TREINO

TREINO A TREINO B

Quadriceps and Glutes Chest, shoulders and triceps

EXERCÍCIO SÉRIE | REP.
EXERCÍCIO SÉRIE | REP.

Agachamento Livre 4x12 4x12

Supino Inclinado
ou Smith
( Com halteres )
LegPress
Supino Máquina
Agachamento Búlgaro
Elevação Lateral
Panturrilhas
Tríceps na Corda
CAD.Extensora Falha Total

TREINO D
TREINO C
Low-Intensity Cardio
Hamstrings and Glutes
1 HORA.
EXERCÍCIO SÉRIE | REP.
Escada, esteira ou bike
4x12
Elevação Pélvica
Agachamento Búlgaro
Coice:
(No CROSS ou Pesos de areia.)
Stiff
Mesa Flexora
Panturrilhas

TREINO E

Back, biceps and forearms

EXERCÍCIO SÉRIE | REP.

Remada Alta 4x12

Remada Baixa
Rosca Martelo
Rosca inversa
 Membros
inferiores
TÉCNICO
Agachamento Livre ou Smith com os pés mais afastados. 4x12
Concentre-se na sua postura: assuma uma postura ligeiramente mais larga do que a
largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente apontados. Isso ajudará você a
envolver mais os glúteos durante o agachamento.

Agachamento Búlgaro
Este exercício visa seus quadríceps e glúteos e é uma ótima maneira de isolar uma perna de
cada vez. Fique de costas para um banco com um pé no banco atrás de você e faça uma
estocada com a perna da frente, concentrando-se em manter o peso no calcanhar da frente e
apertar os glúteos na parte superior do movimento.

Cadeira Extensora falha total

O treino deve atingir a falha em todas séries, com isso efetuando uma técnica segurando o
peso na última repetição até você atingir a falha não conseguindo mais deixar o peso erguido.
As extensões das pernas são um exercício de isolamento, o que significa que visam
especificamente os músculos do quadríceps na frente das coxas. Ao fazer este exercício após
movimentos compostos como agachamentos ou estocadas, você pode realmente atingir e
fatigar os quadríceps, o que pode ajudá-lo a obter melhores resultados em termos de
crescimento e força muscular.