Lucas Diello

Periodização

SEG - quadriceps TER - Peito QUAR – push/pull

Mobilidade crucifx inclinado halt. remada curv barra

Agach smith crossover remada baixa peg sup.
Leg 45° sup inclinado maq. remada baixa peg neutra.
Cadeira Extensora sup reto maq. puxada frontal b romana
Panturilha voador puxada triang.
ABS 30 min cárdio peck deck invertido
ABS

QUINT – posterior e glt SEX – Ombro SAB – Braço

Elevação pélvica Desenv. Halt Pulley corda

Terra sumô Desenv. Smith Francês corda na polia
Cadeira flexora Elevação lat hal Testa na polia
Mesa flexora Elevação lat polia Rosca Direta Barra
Stiff Posterior omb no cabo Rosca alt inclinada
15 min cárdio Posterior omb halt ABS

Mesociclo 6 semanas
Base Semana 1 10-12 reps
Choque Semana 2 6-8 reps
Resistência Semana 3 15-18 reps
Choque Semana 4 4-6 reps
Resistência Semana 5 15-18 reps
Base Semana 6 10-12 reps