos durante o treino
104
por meio de um maior fluxo sanguíneo ( ). Estudos que restringiram o fluxo
sanguíneo e usaram carga leve durante o exercício de resistência (aumentando
assim as concentrações de metabólitos e a natureza anaeróbica do estímulo do
exercício) mostraram aumentos proeminentes no músculohipertrofia
comparável com carga mais pesada, demonstrando assim a utilidade do fluxo
sanguíneo e/ou acúmulo de metabólitos durante o treinamento de resistência
91
( ). Isso pode, em parte, ser uma explicação quanto à eficácia dos programas
de musculação que usam carga moderada, alto volume com curtos intervalos
de descanso para aumentar a hipertrofia muscular . No entanto, considerando
que o exercício de resistência pesada tem sido eficaz para aumentar a
hipertrofia, parece que a hipertrofia máxima pode ser alcançada por meio da
combinação de treinamento de força e hipertrofia (por exemplo, variação na
duração do intervalo de descanso dependendo da carga).

O intervalo de descanso selecionado tem grande impacto no treinamento de

resistência muscular local. Foi demonstrado que a resistência muscular local
4,17,66
melhora durante o treinamento de resistência ( ), com efeitos maiores
observados com resistência muscular absoluta (o número máximo de
4,48
repetições realizadas com uma carga pré-treinamento específica) ( ) e
apenas efeitos limitados em resistência muscular local relativa (resistência
70
avaliada em uma intensidade relativa específica, ou % 1 RM) ( ). O
treinamento para aumentar a resistência muscular local exige que o indivíduo:
1) realize altas repetições (séries de longa duração) e/ou 2) minimize a
recuperação entre as séries. Minimizar a recuperação entre as séries é um
estímulo importante no que diz respeito às adaptações dentro
do músculo esquelético necessárias para melhorar a resistência muscular local
(por exemplo, aumento do número mitocondrial e capilar, transições de tipo de
fibra, capacidade tampão). Foi demonstrado que fisiculturistas (que
normalmente treinam com alto volume e curtos períodos de descanso)
demonstram uma taxa de fadiga significativamente menor em comparação com
levantadores de força (que normalmente treinam com volume baixo a
57
moderado e períodos de descanso mais longos) ( ). Esses dados demonstram
os benefícios de exercícios de intervalo de descanso curto e de alto volume
para melhorar a resistência muscular local.

Outra consideração ao selecionar intervalos de descanso entre as séries é o

número de exercícios realizados por músculogrupo durante um treino. Em
nosso laboratório, temos utilizado um protocolo de exercícios resistidos para
uma série de estudos que consiste em quatro séries de quatro exercícios
(agachamento, supino, remada inclinada e desenvolvimento de ombros)
usando 70% de 1 RM para 10 repetições por conjunto com intervalos de
descanso de 2 minutos entre todos os conjuntos. Considerando que 70% de 1
RM é menor que uma carga de 10 RM, observamos que 2 min de descanso
não são suficientes para que alguns desses exercícios multiarticulares sejam
concluídos para as 10 repetições completas. Em particular, reduções
significativas na carga para o desenvolvimento do ombro foram observadas em
todos os ensaios. Isso parece devido ao fato de que os participantes pré-
exaustaram os músculos do ombro e tríceps anteriormente com o exercício de
supino. Por isso, as cargas foram significativamente reduzidas e o intervalo de
descanso de 2 minutos não foi suficiente, pois reduções adicionais de carga
foram necessárias a cada série subsequente. Portanto, os intervalos de
descanso variam para cada exercício em um treino, e deve-se considerar a
fadiga associada aos exercícios anteriores ao realizar exercícios
posteriormente no treino.

Velocidade de repetição.

A velocidade em que as repetições dinâmicas (ou seja, cadência) são

23,35,36 47
realizadas afeta as respostas neurais ( ), hipertróficas ( ) e metabólicas
9
( ) ao exercício resistido. Estudos examinando o exercício de resistência
isocinética mostraram aumentos de força específicos para a velocidade de
treinamento com alguma transferência acima e abaixo da velocidade de
-1 29
treinamento (por exemplo, 30°·s ) ( ). Vários investigadores treinaram
-1
indivíduos entre 30 e 300°·s e relataram aumentos significativos
18
na força muscular ( ). Parece que treinar em velocidade moderada (180–
-1
240°·s ) produz a maiora força aumenta em todas as velocidades de teste
51
( ). Dados obtidos de estudos de treinamento de resistência isocinética
suportam a especificidade da velocidade e demonstram a importância do
treinamento em velocidades rápidas, moderadas e lentas para melhorar a
)
produção de força isocinética em todas as velocidades de teste (29 .

O treinamento dinâmico de resistência externa constante apresenta um

estresse diferente ao examinar a velocidade de repetição. Como força = massa
× aceleração, reduções significativas na produção de força são observadas
quando a intenção é realizar a repetição lentamente. Ao interpretar isso, é
importante observar que existem dois tipos de contrações de baixa velocidade
durante o treinamento dinâmico de resistência, involuntárias e
intencionais. Não intencionalvelocidades lentas são usadas durante repetições
de alta intensidade nas quais a carga e/ou a fadiga são responsáveis pela
velocidade do movimento. Ou seja, o indivíduo exerce força máxima, mas
devido à carga pesada ou início da fadiga, a velocidade resultante é lenta. Um
estudo mostrou que durante um supino de 5 RM, a fase concêntrica para as
três primeiras repetições foi de aproximadamente 1,2–1,6 s de duração,
enquanto as duas últimas repetições foram de aproximadamente 2,5 e 3,3 s,
)
respectivamente, devido à fadiga (72 . Esses dados demonstram o impacto da
carga e da fadiga na velocidade de repetição em indivíduos que realizam cada
repetição com esforço máximo.

As repetições intencionais em baixa velocidade são utilizadas com cargas

submáximas onde o indivíduo tem maior controle da velocidade. Foi
demonstrado que a produção de força concêntrica foi significativamente menor
(por exemplo, 771 vs 1.167 N) para uma velocidade intencionalmente lenta (5 s
CON: 5 s ECC) de levantamento em comparação com uma velocidade
tradicional (moderada) com uma redução neural correspondente ativação
53
( ). Isso sugere que a atividade da unidade motora pode ser limitada ao
contrair intencionalmente em uma velocidade lenta. Embora a velocidade de
repetição intencionalmente lenta possa fornecer algum benefício para
resistência muscular local e treinamento de hipertrofia, as cargas mais leves
podem não fornecer um estímulo ideal para melhorar a força de 1 RMem
indivíduos treinados em resistência (ou seja, embora indivíduos novatos
possam se beneficiar nas fases iniciais do treinamento). Recentemente, foi
demonstrado que, ao realizar uma série de 10 repetições usando uma
velocidade muito lenta (10 s CON: 5 s ECC) em comparação com uma
velocidade lenta (2 s CON: 4 s ECC), uma redução de 30% na carga de
treinamento resultou e isso levou a ganhos significativamente menores de
força na maioria dos exercícios testados após 10 semanas de treinamento
52
( ). Em comparação com velocidades lentas, as velocidades moderadas (1 a
2 s CON: 1 a 2 s ECC) e rápidas (<1 s CON: 1 s ECC) demonstraram ser mais
eficazes para melhorar o desempenho muscular, por exemplo, número de
74
repetições realizadas, trabalho e potência, volume ( ) e para aumentar a taxa
43
de forçaganhos ( ). Estudos recentes que examinam o treinamento em
velocidades rápidas com carga moderadamente alta mostraram que isso é
mais eficaz para treinamento avançado do que velocidades tradicionalmente
50
mais lentas ( ). Essa técnica requer que o indivíduo acelere a carga ao
máximo em toda a amplitude de movimento durante a ação CON para
maximizar a velocidade da barra (ou seja, a tentativa de maximizar a
velocidade durante o movimento estressa áreas da amplitude de movimento
onde o momento minimiza o esforço necessário para o indivíduo para
completar o exercício). Uma grande vantagem é que esta técnica pode ser
utilizada com cargas pesadas (ou seja, com pequenas fases de desaceleração)
50
e é considerada eficaz, principalmente para exercícios multiarticulares ( ).

A velocidade de repetição é muito importante para o treinamento de força. A

produção de energia aumenta quando a mesma quantidade de trabalho é
concluída em um período de tempo menor ou quando uma quantidade maior
de trabalho é realizada durante o mesmo período de tempo. As contribuições
neuromusculares para o desenvolvimento da potência muscular máxima
podem incluir: 1) taxa máxima de desenvolvimento de força; 2) força muscular
em velocidades de repetição lenta e rápida; 3) desempenho do ciclo
estiramento-encurtamento; e 4) coordenação do padrão de movimento e
29,37,78
habilidade ( ). Para maximizar o treinamento de força, o treinamento de
resistência pesada precisa ser acompanhado por exercícios explosivos
13
( ). Uma limitação para realizar repetições de alta velocidade com pesos livres
é a fase de desaceleração. A fase de desaceleração é aquele ponto próximo ao
final da fase CON em que a velocidade da barra diminui antes da conclusão da
repetição. A duração desta fase depende da carga utilizada e da velocidade
média à medida que a carga é desacelerada por uma proporção considerável
22,76
(24-40%) do movimento concêntrico ( ). Essa porcentagem aumenta para
52% ao realizar o levantamento com uma porcentagem menor (81%) de 1 RM
22
levantada ( ) ou ao tentar mover a barra rapidamente em um esforço para
treinar mais especificamente perto da velocidade de movimento da atividade
76
alvo ( ). Assim, os aumentos de potência podem ser mais específicos apenas
para o segmento inicial da amplitude de movimento, pois o desenvolvimento de
potência/velocidade em toda a amplitude de movimento é limitado porque a
carga não pode ser acelerada ao máximo e liberada com segurança. Foi
demonstrado que exercícios de resistência balística (movimentos explosivos
que permitem a aceleração em toda a amplitude de movimento) limitam esse
71,76
problema ( ). Exemplos de exercícios de resistência balística incluem o
agachamento com salto carregado, arremesso de banco e arremesso de ombro
7,8,19,107 75
( ). Agachamento com salto carregado com 30% de 1 RM ( ) demonstrou
aumentar o desempenho do salto vertical mais do que agachamento
tradicional, pliometria e agachamento com salto realizado a 80% de 1 RM
 71.107
( ). Recentemente, foi relatado que o pico de potência foi significativamente
maior para o lançamento do ombro do que para o desenvolvimento do ombro
19
em 30 e 40% de 1 RM ( ). Esses estudos indicam a importância de minimizar
a fase de desaceleração quando a potência máxima é o objetivo do
treinamento e que velocidades de levantamento explosivas são críticas para
desenvolver a potência máxima.

O treinamento para resistência muscular local e, em alguns aspectos,

hipertrofia, pode exigir um espectro de velocidades com várias estratégias de
carga. Estudos que examinam o exercício isocinético mostraram que uma
-1
velocidade de treinamento rápida, ou seja, 180°·s , é mais eficaz do que uma
-1
velocidade de treinamento lenta, ou seja, 30°·s , para melhorar a resistência
1
muscular local ( ). Assim, velocidades de contração rápidas são
recomendadas para treinamento isocinético. No entanto, parece que as
velocidades rápida, moderada e lenta são eficazes para melhorar a resistência
muscular local durante o treinamento dinâmico de resistência externa
17,70
constante, dependendo do número de repetições realizadas ( ). O
componente crítico para o músculo localtreinamento de resistência é prolongar
a duração do conjunto. Duas estratégias eficazes usadas para prolongar a
duração da série são 1) número moderado de repetições usando uma
velocidade intencionalmente lenta e 2) número alto de repetições usando
velocidades moderadas a rápidas. O treinamento de velocidade
intencionalmente lenta com cargas leves (ou seja, 5 s CON: 5 s ECC e mais
lento) coloca tensão contínua nos músculos por um período prolongado e pode
ser mais exigente metabolicamente do que velocidades moderadas e rápidas
quando o mesmo número de repetições é realizado. No entanto, é difícil
realizar um grande número de repetições usando velocidades intencionalmente
baixas. Ambas as estratégias de treinamento de velocidade lenta, repetições
moderadas e velocidade moderada a rápida, altas repetições aumentam as
demandas glicolíticas e oxidativas do estímulo,resistência muscular .

Frequência.

O número de sessões de treinamento realizadas durante um período de tempo

específico (por exemplo, 1 semana) pode afetar as adaptações subsequentes
do treinamento de resistência. A frequência também inclui o número de vezes
que determinados exercícios ou grupos musculares são treinados por
semana. Depende de vários fatores, como volume e intensidade, seleção de
exercícios, nível de condicionamento e/ou status de treinamento, capacidade
de recuperação, ingestão nutricional e objetivos de treinamento. Por exemplo,
treinar com cargas pesadas aumenta o tempo de recuperação necessário
antes das sessões subsequentes, especialmente para exercícios
multiarticulares envolvendo músculos semelhantesgrupos. O uso de cargas
extremamente pesadas, especialmente quando o treinamento excêntrico
pesado é realizado, pode exigir 72 horas de recuperação, enquanto cargas
grandes e moderadas podem exigir menos tempo de recuperação. Em
particular, foi demonstrado que mulheres não treinadas de várias idades
recuperaram apenas aproximadamente 94% de sua força 2 dias após um treino
de membros inferiores consistindo em 5 séries de 10 repetições com uma
34
carga de 10 RM ( ), demonstrando assim que menos indivíduos treinados
podem precisar de períodos de recuperação mais longos. Numerosos estudos
de treinamento de resistência usaram frequências de 2 a 3 dias alternados por
18,44
semana em indivíduos não treinados anteriormente ( ). Isso tem se
−1
mostrado uma frequência inicial efetiva, enquanto 1–2 d·sem parece ser uma
frequência de manutenção eficaz para os indivíduos já envolvidos em um
32
programa de treinamento de resistência ( ). Em alguns estudos: 4–5
−1 −1
d·sem foram superiores a 3, 3 d·sem superiores a 1 e 2 d e 2
−1 32,49
d·sem superiores a 1 para aumentar a força máxima ( ).

Um aumento na experiência de treinamento não requer necessariamente uma

mudança na frequência de treinamento de cada grupo muscular , mas pode
coincidir com alterações em outras variáveis agudas, como seleção de
exercícios, volume e intensidade. O aumento da frequência de treinamento
pode possibilitar maior especialização, por exemplo, maior seleção de
exercícios e volume por grupo muscular de acordo com objetivos mais
específicos. A realização de rotinas de divisão superior/inferior do corpo ou
grupos musculares durante um treino são comuns neste nível de treinamento,
29
além de exercícios de corpo inteiro ( ).

A frequência de treinamento avançado varia consideravelmente. Tem sido

demonstrado que jogadores de futebol (com experiências de treinamento
–1
variadas) treinando 4–5 d·sem alcançaram melhores resultados do que
–1 46
aqueles que treinaram 3 ou 6 d·sem ( ). Levantadores de peso avançados e
fisiculturistas usam treinamento de alta frequência, por exemplo, quatro a seis
sessões por semana. A frequência para levantadores de peso e fisiculturistas
de elite pode ser ainda maior. Rotinas de divisão dupla (duas sessões de
treinamento por dia com ênfase em diferentes grupos musculares ) são tão
40
comuns durante o treinamento ( ) que isso pode resultar na conclusão de 8 a
12 sessões de treinamento por semana. Frequências de até 18 sessões por
semana foram relatadas em levantadores de peso olímpicos. A justificativa
para esse treinamento de alta frequência é que sessões curtas frequentes
seguidas de períodos de recuperação, suplementação e ingestão de alimentos
permitem treinamento de alta intensidade por meio da utilização máxima de
)
energia e redução da fadiga durante o desempenho do exercício (29 . Um
estudo relatou maiores aumentos na área de seção transversal muscular
e força quando o volume de treinamento foi dividido em duas sessões por dia
42
em vez de uma ( ). Os levantadores de força de elite normalmente treinam 4–
−1 29
6 d·sem ( ). É importante observar que nem todosgrupos musculares são
treinados especificamente por treino usando uma alta frequência. Em vez
disso, cada grupo muscular principal pode ser treinado 2 a 3 vezes por
-1
semana , apesar do grande número de treinos.

Um estudo recente examinou a frequência de treinamento com foco particular

86
no treinamento de resistência ( ). Overreaching é uma fase de treinamento de
curto prazo em que o volume, a frequência e/ou a intensidade do exercício de
resistência é aumentada acima do normal. A lógica é trabalhar demais (a fim de
suprimir o desempenho e aumentar a tolerância) e, em seguida, diminuir para
30
produzir uma “recuperação” subsequente no desempenho ( ). Em nosso
86
estudo ( ), treinamos participantes experientes por 4 semanas usando
treinamento de resistência de corpo inteiro consistindo em duas fases de 2
semanas de overreaching (fase 1: 3 × 8–12 RM, oito exercícios; fase 2: 5 × 3–
5 RM, cinco exercícios). O overreaching foi alcançado treinando cada
−1
grupo muscular principal em dias consecutivos por 5 d·semana (nota: os
participantes tinham acabado de completar uma fase de treinamento básico de
−1
4 semanas de 2 d·sem , de modo que o programa de overreaching resultou
em um grande aumento na frequência e no volume). Após a primeira semana,
o agachamento de 1 RM e o supino diminuíram significativamente (5,2 e 3,4 kg,
respectivamente) em um grupo de participantes que não ingeriu um
suplemento de aminoácidos. No entanto, aumentos significativos em 1 RM de
agachamento e supino foram observados após a segunda, terceira e quarta
semanas de treinamento. Além disso, aumentos adicionais na forçaforam
observados após uma fase de redução de volume/frequência de 2
semanas. Esses resultados apoiaram o conceito de overreaching e indicaram
que um grande aumento de curto prazo no volume e na frequência do
treinamento pode produzir aumentos significativos no desempenho. No
entanto, é importante observar que o overreaching por um longo período de
tempo pode levar ao overtraining, no qual podem ser observados declínios
significativos no desempenho.

PRINCÍPIOS BÁSICOS DE PROGRESSÃO

Em última análise, o objetivo de um programa de treinamento de resistência é
melhorar algum componente do condicionamento físico ou da saúde até que
um determinado nível seja atingido. Para que ocorram melhorias, o programa
utilizado deve ser sistematicamente alterado para que o corpo humano seja
“obrigado” a se adaptar aos estímulos mutáveis. Assim, a progressão pode ser
definida como “o ato de avançar ou avançar em direção a um objetivo
3
específico” ( ). Embora seja impossível melhorar continuamente na mesma
taxa durante o treinamento de longo prazo, a manipulação adequada das
variáveis do programa pode limitar os platôs de treinamento (aquele ponto no
tempo em que não ocorrem mais melhorias) e, consequentemente, permitir a
obtenção de um nível mais alto de condicionamento muscular . Três princípios
gerais de progressão são: 1) sobrecarga progressiva, 2) variação e 3)
especificidade.

Sobrecarga progressiva.

A sobrecarga progressiva descreve o aumento gradual do estresse colocado

sobre o corpo durante o treinamento físico. A tolerância ao aumento da
sobrecarga relacionada ao estresse é uma preocupação particular para o
profissional e o clínico que monitora a progressão do programa. Na realidade,
os processos adaptativos do corpo humano só responderão se for necessário
continuamente exercer uma maior magnitude de força para atender às maiores
demandas fisiológicas. Considerando que as adaptações fisiológicas a um
protocolo de exercício resistido padrão (ou seja, um protocolo sem variação em
qualquer variável do programa) podem ocorrer em um período de tempo
relativamente curto, um aumento sistemático nas demandas impostas ao corpo
é necessário para uma melhoria adicional. Existem várias maneiras pelas quais
a sobrecarga pode ser introduzida durante o treinamento de
resistência. Para força, hipertrofia, resistência muscular local e melhorias de
potência, seja: 1) carga (resistência) pode ser aumentada, 2) repetições podem
ser adicionadas à carga atual, 3) velocidade de repetição com cargas
submáximas pode ser alterada de acordo com os objetivos, 4) os períodos de
descanso podem ser encurtados para melhorias de resistência muscular local
ou alongados para treinamento de força e potência, 5) o volume pode ser
aumentado dentro de limites razoáveis e/ou 6) qualquer combinação dos itens
acima. Tem sido sugerido que apenas pequenos aumentos agudos no volume
de treinamento (2,5-5%) devem ser impostos inicialmente até que a adaptação
29
ocorra ( ), mas isso precisa de mais estudos, pois aumentos maiores foram
prescritos com sucesso em atletas avançados.

A importância da sobrecarga progressiva pode ser observada ao examinar a

interação entre as adaptações neurais e musculares durante o treinamento de
força e potência. O sistema nervoso desempenha um papel significativo nos
aumentos de força observados nos estágios iniciais de adaptação ao
92,93
treinamento ( ). Isto é, melhorias no recrutamento de unidades motoras, taxa
de disparo e sincronização ocorrem e são responsáveis por aumentos iniciais
93
de força e subsequentes aumentos de cargas de treinamento ( ). Dentro de
um curto período de tempo (ou seja, 4-8 semanas de treinamento), a
60,82,99
hipertrofia muscular torna-se evidente ( ), embora mudanças na qualidade
99 60,99 82
das proteínas ( ), tipos de fibras ( ) e taxas de síntese de proteínas ( )
ocorrem muito antes. A partir desta fase inicial parece haver uma interação
entre adaptações neurais e hipertrofia na expressão aguda da força muscular
93
( ). Para que ocorram mais adaptações neurais com o treinamento, uma
quantidade progressivamente maior de resistência precisa ser levantada
35,84
( ). Foi demonstrado que menos massa muscular é recrutada durante o
treinamento de resistência com uma determinada carga de trabalho, uma vez
84
que a adaptação à hipertrofia tenha ocorrido ( ). Esses achados indicam que
a sobrecarga progressiva é necessária para o máximo
desempenho muscular .recrutamento de fibras e, consequentemente,
aumento da hipertrofia e força das fibras musculares . Evidências adicionais
para a importância de cargas pesadas (e adaptações neurais) com progressão
durante o treinamento de força e potência foram encontradas em levantadores
de peso avançados que mostraram melhorias significativas de força ao longo
de um período de 2 anos com pouca ou nenhuma
41
hipertrofia muscular ( ). Parece que essa interação está intimamente
relacionada ao estímulo de treinamento envolvido e que a sobrecarga
progressiva incorporada ao projeto do programa é necessária para maximizar
a força , a potência, a hipertrofia e a resistência muscular local.

Especificidade.

Existe um grau relativamente alto de especificidade de tarefa envolvida no

movimento humano e na adaptação que abrange tanto os padrões de
5
movimento quanto as características de força-velocidade ( ). Todas as
adaptações do treinamento são específicas para o estímulo aplicado. As
adaptações fisiológicas ao treinamento são específicas para
20 51
1) ações musculares envolvidas ( ); 2) velocidade de movimento ( ); 3)
54 66
amplitude de movimento ( ); 4) grupos musculares treinados ( ); 5) sistemas
57,96
de energia envolvidos ( ); e 6) intensidade e volume de treinamento
 17,87,95
( ). Por exemplo, se o objetivo do treinamento for aumentar a capacidade
de salto vertical, o programa de treinamento de resistência incluirá exercícios
específicos (por exemplo, agachamento, agachamento com salto, power clean)
que imitam o salto vertical e esses exercícios serão executados em alta
velocidade para maximizar a saída de energia. Embora haja alguma
29,54,66
transferência de efeitos de treinamento ( ), os programas de treinamento
de resistência mais eficazes são aqueles projetados para atingir objetivos de
treinamento específicos.

Variação.

A variação do treinamento requer que sejam feitas alterações em uma ou mais

variáveis do programa ao longo do tempo para permitir que o estímulo do
treinamento permaneça ideal. Foi demonstrado que variar sistematicamente o
volume e a intensidade é mais eficaz para a progressão a longo prazo em
comparação com programas que não variaram nenhuma variável aguda do
27,100
programa ( ). O conceito de variação faz parte do design do programa há
muitos anos. A importância da variação do treinamento, ou periodização ,
tornou-se aparente para o treinamento de resistência como resultado do
94
trabalho de Selye ( ). Sua teoria ( síndrome de adaptação geral ) propõe que
o corpo se adapta por meio de três fases quando confrontado com o estresse:
1) choque, 2) adaptação e 3) estagnação. Choquerepresenta a resposta ao
estímulo de treinamento inicial em que são produzidos decréscimos de dor e
desempenho. O desempenho então aumenta durante o segundo estágio, a
adaptação , no qual o corpo se adapta ao estímulo do treinamento. Uma vez
que o corpo tenha se adaptado, nenhuma outra adaptação ocorrerá, a menos
que o estímulo seja alterado. Isso produz o terceiro estágio, desatualização , no
qual um platô de desempenho é encontrado.

A variação sistemática tem sido usada como um meio de alterar o desenho do

38,39,85
programa para otimizar o desempenho e a recuperação ( ). No entanto, o
uso da periodização não se limita a atletas de elite ou treinamento avançado,
mas tem sido usado com sucesso como base de treinamento para indivíduos
com diversas formações e níveis de condicionamento físico. Além do atletismo,
o treinamento de resistência periodizado demonstrou ser eficaz para os
100
objetivos de treinamento recreativo e de saúde ( ).

Embora existam inúmeras maneiras pelas quais os programas podem variar,

dois modelos gerais foram examinados na literatura. Um modelo é o modelo
clássico , que se caracteriza por alto volume inicial de treinamento e baixa
100
intensidade ( ). À medida que o treinamento avança, o volume diminui e a
intensidade aumenta para maximizar a força , a potência ou ambos
27
( ). Normalmente, cada fase de treinamento é projetada para enfatizar uma
adaptação fisiológica particular. Por exemplo, a hipertrofia é estimulada durante
a fase inicial de alto volume, enquanto a força e a potência são desenvolvidas
ao máximo durante a fase posterior de alta intensidade. Comparações de força
clássicamodelos periodizados /potencializados para modelos não periodizados
27
foram revisados anteriormente ( ). Esses estudos demonstraram que o
treinamento periodizado clássico de força /potência é superior para aumentar a
força máxima , por exemplo, agachamento de 1 RM, potência no ciclismo,
 79,99,106
desempenho motor e capacidade de salto ( ). No entanto, um estudo de
curto prazo (por exemplo, 12 semanas) mostrou melhorias de desempenho
semelhantes entre modelos periodizados e não periodizados de séries
6
múltiplas em indivíduos treinados em resistência ( ). Foi demonstrado que
períodos de treinamento mais longos são necessários para enfatizar os
benefícios do treinamento periodizado em comparação com o treinamento não
106
periodizado ( ). Os resultados desses estudos demonstram que tanto o
treinamento periodizado quanto o não periodizado são eficazes durante o
treinamento de curto prazo, enquanto a variação é necessária para a
progressão do treinamento de resistência de longo prazo.

Um segundo modelo examinado é o modelo ondulado . O programa ondulado

permite variação de intensidade e volume dentro de cada ciclo de 7 a 10 dias,
alternando diferentes protocolos ao longo do programa de treinamento. Os
métodos ondulados tentam treinar os vários componentes do sistema
neuromuscular dentro do mesmo ciclo de 7 a 10 dias. Durante um único treino
apenas uma característica é treinada em um determinado dia, por
exemplo, força, potência, resistência muscular local. Por exemplo, em
esquemas de carga para os exercícios centrais no treino, o uso de resistências
pesadas, moderadas e leves pode ser alternado aleatoriamente em uma
sequência de treinamento (M, W, F), por exemplo, cargas de 3 a 5 RM, 8
Cargas de –10 RM e cargas de 12–15 RM podem ser usadas na
rotação. Recentemente, relatamos melhorias significativas em vários
parâmetros de condicionamento muscular usando um
ondulado
programa semelhante de 3 dias por semana, com cada treino dedicado a
78
potência, força ou hipertrofia em homens jovens e idosos ( ). Este modelo
compara favoravelmente com o modelo clássico e programas de conjuntos
6
múltiplos não periodizados ( ). Recentemente, esse modelo demonstrou ser
mais eficaz para aumentar 1 RM no supino e no leg press após 12 semanas de
88
treinamento em comparação com o modelo clássico ( ), embora mais
pesquisas sejam necessárias. Este modelo também demonstrou ter vantagens
distintas em comparação com o treinamento não periodizado e de baixo
64,69
volume em mulheres ( ).

EFEITO DO STATUS DE TREINAMENTO E

PROGRESSÃO
O status inicial do treinamento desempenha um papel importante na taxa de
progressão durante o treinamento de resistência. O status do treinamento
reflete um continuum de adaptações ao treinamento de resistência, de modo
que o nível de condicionamento físico, a experiência de treinamento e a
herança genética contribuem. Indivíduos não treinados (aqueles sem
experiência em treinamento resistido ou que não treinaram por vários meses a
anos) respondem favoravelmente à maioria dos protocolos, dificultando a
avaliação dos efeitos de diferentes programas de treinamento nesse nível de
)
treinamento ( 27,33 . A taxa de ganho de força difere consideravelmente entre
indivíduos não treinados e treinados; indivíduos treinados mostraram taxas de
38-41
melhora muito mais lentas ( ). Uma revisão da literatura revela que os
músculosa força aumenta aproximadamente 40% em “não treinados”, 20% em
“treinados moderadamente”, 16% em “treinados”, 10% em “avançados” e 2%
3
em “elite” em períodos que variam de 4 semanas a 2 anos ( ). Embora os
programas de treinamento, durações e procedimentos de teste desses estudos
tenham diferido, os dados mostram claramente uma tendência específica para
taxas mais lentas de progressão com a experiência de treinamento. Isso foi
demonstrado recentemente por meio de meta-análise de 140 estudos
89
( ). Neste estudo, tamanhos de efeito estatisticamente maiores (ES) foram
observados em indivíduos não treinados em comparação com indivíduos
treinados em resistência com relação à intensidade do treinamento (intervalo
de ES de 0,65–1,80 para treinados vs 1,60–2,80 para não treinados),
frequência (intervalo de ES de 0,70 –1,40 para treinado vs 1,20–1,90 para não
treinado) e volume (intervalo de ES de 0,47–1,17 para treinado versus 1,16–
2,28 para não treinado) na progressão.

A dificuldade em continuar ganhando força parece ocorrer em poucos meses

de treinamento. Cada melhoria subsequente aproxima o indivíduo de seu limite
genético. Está bem documentado que as mudanças na força muscular são
mais prevalentes no início do treinamento, quando a “janela de adaptação” é
33
maior ( ). Investigações que examinaram o curso de tempo dos ganhos
de força para vários protocolos de treinamento apóiam essa visão
44,73
( ). Estudos de curto prazo (11 a 16 semanas) mostraram que a maioria dos
44
aumentos de força ocorre nas primeiras 4 a 8 semanas ( ). Resultados
73
semelhantes foram observados durante 1 ano de treinamento ( ). Esses dados
demonstram a rapidez dos ganhos iniciais de força em indivíduos não
treinados, mas também mostram ganhos mais lentos com treinamento
adicional. Decisões devem ser tomadas em relação à prescrição de exercícios
quanto à relação custo-benefício de colocar atenção, tempo e esforço
adicionais na melhoria da força , pois os ganhos se tornam cada vez mais
difíceis. Em certas circunstâncias, pequenas mudanças na forçaexigem
grandes quantidades de tempo de treinamento conforme o indivíduo se
aproxima de seu teto genético. Além disso, o aumento observado pode ser
bem menor do que os ganhos observados anteriormente no histórico de
treinamento de uma pessoa. Esses pequenos ganhos podem ser a diferença
entre ganhar e perder em certos tipos de competições atléticas de elite, mas
podem ser menos importantes em outras situações. O aumento do tempo
necessário para obter pequenos ganhos de força pode não ser o melhor uso do
tempo de treinamento disponível, a menos que os pequenos ganhos estejam
diretamente relacionados às habilidades de desempenho necessárias. Por
exemplo, alguns atletas podem precisar de um “ limite de força ”para aqueles
exercícios que já são fortes (ou seja, manter o treinamento atual para focar em
outras áreas) para que mais atenção e tempo possam ser dados aos pontos
fracos. Assim, julgamentos clínicos muitas vezes precisam ser feitos em
relação à prescrição de exercícios. Isso requer um conhecimento sólido do
perfil de força de um indivíduo para uma variedade de músculos. Além disso,
deve-se compreender as adaptações fisiológicas básicas associadas aos
programas de treinamento de força .

MODELO DE PROGRESSÃO DE GERAL PARA

ESPECÍFICO
Houve um número limitado de estudos que examinaram diferentes modelos de
progressão ao longo do treinamento de resistência de longo prazo. A maioria
dos estudos de treinamento de resistência foi de curto prazo (ou seja, 6 a 24
semanas) e usou principalmente indivíduos não treinados anteriormente. Todos
esses estudos mostraram melhorias significativas na força muscular durante o
curto prazo. No entanto, pouco se sabe sobre as adaptações e melhorias
na força em resposta a períodos de treinamento mais longos. Indivíduos
treinados em resistência mostraram uma taxa de progressão mais lenta
38,41
( ). Além disso, levantadores avançados demonstraram um padrão cíclico
38–41
complexo de variação de treinamento para otimizar o desempenho ( ). A
partir da literatura disponível, parece que a progressão do treinamento de
resistência ocorre de maneira ordenada de um projeto de programa geral
inicialmente para um projeto mais específico com níveis mais altos de
treinamento quando a taxa de melhoria se torna mais lenta (ver Fig. 1 ) . Por
exemplo, a maioria dos estudos usando indivíduos não treinados mostrou
grandes melhorias, independentemente do tipo de programa de treinamento
37 4,101
( ). Isso ficou evidente tanto no volume quanto na intensidade ( )
escolhida. Cargas de < 45–50% de 1 RM e menos (ou seja, realizadas com
repetições muito altas) podem aumentar a força em indivíduos não treinados
4,101
( ), enquanto levantadores treinados parecem responder apenas a cargas
35,38
mais pesadas ( ). É difícil diferenciar o desenho do programa em indivíduos
não treinados, pois esses indivíduos não parecem ser sensíveis ao volume ou,
em alguns casos, à intensidade, tão cedo no treinamento. Portanto,
recomenda-se que um projeto de programa geral seja usado com esses
indivíduos.

FIGURA 1:

Modelo geral para específico de progressão do treinamento de resistência.

Estudos de longo prazo (ou seja, 16 semanas ou mais) demonstraram

56,64,69,106
claramente a necessidade de variação de treinamento ( ). Platôs de
desempenho foram observados com programas não periodizados, enquanto o
treinamento de resistência periodizado demonstrou aumentar continuamente o
desempenho ao longo de 24 semanas de treinamento. Em um estudo recente,
69
Marx et al. ( ) mostraram que melhorias semelhantes foram observadas
durante os primeiros 3 meses de treinamento comparando uma série única não
periodizada (8–12 repetições) com um programa periodizado de séries
múltiplas. No entanto, apenas o grupo de séries múltiplas periodizadas
melhorou nos 3 meses subsequentes de treinamento. Esses achados foram
64
semelhantes aos relatados por Kraemer et al. ( ), que examinou o treinamento
periodizado de séries múltiplas versus o treinamento não periodizado de série
única em tenistas universitárias durante 9 meses. O grupo não periodizado
melhorou apenas nos primeiros 3 meses, enquanto o grupo de treinamento
periodizado melhorou durante todo o período de 9 meses. Esses dados
demonstram a importância de variar a progressão do treinamento
resistido. Portanto, a progressão do direcionamento do treinamento avançado é
mais complexa e requer grande variação específica para os objetivos do
treinamento. figura 1é um esquema simplificado que representa um continuum
teórico da quantidade de variação necessária no treinamento de resistência
para a progressão. O segmento estreito do triângulo (por exemplo, novato)
sugere que uma variação limitada é necessária nessa população, pois a
maioria dos programas é eficaz nesse nível. É importante começar
gradualmente (ou seja, aprender a técnica adequada, permitir um longo tempo
de recuperação); portanto, um design de programa simples é recomendado. No
entanto, à medida que se avança, o triângulo torna-se mais largo. Isso sugere
que mais variação (ou seja, ciclos de treinamento específicos) é necessária
para progredir de maneira ideal.
3
Recentemente, o American College of Sports Medicine ( ) publicou
recomendações para progressão para treinamento de força , potência,
hipertrofia e resistência muscular local . Essas recomendações ampliam a
2
posição anterior ( ) para o treinamento de iniciantes. As Tabelas 1–4 resumem
essas recomendações.

TABELA 1:

Recomendações para progressão durante o treinamento de força .

MESA 2:

Recomendações para progressão durante o treinamento de hipertrofia.

TABELA 3:

Recomendações para progressão durante o treinamento de força.

TABELA 4:

Recomendações para progressão durante o treinamento de resistência.

RESUMO
Em resumo, necessidades e objetivos específicos devem ser abordados antes
do treinamento de resistência. O desenho do programa de treinamento de
resistência deve ser simples no início para indivíduos não treinados, mas deve
se tornar mais específico com maior variação nas variáveis agudas do
programa durante a progressão. A manipulação das variáveis do programa
pode ser realizada de várias maneiras, muitas das quais são benéficas para a
progressão, bastando aderir aos princípios gerais. A progressão pode ser
maximizada pela incorporação de sobrecarga progressiva, especificidade e
variação de treinamento no programa.

REFERÊNCIAS