PLANO DE TREINOS

FRAN BECKER
MARÇO 2024

SEMANA 01

Mob. 3 polichinelo + 3 Agacha Agacha Isometria

CIRCUITO

Step alternado Abs russian (passando chapel

Aq. 3x30" Skip alto com iso chines entre as pernas)
SEG

Run Argola cruzada Flexão de braço

Flexão de joelho Burppe adaptado

Aq. Tabata 20 Agachamento Livre 20 Biceps martelo

Poli + Rotação de braço 20Afundo Chuta direita 20Triceps
20Afundo Chuta esquerda 20Remada alta
HITT
TER

20Abdutor em pé Direito 20elevação lateral

(caneleira ou miniband) 20Abs Remador
20Abdutor em pé Esquerdo
20Abs remador
Mob. 5' Treino 2 grupo - 2 a 3 séries 112 Crucifixo invertido
12 Serrote Direito
FORÇA

Aquecimento 12 4 apoio direito 12 Serrote Esquerdo

QUA

Avanço 12 4 apoio esquerdo 12 Bicpes com iso

Agacha lateral 12 Abdução (deitada) 20 Supra + Teaser
12 Elevação pelve com carga
20 Abs supra com carga

Mob 5' Treino 20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, Desenvolvimento
4... Peck dack
Aquecimento Tabata Afundo + Avanço Abs Remador
BODY
FULL

Rotação tronco Agacha Lateral

QUI

Toca tornozelo Stiff

Poli
Elevação frontal
METABÓLICO

Aquecimento 4x 30s 8 Sumo 8 Thurster

Run 80 Polichinelo 80 Escalador
Toca cone 8 Stiff 8 Clean
SEX

80 Corda 80 Prancha
8 Elevação lateral
80 Run Tabata Alongamento ou
(coreografia)

FRANCIELLE BECKER CREF 022289/G-PR

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FRAN BECKER

SEMANA 02

Mobilidade Geral 5' CIRCUITO Elevação Lat. Supinada/pronada

CIRCUITO

Tríceps Francês
Poli Unilateral Sumô Latreal + Desenvolvi. Abs Rodinha
SEG

Polifrente Agacha Insi. 3x + Elev. lateral Abs Tesoura

Stiff
Agacha Iso 1' cada estação 2x
Boxe

Mobilidade Geral 5' HITT 40X20 Lenhador

Thruster
Run vai e volta Swing Russo Abs Russian twist
HITT
TER

Abs em pé Clean Sumô Abs Infra alternado

Biceps
Lenhador
Biceps
Mobilidade Geral 5' 20 remada com afundo 20 Agacha c/ chute lateral
Argola 20 agcha lateral c/ desenvol. 20 Air Squat
FORÇA

Afundo Alternado 20 triceps frances

QUA

300 Espartanos 20 Escalador

20 Afundo carga iso alta 20 prancha dinamica
20 Triceps uni (10cada) 20 Agacha iniste 20 Poli
20 Remada alta c/ elev. front. 20 Agacha c/ salto 20 20 pendulo
20 Escalador
Mob. 5' FOR TIME 15 FOR TIME 10
Bíceps
QUI FULL

Aq. Tabata Agacha sumô Supino

METABÓLICO BODY

Argola Stiff Crucifixo

Run Glúteo coice Pulldow
Glúteo perna estendida Bíceps
(10 rep. cada)
Mob. 5' 300 Espartanos TABATA
20 Agacha Prancha
Aq. Tabata 20 Stiff
SEX

Polichinelo 20 Thruster
Skip alto 20 Bíceps
20 Antebraço

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SEMANA 03

Circuito Corda naval + Caixa sobe e Abs Supra + Prancha

CIRCUITO

Desce Abs Puxa/Empurra

Mob. Step sobe/desce + Supra
SEG

desenvolvimento
Aq. Argola + Agacha - 1min Clean
cada Salto Cone + Agacha
Polichinelo

Hiit 40x20 Agacha + Biceps Swing

Afundo Alternado + Skip Polisapo
Mob. Clean unilateral Elevação frontal + lateral
HITT

2 Bicepes Martelo + 2 desenv.

TER

Aq. Skip alto/Flexão de joelho Escalador

Força 12 Gluteo 4 Apoio D 12 Crucifixo

12 Elevação Pelvica unilateral D 12 Supino
FORÇA

Mob. 12 Elevação Pelvica unilateral E 12 Pulldow

QUA

12" Teaser 12 Triceps Testa

Aq. TABATA 12 Remador
Rotação tronco e pant.

Fullbory "Treino 40s* Agacha lateral +

Desenvolvimento
QUI FULL

Stiff + remada curvada Agacha Swing

METABÓLICO BODY

Aqu. Tabata
Rotação de tronco Afundo + Biceps D. Prancha Alta trocando halter
Toca tornozelo Afundo + Biceps E. de lugar
Polifrontal com halter

8 ou 80 8 Agachamento livre 8 Supino

80 polichinelo 80 Remador
Mob. 8 Stiff 8 Biceps
SEX

80 Skip Alto 80 Run

Aq. TABATA 8 Sumo 8 Triceps
Run vai e volta 80 Flexão de Joelho 80 Simulação corda
Agacha 8 Afundo Alternado
80 Toca Ombro

FRANCIELLE BECKER CREF 022289/G-PR

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SEMANA 04

CIRCUITO 1' cada Poli com carga

CIRCUITO

Mob 5' Agacha Infra duplas

Tríceps caixote/ Tríceps Frances
SEG

Aq. Burpee step

Agacha e salta Boxe TABATA *
Panturrilha Agacha insiste 3x Polichinelo
Stiff Agacha iso
Bom dia
HITT 45X45X45 C/ 15 Thruster Russian Twist
Front Squat Infra alternado
Mob 5' Agacha Livre Hollow rock
HITT
TER

Aq.
Avanço Bíceps (Repete cada série 3x
Corrida Estacionária Agacha iso seguidas)
Volta ao mundo

FORÇA 15 Swing Russo Repetir cada 3x seguida

Mob 5' 15 Swing Americano
FORÇA

15 Clean Tabata
QUA

Aq. 15 Afundo Carga alta Skip alto

50 Poli 15 Afundo Carga alta Agacha panturrilha
50 Escalador 15 Flexão de braço
3x 15 Supra caga
15 Abs tesoura
Mob 5 For Time 10' For Time 10'
10 Burpee pula barra 15 abs dupla cone
QUI FULL

Aq. 20 Agacha bíceps 15 abs supra carga/ agacha iso

METABÓLICO BODY

Cone 30 Afundo alt. bíceps 15 agacha livre trocando carga

Toca tornozelo 40 Panturrilha 50 escalador
50 Poli

Mob 5 Vai e volta Repetir 4x

20 Air Squat
Aq. TABATA 20 O.H.S
SEX

Polifrontal 20 Acha sumo/ livre

polisapo 20 Desenvolvimento
20 Crucifixo invertido
20 Remada baixa

FRANCIELLE BECKER CREF 022289/G-PR