PRESCRIÇÃO DO TREINO

MÊS 01

NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO A – (segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira)

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino reto 4 15 45 s

Legpress 4 10 1min

Extensora 4 10
30 s

Mesa Flexora 4 10
30 s
Flexão plantar
4 20
no step 30 s
Voador 4 15 1 min
Puxada costas 4 15 1 min
Polia alta
4 15 45 s
barra

Esteira: HITT – (8 tiros de 20’ correndo velocidade SUPORTADA; seguidos de 20’ FORA
DA ESTEIRA) + 10 min na velocidade 6.0.

Treino B – metabólico (terça-feira e quinta-feira)

Bike: 20 min

Swing + Flexão de Braços 3 x 10-15

Agachamento com salto + elevação lateral com halter + polichinelo 3 x 10-15-15

Abdominal prancha 5 x máximo com 20 s de intervalo

Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% (se possível).

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A” E TREINO “B”

, ASSIM ATÉ O FINAL DE 8 SEMANAS.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃO DO TREINO
MÊS 03

NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO A – (segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira)

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino
4 15 45 s
Inclinado

Abdutora 4 10 1min

Adutora 4 10
30 s

Mesa Flexora 4 10
30 s

Flexão plantar 4 20
30 s
Crucifixo com 1 min
4 15
halter
Remada polia 1 min
4 15
baixa
Polia alta
4 15 45 s
corda
Coice com 4 15 45 s
halter
Esteira: HITT – (8 tiros de 20’ correndo velocidade SUPORTADA; seguidos de 20’ FORA
DA ESTEIRA) + 10 min na velocidade 6.0.

Treino B – metabólico (terça-feira e quinta-feira)

Bike: 20 min

Swing + Flexão de Braços 4 x 10-15

Afundo + elevação lateral com halter + polichinelo 3 x 10-15-15

Abdominal supra 5 x máximo com 20 s de intervalo

Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% (se possível).

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A” E TREINO “B”

, ASSIM ATÉ O FINAL DE 8 SEMANAS.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃO DO TREINO
MÊS 05

NOME: DATA DE ÍNICIO:

SEMANA 1 - TREINO A – (segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira)

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino reto 4 15 45 s

Francês
4 15 45 s
bilateral
Agachamento
4 10 45 s
hack

Legpress 4 10 1min
Extensora 50% carga
4 10
unilateral máxima 30 s

Flexora 50% carga

4 10 máxima 30 s
unilateral

Flexão plantar
4 20 30 s
no step
Remada
4 15 45 s
serrote
Puxada costas 4 15 1 min
Polia alta
4 15 45 s
corda

Esteira: 10 min na velocidade 6.0.

Treino B – metabólico (terça-feira e quinta-feira)

Bike: 20 min

Swing + Flexão de Braços 4x 10-15

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

Corrida estacionária + elevação lateral com halter + polichinelo 3 x 20”-15-15

Abd prancha 5 x máximo com 20 s de intervalo

Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% (se possível).

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: AQUI SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A” E
TREINO “B” , ASSIM ATE O FINAL DE 8 SEMANAS.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃO DO TREINO
MÊS 07

NOME: DATA DE ÍNICIO:

SEMANA 1 - TREINO A – (segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira)

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino reto 4 15
1min

Polia alta barra

3 15 + uma série 45 s
(tríceps)
até a falha
Flexão plantar
5 15
no step 30 s

Legpress 4 10
1min

Extensora 3 12 Drop set nas 3 1min

séries

Mesa Flexora 3 12 Drop set nas 3 1min

séries

Elevação Lateral
3 15 + uma série 45 s
(ombro)
até a falha
Remada polia
4 15
baixa 45 s
Puxada frente
4 15
pegada neutra 45 s

Rosca direta 4 15
45 s
Esteira: 10 min na velocidade 6.0.

Treino B – metabólico (terça-feira e quinta-feira)

Bike: 20 min

Swing + Flexão de Braços 4x 10-15

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

Corrida estacionária + elevação lateral com halter + Climber mountain3 x 20”-15-20”

Abdominal prancha 5 x máximo com 20 segundos de intervalo

Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% (se possível).

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: AQUI SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A” E
TREINO “B”, ASSIM ATE O FINAL DE 8 SEMANAS.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃO DO TREINO
MÊS 09

NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO A

AQUECIMENTO: 10 min: elíptico/ bike ou esteira

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino reto 3 12 1 min
4 *** Mínimo 10 rep 45 s
Supino declinado
Max 12
4 *** Mínimo 10 rep 45 s
Supino 45º
Max 12
Legpress baixo 3 10 1min
Extensora 4 15 45 s
HackMachine 3 10 45 s
Desenvolvimento 3 12 50% carga 1 min
frente barra máxima
3 12 50% carga 30s
Tríceps pulley
máxima
Tríceps testa 3 10 30s
Panturrilhas 4 10 30s
máquina

Esteira 20 min – anda 2 min 6,0km/h, corre 6 min 10km/h, anda 12 min 6,0 km/h.

TREINO B

Esteira inicial: anda 5 min 6,0 km/h, corre 10 min 10 km/h, anda 5 min 5,0 km/h

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Puxada costas 4 15 45s
(pulley)
Remada 3 15 45s
curvada
Remada baixa 4 10 45s
Flexora 3 12 45s
Legpress 4 10 1 min
horizontal
Legpress 45º 3 8 1 min
Rosca direta 4 10 1 min
Rosca scotch 4 12 20s
Panturrilhas 4 15 20s
Legpress
baixo

Esteira: HITT – PROTOCOLO GIBALA (10 tiros de 1” correndo velocidade 10km; seguidos
de 1” andando na velocidade 5.5) + 10 min na velocidade 6.0.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃO DO TREINO

TREINO C

Esteira inicial: anda 5 min 6,0 km/h, corre 10 min 10 km/h, anda 5 min 5,0 km/h

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

2 20 Carga 30s
Supino reto
moderada
Puxada costas 4 *** Mínimo 10 rep 1 min
(pulley) Max 12
Desenvolvimento 4 *** Mínimo 10 rep 1 min
barra Max 12
Agachamento 3 10 1 min
livre
Agachamento 4 8 1 min
Smith
Legpress 45º 4 12 1 min
Rosca direta 3 12 30s
Tríceps pulley 3 12 30s
Panturrilhas 5 Max 20s
Smith

Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinação de 5%.

Treino – metabólico (SÁBADO)

Bike: 20 min

Swing + burpee4 x 10-15

Esteira 10 min: corre 1 min a 10 km/h anda 1 min a 6,0 km/h

Agachamento com salto + Corrida estacionária + polichinelo 3 x 15-20”-15

Abd prancha 5 x máximo com 20 s de intervalo

Esteira 10 min: corre 1 min a 10 km/h anda 1 min a 6,0 km/h

Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinação de 5%.

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: AQUI SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”,

TREINO “B”E TREINO “C”, ASSIM ATÉ O FINAL DE 8 SEMANAS.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃO DO TREINO
MÊS 11

NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO A

Esteira inicial: anda 5 min 6,0 km/h, corre 5 min 10 km/h

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino com 3 8-12 1 min
halteres
Puxada frente 3 8-12 1min
pegada supinada
Fly (voador) 3 8-12 1min
Remada 3 8-12 1min
cavalinho
Desenvolvimento 3 8-12 1min
com halteres
Encolhimento de 3 8-12 1min
ombros com
halteres
Mergulho entre 3 8-12 1min
bancos (tríceps)
Rosca alternada 3 8-12 1min
com halteres
Polia alta barra 3 8-12 1min
(tríceps)
Rosca martelo 3 8-12 1min

Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% se possível.

TREINO B

Esteira inicial: anda 5 min 6,0 km/h, corre 5 min 10 km/h

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Agachamento 6 8-12 1 min
com barra (livre)
Bom dia 6 8-12 1min
(goodmorning)
Extensora 3 8-12 1 min
Mesa Flexora 3 8-12 1min
Legpress 45° 3 8-12 1min
Flexão plantar no 3 8-12 1min
step
Abdominal 3 8-12 1min
invertido
(lombar)
Infra no banco 3 8-12 1min
(extensão de
pernas)

Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% se possível.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃO DO TREINO
TREINO C

Treino – metabólico

Bike: 20 min

Swing + burpee 4 x 10-15

Esteira 10 min: corre 1 min a 10 km/h anda 1 min a 6,0 km/h

Agachamento com salto + Corrida estacionária + polichinelo 3 x 15

Abd prancha 5 x máximo com 20 s de intervalo

Esteira 10 min: corre 1 min a 10 km/h anda 1 min a 6,0 km/h

Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% se possível.

TREINO D

Esteira inicial: anda 5 min 6,0 km/h, corre 5 min 10 km/h

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino reto 3 8-12 1 min
Puxada costas 3 8-12 1min
(pulley)
Crucifixo com 3 8-12 1min
halteres no
banco reto
Remada serrote 3 8-12 1min
Desenvolvimento 3 8-12 1 min
frente com barra
Remada alta com 3 8-12 1min
barra
Supino pegada 3 8-12 1min
fechada (tríceps)
Rosca direta com 3 8-12 1min
barra
Tríceps testa 3 8-12 1min
com barra
Rosca inversa 3 8-12 1min
com barra
Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% se possível.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃO DO TREINO

TREINO E

Esteira inicial: anda 5 min 6,0 km/h, corre 5 min 10 km/h

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Agachamento 3 8-12 1 min
hack
(maquina)
Stiff com 3 8-12 1min
barra
Extensora 3 8-12 1 min
unilateral
Mesa Flexora 3 8-12 1min
unilateral
Flexão plantar 3 8-12 1min
no Smith
Flexão plantar 3 8-12 1min
no Gêmeos
Abdominal 3 8-12 1min
invertido
(lombar)
Abdominal 3 8-12 1min
remador

Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% se possível.

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: AQUI SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”,

TREINO “B”, TREINO “C”, TREINO “D” E TREINO “E”, ASSIM ATÉ O FINAL DE 8
SEMANAS.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”