Pilates Clínico Aula 9– N0

Momento Posição Exercícios Repetições Observações

Cross 4 Movimentos MSS e respiração
10 – na ultima manter INS-EXP 90º MS-INS-EXP 180º -
Doble Arm Strech (1) INS-EXP 90º
posição e 10 rotações b
Aquecimento Pé 10 para cada lado INS-EXP RODA-INS INICIO-EXP
Spine Twist OUTRO LADO
alternado
Agachamentos + 6 – na ultima posição e INS AGACHA BRAÇOS FRENTE-
Hundreds 10 hundreds EXP SOBE BRAÇOS TRÁS
INS-EXP MOV XIXI CÃO-INS
Clam 10 x 2 + 10 segundos INICO
INS-EXP ELEVAR MS A 180º-INS
Single Arm Strech (1) 10 bilateral REGRESSA EXP ELEVA
INS-EXP EXTENSÃO MI BICA PÉ
10 bilateral +10 A TOCAR NO CHÃO -INS -EXP-
Kick series post (1) ELEVAR LINHA COLUNA
Corpo 4 Apoios Segundos
REGRESSA
INS-EXP MID BICA PÉ NO CHÃO-
10 bilateral + 10
Super Men INS-EXP MSE A 90º E MID
hundreds MS e MI LINHA COLUNA-INS REGRESSA
Alá – INS-EXP FRENTE- 3
Alongar 4 RESP-INS VOLTA -
DESENROLA

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Momento Posição Exercícios Repetições Observações

INS-EXP ELEVA MI NA
Elevação lateral MIS 10 + 10 Segundos LINHA BACIA- INS
REGRESSA SEM POUSAR
INS-EXP SOBE LAT MI-INS-
Side Kick 15 cada lado EXP ANCA 90º-INS ANCA
45º
Lateral
(PÉS SMP JUNTOS)-INS-
Clam 10 cada lado EXP AFASTA JOELHO-INS
REGRESSA
DEITADO 1 MI EXT OUTRO
Corpo Alongar (D.Dorsal)
4 cada lado CRUZA -INS-EXP PUXA DENTRO-
gluteos INS-EXP
Sentar INS CRUZA BRAÇOS-EXP
Chines Spine Strech 10 TENTA IR FRENTE-INS-
EXP REGRESSA
Cadeia Posterior -INS-EXP
DEIXA CAIR JOELHO FLETIDO-
INS-EXP TENTA MAIS LONGE-
Pé Alongar 4 INS-EXP TENTA ESTICAR
JOELHO-INS-EXP + JOELHOS-INS
DESENROLA

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Momento Posição Exercícios Repetições Observações

INS-EXP VAI ABAIXO- INS
Relaxamento Pé Relax Air 4 UNE MÃOS 90º-EXP 180º
CRESCER – INS INICIO