PERIODICIDADE DE TREINO: 3 DIAS

NSEMANA
SEMANA 4
DIA 1 DIA 2
Exercícios Série Técnica Exercícios Série Técnica
Leg press horizontal 1 Cluster Pulley frente 4 Drop set
Remada pronada aberta Contração de
Leg press horizontal 4 Drop set 4
máquina pico
Dumbbell press
Agachamento 4 1 rest 4 Drop set
inclinado
Contração de
Mesa flexora 4 Drop set Crucifixo máquina 4
pico
Contração de pico + Contração de
Flexora em pé uni 4 Elevação diagonal 4
no stop pico
Remada pronada aberta
4 Contração de pico Rosca direta 4 Drop set
máquina
Crucifixo máquina 4 Contração de pico Tríceps francês 4 Drop set
Elevação lateral uni Contração de pico +
4 Leg press 45° 4 1 rest
cabo no stop
Contração de
Panturrilha sentado 4 Contração de pico Cadeira flexora 4
pico + drop
Contração de
Abs máquina 4
pico + drop

DIA 3
Exercícios Série Técnica
Cadeira flexora 1 Cluster
Cadeira flexora 4 Drop set
Contração de pico +
Flexora em pé uni 4
no stop
Agachamento 4
Contração de pico +
Cadeira abdutora 4
drop set
Pnturrilha em pé 4 Contração de pico
Supino máquina 4 Drop set
Pulley frente 4 Drop set
Prancha ventral 4

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