Prof. Esp.

Leivam Rocha
 Treinamento de força;

 Treinamento contra resistência ou resistido;

 Treinamento com pesos.

 TIPO DE TREINAMENTO - NOMENCLATURA - FERRAMENTAS DE TREINO
Treinamento Resistido Treinamento de Força
Pesos livres (incluindo objetos comuns) Pesos Livres (incluindo objetos comuns)
Equipamentos com pesos (lineares guiados, sistemas de cabos ou polias) Equipamentos com pesos (lineares guiados, sistemas de cabos ou polias)
Equipamentos hidráulicos Equipamentos hidráulicos
Equipamentos Isocinéticos Equipamentos Isocinéticos
Treino com peso do corpo Treino com peso do corpo
Treino com paraquedas
Treinamento com Pesos
Pesos Livres (incluindo objetos comuns)
Equipamentos com pesos (lineares guiados, sistemas de cabos ou polias)
Fonte: Prestes et al, 2010.
 “Exigir que a musculatura do corpo
promova movimentos (ou tente mover)
contra a oposição de uma força
geralmente exercida por algum tipo de
equipamento”.
(Fleck, 2006)
 É uma das formas mais populares de exercício;
 Melhora a aptidão física no âmbito da saúde e
do desempenho;
 Faz parte de um programa de saúde amplo,
que pode se integrar a exercícios aeróbios,
treino de flexibilidade, intervenções
nutricionais e médicas;
 Melhora o desempenho para as atividades da
vida diária.
 Diminuição da perda da massa muscular;
 Diminuição das dores lombares;
 Melhora do sono (relaxamento muscular pós
treino);
 Minimização da ansiedade e da depressão
(liberação de endorfinas);
 Prevenção de doenças cardíacas;
 Diabetes (diminui a resistência a insulina);
 Diminuição de riscos de quedas e fraturas;
 Controle da pressão sanguínea;
 Combate a osteoporose em mulheres;
 Melhora a auto estima;
 Colesterol (HDL, LDL);
 Retarda o processo de envelhecimento;
 Estética;
 Atividade recreativa na quebra de tensões.
 Massa Magra ↑
 TMR ↑
 Estresse Fisiológico ↓
 Massa Gorda ↓
 Densidade Mineral Óssea ↑
 Sistema Endócrino ↑
 Sistema Cardiovascular ↑
 Agilidade ↑
 Equilíbrio ↑
 Velocidade ↑
 Força – RML, Explosiva, Máxima ↑
 Coordenação ↑
 Prevenção de Lesões ↑
 Aumento da massa muscular;

 A performance esportiva;

 A resistência muscular;

 A potência.
 “Existem objetivos distintos que a prática do
treinamento de força possibilita, esses podem
estar relacionados ao aumento da massa
muscular, a performance esportiva, a resistência
muscular ou a potência. No entanto, cada
objetivo está entrelaçado com a especificidade do
treinamento, ou seja, existem treinamentos
característicos voltados para cada meta que o
praticante almeja alcançar”.
 (Uchida, 2005)
 A História do treinamento com pesos é muito
antiga, historiadores encontraram esculturas
datadas de 400 anos a.C. relatam formas
harmoniosas de mulheres, mostrando
preocupação com a estética;
 Relatos de jogos de arremessos de pedras
datam de 1896 a.C.
 Capelas funerárias no Egito relatam há 4.500
anos atrás homens levantando pesos na forma
de exercícios;
 Milos de Cotrona 500 a 580 a.C. :
Sobrecarga;

Suplementação alimentar (9 kg de carne, 9 kg

de pão e 10 litros de vinho = 57 mil Kcal);

Era capaz de matar um boi com as próprias

mãos;

O nome da cidade de Milão é em sua

homenagem.
 A musculação como forma de competição
aconteceu em 1901 em Londres;
 Essa competição foi intitulada o físico mais
fabuloso do mundo e teve a participação de 156
atletas;
 Seu idealizador foi Eugene Sandow (o pai da
musculação), durante 30 anos foi considerado o
melhor físico do mundo;
 O vencedor foi Willian Murray;
 O prêmio foi uma estatueta de Eugene Sandow
segurando uma barra com pesos de bola;
 As pessoas acreditavam que um homem forte era
resultado do cruzamento do elefante com o gorila;
 APRESENTAR VIDEO
 Antigamente a musculação de competição era
conhecida como halterofilismo e englobava 3
modalidades esportivas:

 Levantamento Básico;

 Levantamento Olímpico;

 Culturismo, bodybuilding e musculação.

 Levantamento básico:
 Consiste em levantar a maior quantidade de
peso possível em um único movimento.

 Incide em três exercícios: supino, agachamento

e levantamento terra.

 Três tentativas para cada exercício, buscando

levantar a maior carga possível.
 Levantamento Olímpico: considerado um dos
esportes que exigem maior coordenação
motora. Divide-se em duas provas: arranque e
arremesso.
 O arranque consiste de uma única ação, na qual
deve-se tirar do solo e suspende-la sobra a cabeça;

 Já o arremesso divide-se em duas ações sendo a

primeira do solo até a altura dos ombros e a segunda
dos ombros até acima da cabeça.
 Culturismo, bodybuilding e musculação:
Diversos termos são comuns em nosso país para
descrever a musculação de competição:
fisioculturismo, fisicoculturismo, fisiculturismo,
bodybuilding, culturismo e musculação.
 Ação muscular concêntrica: encurtamento do
musculo;

 Ação muscular excêntrica: músculos alongados

de maneira controlada;

 Ação muscular isométrica (ou contração

estática): músculo ativado, desenvolve força,
mas nenhum movimento ocorre na articulação.
 Repetição: é o movimento completo de um
exercício; consiste em duas fases: a ação
muscular concêntrica, e a ação muscular
excêntrica;
 Série: é um grupo de repetições realizadas
continuamente sem interrupção ou descanso;
 Repetição máxima ou RM: é o número
máximo de repetições por série.
 1RM: é a carga mais pesada que pode ser
utilizada em uma repetição completa de um
exercício;
 Potência: é a taxa de realização de um trabalho;
é definida como peso levantado multiplicado
pela distancia vertical pela qual ele é levantado
dividido pelo tempo para completar a repetição
(P= Kg.d ⁄ t);
 Como posso aumentar a potência?
1. Aumentando a velocidade de movimento.
a) Levantar uma carga maior na mesma velocidade;
b) Maior velocidade do que aquela em que é
levantada uma carga mais leve.
 Força: é a quantidade máxima de força que um
músculo ou grupo muscular pode gerar em um
padrão específico de movimento em
determinada velocidade específica (Knuttgen e
Kraemer, 1987);
 Ações musculares voluntárias máximas:
significa que o músculo deve contrair com uma
resistência que apresente um nível de fadiga
suportável.
 Portanto:
 Força + músculo parcialmente fatigado é menor do
que a força que ele gera quando não está em fadiga;

 Ação Muscular Voluntária Máxima é a última repetição

de uma série que provoca falha concêntrica
momentânea;

 Para que ocorram alterações fisiológicas que resultem

os efeitos desejados, o músculo deve contrair contra
uma resistência que ele normalmente não encontra.
 A intensidade e a produção de potencia:
 Estão altamente relacionadas com as ações
musculares voluntárias máximas;
 A potencia pode ser aumentada utilizando-se cargas
mais pesadas; realizando repetições na mesma
velocidade de movimento; levantando ou movendo
cargas em velocidades mais altas em outros
exercícios.
 Quanto mais próxima do máximo a velocidade
concêntrica, maior será a potencia.
 A intensidade de um exercício pode ser
estimada como o percentual de 1RM ou
qualquer carga de RM para o exercício.

 A intensidade do treinamento de força pode ser

estimada pela FC?
 Fazendo o incremento de peso:

Ex.:

Treino 1: Agachamento – 3 x 12RM – peso: 100kg

↓
Treino 2: Agachamento – 3 x 10RM – peso: 120kg
 Diminuindo o intervalo entre as séries:

Ex.:
 Treino 1: Rosca direta – 4 x 8RM – Intervalo entre
as séries 3 minutos
 ↓
 Diminuindo o intervalo entre as séries
 ↓
 Treino 2: Rosca direta – 4 x 8RM – Intervalo entre
as séries 1,5 minuto
 Diminuindo a velocidade de execução do
movimento;
 Realizando os exercícios com grande
amplitude articular;
 Fazendo exercícios para o mesmo grupo
muscular sem alternar por segmento;
 Realizando exercícios combinados;
 Usar métodos de treino que utilizam
pouco ou nenhum intervalo entre as
séries e os exercícios.
 Fazendo exercícios para o mesmo grupo muscular sem
alternar por segmento:
 Ex.:
 Treino 1: Direcionado por grupo muscular (mais
intenso)
 Exercício 1 – Supino
 Exercício 2 – Crucifixo
 Exercício 2 – Supino inclinado

 Treino 2: Alternado por segmento (menos intenso)
 Exercício 1 – Supino
 Exercício 2 – Leg Press
 Exercício 3 – Remada sentada
 O volume de treinamento é a medida da
quantidade local de trabalho realizado em uma
sessão, em uma semana, um mês ou algum
outro período de treinamento.
 A frequência (número de sessões de
treinamento por semana, mês ou ano);
 A duração da sessão de treinamento;
 O número de séries;
 O número de repetições;
 O número de exercícios realizados por sessão;
 Quantidade total de peso levantado.
Ex.: (5 séries x 10 repetições x 100kg) = 5.000kg
 Relação inversa entre volume e intensidade;
 O treinamento periodizado, períodos curtos de alto
volume → diminuição do volume e aumento da
intensidade;
 Treinamento de hipertrofia muscular, os fisiculturistas
usam grandes volumes e intensidade de moderada a
alta;
 O número de séries (como as outras variáveis) é de
grande importância para o resultado final. Geralmente,
são usadas de 3 a 6 séries, mas em fisiculturistas pode-
se chegar até a 25 séries por grupo muscular.
 Aumentar as repetições:

 Ex.:
 Treino 1: Supino – 4 x 12RM – peso: 70kg


 Aumentando as repetições


 Treino 2: Supino – 4 x 15RM – peso: 65 kg

 Aumentar as séries:

Ex.:
 Treino 1: Leg Press – 3 x 10 – peso: 180kg


 Aumentando

 Treino 2: Leg Press – 4 x 10RM – peso 180kg

 Periodização: Variação planejada no volume e
na intensidade do treinamento.

 “(...)A periodização é necessária para se obter

ganhos ótimos na força e na potencia à medida
que o treinamento progride (Fleck, 2006 apud
American of Sports Medicine, 2002)”.
 “A sobrecarga progressiva se refere à prática de
aumentar continuamente o estresse muscular uma
vez que ele se torna capaz de produzir maior
força ou se torna mais resistente”.
(Fleck, 2006)


 .
 Homeostase Estímulo

 .

Nova
Adaptação
adaptação

Novo
Homeostase
estímulo
 Promover o aumento do volume total de
treinamento pelo aumento do número de
repetições ou séries;
 Aumentar a velocidade de execução da repetição
com cargas submáximas;
 Alterar os períodos de recuperação entre os
exercícios (encurtando o período de recuperação
para aumentos da resistência aeróbia ou
aumentando esse período para o treinamento de
força e potência máximas);
 A sobrecarga progressiva de qualquer tipo deve
ser gradualmente introduzida no programa de
treinamento.
 Os períodos de recuperação entre as séries de um
exercício, entre os exercícios e entre as sessões de
treinamento são importantes para o sucesso de
qualquer programa;
 Se o objetivo é aumentar a capacidade de força
máxima, períodos relativamente longos (diversos
minutos);
 Quando o objetivo é aumentar a capacidade de
realizar exercícios de alta intensidade por um
período de diversos segundos, os períodos de
recuperação entre as séries devem ser menores do
que 1 minuto;
 Se o objetivo é a melhoria da resistência aeróbia o
treinamento de força em circuito com curtos
períodos de recuperação (menos de 30s), cargas
relativamente leves e 10 a 15 repetições por série é
a prescrição adequada do treinamento.
 Para iniciantes, três sessões semanais, separadas
por um intervalo de 48 horas parecem ser
adequadas para uma boa recuperação;
 Para intermediários e avançados o mínimo de 3
sessões semanais com intervalos de 24 a 48 horas.
 A velocidade de execução está relacionada com
o objetivo do treinamento.

 Se o objetivo do treinamento é aumentar a força

em todas as velocidades de movimento, a
velocidade intermediária é a melhor escolha.
 Treino isométrico, progresso com ação
muscular estática.

 Ações excêntricas ou concêntricas, progresso

com ação muscular nas duas ações;

 Os ganhos na força são específicos ao tipo de

ação muscular utilizado no treinamento.
“Os exercícios de um programa de treinamento
devem ser especificamente escolhidos para cada
grupo muscular para o qual se desejam
adaptações ao treinamento, como o aumento de
força, de resistência muscular localizada ou
hipertrofia”.
(Fleck, 2006)
 O risco de lesões pode ser bastante reduzidos
pela utilização:
 das técnicas adequadas de levantamento;
 do auxilio;
 da respiração adequada (evitar manobra de
Valsalva);
 pela manutenção dos equipamentos;
 e pela utilização de roupas adequadas.
 É parcialmente determinada pelos grupos musculares
específicos que estão sendo treinados;
 A alteração da forma adequada de um exercício
provoca a ativação de outros grupos musculares para
auxiliar no desempenho do movimento do exercício;
 A técnica adequada também é necessária para prevenir
lesões ;
 A forma inadequada frequentemente ocorre quando o
indivíduo realiza o exercício com cargas que excedem
sua capacidade de força por um determinado número
de repetições.
 Se a técnica do exercício começar a falhar, a série deve
ser interrompida.
 Os auxiliares são aqueles indivíduos que não estão
treinando e que ajudam a garantir a sua segurança no
treinamento;
 Os auxiliares possuem três funções principais: auxiliar
a finalização da repetição se necessário, criticar a
técnica de exercício e somar na ajuda se ocorrer algum
acidente;
 Os auxiliares devem se fortes o bastante para ajudar o
indivíduo em treinamento, caso necessário;
 Durante o desempenho de determinados exercícios
(p.ex., agachamento) mais de um auxiliar pode ser
necessário para garantir a segurança do indivíduo em
treinamento;
 Os auxiliares devem conhecer a técnica
adequada de auxílio e de exercício para cada
treinamento;
 Os auxiliares devem saber quantas repetições
serão tentadas;
 Os auxiliares devem estar atentos, em todos
momentos, ao indivíduo em treinamento e à
sua técnica de exercício;
 Os auxiliares devem somar na ajuda se um
acidente ou lesão ocorrer.

 Um tênis seguro para o treinamento de força com
um bom suporte para o arco do pé, sola não
escorregadia, e ajuste adequado e capacidade de
absorção de pequenos impactos;
 As luvas para o treinamento de força são
elaboradas sem dedos, para que cubram somente a
área da palma da mão. Esse formato protege as
palmas no contato com a barra e os manetes dos
equipamentos e ainda permite uma boa
empunhadura. As luvas ajudam prevenir bolhas e
o rompimento de calos nas mãos;.
 Os cintos para o treinamento de fato auxiliam no
suporte da região lombar;
 Fornecem resistência contra os músculos abdominais.
Isso ajuda a aumentar a pressão intra-abdominal;
 A pressão intra-abdominal aumentada previne a flexão
da região lombar, o que ajuda na postura ereta;
 A musculatura abdominal forte ajuda a manter a
pressão intra-abdominal;
 Quando a pressão intra-abdominal aumenta, a
musculatura abdominal fraca protrai anteriormente.
Isso resulta em diminuição da pressão intra-abdominal
e menor suporte para as vertebras lombares;
 O cinto para treinamento pode ser usado para
exercícios que impõem estresse significativo na área
lombar, como os agachamentos e os levantamentos-
terra;

 O cinto não deve ser utilizado para abrandar

problemas de técnica causados por abdominais ou
musculatura lombar fraca;

 Se exercícios que provocam grande estresse na região

lombar são realizados , exercícios para fortalecer as
regiões abdominal e lombar precisam ser incluídos no
programa de treinamento.
 Manter os equipamentos em condições de
operação adequadas;

 As roldanas e os cabos ou cintos devem ser

checados frequentemente para a utilização e
devem ser substituídos quando necessário.
 BLOISE, Danielli Mazziotti. Ginástica localizada: 1000 exercícios,
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 MODELO DE FICHAMENTO

Cabeçalho
1

Referencial teórico

Corpo do texto

Indicação da obra Indicado para estudantes de Educação Física

Local da pesquisa Biblioteca da Faculdade de Tecnologia e Ciência