Ficha de Treino

INTERMEDIÁRIO
- HIPERTROFIA -
TREINO A (SEGUNDA-FEIRA)

AQUECIMENTO - 10 MIN: ESTEIRA OU ELÍPTICO

EXERCICIO SET REPS INTERVALO

Agachamento livre 3 6–8 1 min

Stiff 3 10 1 min

Extensora 4 10 1 min

Flexora 3 10 1 min

Flexão plantar no step 4 20 1 min

Elevação de pernas 3 15 1 min

Natália Carvalho da Silva
Abdômen supra c/nataliacarvalhovr@gmail.com
anilha 3 15 1 min
HP2665921278

TREINO B (TERÇA-FEIRA)

PÓS TREINO - ESTEIRA: 15 MIN VELOCIDADE 6.0 COM INCLINAÇÃO DE 5% (SE POSSÍVEL).
DO NA VELOCIDADE 5.5) + 10 MIN NA VELOCIDADE 6.0.

EXERCICIO SET REPS INTERVALO

Supino reto com halteres 3 6–8 1 min

Remada serrote 3 6–8 1 min

Triceps pulley 4 10 1 min

Rosca direta com barra 3 6–8 1 min

Desenvolvimento com halteres 3 10 1 min

QUARTA-FEIRA ----------------- DESCANSO

 Ficha de Treino
INTERMEDIÁRIO
- HIPERTROFIA -
TREINO C (QUINTA-FEIRA)

AQUECIMENTO - 10 MIN: ESTEIRA OU ELÍPTICO

EXERCICIO SET REPS INTERVALO

Leg press 45° 3 6–8 1 min

Flexora 3 10 1 min

Afundo com halteres 4 10 1 min

Extensora 3 10 1 min

Flexão plantar no gêmeos ou sentado 4 20 1 min

Infra canivete
Natália Carvalho da Silva 3 15 1 min
nataliacarvalhovr@gmail.com
Supra declinado na máquina ou supra no colchonete
HP2665921278 3 15 1 min

TREINO D (SEXTA-FEIRA)

PÓS TREINO - ESTEIRA: 15 MIN VELOCIDADE 6.0 COM INCLINAÇÃO DE 5%

(SE POSSÍVEL).

EXERCICIO SET REPS INTERVALO

Supino reto com barra 3 6–8 1 min

Puxada costas 3 10 1 min

Francês bilateral 4 10 1 min

Rosca alternada com halteres 3 10 1 min

Elevação lateral 3 10 1 min

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”, TREINO “B”, TREINO “C” E TREINO “D” , ASSIM
ATÉ O FINAL DE 8 SEMANAS.