Programa de Entrenamiento

LUNES PECHO TRICEPS MARTES ISQUIOTIBIALES

DIA DIA
Ejercicio Sets Repeticiones Descanso Ejercicio Sets Repeticiones Descanso
Bi - Press banco Plano 5 12 45 Seg Bi - Peso Muerto Rumano 5/2 60% - 90% 45 Seg
Serie Apertura en maquina 4 15 + 5 Isometricas 45 Seg Serie Extension Femural acostado 4 7 + 7 + 7 = 21 45 Seg
Bi - Press banco Inclinado 4 15-12-10-8 45 Seg Bi - Peso muerto RDL 4 12 45 Seg
Serie apertura en polea crossover 4 drop set 45 Seg Serie Prensa Pies en V 4 7 + 7 + 7 = 21 45 Seg
Bi - declinado con macuernas 4 10 45 Seg Bi - Sentadilla Bulgara con mancuernas 4 10 45 Seg
Serie maquina declinado 4 20 45 Seg Serie Maquina Lumbares con Disco 4 20 45 Seg
Bi - fondos paralelas 4 12 45 Seg
Serie rompe craneo con barra z 4 15 45 Seg
LIS CARDIO EN ESCALERA 1 30 MINUTOS No Aplica
pull over 4 15 45 Seg
liss cardio en banda caminadora 1 25 min -

MIERCOLES ESPALDA - BICEPS JUEVES HOMBRO - ABS - TRICEPS

DIA DIA
Ejercicio Sets Repeticiones Descanso Ejercicio Sets Repeticiones Descanso
Bi - Remo con barra agarre suspino 2/3 60% - 90% 45 Seg Bi - Remo Erguido con barra 4 15 45 Seg
Serie Dominadas 4 15 - 12 - 10 - 8 45 Seg Serie Trapecio en Barra Olimpica 4 drop set 45 Seg
Jalon Abierto y Cerrado en Polea 4 10 + 5 Lentas 45 Seg Vuelos Laterales con macuerna 4 drop set 45 Seg
Bi - Bi -
Serie Remo Horizontal con mancuerna a Serie
4 12 45 Seg Press Arnold con manuernas 4 12 45 Seg
una mano
Bi - Face Pull 4 15 45 Seg Bi - Vuelos Posteriores 4 12 45 Seg
Serie Curl Bicep en barra Z 4 15 45 Seg Serie Elevacion Frontal isometrica. 4 10 45 Seg
Curl Martillo 4 10 45 Seg Elevacion piernas Abdominales 4 20 45 Seg
Bi - Bi -
Serie Predicador a una Mano Isometrico 4 10 45 Seg Serie Cruzados con bala para abs 4 20 45 Seg

Triceps polea suspino y prono + patada

LISS CARDIO EN BICICLETA 1 25 MINUTOS No Aplica SET 4 UNICO X 15 45 segundos
triceps + Rompe Craneos

VIERNES CUADRICEPS SABADO FULL BODY

DIA DIA
Ejercicio Sets Repeticiones Descanso Ejercicio Sets Repeticiones Descanso
Sentadilla Libre 5/2 60% - 90% 45 Seg Elevacion piernas abdominales 4 20 45 Seg
Bi - Bi -
15-12-10-10-Drop
Serie Extension Cuadriceps 4/1 45 Seg Serie Rueda de Abdominales 4 20 45 Seg
set
Bi - Estocada Marcha 4 20 pasos 45 Seg Bi - remo en barra T 4 15-12-10-8 45 Seg
Serie Prensa Pies en posicion V 4 7 +7 + 7 = 21 45 Seg Serie Remo al pecho sentado 4 20 45 Seg
Bi - Hack Up 4 5 lentas + 5 exp. 45 Seg Bi - press banco plano 4 15 45 Seg
Serie Aductor maquina 4 20 sostenidas 45 Seg Serie apertura crossover 4 15 45 Seg
Bi - Reverencia con barra 4 15 45 Seg
Serie Extension Femural Acostado 4 15-12-10-8 45 Seg LIS CARDIO EN ESCALERA 1 30 MINUTOS No Aplica
LISS CARDIO EN ESCALERA 1 30 minutos No Aplica