PRESCRIÇÃO DO TREINO

NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO A – (Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdômen)

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO
Supino
4 6–8 2 min
fechado

Rosca
4 6–8 2 min
francesa

Paralelas 4 Até a falha 2 min

4
Rosca direta 6–8 2 min
Rosca
4 6–8
alternada 2 min
Rosca
inversa com 3 6–8 2 min
barra
Abdominal
3 15
no pulley 2 min
Supra com
3 10
carga 2 min

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

TREINO B– (terça-feira: pernas e panturrilhas)

Agachamento 4 6-8 2 min

Leg press 4 6-8 2 min

Afundo com
4 8 2 min
halter
3
Extensora 10 2 min

Flexora 3 10
2 min
Flexão
plantar no 3 15 2 min
gêmeos
Flexão
plantar leg 3 10 2 min
press

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃO DO TREINO

Treino C - (quarta-feira: ombros, trapézio e abdômen)

Desenvolvimento
4 6–8 2 min
com barra atrás

Desenvolvimento
4 6–8 2 min
com halter

Elevação lateral 4 10 2 min

Encolhimento 4
com barra a 10 2 min
frente
Encolhimento
4 10
com halter 2 min
Abdominal no
3 15
pulley 2 min
Supra com carga 3 10 2 min

Bike: 20 min

Treino D - (quinta-feira: costas e panturrilhas)

Levantamento
4 6–8 2 min
terra
Remada
4 6–8 2 min
curvada
Remada
4 6–8 2 min
serrote
Remada
4 10
pulley baixo 2 min
Flexão
plantar no 3 15 2 min
gêmeos
Flexão
plantar leg 3 10 2 min
press

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃO DO TREINO

Treino E - (sexta-feira: peito e abdômen)

Supino reto 4 6–8 2 min

Supino
4 6–8 2 min
inclinado

Voador 4 Até a falha 2 min

Crucifixo com
4 10 2 min
halter
Abdominal
3 15
no pulley 2 min
Supra com
3 10
carga 2 min

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: AQUI SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”,

TREINO “B”, TREINO “C”, TREINO “D” E TREINO “E” ASSIM ATE O FINAL DE 8
SEMANAS.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”