Rutina de ejercicios

Día 1 Empuje
Ejercicio Implemento Serie Repeticiones Descanso
Press pecho Barra 4 10 60 seg
inclinado
Pull over pecho Mancuerna 4 12 60 seg

Press Arnold Mancuernas 4 10 60 seg

Elevación lateral Mancuernas 4 10 + 10 90 seg

+ frontal
Press francés Barra 4 10 60 seg

Tríceps trasnuca Mancuerna 4 12 60 seg

Triceps cuerda Polea 4 Fallo 90 seg

Día 2 Pierna
Ejercicio Implemento Serie Repeticiones Descanso
Sentadilla libre Barra 4 12 + 12 90 seg
drop serie
Peso muerto Barra 4 12 60 seg
rumano
Hip thrust Barra 4 10 60 seg

Estocada Mancuernas 3 10 por pierna 60 seg

búlgara
Silla cuádriceps Maquina 2 4 12 + 45 seg 90 seg
+ sentadilla
isométrica

Silla femoral Maquina 3 4 12 + 45 seg 90 seg

sentado +
elevación de
tobillo
Día 3 Arrastre
Ejercicio Implemento Serie Repeticiones Descanso
Pull Down agarre Maquina 34 4 12 60 seg
abierto
Remo con barra Barra 4 12 60 seg

Remo unilateral Mancuerna 3 10 por brazo 60 seg

(serrucho)
Banco romano Maquina 44 3 15 90 seg

Curl Bíceps scott Barra 4 10 60 seg

Curl martillo Mancuerna 4 10 60 seg

Curl 21 Barra 3 21 90 seg

Día 4 Core
Ejercicio Implemento Serie Repeticiones Descanso
Rueda Rueda / 4 12 60 seg
Abdominal Colchoneta
Plancha Remo Colchoneta / 4 8 por lado 60 seg
Mancuerna
Plancha toque Colchoneta 4 45 seg 60 seg
de hombros
Patada Baja Colchoneta 3 45 seg 60 seg

Crunch Abierto Colchoneta 3 12 60 seg

Abdominal Mancuerna/ 3 10 60 seg

completo Colchoneta