TREINO 3

1) EXERCÍCIO DE ALTA INTENSIDADE EM CURTO ESPAÇO DE TEMPO, COM INTERVALOS RECUPERATIVOS CURTOS. DEVE-SE TENTAR REALIZAR
O MÁXIMO DE REPETIÇÕES DURANTE O TEMPO DESTINADO AO EXERCÍCIO, RESPEITANDO SUA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA.
2) UTILIZAR A MÚSICA PARA FACILITAR O TREINO  20 SEG DE INTENSIDADE – 10 SEGUNDOS DE INTERVALO.
 AQUECIMENTO  3 X 30 POLICHINELOS (4 WORM WALK ENTRE AS SÉRIES)
 02 TABATAS, NO INÍCIO – 01 TABATA ABD, NO FIM
TREINO 01 TREINO 02 TREINO 03 TABATA ABD 4
1 AGACHAMENTO COM MEIO BURPEE AGACHAMENTO SUMÔ (PÉ S E PRANCHA
JOELHADA JOELHOS PARA FORA)
INTERVALO INTERVALO INTERVALO INTERVALO
2 FLEXÃ O COM APOIO PONTE ELEVAÇÃ O PÉ LVICA TRÍCPES NA CADEIRA PRANCHA LATERAL
ESQUERDA
INTERVALO INTERVALO INTERVALO INTERVALO
3 ABDOMINAL CANIVETE PONTE ELEVAÇÃ O PÉ LVICA AVANÇO ALT (PERNA DE TRÁ S PRANCHA LATERAL
UNILATERAL COM APOIO NO DORSO DO PÉ ) DIREITA
UNILATERAL
INTERVALO INTERVALO INTERVALO INTERVALO
4 AGACHAMENTO FLEXÃ O COM APOIO E AVANÇO ALT (PERNA DE TRÁ S ABD CANOA
QUADRÍCEPS (SQUAT) ROTAÇÃ O DE TRONCO (PUSH- COM APOIO NO DORSO DO PÉ )
UP SIDE PLANKS) - UNILATERAL
INTERVALO INTERVALO INTERVALO INTERVALO
5 PRANCHA COTOVELOS NO ABDOMINAL CRUZADO AGACHAMENTO QUADRICEPS ABD ELEVAÇÃ O DAS
SOLO (JOELHO COTOVELO SQUAT PERNAS
INVERSOS)
INTERVALO INTERVALO INTERVALO INTERVALO
6 STEP NO BANCO (PERNAS EXTENSÃ O DA LOMAR AGACHAMENTO ESTÁ TICO ABD REMADOR
ALT) (APOIO NA PAREDE)
INTERVALO INTERVALO INTERVALO INTERVALO
7 AVANÇO ALT (PERNA DE AGACHAMENTO LATERAL ABDOMINAL TESOURA ABD TOE TOUCH –
TRÁ S COM APOIO NO DORSO ALTERNADO LATERAL CRUNCH
DO PÉ ) - UNILATERAL
INTERVALO INTERVALO INTERVALO INTERVALO
8 AVANÇO ALT (PERNA DE DOG DOWM – FLEXÃ O STEP NO BANCO (PERNAS PRANCHA
TRÁ S COM APOIO NO DORSO MERGULHO ALT)
DO PÉ ) - UNILATERAL

Prof Ms FELIPE FERNANDEZ CARDOSO

TREINO COM ELÁSTICOS, PESO CORPORAL, CANELEIRA e GARRAFAS

Treino A (intervalo não passar de 60 seg)

Exercício Nr Repetição OBS
série
Abducã o de quadril na
cadeira ou caneleira
Agachamento bú garo -
unilateral
Extensã o do quadril no solo
Velocidade do movimento DEVAGAR
– unilateral - caneleira 15
Agachamento unilateral 3
(pistol) com apoio das mã os
Adutor no solo - ELÁ STICO -
caneleira
Stiff Encostar as mã o no solo e manter a perna esticada
Agachamento squat Manter o calcanhar no solo
Agachamento sumô

Treino B (intervalo não passar de 60 seg)

Exercício Nr Repetição OBS
série
Elevaçã o lateral elá stico
Rosca bíceps – elá stico
Remada – elá stico
Tríceps extensã o vertical – 15(VELOCIDADE SEGURAR 10
elá stico 3 LENTA DO SEG NA Ú LTIMA
Peitoral supino - garrafa MOVIMENTO) REPETIÇÃ O
Aduçã o – Abduçã o Deitado
(peito) - garrafa
Rotaçã o interna (manguito)
Treino C - AERÓBICO (intervalo não passar de 60 seg)

Exercício Nr Repetição OBS

série
POLICHINELO 3 30
BURPEE (MEIO) 3 10
MONTAIN CLIMBER 4 20 Cada perna
CORRIDA ELEV JOELHOS 4 30 Seg
AGACHAMENTO COM 3 15
PESO
WORM WALK 3 8
ELEVAÇÃ O PÉ LVICA 3 10 Começar sem sobrecarga – depois elá stico – depois caneleira
UNILATERAL – ELÁ STICO

Prof Ms FELIPE FERNANDEZ CARDOSO

SEQUENCIA

SEMANA SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

1 1 A 2 B 3 C 1 A 2 B DANÇA 40min 3 C
2 2 B 3 A 1 C 2 A DANÇA 40min 3 B 1 A
3 3 C 1 B 2 A DANÇA 40min 3 C 1 B 2 A
4 1 B 2 A DANÇA 40min 3 C 1 A 2 B 3 A

Obs: tabata 2x – início /// tabata abd no fim