Planilha1

Full Body
Segunda Terça Quarta Quinta
Crucifixo Supino reto / maquina Supino inclinado Crucifixo
Pulley Frente Remada curvada / maquina Pulley frente Pulley Frente
Leg press Agachamento Leg press Leg press
Cadeira flexora Mesa flexora Cadeira flexora Cadeira flexora
Cadeira abdutora Elevação lateral (polia) Cadeira abdutora Elevação lateral
Elevação lateral Triceps francês Crucifixo inverso Triceps pulley
Triceps pulley Rosca scott Triceps pulley Rosca direta
Rosca direta Panturrilha sentado Rosca direta Panturrilha em pé
Panturrilha em pé Panturrilha em pé

ABC
Segunda Terça Quarta Quinta
Pulley Frente Agachamento Supino inclinado Pulley Frente
Remada baixa Leg press Supino reto Remada baixa
Remada maquina Cadeira extensora Crucifixo maquina Remada maquina
Puxada alta Cadeira abdutora Elevação frontal Puxada alta
Crucifixo inverso Cadeira flexora Elevação lateral c/ halteres Crucifixo inverso
Rosca direta Mesa flexora Elevação lateral polia baixa Rosca direta
Rosca scott STIFF Elevação lateral polia média Rosca scott
Rosca 45° Panturrilha em pé Triceps pulley Rosca 45°
Panturrilha sentado Triceps testa
Tricpes francês

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Quinta Sexta Sábado
Crucifixo Supino reto / maquina Supino inclinado
Pulley Frente Remada curvada / maquina Pulley frente
Leg press Agachamento Leg press
Cadeira flexora Mesa flexora Cadeira flexora
Elevação lateral Cadeira abdutora Crucifixo inverso
Triceps pulley Elevação lateral (polia) Triceps pulley
Rosca direta Triceps francês Rosca direta
Panturrilha em pé Rosca scott Panturrilha em pé
Panturrilha sentado

C
Quinta Sexta Sábado
Pulley Frente Supino reto / maquina Supino inclinado
Remada baixa Remada curvada / maquina Supino reto
Remada maquina Agachamento Crucifixo maquina
Puxada alta Mesa flexora Elevação frontal
Crucifixo inverso Cadeira abdutora Elevação lateral c/ halteres
Rosca direta Elevação lateral (polia) Elevação lateral polia baixa
Rosca scott Triceps francês Elevação lateral polia média
Rosca 45° Rosca scott Triceps pulley
Panturrilha sentado Triceps testa
Tricpes francês

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