TREINO TENSIONAL – PIRÂMIDE

Aluno: ISAAC
Treino A (Peito/Ombro/Tríceps)
Método Pirâmide Aumentando a carga em cada repetição
1º Série – carga baixa; 2º série – carga média; 3º série – carga mais alta; 4º
série (caso haja...) carga mais alta ainda.
EXERCÍCIOS: SÉRIES/REPETIÇÕES: OBSERVAÇÕES:
Manguito Rotador Interno 2x15 *Este exercício serve para
(Aquecimento) ativar a musculatura dos
membros superiores, É
MUITO IMPORTANTE FAZER.
Crucifixo Máquina 1x 15/12/10/8

Supino Reto 1x 12/10/8

CrossOver 1x 12/10/8
(de cima para baixo)

Tríceps Corda 1x 15/12/10/8

Tríceps Inverso 1x 12/10/8

(Pegada Supinada)

Tríceps Francês Unilateral 4x10-12 *Cuidado ao realizar este

Elevação Frontal Cross
exercício... verifique que seu
punho está realmente firme
para não sentir dores
posteriormente.
3x10-12

Desenvolvimento Ombro 1x 12/10/8 *Caso consiga, realizar

15/12/10/8, MELHOR
AINDA!
Prancha Frontal 4x40’’
 TREINO TENSIONAL – PIRÂMIDE
Aluno: ISAAC

Treino B (Perna Total)

Método Pirâmide Aumentando a carga em cada repetição
1º Série – carga baixa; 2º série – carga média; 3º série – carga mais alta;
4º série (caso haja...) carga mais alta ainda.

EXERCÍCIOS: SÉRIES/REPETIÇÕES: OBSERVAÇÕES:

Agachamento 2x12-15 Carga média
(AQUECIMENTO)
Agachamento Livre 1x12/10/8 *Lembre-se que para
(Barra nas costas) melhorar o agachamento, é
bom ter uma BOA
MOBILIDADE de tornozelo!
Cadeira Extensora 1x12/10/8

Agachamento Sumô 1x15/12/10

Stiff 1x15/12/10/8

Mesa Flexora 1x15/12/10/8

Cadeira Flexora 1x15/12/10/8

Panturrilha Unilateral 3x10-12 *Caso fique fácil, pode

na Máquina 3x MÁX aumentar 1 série, realizando
BI-SET então, 4 séries no total.
Panturrilha no Step
 TREINO TENSIONAL – PIRÂMIDE
Aluno: ISAAC

Treino C (Costas/Trapézio e Bíceps)

Método Pirâmide Aumentando a carga em cada repetição
1º Série – carga baixa; 2º série – carga média; 3º série – carga mais alta;
4º série (caso haja...) Carga mais alta ainda.

EXERCÍCIOS: SÉRIES/REPETIÇÕES: OBSERVAÇÕES:

Ativação no Puxador
(AQUECIMENTO)
Puxador Pronado
Depressão Sagital
Remada Alta
(Barra W)
Remada Curvada Cross
Neutra
Rosca Inversa Barra
Rosca Scott
Rosca Martelo Cross
(Corda)
Abdominal Oblíquo
(Rodando o Tronco)
2x15 *Anexo no whatsapp.
1x/15/12/10/8
1x/15/12/10/8
1x/12/10/8
1x/15/12/10/8
1x12/10/8 *Cuidado ao realizar este
exercício... verifique que seu
punho está realmente firme
para não sentir dores
posteriormente.
1x12/10/8 *Cuidado ao realizar este
exercício... verifique que seu
punho está realmente firme
para não sentir dores
posteriormente.
1x/15/12/10/8 *Cuidado ao realizar este
exercício... verifique que seu
punho está realmente firme
para não sentir dores
posteriormente.
4x20’’