Perna Strengh

Push Concentric-Eccentric

Pull Concentric-Eccentric

Opcional Cardio/Desporto + ABS

 O esquema de treino mais conhecido na musculaçã

Agachamento livre 5Sets+1WU 6Reps

Peso morte romano 3Sets+Drop 12Reps
Walking Lunges 3Sets 10each
A1.Cadeira Extensora 3Sets 12Reps
A2.Leg Curl 3Sets 12Reps
Gémeo na Prensa 4Sets 20Reps
Hip abductor &Glute 4Sets 20Reps

Supino 3Sets+1WU 12Reps

Military Press 4Sets+Drop 12Reps
Incline Flys 3SetsC-E- 12Reps
Desenvolvimento lateral Unilateral 4SetsC-E- 12Reps
Lateral&Frontal 2SetsBurnout Falha
A1.TricepUnilateral 3SetsC-E- 12Reps
A2.Dips 3Sets Falha
Abdominal Exercicio perferido 4Sets 20reps

Lats Pull-InC/AsPegas 4Sets+1WUC-E- 12Reps

A1.Lats Pull Over Pega Neutra 3Sets 12Reps
A2.Lats Pull Over Pega interna 3Sets 12Reps
Chest suported Row 3SetsC-E- 12Reps
HyperExtencion Normal peak 4Sets Banded C-E-12Reps
+ Burnout
Face pull 4Sets C-E- 12Reps
Preacher curl 3Sets 20Reps
Seated Partial 1-1-2 Hammer Curl 3Sets+Drop 10Reps

O1.30-45min Cardio LESS

O2.Desporto ao FDS
Abdominal 1 Sessão
 3 Dias por semana
is conhecido na musculação "push,pull,legs" como o nome diz: Tudo de empurrar, puxar e perna consecutivamente.
Opcional
Articulada

Split Bulgarian Squat

Perna Concentric-Eccentric

Articulada

nos Cabos
Nos Cabos
Pull Strengh
C/Corda
O nível aumenta e diminui com a posição das pernas

C/Acessorio
C/Pega aberta
C/Pega aberta
1ArmRow
Push Strengh+Perna Metabólico
reverse Fly
Seated Curl

Opcional Cardio/Desporto + ABS

uxar e perna consecutivamente.

Barra+Anca 5Sets+1WU 8reps

Agachamento Elevado "Globet" 4Sets 12Reps
Kickback nos Cabos 3Sets 12Each
A1.Prensa 1Perna 3SetsC-E- 12Each
A2.Cadeira Extensora 1 Perna 3SetsC-E- 12Each
Gémeo na Prensa Tempo 4Sets 20Reps
Hip abductor &Glute 4Sets 20Reps

Wide Pull Up 4Sets 12Reps

A1.HighRow pull in 3Sets 12Reps
A2.Rope Pull Back 3Sets 12Reps
Lats Pull In 4Sets+Drop 12Reps
Reserve fly Halters 4Sets 12Reps
Standing Curl halters 3Sets 20Reps
Hammer Curl 2Sec Hold 3Sets 10Reps
Abdominal Exercicio perferido 4Sets 20reps

Supino 4Sets+1WU 6Reps

Close Grip Push 3Sets 12Reps
Elevação Frontal 4Sets+Drop 12Reps
UpRightRow ProgressiveSet 15-12-8 8-12-15
A1.Tricep Kickback 4Sets 12Reps
A2.Tricep Corda 4Sets 12Reps
Banded Static Lunge 2Sets 30Each
Banded Agachamento "Bouncer" 2Sets 30Reps
Banded Abdution(de 4) 2Sets 20Each

O1.30-45min Cardio LESS

O2.Desporto ao FDS
Abdominal 1 Sessão
Opcional
Na máquina do LegCurl
Articulada perna fechada

Articulada

Face Pull
barra reta

Halters**
Prone Raise

Tricep Francês