Legs

Smith Machine Squat

Series/Reps: 5x10
Weight: 28kg

Notes: 5 series aumentando a carga! Fazer movimento

lento na descida, e subir de forma rapida.

Smith Machine Step Up Lunge

Series/Reps: 4x10
Weight:

Notes: Usar carga que voce consiga desenvolver sem

peder a forma. Nao precisa aumentar carga.

Manter a mesma1

Combined
Leg Extension
Series/Reps: 4X12
Weight: 30kg
Sumo Jump Squat
Series/Reps: 4X12
Weight: 12kg

Notes: Fazer 1 repeticao na leg extension e em seguida fazer sumo squat. nao

e jump squat e para dumbbell pesado e fazer o agachamento

(coloquei o video errado e nao vou refazer rs)

Dumbbel Walking Lunges

Series/Reps:4x30
Weight: 10kg

Combined
Leg Press
Series/Reps: 4x12
Weight: 60kg
Dumbbells Stiff-Leg Deadlift
Series/Reps: 4x12
Weight: 16kg

Notes: Fazer a leg press na m quina de 45 graus (se tiver na academica)

focar em pernas afastadas. Ficar de olho na posi o do joelho. O

joelho n o pode ir pra dentro, pernas devem manter o angulo de 45

graus

Hamstring Curl Machine

Series/Reps:4x12
Weight: 30kg

Thigh Abductor
Series/Reps:3x12
Weight: 30kg
Calf on the Leg Press
Series/Reps:4x12
Weight: 40kg