Prof° Iago Carvalho

CREF: 016067-G/BA
Emagrecimento e Hipertrofia
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Prescrição de Exercícios (Série)

N°- 1

DATA IDEAL PARA REAVALIAÇÃO: 16/04/2024

Nome: Plínio Rodrigues Data de Nascimento: 29/09/1978 Idade: 45
Sexo: M Peso Atual (kg): 70,3 % de Gordura: 16,08 Estatura (cm): 172,50

Objetivo: Hipertrofia, saúde, bem estar e qualidade de vida, correção postural.

Obs.: Aumentar carga sempre que sentir facilidade ao executar os exercícios.

Treino A
Exercícios Serie Repetição Intervalo Carga Obs
Rotação Externa Soro 3 15 s/ descanso
Voador Peitoral 4 12 mínimo 30 a 40 seg.
Supino Reto Barra 4 12 mínimo 30 a 40 seg.
Supino Inclinado Articulado 4 12 mínimo 30 a 40 seg.
Supino Inclinado Halteres 4 12 mínimo 30 a 40 seg.
Tríceps Pulley Barra 3 12 mínimo 30 a 40 seg.
Tríceps Francês Halteres 3 12 mínimo 30 a 40 seg.
Tríceps Testa Barra 3 12 mínimo 30 a 40 seg.
Abdominal Superior Curtinho 4 15 mínimo 30 a 40 seg.
10 minutos aeróbico

Treino B
Exercícios Serie Repetição Intervalo Carga Obs
Alongamento Membros Inferiores
Agachamento Livre Barra 3 12 mínimo 30 a 40 seg.
Leg 45° 4 12 mínimo 30 a 40 seg.
Agachamento Hack Articulado 4 12 mínimo 30 a 40 seg.
Extensora 4 12 mínimo 30 a 40 seg.
Mesa Flexora 3 12 mínimo 30 a 40 seg.
Cadeira Flexora 3 12 mínimo 30 a 40 seg.
Flexão Plantar em Pé Máquina 4 15 mínimo 30 a 40 seg.
Prancha Ventral 4 40 seg. 30 a 40 seg.
10 minutos aeróbico
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Treino C
Exercícios Serie Repetição Intervalo Carga Obs
Rotação Externa Soro 3 15 s/ descanso
Remada Articulada Unilateral 4 12 mínimo 30 a 40 seg.
Remada Curvada Pegada Supinada 4 12 mínimo 30 a 40 seg.
Remada Baixa Triângulo 4 12 mínimo 30 a 40 seg.
Puxada p/ Frente Pegada Pronada 4 12 mínimo 30 a 40 seg.
Puxada p/ Frente Triângulo 4 12 mínimo 30 a 40 seg.
Rosca Alternada Halteres 3 12 mínimo 30 a 40 seg.
Rosca Scott Barra 3 12 mínimo 30 a 40 seg.
Prancha Ventral 4 40 seg. 30 a 40 seg.
10 minutos aeróbico

Treino D
Exercícios Serie Repetição Intervalo Carga Obs
Alongamento Membros Inferiores
Adução Máquina 4 15 mínimo 30 a 40 seg.
Abdução Máquina 4 15 mínimo 30 a 40 seg.
Rotação Externa Soro 3 15 s/ descanso
Elevação Lateral Halteres 4 12 mínimo 30 a 40 seg.
Desenvolvimento Halteres 4 12 mínimo 30 a 40 seg.
Elevação Frontal Halteres 4 12 mínimo 30 a 40 seg.
Encolhimento Halteres 4 12 mínimo 30 a 40 seg.
Abdominal Inferior Perna Flexionada 4 15 mínimo 30 a 40 seg.
10 minutos aeróbico

Data Treino Data Treino Data Treino Data Treino Data Treino